Когда, сидя в самолете в десятке километров над землей, Луиза[63] услышала, как в соседнем кресле кашляет ее дочь, она не придала этому особого значения. Но та кашлянула во второй раз, в третий, и холод осознания пронзил Луизу изнутри. Она полезла в сумку и нашла зерновой батончик, от которого Элла только что откусила кусочек.
Вот он, виновник, — под пластиковым клапаном, закрывающим список ингредиентов. Арахис.
Нет, нет, нет.
Луиза подняла глаза на Эллу, которая смотрела мультфильм про тигренка Даниэля на планшете, и почувствовала такой ужас, какого раньше не испытывала никогда. Она знала, что времени зацикливаться на страхах и самоосуждении нет. Нужно было действовать. И тогда она сделала именно то, что тысячу раз прокручивала в голове с тех пор, как узнала об этой форме аллергии у дочери. Сначала она дала Элле глоток бенадрила и стала ждать других симптомов, вопреки всему надеясь, что они не проявятся. Не тут-то было. Через несколько минут Элла уже корчилась от боли, схватившись за живот. Потом ее вырвало.
Луиза знала, что должна сделать.
Ее захлестнула волна адреналина, ее руки дрожали, но она распечатала инъектор эпинефрина и приспустила пижамные штаны дочери. Без малейших колебаний она вонзила шприц в мягкое бедро своей любимой девочки и беспомощно смотрела, как в глазах Эллы отражаются боль и шок.
К тому моменту суматоха привлекла внимание стюардессы, и Луиза спокойно объяснила ей, что нужно вызвать машину скорой помощи к трапу после приземления. Она взглянула на дисплей маршрута полета на спинке кресла и увидела, что до посадки осталось всего двадцать минут. В большинстве других ситуаций это принесло бы облегчение, но она вспомнила, как где-то читала, что в тяжелых случаях анафилактический шок может вызвать летальный исход даже за такое короткое время. Чувствуя, как заколотилось сердце, она пыталась успокоить себя мыслью о том, что, если лекарство не сработает, их будет ждать помощь.
К счастью, эпинефрин подействовал быстро, и к тому времени, когда самолет приземлился, симптомы уже исчезли и Элла спокойно читала книгу. Она не поняла всей серьезности случившегося, и Луиза была этому рада. Но она только что наяву увидела ночной кошмар любой матери. У нее кружилась голова, пока они выходили из самолета навстречу парамедикам, которые отпустили Эллу домой.
Хотя те минуты были самыми страшными в жизни Луизы, последствия оказались еще хуже. В критический момент ее собственный страх отошел на второй план перед необходимостью помочь Элле. Она сосредоточилась на одной цели, которая давала ей мотивацию и диктовала, что делать. Но теперь страх захлестнул ее, доводя до безумия бесконечными мыслями о том, что было бы, если…
Что, если бы она не захватила эпинефрин?
Что, если бы инъекция не подействовала?
Что, если бы Элла съела весь батончик?
В последующие недели Луизу преследовали образы умирающей дочери. Они возникали, когда она мыла посуду или выбегала в библиотеку. Казалось, их могла спровоцировать любая мелочь: сбор контейнера для ланча, покупка нового вида хлопьев в магазине или приглашение на день рождения. Сначала мыслями она возвращалась к анафилактическому шоку. Она представляла, как Элла сидит рядом с каким-нибудь ребенком в дошкольной группе и откусывает кусочек от его соблазнительного крекера с арахисовой пастой, стоит учительнице отвернуться. Или в ее воображении возникал образ исполненной благих намерений мамочки на чьем-нибудь дне рождения, которая примет боль в животе у Эллы за неумеренность в еде, в то время как на самом деле это начало фатальной реакции.
