Мэтт Маасдам[26] сидел, согнувшись и поджав ноги, в бетонном бункере размером с маленький канализационный сток. Он провел здесь уже почти два дня.

Мэтту и его группе оставалось выдержать последние сорок восемь часов тренировок в Учебном центре ВМФ США по программе SERE (Survival, Evasion, Resistance, and Escape — выживание, уклонение, сопротивление и побег). В течение пяти дней они ничего не ели. Поначалу Мэтта терзали мысли о еде и напитках: ему безумно хотелось бурритос с жареным мясом из его любимого кафе в Коронадо, клюквенно-апельсиновые маффины и газировку Mountain Dew. Но постепенно это нестерпимое желание пропало. Его организм теперь находился в режиме выживания, понемногу потребляя свои же клетки. Это навело Мэтта на размышления о том, что потеря семи килограммов мышечной массы обязательно отразится на следующем этапе изнурительной тренировки, когда неделю спустя ему придется плавать в ледяных водах Аляски. Как новобранец среди «морских котиков», Мэтт все еще должен был демонстрировать, на что он способен, и знал, что ему нужно показать максимально высокие результаты. Он представил, как надевает гидрокостюм сухого типа, чувствуя, что тот болтается на нем из-за потери веса, и смотрит на полосу воды более чем в три километра длиной, которую ему предстоит преодолеть. Он был отличным пловцом, но при температуре воды чуть ниже нуля даже гидрокостюм не спасает от переохлаждения, если не хватает мышечной массы. Здесь важен каждый грамм веса. Не говоря уже о том, что соседство c акулами, косатками и кальмарами размером с небольшой автомобиль побуждает двигаться как можно быстрее.

Он сидел в своей норе, сложившись на манер аккордеона, и ощущал, как растет его фрустрация. Он чувствовал, как колотится сердце и сжимаются челюсти. Время от времени по коже пробегали волны злости, отчего хотелось пинать стенки ненавистной клетки — и к черту последствия. «Охранникам» не разрешали бить пленников слишком жестоко, но они могли залепить им оплеуху и, если они шумели или как-то привлекали к себе внимание, могли вытащить их из камеры и швырнуть на бетон. Мэтт и его товарищи слышали, что предыдущая группа «морских котиков» вырвалась из камер и захватила лагерь, превратив все мероприятие в фарс. Их предупредили — и весьма сурово — не предпринимать ничего подобного.

Обучение в Школе SERE изматывает, но для того она и предназначена. Многие не выдерживают тренировок. Они или вылетают, или хотят уйти сами — и вернуться. Курсантов ждут пронизывающие холодные ночи в пустыне, голодание, физические мучения в вызывающей клаустрофобию камере, пытки водой, периодические побои и громкоговоритель, из которого постоянно несется саундтрек из детского плача, скрежета гусениц танка, топота марширующих солдатских ботинок и болтовня на русском языке.

Разумеется, все это симуляция, но тот сценарий, к какому она их готовила, был вполне реален. В боевых условиях «морские котики» могут столкнуться с колоссальным риском и неопределенностью. Весьма вероятно, что однажды они окажутся в очень похожей ситуации, но только все будет по-настоящему: камера, охранники и насилие. Их доводили до грани физических и психологических возможностей: если они сломаются, значит, скорее всего, выбрали не тот путь в жизни.

Выдержать обучение в Школе SERE способен лишь совершенно особенный человек. Но Мэтт был полон решимости идти до конца. Никаких передышек. Никакого признания поражения. И честно говоря, он решился на тренировку в «тюремной камере», надеясь чему-то научиться и думая, что это будет относительно легкое задание после курса подготовки в Школе. Померзнуть несколько дней? Без проблем. Я справлюсь.

Когда вы сидите в одиночной камере двое суток, сложнее всего то, что вы близко знакомитесь с собственными переживаниями. Мэтту казалось, что он остро осознаёт каждое ощущение и каждую мысль, которые здесь у него возникают, и мышцы его горят, и он напрягает все силы, чтобы оставаться неподвижным, спокойным и сосредоточенным. Иногда он испытывал приступы страха: что, если я потеряю сознание во время испытания холодом? Или впадал в отчаяние: ради бога, выпустите меня из этой микроскопической клетки! И вместе с тем его охватывало теплое чувство счастья и радостное волнение, когда думал о человеке в камере напротив, через тюремный двор.

Лора.

Он заметил Лору в первую неделю в Школе SERE. Они тогда изучали тактический язык жестов в сыром учебном классе времен Вьетнамской войны. Когда он поднял на нее глаза, она тоже посмотрела на него и задержала взгляд дольше, чем свойственно просто приятелям.

На обучении выживанию их взвод забросили в высокогорную пустыню и проинструктировали, как продержаться там пять дней, в течение которых их будут преследовать тренеры Школы SERE. Продираясь через заросли манзаниты, высасывая сок юкки, чтобы избежать обезвоживания, и жуя термитов — источник питательных веществ, Мэтт поймал себя на том, что все время вглядывается в даль, пытаясь отыскать ее группу. Ему приходилось одергивать себя: он находится здесь, чтобы не дать себя захватить, а не чтобы ухаживать за Лорой. Но как он ни старался сосредоточиться, все его мысли были о ней. Он срывал охапки полевых цветов и оставлял их там, где, по его расчетам, она могла их найти. Однажды вечером, с надеждой осматриваясь вокруг, он наконец увидел на гребне хребта ее силуэт, четко выделявшийся на фоне заката. Должно быть, она тоже заметила его, так как сделала шутливый книксен, прежде чем исчезнуть.

