Упражнение «Перекаты с пятки на носки» (или «Маятник стопы»)

Цель

Укрепление мышц голеностопа: особенно икроножных и передней большеберцовой – важно для баланса и устойчивости.

Профилактика плоскостопия: за счет активации свода стопы и контроля мышц-супинаторов/пронаторов.

Улучшение проприоцепции: помогает нервной системе лучше чувствовать положение стопы и реагировать на изменения поверхности.

Подготовка к бегу и ходьбе: активирует стопу и лодыжку перед тренировкой.

Реабилитация: после травм голеностопа или ахиллова сухожилия.

Как выполнять

– Встаньте прямо, ноги на ширине таза, колени слегка расслаблены.

– Медленно поднимитесь на носки, максимально высоко, удерживая равновесие (активация икроножных мышц).

– Затем плавно перекатитесь назад – на пятки, поднимая носки как можно выше (включение передней большеберцовой мышцы).

– Движение должно быть контролируемым, с чувством растяжения и активации.

– Повторяйте 15–20 раз, 2–3 подхода.

Упражнение: «Прогрессивный шаг стопой»

Цель

Развитие и укрепление коротких мышц стопы, формирование и удержание свода.

Улучшение проприорецепции (ощущения опоры).

Профилактика плоскостопия.

Улучшение фазы отталкивания в беге и ходьбе.

Как выполнять

– Выполняется в носках или даже лучше босиком. Стопы параллельны, на ширине таза. Вес равномерно распределен.

– Поднимите пальцы ног, активируйте свод.

– Захватите пол пальцами (как когтями) и протолкните себя вперед, оставляя пятку на месте.

– Перенесите вес и сделайте маленький шаг вперед – вся «тяга» идет за счет мышц стопы, не бедра.

Цикл

Продвигайтесь вперед по комнате только за счет «втягивания» себя пальцами стоп, как будто «ползете» подошвами. Спина прямая, не помогайте себе коленями.

Упражнение «Ходьба на внутреннем своде» (Пронационная активация стопы)

Цель

Укрепление медиального свода стопы – особенно важно при плоскостопии, гиперпронации.

Активация и контроль внутренней поверхности стопы – тренируются короткие мышцы стопы и стабилизаторы.

Развитие нейромышечной координации – мелкие шаги учат управлять положением стопы.

Профилактика травм голеностопа и колена – особенно у бегунов и спортсменов с нестабильностью.

Как выполнять

– Встаньте прямо, стопы параллельны, руки на поясе или в стороны для баланса.

– Поверните стопы так, чтобы нагрузка приходилась на внутренний край стопы (но не в крайнее положение, избегайте боли или перегиба).

– Сделайте мелкие шаги вперед с контролем и стабильной осанкой – не заваливайтесь наружу, движение должно быть медленным и осознанным.

– Затем выполните то же самое движение назад, удерживая вес на внутренней стороне стопы.

Повторить 2–3 подхода по 10–15 метров (или по 20–30 секунд в каждую сторону).

Упражнение «Ходьба на внешнем своде» (Супинационная активация стопы)

Цель

Укрепление наружных мышц стопы и голеностопа – особенно малоберцовых мышц, стабилизаторов.

Работа с супинацией и устойчивостью – активируется контроль наружной части стопы.

Улучшение баланса и чувствительности – развивает про-приоцепцию, особенно важную для спортсменов.

Профилактика завалов внутрь (гиперпронации) – часто встречается у бегунов и офисных людей.

Как выполнять

– Встаньте прямо, руки на поясе или в стороны.

– Подверните стопы так, чтобы вес тела приходился на внешний край стопы (будто вы ходите «на лезвии»).

– Начните движение вперед маленькими шагами – контролируйте равновесие, не «проваливайтесь» внутрь.

– Затем пройдитесь назад, сохраняя ту же постановку стоп.

Совет. Все движения выполняйте мягко и с полным контролем. Цель разминки – не утомить, а разогреть и подготовить тело. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.