Когда мы находимся под давлением, сталкиваемся с неопределенностью и конфликтами на работе, нередко стискиваем зубы и пытаемся справиться с ситуацией, не особо заботясь о своем самочувствии. Мы можем решить, что у нас просто нет времени на физические упражнения, практики для успокоения или на сон, который, как мы знаем, действительно необходим организму. Но теперь вы уже знаете, что физическое состояние напрямую влияет на ясность ума. Когда мы устали, то принимаем неверные решения и сильнее заводимся под действием регулярных стрессовых факторов.
Я уже затрагивала преимущества лучшего понимания контуров «разум—тело» ранее в этой книге, особенно в части IV. Там я говорила, как сон, физические упражнения и «мысленная пауза» улучшают качество мышления. Здесь хочу сосредоточиться на преимуществах эмоциональной устойчивости и показать, как сон, физические упражнения и осознанность улучшают нашу способность справляться со взлетами и падениями в рабочей жизни.
В главе 13 вы читали об очевидных когнитивных преимуществах достаточного количества сна. Но соблюдение режима сна также повышает нашу способность спокойно справляться с тревожными или фрустрирующими ситуациями. Несколько исследовательских групп доказали (и вы об этом, возможно, догадываетесь): люди чаще реагируют на негативные события, когда не выспались[241].
Неврологи наблюдали эту разницу на снимках мозга людей, которым показывали расстраивающие изображения. Невыспавшиеся добровольцы показали гораздо большую активацию миндалины, чем хорошо отдохнувшие люди[242]. Другими словами, это означает, что без достаточного количества сна вы не можете адекватно реагировать на негативные события.
Уставший мозг с большей вероятностью запустит реакцию «бой – бегство – замирание» перед лицом чего-то сложного или неопределенного, а также с трудом успокоится, когда возбужден. Исследователи также обнаружили, что у лишенных сна испытуемых более низкая активация префронтальной коры. То есть их сознательная система не функционирует в полной мере и не готова вернуть им более взвешенную перспективу. Поэтому неудивительно, что недосыпание затрудняет преодоление неудач с улыбкой.
Другие ученые подтвердили, что полноценный сон помогает легче относиться к происходящему на следующий день. Стэнфордский исследователь Чери Д. Мах обнаружила, что когда она заставила баскетболистов-мужчин спать по 10 часов за ночь – звучит долго, но это были подростки с большими физическими нагрузками, – их настроение и дневная энергия повысились. Улучшилась и результативность стрельбы по кольцу – в среднем на 9 процентов, чему игроки были очень рады[243].
Джордж, генеральный директор компании по производству одежды, с которым мы познакомились ранее, говорит: «Сон недооценивается в мире бизнеса. Почему некоторые люди хвастаются, что им нужно всего пять часов? Я читал, что это маловероятно, и дисфункциональное поведение, которое я наблюдал у людей, спавших всего по пять часов, подтверждает это. Если мне не хватает сна, я не стесняюсь сказать, что на следующий день у меня что-то не получается. Даже если я выгляжу так, будто продолжаю функционировать». По словам Джорджа, раньше он спал гораздо меньше, чем нужно. Но с тех пор, как он осознал: сон повышает его физическую и эмоциональную выносливость, то изменил свои привычки и стал более активным в получении своей нормы: «Я начал измерять свой сон с помощью фитнес-трекера и заметил сильную корреляцию между низким количеством сна за неделю и тем, что я чувствую себя особенно ворчливым и раздражительным. Так что теперь я отслеживаю, когда мой средний показатель снижается, и стараюсь высыпаться, чтобы наверстать упущенное».