Вскоре страхи перед смертью дочери перестали ограничиваться опасностью, связанной с арахисом. Создавалось впечатление, что они делают Луизу более чувствительной ко всем прочим рискам потерять ребенка. Незваные мысли о пьяных водителях, подростках, переписывающихся по телефону за рулем, запертых дверях в бассейне, злых собаках и черепно-мозговых травмах раскручивались в ее голове, подобно эпизодам фильмов ужасов. И вместо того чтобы отмахнуться от них, она давала волю воображению — словно она могла предотвратить эти потенциальные катастрофы, бесконечно проигрывая их в голове. Прекрасно зная, что аллергия не лечится, Луиза тем не менее начала с маниакальной настойчивостью выяснять, нет ли способов, которые помогли бы ее победить. Тогда эти поиски улучшили ее самочувствие: она словно и впрямь делала что-то полезное, что могло помочь. Но облегчение было кратковременным. Чувство беспокойства, вины и беспомощности снова поднималось волной и накрывало ее с головой. Она никак не могла совладать со страхом: он оказался слишком силен.
Луиза далеко не одинока в своем чувстве беспомощности, хотя мысли, причиняющие нам страдания, могут принимать множество форм. Иногда эмоции основаны на рациональной реакции на происходящее. В других случаях возникает ощущение, будто разум обрушивает их на нас, словно взбесившийся водитель-доставщик, швыряющий вещи из окна машины.
Для нас характерны сильные эмоции, и мы не можем изменить этот факт. Зато мы в силах выбирать то, как на них реагировать, активируя свою мощную нервную систему. Задействовав ее, мы можем скорректировать траекторию, по которой развиваются эмоции, их длительность и интенсивность переживания. Этот процесс начинается с понимания и применения фундаментальной истины: существует то, что мы можем контролировать, и то, что мы контролировать не можем.
Эмоции относятся к обеим этим категориям.
Осенью 2000 года группа исследователей попросила 437 учащихся, которые должны были окончить старшую школу и поступать в колледж, заполнить анкеты[64]. В них им предложили выразить мнение по поводу следующих простых утверждений:
Каждый может научиться контролировать свои эмоции.
При желании люди могут изменить свои эмоции.
Как бы мы ни старались, на самом деле мы не в силах изменить свои эмоции.
По правде говоря, люди мало контролируют свои эмоции.
Почти 40% респондентов были убеждены в том, что контролировать эмоции нельзя.
Учитывая, что в моей электронной подписи присутствуют слова «директор Лаборатории эмоций и самоконтроля», впервые наткнувшись на такой вывод, я расстроился. Надо признать: уверенности Луизы, студентов — участников этого исследования и других людей в том, что эмоции правят бал, можно дать внятные объяснения. В конце концов, большинство аспектов нашей внутренней жизни находятся вне нашего контроля и даже вне нашего сознания. У нас есть врожденные рефлексы, необходимые для выживания: например, мы вздрагиваем от громких звуков или начинаем задыхаться от особенно неприятного запаха. Мы также вырабатываем условные реакции, которые со временем укореняются настолько же глубоко, как и рефлексы: например, я всякий раз, независимо от ситуации, говорю детям «Люблю вас, пока», когда они выходят из дома. Такой же автоматизм свойствен большинству физиологических проявлений. За многие годы я провел тысячи успешных презентаций, и тем не менее до сих пор перед выходом на сцену чувствую, как у меня сводит живот.