В камере, когда физический и психологический дискомфорт начинал казаться непереносимым, он откидывался назад и бросал взгляд в ее сторону, надеясь, что она тоже смотрит на него. Она обладала удивительной способностью заставлять его смеяться — даже при использовании языка жестов, который был далеко не самым богатым нюансами и поэтичным средством общения. В первый их день в камерах она обвела рукой свои бетонные стены и просигнализировала: «Похоже на четырехзвездочный номер?» И он расхохотался, рискуя навлечь на себя гнев охранников.

Давайте на минутку остановимся на этом месте и дадим краткую характеристику Мэтту. Он находится в середине процесса обучения, которое должно определить его карьеру. Он умирает от голода. Он беспокоится о следующем этапе тренировок, хотя уже сделал все, что мог, чтобы к нему подготовиться. Он без памяти влюблен. Он старается сохранять концентрацию внимания и сдерживать эмоции: не слишком поддаваться страхам и фрустрации и вместе с тем не потерять себя, отдавшись чувствам. По сути, самая разумная вещь, которую следовало бы сделать Мэтту, чтобы успешно пройти испытания в Школе SERE, — просто отключить все эти эмоции. Если бы существовал такой вентиль и его можно было бы элементарно перекрыть, разве не стало бы все гораздо проще?

Большинство из нас никогда не окажутся в бетонной камере, этап за этапом преодолевая экстремальные тренировки по выживанию, но нам не чуждо желание найти выключатель для эмоций, захлестывающих нас в самые неподходящие моменты. С одной стороны, приходится принять тот факт, что эмоции появились в процессе эволюции, так как они нам полезны. С другой — часто создается впечатление, что они производят противоположный эффект: вредят нашему здоровью, мешают выполнять обязанности и создают проблемы в отношениях с другими людьми.

Когда эмоции берут верх, возникает ощущение, будто внутри нас прячется кукловод[27], дергающий за ниточки. Страх парализует нас, когда нужно действовать, выступать, показывать результаты; гнев уничтожает способность рассуждать разумно, когда нам очень нужно мыслить ясно; печаль захлестывает нас всесокрушающей волной и переливается через край, когда мы отчаянно пытаемся не показывать свои огорчения на публике. В такие моменты трудно понять, чем эмоции полезны. С этой точки зрения желание время от времени их «выключать» кажется логичным. И если есть человек, который знает, где может находиться такой «рубильник», это должен быть кто-то из «морских котиков», верно?

Способности Мэтта Маасдама в сфере эмоций действительно необычайны. Но они не дают доступа к искомому выключателю. И не имеют никакого отношения к его элитной спецподготовке, физической форме и профессиональным навыкам «морского котика». Дело в другом: он знает, что успех обусловлен не выключением эмоций, а пониманием того, как умело их использовать, не давая им полностью завладеть собой. Это крайне важное знание, ведь выражать эмоции для человека так же естественно, как дышать. От них никуда не деться, они необходимы для нашего выживания.

Наша (очень) эмоциональная жизнь

Эмоции не назвать каким-то редким явлением. Мы практически постоянно находимся в том или ином эмоциональном состоянии. Обратите внимание на результаты исследования 2015 года, где анализировали структуру эмоциональной жизни более 11 000 человек на протяжении чуть более месяца. Ответы участников поражают: свыше 90% этого времени люди испытывали как минимум одну эмоцию[28].

Иногда эмоции настолько слабо выражены и невнятны, что мы их даже не замечаем. Они воспринимаются как фоновая музыка, звучащая в приемной у стоматолога. В иные моменты они становятся настолько острыми и глубокими, что мы искренне верим: наши чувства уже никогда не изменятся. Эмоции не заперты у нас в теле. Они щупальцами тянутся наружу (независимо от нашего желания), заставляя нас демонстрировать, выплескивать и распространять на окружающих любопытство, или ненависть, или любовь. Иногда мы даже «перенимаем» чувства других людей. Этот феномен называется эмоциональным заражением. Оно происходит и онлайн, и офлайн и в точности соответствует своему названию: эмоции с большой скоростью передаются от человека к человеку, совсем как вирусы[29].

Кроме того, эмоции — важное средство, с помощью которого мы достигаем своих целей, и так или иначе они ведут нас по жизни. Каждый день мы принимаем решения, продиктованные ими, едва различимыми или взрывными, и со временем они влияют на траекторию нашей жизни. То, как мы относимся к тем, кого любим, к тем, кого боимся, или к делу, которому служим, — все это становится ни много ни мало своего рода горючим для величайших человеческих достижений. Так, в 1631 году Шах Джахан поручил построить мавзолей Тадж-Махал в память о любимой жене, умершей при родах. Цинь Шихуанди возвел Великую Китайскую стену из страха перед кочевниками. А Гарриет Табмен взялась за рискованную миссию: она выводила рабов в безопасное место по подземной железной дороге. Широко известное высказывание Карла Бюнера показывает, почему, когда вашему любимому человеку приходится произносить вам надгробную речь, эмоции также становятся вашим наследием: «Они могут забыть, что вы сказали, но никогда не забудут, что вы заставили их чувствовать»[30].

Как правило, эмоции не прямолинейны и не изолированы друг от друга[31]. Они многообразны, накладываются одна на другую, переплетаются между собой, а иногда безумно запутаны и приводят нас в замешательство. В упомянутом выше исследовании 2015 года, в котором анализировалась структура эмоциональной жизни людей, участники отмечали, что приблизительно в 33% случаев испытывали смешанные эмоции — как позитивные, так и негативные. Один из типичных примеров, который ни у кого не вызовет удивления, — одновременное переживание любви и беспокойства.