Джордж много времени проводит в перелетах по всему миру. Сочетание частой смены часовых поясов и большой загруженности иногда приводит к недосыпаниям. Он обнаружил, что может получить полезный временный заряд бодрости, вздремнув за рабочим столом, хотя это не так эффективно, как полноценный ночной сон. Исследования показывают, что короткая дремота помогает мозгу обработать негативные эмоциональные переживания и гасит нашу инстинктивную реакцию на неприятные ситуации[244]. Это совпадает с опытом Джорджа[245]. «Я просто опускаю голову и отключаюсь на некоторое время. После этого у меня всегда ясное сознание, и я лучше справляюсь с оставшимися задачами», – говорит он.
Так что, если вам приходится сталкиваться со непростыми ситуациями на работе, постарайтесь следовать рекомендациям по «умному сну», которыми я поделилась в главе 13. Напоминаю:
➨ Рассматривайте сон как ключевую часть вашего профессионального арсенала и уделяйте ему такое же внимание, как и всему остальному, чтобы подготовиться к сложным рабочим дням.
➨ Осознайте, что на вашу способность спать сильно влияет количество света, которому вы подвергаетесь. Выделите время для засыпания в спальне с приглушенным освещением и не смотрите на светящиеся экраны перед сном.
➨ Чаще дремлите. Носите с собой беруши, маску для глаз или подушку для сна (или очень темные очки).
Ранее я рассказывала о том, что даже небольшого количества умеренных физических упражнений достаточно для получения полезных интеллектуальных преимуществ. Но тренировки не только помогают нам мыслить здраво и хорошо работать. Они улучшают настроение и снижают уровень тревожности, когда мы испытываем стресс. Более того, исследования показывают, что при лечении клинической депрессии легкой и средней степени тяжести физические нагрузки хорошо сочетаются с антидепрессантами[246]. И хотя положительный эффект упражнений усиливается при регулярности, повторные исследования показали, что даже одна умеренная тренировка способна изменить нашу нейрохимию настолько, что мы почувствуем себя спокойнее. А энергичная насыщает наш мозг эндорфинами, которые обезболивают и улучшают настроение[247].
Кира, директор по коммуникациям, получала много эндорфинов, когда была студенткой. В свободное время она подрабатывала спасателем и играла в волейбол. Затем, как и многие из нас, Кира ушла из спорта. Ее работа в межлународной фирме требовала много сил, и времени, казалось, никогда не хватало. Срочные запросы сыпались в почтовый ящик в любое время суток. Трудно было отключиться, не говоря уже о том, чтобы уделить время себе.
После нескольких лет, в течение которых ей удавалось справляться с умственным и физическим истощением, она наконец изменила свой распорядок дня. Включила в расписание физические упражнения и время для отдыха. Что послужило толчком к переменам? «Честно говоря, я поняла, что так я становлюсь лучше. Я могла более разумно продумать свой ответ на раздражающие электронные письма, не писать в гневе или, по крайней мере, сделать паузу и подумать, прежде чем отправить сообщение. И я снова начала обращать внимание на свое тело, впервые за много лет».
Как у нее получается вписать физические упражнения в плотный график? «Все начинается с утра, – объясняет Кира. – Когда я определяю свои намерения на день, то всегда спрашиваю себя: “Какие три вещи сделают сегодняшний день прекрасным?” И делаю так, чтобы одна из этих трех вещей была связана с физической активностью. Затем я смотрю на свое расписание и прикидываю, когда смогу заняться упражнениями. Рассматриваю их как любой другой профессиональный приоритет». По словам Киры, за этими небольшими изменениями стоит «осознание того, что мое тело так же важно, как и мой мозг. Поэтому теперь я отношусь к нему как к другу, а не избиваю до потери сознания».
Бартек добавил дополнительные физические нагрузки, которые помогли ему оставаться в центре внимания во время олимпийского супового кризиса: «Когда мне тяжело, я знаю, что помогает сделать паузу и переключить внимание на что-то другое. Я занимаюсь дзюдо. Во время тренировки, когда партнер собирается бросить тебя на ковер, сложно беспокоиться о работе. Но летом 2012 года я также начал бегать. Так я тоже отключаюсь от бесконечных размышлений и возвращаю способность видеть логику ситуации».
