Целлюлоза тоже является сложным углеводом, но в организме человека она не усваивается. Она содержит такую же энергию, как и другие углеводы, но наш организм не может использовать ее в качестве источника энергии из-за отсутствия ферментов, способных расщеплять ее до глюкозы. Однако у других живых существ эта возможность есть. Например, коровы и другие жвачные животные получают энергию из целлюлозы, содержащейся в траве и сене, благодаря симбиотическим бактериям, обитающим в их желудках.

Есть в природе и более экзотические примеры: некоторые насекомые, такие как мебельные короеды, питаются сухой древесиной, благодаря симбиозу с бактериями и протистами.

Эти микробы помогают им расщеплять не только целлюлозу, но и лигнин – жесткий компонент клеточных стенок растений, благодаря чему короеды годами живут внутри мебели, прогрызая в ней сложные тоннели, и могут никогда не показываться на свет.

Но хотя человек не усваивает напрямую целлюлозу в своем ЖКТ, она остается для него незаменимым компонентом клетчатки, играющим ключевую роль в поддержании здоровья кишечника. Ведь миллионы лет наши предки ели малокалорийную растительную пищу, которая содержала в себе большое количество клетчатки, так что в нашем ЖКТ очень давно живут бактерии, которые питаются поступающей в организм клетчаткой и дают нам некоторые важные вещества, которые мы сами не синтезируем. Например, короткоцепочечные жирные кислоты.

Помимо целлюлозы существуют и другие виды клетчатки, каждый из которых выполняет свою уникальную функцию.

1. Гемицеллюлоза.

Поддерживает работу кишечника, улучшая его перистальтику.

Источники: цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис, семена подсолнечника.

2. Пектин.

Образует желеобразную субстанцию, которая замедляет усвоение углеводов, снижает уровень холестерина.

Источники: яблоки, груши, цитрусовые, ягоды (например, черная смородина), айва.

3. Лигнин.

Выводит токсины из организма благодаря своей жесткой структуре.

Источники: морковь, редис, клубника, цельнозерновые злаки, баклажаны.

4. Камеди и слизи.

Стабилизируют уровень сахара и жиров в крови, защищают слизистую желудка.

Источники: бобовые (горох, фасоль, чечевица), овес, семена льна, подорожник.

5. Резистентный крахмал.

Питает полезную микрофлору кишечника, стимулирует рост пробиотических бактерий.

Источники: зеленые бананы, охлажденный картофель, необработанные крупы, зерна ячменя.

Клетчатка: не просто балласт, а ключ к здоровью

Клетчатка – это вовсе не «пустой» компонент пищи, как долгое время считалось. Сегодня мы знаем: это жизненно важный элемент питания, от которого напрямую зависит наше здоровье.

Вот основные функции клетчатки:

регуляция пищеварения: она создает объем в кишечнике, стимулирует перистальтику, предотвращает запоры;

поддержка микробиоты: клетчатка – это пища для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Эти микроорганизмы влияют на иммунитет, усвоение витаминов, гормональный фон и даже на наше настроение.

Интересно, что особая роль клетчатки стала понятна ученым лишь в последние 10–15 лет. Долгое время диетологи воспринимали ее как нечто второстепенное: полезное, но не обязательное. Да, существовали рекомендации по суточному потреблению, но никто не придавал этому особого значения. А затем произошли две революции в науке о человеке, изменившие все.

• Ученые расшифровали геном человека – последовательность ДНК, которая определяет, как устроен и функционирует наш организм.

• И почти сразу после этого стало ясно, что внутри нас живут триллионы микроорганизмов – в основном в кишечнике. У каждого из них есть собственный генетический код. Вместе они образуют микробиом, который по разнообразию и количеству генов в сотни раз превышает человеческий геном.

То есть в каждом из нас живет не один геном, а тысячи – и не просто как соседи, а как неотъемлемая часть нас самих.

Эти открытия изменили само понимание человека как биологической системы. И клетчатка, которую когда-то считали чем-то «второстепенным», внезапно оказалась ключевым компонентом, питающим этот скрытый мир внутри нас. Тогда стали глубже изучать роль микробиоты и выяснилось, что микробиота влияет на:

• обмен веществ;

• работу мозга;

• иммунную систему;

• пищевые привычки;

• психоэмоциональное состояние.

Поэтому клетчатка получила новую важную роль в нашем питании.