Причем наши эмоции не просто перемешиваются — они еще и взаимодействуют друг с другом. Горе подпитывает гнев. Радость смягчает скорбь. Если вы когда-либо смеялись на похоронах или плакали на свадьбе, значит, вы на себе испытали эту сложную взаимосвязь. Мэтт, сидя в камере во время учебы в Школе SERE, ощущал и злость, и волнение, и радость, и боль. Он и боялся будущего, и надеялся на него. Он страшно хотел выбраться из бункера, но вместе с тем радовался, что сидит напротив камеры Лоры. Он злился, он находился в стрессе, но в то же время был влюблен.

В общем, добро пожаловать в нашу эмоциональную жизнь. Она безумно хаотична, но в этом и есть ее прелесть.

Что такое эмоция?

Это первый вопрос, который я задаю своим студентам на вводном занятии курса по управлению эмоциями. Обычно руку поднимают лишь несколько смельчаков. Хотя иногда они дают определения, близкие к верному, практически никто не уверен в своем ответе.

С одной стороны, это довольно странно. Эмоции имеют важнейшее значение для нашего существования, однако никто не может с уверенностью сказать, что они из себя представляют. С другой — мои студенты не одиноки. Несмотря на огромное влияние, которое эмоции оказывают на нашу жизнь, несмотря на то, как давно их изучают, количество научных теорий об их механизмах до сих пор не иссякает. Последний раз я насчитал более полудюжины.

Одни ученые делят эмоции на отдельные категории[32] по пять, или пятнадцать, или двадцать семь эмоций, таких как любовь, гнев, отвращение и печаль. Другие утверждают, что эмоции представляют собой практически бесконечное разнообразие[33] оттенков, текстур и сочетаний. Возьмем, к примеру, немецкое слово Schadenfreude[34], обозначающее чувство удовлетворения по поводу постигшего кого-то несчастья[35]. Некоторые ученые искренне уверены в том, что эмоции — универсальные реакции[36], глубоко укорененные в специализированных участках нашего мозга. Другие придерживаются контекстуального подхода, предполагающего, что эмоции — это эмерджентные свойства, возникающие в результате реакции мозга на разные обстоятельства. По их мнению, никаких зон универсальных эмоций не существует и каждая из тех, что мы испытываем, абсолютно уникальна[37].

Короче говоря, мои студенты достаточно умны, чтобы не хвастаться своими знаниями об эмоциях. Слишком много аспектов, касающихся механизма их действия, все еще недостаточно исследованы. Но в мире есть множество вещей, которые мы не способны четко и понятно объяснить (например, интеллект, рак, квантовая физика), — но о которых мы тем не менее знаем довольно много. То же самое можно сказать и об эмоциях.

Итак, начнем с того, с чем согласны практически все[38]: эмоции — это реакции на то, что происходит с вами в реальном мире или в вашем воображении и что имеет для вас значение. Они служат инструментами, помогающими нам реагировать на данную ситуацию. Например, если вы видите вживую или просто представляете, как ваш близкий падает с велосипеда, можно ожидать эмоциональную реакцию. Триггером эмоций становится то, что для нас важно. В нашем примере речь идет о желании уберечь дорогих вам людей. Это основополагающая концепция эмоций, которая в целом соответствует тому, как мы понимаем свой реальный эмоциональный опыт, опираясь на здравый смысл.

Однако эмоции намного сложнее того, что мы описали.

«Эмоция» — это общий термин. Он обозначает слабо скоординированную реакцию, включающую то, что мы чувствуем, думаем и испытываем в ответ на события, которые считаем значимыми. Можно сравнить это с реакцией иммунной системы. Какие-то процессы происходят за кулисами (где действуют Т-клетки, B-лимфоциты и антитела), в то время как вы ощущаете другие последствия этой реакции (жар, озноб и потоотделение). То же верно и здесь: эмоциональная реакция складывается как из осознанных, так и из неосознанных элементов. Вот как все происходит. Когда мы сталкиваемся с важной для себя ситуацией, внутри организма запускается каскад реакций:

• физиологические реакции, задействующие нервную систему и другие структуры организма;

• когнитивная оценка, отражающая нашу интерпретацию того, что происходит;

• двигательное поведение, направленное вовне, которое передает то, что мы чувствуем, другим людям, в частности выражение нашего лица (мимика) и тон голоса.

Эмоциональная реакция характеризуется определенной гибкостью, то есть иногда один из описанных выше процессов обгоняет другой, а в каких-то случаях они действуют параллельно. Кроме того, они довольно слабо скоординированы. Это означает, что они обычно дополняют друг друга, чтобы обеспечить выполнение определенной функции. Хотя бывает, что они разделяются: тогда, например, вы не можете определить, какие чувства испытывает другой человек, по его выражению лица.

Как выглядит эта эмоциональная реакция в реальной жизни?