Эмоции точно так же проявляются в автоматическом режиме. Скажем, ваш любимый дядюшка отпустил шутку за столом в День благодарения, когда вы все наслаждаетесь индейкой. Естественно, вы расхохотались, и часть картофельного пюре выпала у вас изо рта. Смех — это выражение спонтанной эмоциональной реакции, вызванной тем, что вы услышали что-то действительно забавное. Вы не видите того внутреннего каскада процессов в организме, который был запущен шуткой и окончился хохотом. Нет ведь такого, что вы слышите остроту и думаете: «Это смешно, мне весело, мышцы моего лица начинают сокращаться, складываясь в улыбку, и сейчас я должен рассмеяться, выражая свою радость». Вы просто улыбаетесь и смеетесь. Весь процесс эмоционального переживания развивается стремительно, и вы не можете сознательно его контролировать. То же происходит, когда вы протягиваете руку через стол, чтобы осторожно убрать прядь волос с лица своего ребенка. Или когда ночью на гаражной парковке прибавляете шаг, заметив, что позади кто-то идет. Мы не можем сдержать веселье, услышав хорошую шутку, или прилив любви, когда смотрим на своих детей, или страх, заставляющий наше сердце колотиться в момент уязвимости. Нам кажется, что эти эмоциональные переживания[65] приходят к нам сами по себе, потому что, по сути, именно так оно и происходит.
Мы также беззащитны перед машинальными мыслями, которые бесконтрольно возникают у нас в голове. Если вас когда-либо посещали мрачные или странные идеи, являвшиеся, кажется, из ниоткуда и вызывавшие дистресс, значит, вам знаком этот довольно распространенный феномен. В 2014 году проводилось исследование[66], которое охватило около 800 человек на шести континентах, не страдавших никакими психологическими расстройствами. Согласно данным опросов, 94% участников замечали у себя по меньшей мере одну непрошеную мысль в течение трех предшествующих месяцев. И это только те, что им запомнились и были ими зафиксированы, а значит, скорее всего, их было гораздо больше. Ученые называют подобные мысли навязчивыми, так как они возникают непроизвольно и часто огорчают людей. Что они собой представляют?[67] Одно исследование выявило поразительно большой процент мужчин и женщин, которые сообщали, что у них периодически появляются мысли о том, как они съезжают на машине в кювет, занимаются сексом на публике, оскорбляют незнакомого человека или как какой-то злоумышленник вторгается в их дом.
Буквально на днях я был в спортивном зале и переносил гантель из одного конца помещения в другой — и вдруг представил, что роняю ее на лицо женщины средних лет, лежащей на коврике для йоги недалеко от меня. Хотел ли я причинить ей вред? Разумеется, нет! Мысль, скорее всего, вызвал страх того, что я могу случайно уронить гантель, хотя это и было весьма маловероятно.
Многие любящие родители рисуют в воображении картины того, как они роняют своих младенцев или как их малыш выбегает на проезжую часть, а они беспомощно на это смотрят. Подобные мысли крутились в голове Луизы, когда она думала о дочери. Они родились в те страшные минуты в самолете, но вышли далеко за рамки инцидента. Одно из объяснений[68], почему они всплывают в нашем сознании, состоит в том, что так наш мозг моделирует самые плохие сценарии, которые могут произойти в жизни, тем самым помогая нам подготовиться к ним.
Таким образом, сами по себе негативные мысли, возникающие из ниоткуда, не проблема. Иногда они даже приносят пользу. Однако то, что происходит после их появления, реально может выбивать из колеи. Если эмоции, которые они разжигают, — паника, страх, беспокойство, стыд — со временем воплотятся в новый цикл навязчивых мыслей, ситуация усугубится. Именно это и случилось с Луизой. Навязчивые образы и мысли, связанные с безопасностью дочери, усиливались по мере того, как она позволяла им беспрепятственно завладевать собой. Со временем они стали более частыми и тягостными и в конце концов начали влиять на ее сон, настроение и общение с семьей.
Если задуматься, как много у нас навязчивых мыслей и чувств, и прибавить к ним множество других наших автоматических эмоциональных переживаний, легко понять, почему 40% тех подростков сказали, что мы не в силах контролировать эмоции. Потому что они правы. Мы не в силах. Но — большое «но»! — они правы, только если сосредоточить внимание на первой части эмоционального процесса, то есть на его пусковом механизме, триггере.
