Гликоген – это основной запас углеводов в нашем организме, который хранится в печени и мышцах. Каждый грамм гликогена связывает примерно 3 грамма воды. Это объясняет, почему организм теряет так много воды при истощении запасов гликогена, особенно во время интенсивной физической активности, как, например, в соревнованиях Ironman.

Почему гликоген теряется?

Во время длительных физических нагрузок, таких как триатлон, тело активно использует гликоген в мышцах и печени для выработки энергии. В начале активности преимущественно используются углеводы (гликоген), так как они являются «быстрым» источником энергии. По мере истощения гликогена тело переходит на использование жировых запасов, но это происходит постепенно.

Как это связано с водой?

Когда организм расходует гликоген, связанная с ним вода также высвобождается и выводится следующими способами.

1. Моча – организм избавляется от лишней жидкости.

2. Пот – важный механизм терморегуляции во время нагрузки.

3. Дыхание – при интенсивном дыхании выделяется влага.

Таким образом, потеря гликогена напрямую приводит к потере воды. Например, если спортсмен сжигает около 500 г гликогена, это может привести к потере до 1,5 кг воды только за счет разрушения молекул гликогена.

Почему теряется так много веса?

На Ironman или других длительных соревнованиях спортсмены теряют вес не только за счет гликогена и воды, но и по иным причинам.

Потоотделение. В жарких условиях потеря пота может достигать 2–3 литров в час. За 10–12 часов это может составить 10–12 литров жидкости.

Использование жиров. Хотя жиры не связаны с водой так, как гликоген, они тоже постепенно сжигаются, особенно на поздних этапах нагрузки.

Выведение солей. С потом теряются соли (натрий, калий), что может усиливать потерю воды.

Пример: потеря 7–8 кг за соревнование.

Гликоген: если спортсмен использует около 400–500 г гликогена, это приводит к потере 1,5–2 кг воды.

Пот: при интенсивной нагрузке и жаре потеря через пот может составить 6–8 литров воды.

Соли и электролиты: выведение натрия и других минералов увеличивает обезвоживание.

Важность восполнения запасов

Потеря 7–8 кг веса за день соревнований – это огромная нагрузка на организм. Спортсмены знают, что такое снижение связано не с потерей жира, а с истощением запасов гликогена и воды. Поэтому на соревнованиях так важно постоянно пить изотоники, чтобы восполнять жидкость и электролиты, и потреблять углеводы (гели, изотоники, бананы), чтобы поддерживать уровень гликогена.

Такая потеря веса – это естественная реакция организма на интенсивные нагрузки, но она полностью обратима. После соревнований организм восполнит запасы гликогена и связанную с ним воду, и вес вернется к исходному. Поэтому такая потеря веса – это временный эффект, а не показатель жиросжигания.