Представьте, что вы поднимаетесь на сцену, чтобы получить награду, и спотыкаетесь на ступеньках. Вы смущаетесь (не станем уточнять, является ли этот пример автобиографическим). В подобной ситуации практически немедленно — и бессознательно — возникает комбинация из физиологических реакций, заставляющих ваше сердце учащенно биться, и когнитивных оценок, направленных на то, чтобы определить, случалось ли с вами нечто подобное и как вы тогда с этим справились. На уровне сознания вы можете чувствовать, как пылает лицо, а аудитория может заметить, что вы морщитесь, когда, наконец, поднимаетесь на ноги. Каждая из этих реакций — часть вашего эмоционального ответа на создавшуюся ситуацию. Какая из них проявляется первой, а какие действуют одновременно с ней — дискуссионный вопрос, поскольку разные теории делают акцент на разных составляющих. Но совершенно очевидно, что испытываемые нами эмоции обусловлены множеством различных процессов, происходящих внутри нас ради определенной цели — помочь нам справляться с самыми разными ситуациями, в которых мы оказываемся.

Что касается эмоций, следует отметить два аспекта, порождающих путаницу. Во-первых, несмотря на культурное клише, противопоставляющее их рациональности, когнитивная функция — проще говоря, мышление — фактически ключевая составляющая[39] эмоции. Восприятие обстоятельств, в которых мы оказались, формирует эмоции, которые мы испытываем. Затем они отражаются на нашем отношении к происходящему. Например, если вы приходите на экзамен с мыслью о том, что плохо пишете тесты, уровень тревожности возрастает. Далее вы испытываете недовольство тем, как сдали тест, и это, в свою очередь, становится основанием продолжать думать, что вы не умеете их писать. Таким образом, здесь совершенно невозможно отделить друг от друга эмоции и когнитивную функцию. Эта их двунаправленность позволяет нам управлять сильными эмоциями, изменяя свой образ мышления и отношение к ситуации. Изменив направление мыслей: «Иногда я нервничаю, но все равно хорошо справляюсь с тестами» или «Моя нервозность говорит лишь о волнении в ожидании экзамена, а значит, я готов к нему», — вы можете использовать их себе во благо.

Второй источник путаницы — взаимоотношения между чувствами и эмоциями. В то время как мышление часто противопоставляют эмоциям, словно они находятся в состоянии вечной войны друг с другом, чувства и эмоции обычно рассматривают как одно и то же и используют эти понятия как взаимозаменяемые. На самом деле чувства — это часть эмоционального опыта, в котором мы отдаем себе отчет. Мы осознаем чувства, в отличие от других его аспектов (например, когда инстинктивно хмурим брови или когда изменяется уровень гормонов). Чувства, возникающие в процессе эмоциональной реакции, можно сравнить с лихорадкой: это осознанное считывание того, что происходит за кулисами.

Чувства также уникальное выражение нашего эмоционального опыта, потому-то вы не найдете двух человек, одинаково «ощущающих» ту или иную эмоцию. Для одних гнев как давление, при котором внутренности готовы прорваться наружу сквозь кожу. Для других — как опустошенность, как темная дыра в центре грудной клетки. Создается впечатление, что есть бесконечное множество способов, которыми разные составляющие наших эмоциональных реакций оперируют внутри нас и которые обусловлены не только теми или иными ситуациями, но и нашими генами, окружением и личным жизненным опытом.

Какими бы мучительными и невыносимыми ни были эмоции, необходимо помнить, что способность их испытывать развилась у нас не просто так: они помогают нам ориентироваться в окружающем мире и взаимодействовать с ним. Поэтому все они выполняют определенные функции — даже те, что нам не нравятся.

Негативный настрой: не ошибка, а «фишка» системы

Настройся на позитив. Во всем есть плюсы. Посмотри на это иначе. Все происходит не просто так. Могло быть и хуже! Оставайся оптимистом.

Отчасти это гиперкоррекция, вызванная эпидемией заботы о ментальном здоровье, отчасти — вполне понятное стремление дистанцироваться от того, что неприятно. Словом, позитив рулит повсеместно. Но доведенный до крайности — и в ущерб восприятию того, о чем говорят негативные эмоции, — он довольно быстро может оказать эффект, противоположный задуманному. Будь то производственная культура, ориентированная на достижение результата, когда сотрудники не решаются проговаривать конструктивную критику, или товарищ, который из благих намерений настоятельно советует забыть о плохой оценке и сосредоточиться на предстоящих каникулах, — погоня за положительными эмоциями не всегда подходящий способ адаптации. Вот наглядный пример. В исследовании 2013 года тщательно проанализировали широко распространенную практику позитивного рефрейминга. Ученые обнаружили, что отчаянное стремление найти во всем положительные моменты может и принести страдания, и помочь — в зависимости от обстоятельств. Если беспокоящие вас проблемы не поддаются вашему контролю (например, вы сломали ногу), есть смысл изменить свое восприятие ситуации на позитивное. Но если вы в состоянии контролировать источники стресса (скажем, ваш партнер снова обманывает вас или вы работаете в токсичном окружении), поиски спасительного «луча надежды» приносят вред и предвещают более серьезную депрессию. Когда вы можете исправить то, что пошло не так (например, порвать отношения с неверным партнером или уйти с работы, которая отрицательно на вас сказывается), — все попытки заменить негативные эмоции на позитивные только продлевают страдания.

У большинства из нас нет никаких проблем с тем, чтобы наслаждаться эмоциями вроде радости или воодушевления. В то же время мы готовы сделать все возможное, чтобы избежать таких эмоций, как страх или стыд. С этой точки зрения негативные эмоции — что-то вроде плохих парней, а потому легко убедить себя в том, что умение их избегать — ключ к счастью и успеху. Но на самом деле они — абсолютно все — выполняют в нашей жизни важную адаптивную функцию.

Сами по себе эмоции не хороши и не плохи — это просто способ проинформировать окружающих о нашем состоянии.

