После 12 месяцев ребенку необходимо постепенно переходить ко «взрослому» столу – к обычной пище. Если в теме прикорма детей до года мы говорили, что грудное молоко или смесь остаются основным источником питания, то при достижении возраста 12 месяцев им должны становиться обычные продукты.
Основные принципы и рекомендации по питанию детей старше года:
1. К 12 месяцам дети могут есть большинство продуктов с взрослого стола, если они подаются безопасно.
2. Консистенция и безопасность: пища должна быть мягкой или мелко нарезанной, чтобы избежать удушья. Избегайте твердых, круглых или липких продуктов (цельный виноград, орехи, попкорн). Подробнее о безопасной подаче пищи узнайте, отсканировав QR-код.
3. Разнообразие: вводите разные продукты – овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, белки и полезные жиры. Это помогает предотвратить избирательность в еде.
4. Минимум сахара и соли: ограничьте промышленные сладости, соленые закуски и сладкие напитки. Они могут перебивать естественный вкус пищи и формировать вредные пищевые привычки.
5. Объем съеденной пищи увеличивается до 1200–1500 мл (г) за сутки.
Рекомендую использовать гарвардскую тарелку питания. Для малышей подойдет тарелка диаметром примерно 18 см, но можно обойтись и без нее, если вам так удобнее.
На тарелке есть 3 главных отсека:
1. Овощи и фрукты. Овощей должно быть больше, чем фруктов.
2. Четверть тарелки – углеводы.
3. Еще четверть – белки.
Также можно добавить чайную ложку растительного масла, например в овощи.
Большой плюс этой тарелки в том, что вам не нужно переживать, «не переедает ли мой ребенок». Сколько в тарелку влезает – столько и будет нормальной порцией для малыша. Если ребенок ест меньше тарелки, в этом ничего страшного нет.
Про овощи и фрукты. В тарелке желательно должны быть разноцветные овощи: морковь, сладкий перец, брокколи. Фрукты можно давать в виде пюре (растолочь) или в виде мягких кусочков – банан, персик.
Овощи и фрукты, помимо полезных микроэлементов и витаминов, являются еще и клетчаткой. Клетчатка необходима для «нормального пищеварения» – для формирования кала, чтобы легче было сходить в туалет и не было запоров.
Про белки. Белки – это строительный материал нашего организма. Кроме этого, у них есть еще огромное множество и других функций. Существуют растительные и животные источники белка.
Белковые продукты:
• мясо;
• птица;
• морепродукты;
• бобы;
• горох;
• яйца;
• орехи;
• семена;
• переработанная соя.
Каждый день ребенку необходимо съедать до 100 г белковых продуктов.
Эквиваленты:
• одно яйцо считаем как ~30 г белковых продуктов;
• четверть стакана вареных бобов тоже как ~30 г белковых продуктов;
• примерно 15 г орехов считаем как ~30 г белковых продуктов (в орехах много белка);
• мясо или птицу считаем один к одному. Например, 30 г мяса или птицы считаем как 30 г белковых продуктов.
Поэтому мы можем давать: 1 яйцо + 60–70 г мяса или птицы, или 1 яйцо + 15 г орехов + 30–40 г мяса или птицы, или четверть стакана бобов + 60 г мяса и т. д.
Про масло. Каждый день добавляем чайную ложку рафинированного растительного масла (оливкового или подсолнечного) – можно в овощи + мясо – и 5 г сливочного масла (можно в кашу).
Про углеводы. Они бывают медленные и быстрые. Быстрые – это наши любимые десерты и сладости, они приносят быстрое насыщение, и затем так же быстро наступает голод. Медленные углеводы – это крупы, они не обладают таким «вау-эффектом» в плане насыщения и радости в моменте, но зато их хватает надолго, голод так быстро не наступает.
В качестве источников углеводов подойдут:
• овсянка;
• гречка;
• рис;
• перловка;
• булгур;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.
По крайней мере половина от общего количества потребляемых злаков должна быть цельной. К продуктам из цельного зерна относятся:
• цельнозерновой хлеб;
• цельнозерновые макароны, кускус, булгур;
• гречка;
• коричневый и бурый рис;
• овсяная мука;
• рожь;
• ячмень;
• кукуруза;
• цельнозерновые мюсли и хлопья;
• отруби;
• киноа.
Про молочные продукты. В возрасте от года до трех лет можно давать до 500 мл цельного коровьего молока или эквивалентных продуктов (кефир, йогурт). Растительное молоко (например, как часть веганской диеты) не рекомендуется детям до 5 лет, так как может развиться дефицит кальция и белка, которых больше в коровьем молоке, чем в альтернативном.
Пример меню на день:
Завтрак:
1. Овсяная каша с яблоком и корицей (1/4 тарелки).
2. Омлет из 1 яйца с брокколи (1/4 тарелки).
3. Пюре из тыквы и моркови (1/2 тарелки).
Обед:
1. Гречневая каша (1/4 тарелки).
2. Тушеное куриное филе с кабачком (1/4 тарелки).
3. Салат из огурца и помидора (1/2 тарелки).
Ужин:
1. Пюре из чечевицы (1/4 тарелки).
2. Запеченная треска с брюссельской капустой (1/4 тарелки).
3. Пюре из брокколи и цветной капусты (1/2 тарелки).
Последний прием пищи перед сном: грудное молоко или молочная смесь.
Среди дня можно давать 1–2 небольших перекуса, если ребенок этого хочет: творог, печенье, фрукты, йогурт, молоко, кефир и т. д. – можно ориентироваться уже на вкусы ребенка.