Триггер — это событие, которое запускает эмоциональную реакцию. Ребенок в опасности: ужас. Автомобильная пробка: злость. Аромат духов, напоминающий о ком-то, кого уже нет: скорбь. Триггеры, конечно, уникальны для каждого из нас и носят личностный характер: то, что раздражает меня, часто совершенно не совпадает с тем, что выводит из себя вас, — и мы можем контролировать их не больше, чем любой другой аспект окружающего мира. Триггеры начинают действовать, сразу же связываясь с автоматической эмоциональной реакцией.
Мы не способны контролировать мир вокруг себя. И не способны контролировать появление эмоций. Но это лишь половина эмоционального уравнения. Пожар может начаться спонтанно, но как только он произойдет, у нас будет шанс либо потушить его, либо помочь ему разгореться. Другими словами, мы можем контролировать траекторию его развития.
Эмоции — это не отдельные всполохи пламени на сковороде. Они имеют уникальный жизненный цикл. Гнев, вызванный грубостью кассира, быстро вспыхнет и погаснет, тогда как злость на супруга из-за его неверности может длиться многие годы. Сегодня печаль по поводу недавней смерти кого-то из родителей ощущается лишь где-то на задворках нашего сознания, а завтра может повергнуть в глубокое уныние.
Эмоции вспыхивают при стечении определенных обстоятельств, а затем, когда они проявляются в нашем сознании, мы начинаем эти обстоятельства изменять. Например, когда мы долго думаем об ошибке, допущенной на работе, именно зацикленность (а не первоначальная проблема) заставляет чувство тревоги разрастаться. Появление эмоции только начало: то, что мы делаем, или говорим, или думаем, влияет на текущий характер и продолжительность эмоциональной реакции.
Чтобы разобраться, как работает этот уникальный механизм контроля, рассмотрим такое понятие, как непреодолимое желание почесаться — зуд.
Вскоре после того, как я подвергся нападению клопов в одном из фешенебельных отелей Нью-Йорка, я совершил ошибку, решив заняться садовыми работами по приезде домой. Правда, я мало что делал на нашем только что приобретенном участке — лишь эпизодически выдергивал сорняки. Однако я чувствовал, что нужно отвлечься. Меня безумно тревожило то, что я мог привезти клопов домой, и по ночам мне снилось, что насекомые ползают по моему телу и постепенно раздуваются, накачиваясь кровью. Выйдя из дома, я погрузился в неведомый растительный мир, даже не надев садовых перчаток, и начал вырывать все, что мне казалось сорняками. Это было здорово! Благотворное и радикальное средство избавления от разъедающего меня беспокойства. Молодчина, Итан! Я почувствовал, что свободен. До следующего дня.
Утром, открыв глаза, я обнаружил, что мои руки и интимные участки тела покрыты зудящей сыпью, как при крапивнице. Разумеется, я подумал, что виной всему клопы. Но прием у дерматолога вскрыл реальную причину: это были последствия яростной борьбы с сорняками (читай: ядовитым плющом). Что и привело меня в еще более печальное состояние, чем до моего выхода на задний двор. У меня все зудело. Все очень, очень зудело.
Масла, содержащиеся в ядовитом плюще, легко растекаются по поверхности кожи, что и произошло в моем случае (одно посещение ванной после схватки с ним в саду — и я был обречен). Но я понимал, что расчесывать сыпь — плохая идея. Последствиями могут стать струпья, рубцы, инфекции. С гордостью сообщаю, что, несмотря на мучения, не чесался. Хотя многие не заметят и не оценят мой маленький подвиг, тем не менее вот повод восхищаться и восторгаться. Конечно, не моей силой духа и стойкости, а великим даром контроля над эмоциями, которым мы обязаны эволюции.