В жизни отведено важное место[40] для гнева, печали, вины, скорби и множества других «негативных» эмоций, когда мы испытываем их в правильных пропорциях. Абсолютистский подход гласит, что нужно избавиться от любого негатива, чтобы прожить жизнь наилучшим образом, но это опасное заблуждение. Каждая наша эмоция, какой бы неприятной она ни казалась в данный момент, вмещает в себя мощный заряд здравого смысла, сформированного жизненным опытом человека и эволюцией в целом.

Можно рассматривать негативные эмоции как невероятно сложное программное обеспечение, которое в процессе эволюции было сохранено в аппаратных средствах нашей физиологии и которое помогает нам в достижении наших целей.

Обратимся к одному из типичных козлов отпущения среди неприятных эмоций — к тревожности[41].

В современной культуре состояние тревожности стало практически синонимом патологии. И хотя в хроническом виде оно действительно не приносит пользы, вам бы не захотелось прожить жизнь без него. Это красивое адаптивное решение, позволяющее нам отвечать на многочисленные вызовы окружающего мира. Жизнь полна опасностей и угроз — от подозрительного медвежьего запаха в пещере, где наши далекие предки собирались провести ночь, до электронного письма от начальника о предстоящих увольнениях. Как любая эмоция, тревожность может стать неадекватной, если слишком долго остается без внимания (позже поговорим об этом более подробно). Но она выполняет важнейшую адаптивную функцию, заключающуюся в том, чтобы помочь нам подготовить эффективный ответ — приближаться к источнику опасности или остерегаться и избегать его — и уладить проблему.

Другое чувство, в нашем культурном укладе вызывающее подозрения и мало кого радующее, — это печаль[42]. Ее мы испытываем в ответ на невосполнимую потерю: упущенную возможность добиться успеха на работе, дружбу, которую невозможно возродить, или смерть близкого человека. Когда нас переполняет печаль, на нас обрушивается шквал советов от друзей, родных и коллег о том, как умерить горе, даже если у нас для него есть очень веская причина. Как будто какая-нибудь мимолетная грусть-тоска могла привести к стойкой депрессии! Тем не менее переживание и выражение печали для нас полезно. Это замедляет темп жизни на физиологическом уровне в такие моменты, когда нам необходимо отрефлексировать произошедшее. Так мы можем не торопясь отгоревать утрату и поддержать связанные с ней контакты с другими людьми. Кроме того, это дает понять тем, кто рядом, что мы нуждаемся в помощи[43]. Более того, исследования говорят, что, когда на нашем лице читается печаль, окружающие помогают нам с большей готовностью, чем когда оно выражает гнев или остается нейтральным[44].

Помимо тревожности и печали, существует целый мир темных эмоций, у которых есть и светлая сторона.

Зависть[45] может мотивировать нас работать более усердно, чтобы добиться желаемого.

Сожаление[46] помогает не совершать ту же ошибку во второй раз.

Чувство вины[47] заставляет нас осознать вред, который мы причинили, и побуждает все исправить и возместить ущерб.

Гнев[48] может помочь нам ответить на угрозу и несправедливость.

Страх[49] — реакция на ту или иную опасность, которая обостряет наше восприятие и заставляет действовать.

А страсть[50] может… впрочем, не будем углубляться в эту тему, хотя она реально помогает сохранить наш биологический вид.

Во время эксперимента[51], который я проводил вместе с коллегой Аароном Вейдманом, мы просили участников подумать о том, какие эмоции могли бы быть им полезны в определенных ситуациях в повседневной жизни. Например, чувство вины за то, что ты забыл о дне рождения друга, побудило бы принести извинения за этот промах, а чувство тревоги из боязни ошибиться во время презентации заставило бы с большим старанием отнестись к подготовке. Аналогичным образом чувство сострадания, которое вы испытываете, когда кто-то обращается к вам с той или иной проблемой, помогло бы вам более эффективно поддержать этого человека.

Когда наши испытуемые определили полезные эмоции — негативные либо позитивные, — мы попросили их активировать их у себя. Сделать это легче, чем может показаться. Здравый смысл говорил нам, что все наши участники имели большой жизненный опыт в переживании таких эмоций, как тревожность и радостное волнение, поэтому мы просто просили воспроизвести их применительно к текущему моменту. Вот что мы обнаружили. У людей не возникало никаких проблем с воспроизведением позитивных эмоций, но они упорно не желали намеренно вызывать у себя негативные. Но когда они позволяли себе переживать негативные эмоции в полезном контексте (например, испытать гнев, чтобы устранить несправедливость, тревожность — чтобы совладать с надвигающейся опасностью), результаты заметно улучшились: они были более довольны тем, как разрешались проблемы в предлагаемых обстоятельствах.

Дело вот в чем. Понимание того, что как хорошие, так и неприятные эмоции — неотъемлемые составляющие здоровой эмоциональной жизни, наделяет нас способностью принять и использовать негативные настроения с уважением, а не отталкивать их в ужасе. Но есть одна проблема, связанная с эмоциями, которая знакома нам из жизненного опыта: ими трудно управлять.

Негативные эмоции вполне функциональны и адаптивны, но притом с ними сложно справиться. Переоцененная, токсичная позитивность — это проблема, и она вполне обоснованна. Подобно тому как неспособность испытывать печаль или тревогу губительна и не позволяет вести здоровую жизнь, избыток таких эмоций также может произвести негативный эффект. Для многих людей это влечет тяжелую депрессию, генерализованное тревожное расстройство и другие подобные состояния. Но даже если мы от них не страдаем, недостаточно выверенные эмоции могут вводить нас в заблуждение, действовать нам во вред, отравлять наше существование и отдалять от целей. Когда эмоциональная жизнь оказывается неуправляемой в течение слишком долгого времени, последствия не ограничиваются одним неудачным днем.

