Существует около 500 различных вариантов силовых упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах, турнике, брусьях и со своим весом. Когда впервые сталкиваешься с этим разнообразием, легко запутаться. Однако все эти упражнения можно систематизировать и упростить их использование. Основой моего подхода к фитнесу является простая и логичная теория, которая основывается на естественном строении человеческого тела.

1. Принципы построения тренировок

• Функциональное деление мышц. Все мышцы условно делятся на две основные группы.

• Мышцы передней поверхности тела – отвечают за сгибание.

• Мышцы задней поверхности тела – отвечают за разгибание.

2. Разделение тела на три области.

• Ноги – нижняя часть тела.

• Средина тела – мышцы кора, пресс и поясничная область.

• Верх тела – руки, грудь, плечи, верх спины.

3. Шесть базовых упражнений. На основе вышеуказанных принципов выделяются шесть базовых упражнений, которые равномерно распределяют нагрузку на мышцы передней и задней поверхностей тела. Они просты, естественны и подходят для выполнения дома или в зале.

Упражнения для передней поверхности тела

1. Приседания.

• Что прорабатывает: квадрицепсы, мышцы кора, мышцы нижней части спины.

• Почему важно: основное упражнение для силы и выносливости ног.

2. Упражнения на пресс.

• Вариации: скручивания, подъемы ног, движения для сгибания корпуса.

• Что прорабатывает: прямые и косые мышцы живота.

• Почему важно: укрепляют мышцы кора, улучшая осанку и стабильность.

3. Отжимания.

• Что прорабатывает: грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч.

• Почему важно: развивают толкающую силу и выносливость верхней части тела.

Упражнения для задней поверхности тела

4. Выпады или Ягодичный мост.

• Что прорабатывает: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, нижнюю часть спины.

• Почему важно: укрепляют нижнюю часть тела, улучшают баланс и координацию.

5. Гиперэкстензии

• Что прорабатывает: мышцы поясницы, разгибатели спины.

• Почему важно: укрепляют спину, защищают позвоночник от перегрузок.

6. Подтягивания.

• Что прорабатывает: широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы.

• Почему важно: развивают тяговую силу, прорабатывают верх спины.

Преимущества базовых упражнений

Эти шесть упражнений являются универсальными и выполняют несколько ключевых функций.

Естественность движений: все они повторяют паттерны движений, которые мы используем в повседневной жизни, такие как приседания, подъемы, толкания и тяги.

Простота выполнения: упражнения не требуют специального оборудования и легко адаптируются для тренировок дома, в отпуске или в любом месте, где нет доступа к тренажерам.

Базовая подготовка: это минимум, который нужен для поддержания физической формы. Даже при регулярных занятиях в тренажерном зале эти упражнения можно использовать как основу для тренировки.

Развитие всего тела: каждое из упражнений задействует сразу несколько мышечных групп, помогая гармонично развивать тело.

Как использовать базовые упражнения

Эти упражнения могут стать началом любого тренировочного плана. Они подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку их можно усложнять или упрощать в зависимости от уровня подготовки. Главное – регулярно включать их в свой режим тренировок, чтобы поддерживать баланс между мышцами передней и задней поверхностей тела.

Именно с этих упражнений стоит начинать любой путь в фитнесе. Это надежная база, на которой можно построить как силовую, так и функциональную подготовку. И поскольку я предполагаю, что мою книгу в основном будут читать люди без опыта спортивных тренировок, то я делюсь своим комплексом, с которого можно начинать свои силовые тренировки. Сам же я при помощи него также поддерживаю форму, когда нет возможности посещать фитнес-клуб.