Реакция на откат определяет, превратится ли он во временное неудобство или в полноценный рецидив.

Не паникуйте – это не конец света.

Первое и самое важное правило: откат не означает, что вы вернулись к исходной точке. Вы не потеряли всех навыков, не «разучились» справляться с тревогой. Это временное состояние, которое пройдет, если правильно на него реагировать.

Многие поначалу воспринимают любой откат как катастрофу: «Все зря! Я опять больной!» Но постепенно люди учатся относиться к откатам как к временным неприятностям вроде простуды: неприятно, но не смертельно и точно пройдет.

Вернитесь к базовым техникам.

При откате не пытайтесь изобрести что-то новое. Используйте те методы, которые уже помогали: принятие, дыхательные техники, постепенные экспозиции, работу с мышлением. Эти инструменты уже доказали свою эффективность в вашем конкретном случае.

Не избегайте ситуаций.

Главная ошибка при откате – возвращение к избегающему поведению. «Раз опять стало плохо, лучше не рисковать». Но избегание только закрепляет откат и может превратить его в полноценный рецидив.

При первых признаках возвращения тревоги многие хотят отказаться от запланированных дел: «А вдруг в дороге станет плохо?» Но правильнее заставить себя выполнить планы, используя техники принятия и дыхания. Обычно оказывается, что все проходит нормально, а тревога начинает снижаться.

Проанализируйте причины.

Откаты редко случаются на пустом месте. Обычно есть триггерящие факторы: стресс, недосып, изменения в жизни, прекращение полезных привычек. Выявив причину, легче предотвратить следующий откат.

Обратитесь за поддержкой.

Не стесняйтесь говорить о откате с психотерапевтом, если работаете с ним. Или с близкими людьми, если они понимают специфику тревожных расстройств. Поддержка поможет быстрее справиться с временными трудностями.