Эмоциональная жизнь затрагивает каждую клеточку нашего организма[52]. Если нам приходится терпеть физиологические изменения, спровоцированные негативными эмоциями в течение длительного периода, они постепенно ухудшают состояние организма. А это способствует развитию целого букета патологий: от подверженности гриппу и простуде до более высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. Кроме того, если мы не способны управлять своими эмоциями, отрицательные последствия выходят далеко за рамки даже столь серьезных биологических проблем.

Откровения с другого конца света

В 1972 году группа ученых из прибрежного города Данидин в Новой Зеландии[53] начала, как им представлялось, небольшое исследование. Задачей было изучить связь между тем, в каких обстоятельствах родился ребенок, и проблемами его здоровья и развития. Вряд ли организаторы исследования думали, что отправляются в настоящую научную одиссею, которая продлится более пятидесяти лет. В итоге их работа предоставила бесценные данные, проливающие свет на то, как первые годы нашей жизни влияют практически на все важнейшие показатели, какие только могла представить себе группа бесстрашных ученых: от мозговых маркеров, отражающих снижение когнитивных функций, до качества межличностных отношений, профессионального успеха и многого другого[54]. Работа поражала воображение своим масштабом и имела поистине историческое значение.

Оно начиналось со скромной цели — проследить за развитием детей до трех лет, но со временем превратилось в многолетнее исследование, отслеживающее когорту численностью 1037 человек. Каждые несколько лет команда ученых тщательно оценивала их по широкому спектру физических, эмоциональных и психологических критериев. Участники не просто заполняли стандартные опросные листы — неотъемлемую часть психологического исследования. Они проходили ряд разнообразных тестирований начиная от сбора сложных биометрических данных, полученных на основе анализа крови, до трехмерного сканирования полости рта. Им предлагали когнитивные тесты, производили оценку умственных способностей, они участвовали в собеседованиях, где раскрывали некоторые из самых потаенных деталей своей жизни. Сказать, что исследование проводилось очень тщательно, значит, практически ничего не сказать. В статье, опубликованной в Science, одном из самых престижных научных журналов в мире, говорилось о том, что «высокая степень откровенности в процессе сбора данных делает группу испытуемых одной из наиболее тщательно изученных популяций на планете».

Масштаб и продолжительность исследования уже позволяют назвать его выдающимся. Но по-настоящему уникальным его делает то, что ученые скрупулезно оценивали способность испытуемых управлять эмоциями в детском возрасте. В отличие от большинства исследований, которые ограничивались одним-единственным заданием в лабораторных условиях или изучением самоотчетов и на основе этого давали характеристику самоконтролю у детей, здесь авторы заставляли их выполнять множество тестов и просили родителей и учителей также их оценивать. При этом они производили измерения с помощью нескольких показателей, тем самым получая точную и беспрецедентную возможность узнать, насколько хорошо дети умеют регулировать эмоции. Они производили оценку самоконтроля на протяжении всего периода детства (в три, пять, семь, девять и одиннадцать лет), что позволяло составить отличное представление о том, как их способности изменяются с возрастом. А затем ученые терпеливо ждали, чтобы через некоторое количество лет увидеть последствия, предвещенные этими способностями.

Они обнаружили, что умение участников исследования управлять своими эмоциями во многом определило и предсказало их жизнь.

Некоторые открытия[55] оказались ожидаемыми. Например, они выявили прямую связь между отсутствием эмоциональной регуляции в детстве и деструктивным поведением в более позднем возрасте. Но многообразие причин и следствий этим не ограничивалось. Дети, которые испытывали наиболее серьезные проблемы с эмоциональной регуляцией, в итоге чаще бросали школу и совершали преступления. С другой стороны, те, кто умел управлять эмоциями, успешно строил карьеру, откладывал больше денег, более осознанно подходил к планированию пенсии и был более здоров физически. Любопытный факт: сканирование головного мозга и физиологические показатели говорили о том, что их мозг и другие органы старели медленнее! Эмоциональная регуляция в раннем детстве оказалась настолько мощным фактором в развитии личности, что сыграла более важную роль в предсказании ряда последствий, чем социально-экономическое положение семьи ребенка и даже уровень его интеллектуального развития.

Результаты исследования в Данидине дают основание полагать, что наша способность регулировать эмоции существенно влияет на траекторию нашей жизни. Однако в его данных таился еще один результат, раскрывавший не менее важный факт: независимо от того, насколько мы способны управлять эмоциям при рождении, все мы можем в этом совершенствоваться.

У некоторых детей — участников исследования в Данидине оценки умения справляться с эмоциями со временем изменялись. Одни улучшали свои показатели[56], у других они ухудшались. И в соответствии с этим изменялось и то, насколько они преуспевали в жизни.

Результаты исследования подчеркивают следующий важнейший момент. Наша способность регулировать эмоции не что-то неизменное[57]. У нас всегда есть возможность ее развить.

Хотя не существует такого анализа крови, который сообщит нам, насколько мы хороши в управлении эмоциями, есть определенные заметные сигналы, предупреждающие о том, что мы сбились с пути: например, мы месяцами не можем выбросить из головы сомнительный комплимент от коллеги или набрасываемся на партнера за невымытую тарелку в мойке. Проблема не в том, что мы испытываем обиду или гнев, а в том, что наши переживания слишком ярко выражены и что иногда мы не можем перестать их испытывать еще долгое время после того, как все прояснилось. Изначально функциональные, эмоции легко перерастают в свою противоположность. Подобные сбои случаются чаще, чем нам бы хотелось, и их начало можно отследить по двум ключевым индикаторам. Это похоже на лампочку, которая загорается на приборной панели автомобиля при неисправности двигателя.