Позвольте объяснить. Однажды я слушал рассказ Джонатана Коэна[69], нейробиолога из Принстона, о том, что многие животные чешутся, делая это совершенно автоматически. Такова сенсорная реакция, присущая нам от рождения. Но не все из них могут подавлять это сиюминутное желание, чтобы достигнуть долгосрочной цели. Такая способность — ее часто называют когнитивным контролем[70] — позволяет нам регулировать автоматические реакции, использовать абстрактное мышление, изменять фокус внимания и переключать мысли с одного приоритета на другой.
Когнитивный контроль дает нам возможность составлять планы на будущее, вместо того чтобы потратить все сбережения прямо сейчас на то, что предлагает грамотно таргетированная реклама в интернете. Именно эта способность позволяет нам непосредственно сравнить два предложения и взвесить все за и против. Она помогает сдерживать мысли и чувства, которые мешают нам работать. Например, мы хотим переписываться с друзьями, но вместо того сосредотачиваемся на рабочей электронной почте. Наличие когнитивного контроля объясняет тот факт, что именно мы, а не наши родичи-обезьяны не только построили пирамиды, но и, прежде всего, их придумали.
Нейронные пути, отвечающие за когнитивный контроль, по большей части находятся в префронтальной коре головного мозга, области, расположенной прямо за нашим лбом. Она функционирует как центр управления сложным мышлением. Из всех животных[71] у нас она наиболее развита. Хотя некоторые нечеловекообразные приматы обладают зачатками когнитивного контроля, ни у кого из них он не сравнится с нашим[72]. Мы наделены не только способностью реагировать. Внутри нас есть нейронные системы, позволяющие еще и контролировать то, как мы взаимодействуем со своими мыслями — а также с чувствами и эмоциями, которые они вызывают. И это одно из величайших преимуществ нашего биологического вида.
Итак, почему у нас выработалась такая замечательная способность сдерживать себя?[73] Существует два широко распространенных объяснения, которые не исключают друг друга. Согласно гипотезе социального интеллекта, у нас развился большой, сложный в когнитивном отношении мозг, способный контролировать поведение, поскольку это давало нам преимущество в решении проблем в социальной жизни. Например, многим из наших пещерных предков, может быть, хотелось накинуться в гневе на какого-то значимого представителя группы, но выживали те, кто мог сдерживать эмоции, просчитывать действия на несколько ходов вперед и не оказаться изгнанными из племени. Если вам когда-нибудь приходилось организовывать праздничный ужин или, не приведи господь, свадьбу, вы представляете, сколько сил нужно потратить, чтобы найти баланс между эмоциями (своими и чужими), вспыхивающими вдобавок к личным проблемам, финансовым соображениям и логистическим накладкам.
Второе объяснение связано с добыванием пищи. Наши примитивные предки не могли рассчитывать на ее стабильное поступление. Выживут они или нет, зависело от их гибкости в окружающей среде, в которой все постоянно менялось и которая не всегда обеспечивала им необходимое пропитание на одном и том же месте. Быть в курсе того, где и какая еда доступна и на сколько ее хватит, — вроде бы обычное дело, но это было и остается крайне важным условием нашего выживания. Время дефицита пищи, от которого страдали наши пещерные предки, давно ушло. Но должен признать: учитывая загруженность работой, в нашей семье сходить в продовольственный магазин и накрыть на стол — безусловно, одни из самых сложных задач, которые перед нами встают! Согласно гипотезе экологического интеллекта[74], наша потребность справляться с этой неопределенностью в доступности пищи отчасти стимулировала развитие способности к когнитивному контролю. Нам потребовались более сложные ментальные инструменты, чтобы координировать свои действия в ответ на вызовы и проблемы выживания. Например, если вы знаете, что в определенное время года изобилия пищи не будет, нужно научиться подавлять желание съесть все и сразу. Вы должны сдерживать себя, планировать действия и принимать стратегические решения, которые идут вразрез с вашим порывом полакомиться всеми ягодами, сложенными про запас в холодном месте.
