Сейчас, на фоне общей тревоги, многие стали искать в интернете психологические статьи о том, как помочь себе. Действительно, в доступе много информации и разных техник, связанных с дыханием, телесным расслаблением, уменьшением тревоги и стресса.

Некоторые люди даже могут подумать: «А зачем мне тогда психолог? Я приду к нему, а он просто скажет, какие упражнения делать в моем случае, а потом проверит, правильно ли я выполнил. Ну так я лучше в интернете сам прочитаю и сделаю». И это большая ошибка. Почему? Давайте разберемся.

Техники расслабления в психотерапии – это вообще не основная и не центральная ее часть. Целительным является сам контакт с человеком, который внимательно слушает, не дает оценок и помогает увидеть более полную картинку происходящего. Да, психолог после встречи тоже иногда дает домашнее задание, но он подбирает его исходя из текущего состояния и особенностей клиента, а также содержания предыдущих сеансов, после чего помогает интегрировать в жизнь те результаты или открытия, которые человек получил в процессе выполнения тестов или упражнений.

Есть и другая причина, почему не стоит увлекаться «самостоятельной работой». Часть техник из интернета может быть не только откровенно безграмотной, но еще и опасной. Когда психолог подбирает задания, он при этом оценивает эмоциональное состояние человека, количество его ресурсов на данный момент, глубину, на которую он готов зайти сейчас, наличие или отсутствие опор – и подбирает то, что соответствует уровню. Бездумно используя вычитанные техники, вы рискуете не справиться с их результатами либо, наоборот, не получить результатов и разочароваться вовсе.

Запомните основное правило: чем тяжелее ваше состояние, тем более легкие и мягкие практики вам подходят. Какие техники могут быть потенциально опасными?

• Сложные телесные практики, связанные с углубленным непривычным дыханием или интенсивными движениями («шаманские танцы», холотропное дыхание и прочее). Выполнение таких техник без контроля специалиста может увести человека в еще более тяжелое состояние, вызвать психосоматическую симптоматику или просто стать причиной физической травмы.

• Практики из разряда «представьте себя маленьким, пожалейте себя, поговорите с собой». Обычно эти задания вызывают сильные эмоции, к которым человек может оказаться не готов. В результате вместо ожидаемого облегчения он испытает серьезный стресс. Для таких заданий нужен определенный уровень устойчивости, и очень желательно присутствие другого человека рядом – того, кто сможет грамотно позаботиться о вас, если вы временно выйдете из строя.

• Практики, которые побуждают к действиям, требующим преодоления. Например, «выйди из зоны комфорта», «сделай то, чего боишься», «сделай это прямо сегодня». Без ресурса, без большого количества опор нельзя погружать себя в стрессовую ситуацию намеренно, да еще и под таким давлением.

Какие техники можно считать условно безопасными?

• Легкие дыхательные: наблюдение за своим дыханием, его замедление-выравнивание, удлинение выдоха, спокойное естественное дыхание диафрагмой.

• Легкие телесные: практики расслабления и тонуса, внимание к своему телу, ощущение разных его частей, сброс зажимов.

• «Интервью с самим собой» поможет лучше себя понять. Примеры вопросов: «Что меня радует? Что помогает мне отдохнуть? От чего я устаю сильнее всего? Кто моя поддержка? Что я сделаю для себя сегодня?»

• Списки для базовой самоподдержки – например, написать пять приятных вещей, которые произошли за день; или список своих сильных сторон, на которые можно опираться.

• Популярные арт-методы – визуализации, коллажи, доски желаний.

• Различные психологические тесты, в том числе проективные (это те, где нет вопросов, а нужно что-то нарисовать или вообразить).

Давайте подробнее остановимся на одном навыке, который стоит освоить тем, кто находится в условиях длительного стресса (то есть всем нам). Как мы уже говорили, у нашей психики есть ресурс для проживания самых разных событий, но между происшествиями должны быть периоды спокойствия, чтобы можно было остановиться и «переварить» произошедшее. В этот раз сразу после пандемии на нас навалилась новая история, а значит, времени на восстановление у нас не было. Более того, история это долговременная, поэтому ждать, пока все закончится, чтобы восстановиться, – плохая стратегия.

Спросите у бегунов на длинную дистанцию, как им удается бежать так долго, и они ответят, что во время забега чередуют периоды отдыха и напряжения – где-то позволяют себе бежать медленнее, а где-то активизируют силы. Вот и нам неплохо бы научиться так же – ловить моменты, в которые можно расслабиться и восстановиться. Нет, я не предлагаю отрицать очевидное. Я говорю о том, чтобы не отдаваться эмоциям полностью и видеть моменты, в которые нам более или менее спокойно и хорошо (насколько это возможно сейчас). Страх, тревога, злость и другие эмоции имеют свойство захватывать нас полностью, и если не научиться сознательно концентрироваться на моментах покоя, то мы очень быстро выдохнемся. На самом деле в жизни осталось много островков безопасности, радости; просто в сложное время их труднее замечать и останавливать на них внимание. А ведь они и есть тот самый «выдох» – замедление и восстановление.

Некоторые думают, что когда происходит плохое, то радоваться нельзя. Это не так: радоваться и отдыхать необходимо, сейчас даже особенно. Может показаться, что это наигранный позитив, но и это не так. Если не делать этого сознательно, если не притормаживать тревогу, то она захватит собой все, даже спокойное и мирное пространство.

Как быть, если вас одолело плохое настроение? Примите его как факт. Скажите себе: да, сейчас так. Сейчас я расстроен, обижен, угнетен, встревожен. Пока это так. Более того, плохое настроение может продлиться еще какое-то время. Не требуйте от себя быстрого результата.

Спросите себя: «Какие три вещи я могу сделать, чтобы поддержать себя?» Это должны быть простые, точные действия. Например, купить и съесть шоколадку. Или написать другу. Выполните эти действия (либо пообещайте себе сделать это позднее, но обязательно сегодня).

Отпустите ситуацию. Скажите себе: «Настроение может улучшиться, а если нет – не страшно, значит, сегодня поживу с плохим». Лишнее напряжение и ожидание результата только все усложняют, вы же знаете.

Продолжайте действовать по плану. Наверняка вы знаете, чем собирались заниматься сегодня. Вот это и делайте. Даже если «нет настроения». Не позволяйте внутренним тучам нарушить ваши планы и лишить вас чего-то важного.

Вы сами не заметите, но в процессе ваше настроение начнет понемногу улучшаться, и внутреннее солнце начнет проглядывать сквозь тучи.

Вывод этой части таков – бежим на длинную дистанцию и бережем себя. Это то, что пригодится и вам, и вашей семье, и окружающим людям. Это лучшая инвестиция в будущее, ведь когда нынешние потрясения закончатся, нужно будет разбираться с последствиями. А человек, сохранивший в себе силы и свет, сможет намного больше.