Первый индикатор — интенсивность.

Эмоции диктуют наш ответ на те или иные ситуации: они направляют наше внимание на проблему, которая вызывает нашу реакцию. Но любой, у кого реакция была чрезмерной, знает, что эмоции могут полностью захлестнуть, заставляя наши тревожные звоночки звучать слишком громко. Мы взрываемся от ярости, когда тренер по футболу удалил нашего ребенка с поля, или впадаем в отчаяние, если не влезаем в прошлогодние джинсы, — в такие моменты мы замечаем, что эмоции бывают несоразмерны обстоятельствам. Из-за подобных вспышек[58] можно испортить отношения с другими людьми, запятнать свою репутацию и в итоге усомниться в самих эмоциях, не доверяя им и даже испытывая перед ними страх. Кроме того, слишком бурные реакции на переживания, которыми полна повседневная жизнь и которые вызывают негативные эмоции, предполагают более высокий риск ментальных расстройств через десять лет, а также ухудшение общего благополучия с течением времени.

Второй индикатор — продолжительность.

Иногда негативные реакции не утихают, а, наоборот, затягиваются надолго. Для диагностирования психических расстройств специалисты используют ряд признаков, и один из них — это время, в течение которого сохраняются симптомы. Таким образом, критерий продолжительности — полезный маркер для всех нас. Проблема в том, что наши эмоции не тумблер, их нельзя просто включить или выключить в попытках сосредоточиться, разобраться с ситуацией и двигаться дальше. Продолжительность эмоций[59] скорее похожа на период расщепления какого-то химического соединения в нашем организме, и зависит оно от целого ряда факторов.

Первый фактор — это сама эмоция. В печали и ненависти мы обычно застреваем надолго, в то время как стыд уходит быстрее. Согласно данным исследования, опубликованного в 2015 году[60], печаль длится в 240 раз дольше, чем стыд — от него испытуемые отделывались довольно скоро.

Чем более значимо переживание, тем продолжительнее связанная с ним эмоция. Как правило, печаль затрагивает что-то, что влияет на наше мировоззрение или идентичность. Это одна из причин, почему она оказывается более вязкой, чем гнев, который обычно направлен на нечто конкретное. Вы легко забываете, что злились на придурка, подрезавшего вас на автостраде, поскольку эта эмоция сосредоточена на чем-то мимолетном, не имеющем к вам особого отношения. Простой инцидент. С другой стороны, печаль из-за потери домашнего питомца затягивается на более длительное время, потому что у вас изменилось мироощущение: жизнь, которую вы делили со своим любимцем, разительно отличается от той, что теперь идет без него. Вместе с тем глубокий и сильный гнев — скажем, вызванный предательством, — тоже может поменять вашу картину мира. Такая эмоция останется с вами гораздо дольше, чем та, что возникла в связи с чьим-то незначительным проступком.

Определенную роль также играет количество внимания, которое привлекают наши эмоции. Если мы находимся в обществе человека, вызывающего нашу эмоциональную реакцию, велика вероятность, что она продлится дольше, так как на ней мы полностью сосредоточены. Спросите любого, кто пытался сохранить дружеские отношения с человеком, к которому все еще неравнодушен!

На длительность эмоций влияет и то, как мы воспринимаем свои переживания. Возьмем, к примеру, всем нам известный аспект эмоционального эпизода: физическую реакцию. Когда мы испытываем ту или иную эмоцию, наш организм часто переживает такую встряску, что ее симптомы нельзя не заметить. То, как мы трактуем эти физические сигналы, влияет на наш эмоциональный опыт. В одном эксперименте исследователи изучали, как интерпретация физиологических симптомов стресса сказывается на уровне тревожности. Оказалось, если после трудного выступления на публике[61] испытуемых мягко подталкивать к тому, чтобы воспринимать потные ладони и учащенный пульс как признаки того, что их организм старается справиться со сложившейся ситуацией, они быстрее восстановятся — по сравнению с теми, кто не получал никаких рекомендаций по поводу своих симптомов.

Эмоции, возникающие в ответ на обстоятельства нашей жизни, могут проявляться самым необыкновенным образом. Одни вспыхивают ярко и внезапно, но быстро угасают; другие, кажется, длятся годами, как песня, что без конца крутится в голове. Нет ни одного фактора, который сам по себе определяет, как долго они продлятся и насколько сильными будут. Но вот поистине хорошая новость: хотя во многих случаях мы не способны контролировать их интенсивность и продолжительность, есть не меньше ситуаций, когда мы в состоянии это сделать.

Как овладеть нашим эмоциональным «Страдивари»

Вернемся к Мэтту Маасдаму. Мы оставили его скрючившимся в маленькой камере во время испытания на выносливость, чья цель — заставить его сломаться.

Но Мэтт не сломался.

Он успешно прошел подготовку по программе SERE и справился с испытанием холодом в водах Аляски, о котором беспокоился. Он показал превосходные результаты «морского котика», прыгая с парашютом в воды, кишащие акулами, участвуя в бесчисленных миссиях (о многих из них вы, вероятно, слышали в новостях или видели на киноэкранах, но я не могу назвать их здесь). Он поступил в Гарвард и получил диплом в области лидерства. Вскоре после этого он был назначен военным помощником президента США и ему доверили носить «ядерный чемоданчик» при президенте Обаме.