Когнитивный контроль помогает нам управлять эмоциями, чтобы решать те или иные проблемы, обеспечивать свою безопасность и выстраивать тесные связи с другими людьми. И история того, как мы ему научились, иллюстрирует нечто важное: умение регулировать эмоции — не какой-то редкий навык, которым посчастливилось овладеть только немногим из нас. Это способность, присущая каждому представителю нашего биологического вида. И это то, что в конце концов позволило Луизе выскочить из эмоциональной ловушки, куда она угодила.
Однажды, после долгого периода борьбы с навязчивым чувством беспокойства и тревоги, Луиза обнаружила маленький, но важный положительный сдвиг в своем поведении. Когда страшная картина, как Эллу на велосипеде сбивает машина, вдруг возникла в ее воображении, она не стала привычно прокручивать ужастик в голове до конца. Она остановила видео. Или, вернее, его остановила Элла, которая вошла в комнату, рыдая из-за разбитого колена. Луиза настолько увлеклась помощью дочери, что лишь через час поняла: навязчивый образ не вертится в голове, она не рыщет в интернете в поисках информации и ее не терзает беспокойство. В тот день помощь Элле положила конец ее страшным видениям. Порочный круг был разорван.
В первый раз она подумала, что, может, удастся изменить привычный образ мыслей. Вот почему, когда негативная автоматическая мысль вернулась, она снова остановила видео, теперь уже осознанно отвлекаясь от навязчивых образов. И это оказалось совсем нетрудно. Достаточно было сущей мелочи: взять книгу или журнал, чтобы направить свое внимание в другую сторону. Она также выработала для себя один прием: при появлении навязчивой мысли она быстро перезаписывала ее в позитивном ключе[75]. Так, если в ее голове возникал образ того, как Элла на вечеринке грызет арахис и впадает в анафилактический шок, она «перелистывала» картинку и представляла себе, как в тех же обстоятельствах дочь ест хот-дог и затем весело прыгает в бассейн.
И снова, к ее изумлению, это сработало.
Прерывание каскада негативных эмоций с перенаправлением внимания — лишь один из способов, как использовать систему когнитивного контроля. Несмотря на название, когнитивный контроль можно активировать не только для того, чтобы пригасить эмоции. Точно так же с его помощью мы можем «прибавить им громкости». Во время классического исследования 2004 года[76] испытуемым в аппарате фМРТ показывали страшные изображения. Затем на разных этапах этого эксперимента их просили попытаться улучшить свое самочувствие (то есть представить себе, что ситуация, изображенная на картинке, меняется в позитивном ключе) или ухудшить его (то есть вообразить, что все становится более серьезным). Участники с легкостью справились с этим заданием. Но в обоих случаях снимки головного мозга показывали, что элементы их системы когнитивного контроля были активированы. Это наглядно иллюстрирует нашу гибкость при использовании когнитивного контроля не только для сдерживания эмоций, но и для их усиления. Например, перед важной презентацией мы можем встать перед зеркалом и мысленно сказать себе ободряющие слова, чтобы поднять моральный дух и уверенность в себе. Это когнитивный контроль в чистом виде.
Как только какая-нибудь негативная мысль или неприятное физическое ощущение внедряется в ваше сознание, появляются точки принятия решения. Это та самая «траектория», которая возникает после воздействия первоначального триггера и о которой я говорил: одна возможность сменяет другую, чтобы вы определились и сделали выбор — развивать эту эмоцию, разложить ее на составляющие или прибавить ей мощности. Каждое решение или его отсутствие повлечет за собой последствия: как та или иная эмоция будет усиливаться (или ослабевать) и влиять на нас и как, в свою очередь, это скажется на наших эмоциях в дальнейшем.
Способность контролировать эмоции оказывает довольно существенный волновой эффект на наше благополучие, здоровье и счастье. Именно это не дает мне покоя, когда я размышляю об исследовании, упомянутом выше. Том самом, которое показывает, что 40% подростков не верят в свою способность справляться с эмоциями. Если они не верят, что могут совладать с ними, пожелают ли они хотя бы попытаться?
