Ходьба – это идеальная отправная точка для тех, кто хочет включить кардионагрузки в свою жизнь. Она доступна каждому, не требует специальной подготовки или оборудования и при этом бережно укрепляет сердце, сосуды и мышцы.

Не забывайте, что наше принципиальное отличие от высших обезьян – это прямохождение. Когда наши предки научились стоять вертикально и уверенно ходить на двух ногах, тогда и мозг начал резко расти, что в конце сделало человека человеком.

Цель: научиться ходить по часу через день, а потом каждый день

Ваше первое достижение – регулярная ходьба по 60 минут через день. Это как посадить дерево: сначала вы заботитесь о его корнях – укрепляете основу. Постепенно привычка укореняется, и ходьба становится естественной частью вашей жизни. Когда вы чувствуете, что можете ходить каждый день по часу и больше, то можно попробовать начать и бегать. Ну а для кого-то это в самом начале не проблема. Тут все зависит от возраста и уровня тренированности.

Рекомендации

1. Темп ходьбы.

Начните с комфортного темпа, который не вызывает усталости. С каждым разом увеличивайте скорость, пока не достигнете 6 км/ч. Представьте, что вы ускоряете шаг, будто опаздываете на встречу, но без чувства спешки. Имейте в виду, что от скорости, с какой вы ходите, зависит то, как долго вы проживете. По этому поводу есть научное исследование. 70-летние люди, ходящие со скоростью не менее 5,4 км/ч, имеют почти 100 % вероятность дожить до 80 лет[17].

• Как подобрать маршрут.

Идеальный маршрут – это дорожка в парке, лесная тропа или набережная. Мягкий грунт бережет ваши суставы, а окружающая природа наполняет энергией. Избегайте асфальта, если есть возможность. Представьте, что каждая прогулка – это небольшое путешествие, где вы открываете новые места.

• Техника ходьбы и дыхания.

Идите уверенно, не сутультесь, держите осанку. Руки свободно движутся в такт шагам, ступни перекатываются с пятки на носок. Дышите ритмично: два шага на вдох, два – на выдох. Такой ритм – как мелодия, под которую двигается ваше тело.

• Не гонитесь за марафоном сразу.

Я давно пропагандирую бег, но считаю, что «марафон с дивана», хотя и очень мотивирующая цель, но вовсе не обязательно всем стремиться пробежать его. Для преодоления расстояния 42 километра за 6 часов (это лимит времени на большинстве марафонов) нужно бежать со скоростью 7,5 км в час без перерыва почти 6 часов. Это вполне реально для здорового человека, но, чтобы с нуля прийти к этому

без разочарования и травм, необходимо долго и планомерно адаптировать свое тело к этой нагрузке. Для этого потребуется регулярно проводить соответствующие тренировки, давая организму возможность восстанавливаться, и вырабатывать необходимые адаптации. Большинству людей для этого потребует полгода, а то и целый год подготовки.

Если же мы говорим о дозе кардионагрузки, достаточной «для здоровья», то нам нужно просто регулярно ходить со скоростью 6 км в час по полчаса-часу в день.

Главное – приучить себя к регулярным выходам на тренировку, а если понравится – пойдут и марафоны, и личные победы.