Принято считать, что люди вроде Мэтта — с физическими и психологическими ресурсами, достаточными, чтобы выдержать тяготы подготовки в Школе SERE, службу в отряде «морских котиков» и напряжение из-за колоссальной ответственности за то, что держишь в руках будущее мира, — должны существовать в соответствии с методикой доктора Спока, то есть подавлять страхи[62], желания и гнев. Но если углубиться в историю Мэтта, мы увидим обратное. Он с успехом выдержал все испытания не потому, что умел подавлять эмоции, а потому, что воспринимал их как четкий сигнал к действию, а не как фоновый шум.

Способность влиять на траекторию эмоциональных реакций — ускоряя их, замедляя, меняя их интенсивность, — называется эмоциональной регуляцией. И такие люди, как Мэтт, часто в этом преуспевают. Но дело не в том, что их чувства и переживания не так глубоки, как у остальных, и не в том, что они умеют отодвигать в сторону негативные эмоции. Наоборот, Мэтт использует их как внутреннюю навигационную систему, которая помогает ему ориентироваться в окружающем мире.

Для Мэтта страх — определенный сигнал: он указывает, на чем нужно сосредоточиться. Гнев говорит о том, что есть проблема, требующая решения. Аналогичным образом, испытывая радость или интерес, он концентрирует внимание на них, меняя свое отношение к ситуации и часто делая ее более терпимой.

В последние часы тренировок по программе SERE пленников выпустили, наконец, из камер и дали задание руками сгребать камни с пола учебного комплекса. У Мэтта от напряжения буквально горели мышцы и сухожилия, но он наконец был на свободе. Ему постепенно удалось приблизиться к Лоре настолько, что он чувствовал запах ее волос, приятный, несмотря на отсутствие возможности принять душ. Вот-вот поднимут флаг США и из усилителей грянет национальный гимн, знаменуя окончание курса спецподготовки. Почти все закончилось.

«Эй, — шепнул он, наконец-то оказавшись достаточно близко к ней, чтобы поговорить. — После этого… не хочешь пойти перекусить?»

И его будущая жена ответила «да».

Мэтт начал курс подготовки SERE, имея одно преимущество: он знал, что при грамотном подходе все наши эмоции играют роль проводников. Они помогают нам успешно преодолевать самые важные жизненные этапы и принимать гениальные решения. Даже при том невероятном напряжении всех сил, какого требовала программа обучения, Мэтт не отмахивался от эмоций. Но он не позволял им поработить себя. Он не зацикливался на противоречивых чувствах и том, насколько абсурдно ухаживать за девушкой в условиях, когда он больше недели не пользовался туалетной бумагой. Он испытывал негативные эмоции и быстро переключался с них на позитивные, которые вызывало общение с Лорой. Если бы он не мог этого сделать, то, наверное, все равно бы справился с программой спецподготовки, но вряд ли бы обрел любовь всей своей жизни. А я бы не имел удовольствия стоять вместе с другими родителями во дворе нашей начальной школы и наблюдать, как он заключает своего сына в медвежьи объятия, когда тот выходит после занятий, а рядом с ним стоит его Лора.

Эмоции ведут нас по жизни. Они ее музыка и магия, незабываемые вехи, отмечающие наш срок на земле. Задача не в том, чтобы бежать от негативных эмоций или искать только приятные, а в том, чтобы уметь переключаться: испытывать самые разные эмоции, извлекать пользу из каждой и при необходимости легко переходить из одного эмоционального состояния в другое.

И это умение — как и любой стоящий навык — требует некоторой практики.

Я рассматриваю эмоциональную жизнь как бесценный инструмент, произведение искусства, способное продемонстрировать что-то почти божественное. Она подобна скрипке Страдивари.

Каждый из нас появляется на свет с собственным эмоциональным аппаратом — своего рода музыкальным инструментом. Но нас не учат искусно на нем играть. Как правильно вести смычок, долго держать ноту или начинать сначала, запоров тот или иной пассаж. Конечно, мы можем играть на нем плохо, как на любом другом инструменте, извлекая из него звуки столь громкие и пронзительные, что окружающие примутся затыкать уши. Не усвоив основ, не научившись понимать его звучание и изменять его по своему желанию, мы будем создавать лишь неприятный шум.

Мэтт Маасдам — один из тех, кто умеет обращаться со своей эмоциональной «скрипкой Страдивари». Он не только воспринимает эмоции как источник информации, а не как шум, но и умеет попутно находить средства, помогающие ему ими управлять (мы остановимся на некоторых из них чуть позже). И тем не менее, каким бы особенным ни был Мэтт, он не уникален в своей способности справляться с чувствами. В результате спецподготовки, самопознания и генетической предрасположенности он выяснил, как эффективно задействовать тот набор инструментов, который есть у всех, но редко используется в полном объеме. Когда речь заходит о том, чем регулировать эмоциональную жизнь, большинство из нас полагаются на интуицию, культурную обусловленность и счастливую случайность. И это тревожит: если вы не играете на своем эмоциональной «скрипке Страдивари», есть риск, что играть будут вами.

И вот тот самый момент, когда у нас появляется выбор.

Мы можем научиться играть на ней так же хорошо, как Мэтт. Каждый может.

Первый шаг — осознать, что вы на это способны. К сожалению, как мы увидим дальше, жизнь бесконечно подбрасывает нам переживания, которые, кажется, доказывают обратное.