Геолог, мастер по ремонту телефонов, волонтер Корпуса мира и гольфист — все они пришли в одну лабораторию в конце 1960-х годов. Что у них может быть общего?
Змеи.
А точнее, изнуряющий, переворачивающий все страх перед змеями — офидиофобия.
Интернета тогда еще не было, поэтому известный психолог Альберт Бандура набирал участников[77] для своего исследования через объявление в газете. Маленькая группа представителей рода человеческого отвечали на вопросы и на удивление похоже описывали то, как офидиофобия портит им жизнь. Они отказались от физической активности на природе, в частности от походов и отдыха в палаточных лагерях, и навсегда вычеркнули садоводство из списка хобби. Один из участников случайно выстрелил в себя, когда пытался убить змею. Многих мучили повторяющиеся ночные кошмары, связанные со змеями, у некоторых это продолжалось десятилетиями. Короче говоря, страх существенно обеднял их жизнь.
Именно надежда на исцеление заставила людей, страдающих офидиофобией, откликнуться на объявление Бандуры. Представьте их огорчение, когда они приехали, познакомились с ним и вдруг услышали, что они должны будут войти в комнату, где стояла клетка со змеей. Через много лет Бандура вспоминал один разговор: «Первой их реакцией стало “Этот парень забыл принять свое лекарство. Я и близко туда не подойду”. Я сказал: “Конечно, если бы вы могли это сделать, вас бы здесь не было. Я не стану просить вас о чем-то, на что вы не способны ценой некоторых усилий”».
Когда первоначальные панические настроения среди участников улеглись, исследователи предложили им выполнить ряд заданий, которые подводили их все ближе и ближе к существу, внушающему им самый сильный страх. По ходу эксперимента ученые моделировали поведение, проявляли эмпатию и поддерживали добровольцев, не подгоняя их и не торопя события. Например, сначала они просто просили их смотреть на змею через одностороннее зеркало. Затем — подойти на пару сантиметров ближе к двери, потом еще на несколько. Их расспрашивали о страхах: что, по их мнению, должно произойти? Один из участников признался: он боится, что змея обхватит его за шею. Тогда исследователь показал ему, как укладывает змею вокруг шеи без всякого вреда для себя.
После череды попыток, сопровождаемых ободрениями ученых, участник в конце концов входил в комнату, где находилась змея. Через четыре часа он уже держал ее в руках и восхищался ее красотой. Годы изнурительных фобий забывались в считаные часы. Бандура вспоминал: «Этот метод лечения не только устойчиво искоренял фобическое поведение, но и устранял повышенную тревожность, биохимические (физиологические) реакции на стресс, негативные навязчивые мысли и повторяющиеся ночные кошмары». Одна женщина, которую многие годы мучили страшные сны, рассказала Бандуре, что после лечения ей приснилось, как боа-констриктор любезно помогал ей мыть посуду (как мило! мне бы такого помощника).
Что было по-настоящему удивительно в поведении участников в исследовании Бандуры, так это то, как их новообретенная уверенность в себе распространялась, как круги на воде. Она влияла и на другие стороны их жизни. Во время последующего мониторинга пациенты сообщали Бандуре, что теперь, сталкиваясь с трудной ситуацией, они чувствовали, что могут подойти к проблеме с большей уверенностью в своей способности ее решить.
Для Бандуры это был миг озарения.
Каким образом змея улучшила способность участников отвечать на другие вызовы? Бандура добился успеха в исцелении от офидиофобии в своем эксперименте не только потому, что показал неверность их личных установок относительно змей. Он еще и помог им открыть в себе способность владеть эмоциями — способность, о которой они давно забыли или, может, и не знали до того дня.