Каши, овощи, мясо – должно быть по возможности максимальное разнообразие. При этом давать какие-то совсем редкие заморские овощи, фрукты или мясо не обязательно.
Каких продуктов нужно избегать в питании детей старше года? Не давайте маленькому ребенку:
• орехи;
• цельный виноград;
• помидоры черри (если они не порезаны на четверти);
• целую морковь;
• семена (например, тыквы или подсолнечника);
• круглые конфеты;
• бобовые;
• изюм.
Этими продуктами малыш может подавиться.
Также в рационе детей первых 3 лет жизни не должны присутствовать:
• грибы;
• закусочные консервы, маринованные овощи и фрукты;
• консервированные продукты домашнего приготовления;
• сухие концентраты для приготовления гарниров;
• острые соусы, горчица, хрен, перец, уксус, майонез;
• натуральный кофе;
• непастеризованные соки, напитки в виде сухих концентратов, сладкие газированные напитки;
• сырые яйца, мясо, рыба (суши, тартар);
• продукты, содержащие пищевые добавки (ароматизаторы, красители искусственного происхождения), в том числе жевательная резинка, попкорн;
• комбинированные жиры, торты и пирожные, сладости, карамель и продукты с добавлением большого количества сахара (ближе к 2–3 годам можно давать сладкое, например молочный шоколад – 4–6 маленьких ломтиков);
• продукты с высоким содержанием соли: чипсы, соленые крекеры, консервы. Откладываем это до 3 лет.
Также детям этого возраста не следует давать слишком острую и пряную пищу.
Важный принцип – отзывчивое питание. Я считаю, что питание ребенка должно быть отзывчивым: обращаем внимание на сигналы о насыщении или голоде малыша. Не заставляем доедать, если уже не хочется, и даем добавки, если не наелся.
Также я не рекомендую делать строгое расписание питания для ребенка. Например, ребенок захотел есть в 15:00, а вы заставляете его ждать до 18:00 со словами: «Сядешь есть вместе со всеми». Это вредно и бессмысленно, нет никакой пользы для нормального развития ребенка.
Не давим на ребенка, не ругаем его. Поначалу при знакомстве с новой пищей ребенка можно похвалить даже за то, что он просто понюхал или потрогал новый продукт.
При введении нового продукта может понадобиться 10–15 попыток, чтобы ребенок принял его. Мы предлагаем, но не заставляем его есть.
Часто я вижу рекомендации, что прием пищи должен быть в одно и то же время, обязательно за столом и чтобы принимали пищу вместе – всей семьей. На мой взгляд, это немного устаревшее правило.
Основные моменты организации питания:
1. Прием пищи может быть в разное время суток, если это удобно вам или ребенку.
2. Необязательно ждать всех членов семьи (дожидаться мужа с работы), чтобы перейти к ужину.
3. Необязательно всем находиться за одним столом.
4. У ребенка должно быть место приема пищи, чтобы он всегда мог поесть именно там. Не должно быть такого, что малыш может поесть в игровой зоне, затем в другой комнате, а потом на кухне и так далее. Прием пищи – это как ритуал, который проходит в определенном месте в квартире.
5. Нельзя отвлекаться на что-либо другое во время приема пищи. Не смотрим телевизор, в телефон, мультики. Концентрируемся только на еде.
6. Пища не должна быть игрой. Нельзя играть с едой. Это важно для формирования правильного отношения к пище – это именно еда, а не игрушка.
7. Еда не должна быть наказанием или поощрением за хорошее или плохое поведение!
8. Если ребенок не ест, к примеру, овощи, то компенсировать их фруктами неправильно. В рационе должны быть и фрукты, и овощи, и каши/злаки, и мясо, и творог и т. д. Все эти продукты не заменяют друг друга.
9. Ребенку нужно учиться есть самостоятельно столовыми приборами. Приобретите специальные детские ложки и вилки. Предупреждаю сразу, что все вокруг будет разлито, разбито, ложки выкинуты на пол и прочие грязные неприятности. Все это нормально – ребенок учится питаться, как взрослый и самостоятельный человек.
10. Если вам кажется, что ребенок ест мало, но при этом он активен, не просит добавки, хорошо себя чувствует, имеет рост и вес в пределах допустимых значений, значит, НЕ НАДО заставлять его есть больше. Напоминаю, что питание ребенка должно быть отзывчивым, то есть мы ориентируемся на его насыщение или голод.
11. Не кормите ребенка одними вкусняшками. Они должны составлять не более 10–15% от суточного рациона малыша.
12. Примерно к полутора годам ребенок может полностью самостоятельно использовать свои руки в приеме пищи: захватывать еду, сжимать, подносить ко рту.
Про питье. Ребенок должен научиться пить из чашки, а не из бутылочки, примерно к двум годам. Поэтому не препятствуйте формированию этого навыка. Некоторые родители бесятся, когда ребенок постоянно что-то проливает, им проще дать жидкость в бутылочке – это неправильно в таком возрасте малыша.
Чем лучше поить детей от года? Предпочтение отдаем грудному молоку, воде, также можно коровье молоко – не более 500 мл в день. Соки стоит ограничить – не более 100–150 мл в день, и вообще стараемся на них не налегать.
Привередливость в питании у детей. Многие дети в возрасте 1–3 лет привередливы в еде. Это им не нравится, то им не давай, и вообще я буду только макароны с сосисками есть и больше ничего. И тому подобные проблемы.
Дети могут отвергать новые продукты, но как только они становятся привычными – спокойно продолжают их есть.