Историческое исследование Бандуры помогло ему раскрыть значение понятия, которое он назвал «самоэффективность». Оно предполагает: если вы уверены в своей способности достигнуть той или иной цели, это уже само по себе помогает вам преуспеть. Дело не в том, что ваша убежденность — некая чудесная панацея, а в том, что оно ставит вас в более выгодное положение, тем самым позволяя добиться своего. Неразвитое чувство самоэффективности — то есть неуверенность в том, что вы можете изменить тот или иной аспект своей жизни, — лишает человека возможности помочь самому себе, поскольку он просто не верит, что способен это сделать. Люди годами жили с офидиофобией, смирившись со своим страхом, уверенные в том, что он сильнее их, что они не могут ничего изменить. В результате без помощи извне они бы действительно не справились.
Возьмем Луизу. Сначала она не верила, что может контролировать эмоции, спровоцированные навязчивыми мыслями вперемешку с пустяковыми. Поэтому она просто позволяла видеоряду крутиться в своей голове, что только усугубляло ее негативные мысли и чувства. Триггер определял траекторию ее эмоциональной реакции, и она даже не подозревала, что у нее достаточно сил этому воспрепятствовать.
Десятилетия исследований[78] открыли, как самоэффективность может нам помогать или мешать. Осознание ее — это главное убеждение. Оно обусловливает то, на что мы способны в важнейших сферах жизни, — вроде регулирования эмоций. Но эти области воздействия эмоциями далеко не ограничиваются. Примерно через двадцать лет после открытия Бандуры группа ученых проанализировала более 114 исследований, охвативших около 22 000 человек, чтобы оценить, как самоэффективность отражалась на их достижениях. Какие результаты они получили? Самоэффективность была связана с повышением успехов на 28%. Это значительно превышало показатели, обусловленные другими общепринятыми вмешательствами, в том числе вмешательство с обратной связью (реверсивную психологию) и вмешательство с целью модификации поведения. И это еще не все. Вера в свои способности[79] непосредственно влияет на все — от того, можем ли мы умерить потребление алкоголя, до того, насколько успешно мы разрешаем конфликты и как быстро восстанавливаемся после болезней или травм.
Очевидно, что главное убеждение имеет фундаментальный характер, и это важно правильно понимать. Итак, как нам улучшить самоэффективность, если мы не можем прыгнуть в машину времени, чтобы принять участие в исследовании Бандуры, или нанять дорогостоящего коуча? Как нам научиться верить, что мы на самом деле можем регулировать эмоции?
Чтобы улучшить собственное чувство самоэффективности, необязательно превращаться в заклинателя змей (хотя некоторым это явно помогает). Наши представления о себе и о том, в какой степени мы способны контролировать эмоции — независимо от того, насколько укорененными они кажутся в настоящий момент, — достаточно гибкие и легко поддаются влиянию. Одно только знание того, что именно вы не можете контролировать (эмоции, запускаемые автоматически), а что контролировать можете (их траекторию после запуска), имеет решающее значение в формировании самоэффективности.
Все мы рождаемся со способностью управлять эмоциями, но большинство из нас не научились особым стратегиям, которые позволяют воздействовать на траекторию эмоциональных реакций и изменять их. Следующая часть книги посвящена знакомству с этими инструментами: вы узнаете, где их найти, как они работают и как внедрить их в повседневную жизнь. Вы начнете умело их использовать и помогать себе, а также научите тому же окружающих.
Для начала мы поговорим о чем-то, вероятно, самом элементарном и не требующем усилий: о наборе инструментов эмоционального регулирования, который у нас есть. Это то, чем вы пользуетесь каждый день, по большей части неосознанно, чтобы приглушить гнев или «увеличить громкость» радости. Если вы когда-нибудь вдыхали аромат выпекающегося печенья, который переносил вас в теплую атмосферу бабушкиной кухни, или слушали песню, что поразила вас до глубины души и напомнила о горьком разочаровании в прошлом, вы поймете, о чем мы будем говорить дальше.
О чувствах.