Конечно, одно дело знать, что физические упражнения – быстрый путь к хорошему самочувствию, но совсем другое – найти для них время. Поэтому, как мы узнали из главы 2, начинать нужно с чего-то достижимого. С занятия, которое легко вписывается в ваш день и доставляет хотя бы легкое удовольствие – например, быстрая прогулка по пути на встречу или с нее. (Возможно, вы помните, как некоторые из интервьюеров в этой книге упоминали, что это часть их стратегии по включению активности в каждый день)
И важно помнить, что физические упражнения – не отдых, а вложение времени. Роз, руководитель отдела здравоохранения, с которой мы познакомились в начале книги, утверждает: «У меня есть глубокие убеждения относительно того, что заслуживает моего времени, и раньше физические упражнения никогда не занимали первое место в этом списке. Однако очевидно, насколько лучше я себя чувствую и думаю после того, как стала больше заботиться о себе. Я более оптимистично смотрю на свои способности и чувствую, что могу добиться большего». Теперь она думает о физических упражнениях как о «практической инвестиции в то, чтобы лучше справляться с повседневным стрессом. Тогда они не кажутся мне поблажками или рутиной, и я с большей вероятностью буду их делать».
Практика осознанности усиливает все функции сознательной системы мозга, улучшая связь между ключевыми участками префронтальной коры. Это очень важно, когда речь идет об устойчивости на рабочем месте. Наша преднамеренная система не только обеспечивает ясное мышление, проницательность и сосредоточенность, но и эмоциональный самоконтроль и гибкость. Именно она не дает нам кричать «Это несправедливо!», когда происходит что-то явно непонятное, и позволяет пересмотреть свою интерпретацию сложной ситуации. Более того, исследователи проанализировали снимки мозга людей, практикующих осознанность. Ученые увидели, как она снижает реактивность их контуров выживания на негативные события. Так что осознанным людям требуется больше времени, чтобы перейти в режим защиты[248]. Они остаются эмоционально стабильными и быстро находят решения в любой ситуации.
Как эти преимущества выглядят в современной рабочей среде? Одна группа исследователей из Университета Вашингтона провела повторный эксперимент с группой HR-специалистов, а затем попросила их жонглировать многочисленными требованиями рабочего дня[249]. В середине эксперимента некоторые люди прошли базовый тренинг по осознанности. Другая группа обучилась релаксации, а третья не получила ничего. Задания, которые должны были выполнить люди, включали планирование встречи с несколькими участниками в условиях ограниченного количества конференц-залов и составление творческой повестки дня встречи. Необходимую информацию они получали через поток электронных писем, мгновенных сообщений, звонков, документов и сообщений от людей, которые приезжали без предупреждения. Некоторая информация была неполной, и участники встречи меняли свое расписание (да, исследователи постарались сделать эксперимент похожим на реальную жизнь). Неудивительно, что добровольцы возвращались с работы, чувствуя себя истощенными. Но группа, прошедшая тренинг по осознанности, справилась с задачами заметно лучше и сообщила о меньшем стрессе, чем остальные участники.
Итак, давайте вспомним, что такое осознанность? Для ее достижения необходимо: сделать паузу на мгновение; сфокусироваться на одном предмете; и, если внимание убежит, вернуть его в точку сосредоточения без осуждения. Большинство людей, практикующих осознанность, предпочитают наблюдать за своим дыханием. Поэтому упражнения на дыхание уже несколько раз встречались в книге. Но нашей единственной точкой фокусировки может стать практически все, что угодно: картина или растение на рабочем месте, кусочек пищи и так далее. Важно создать момент неподвижности в вихре жизни. По мере того, как о пользе осознанности становится все более известно в деловой среде, больше людей идут на специальные курсы. Но если мысль о посещении занятий кажется вам несовместимой с работой, не отчаивайтесь. Нейробиолог Фадель Зейдан и коллеги из Университета Северной Каролины попросили добровольцев практиковать 20-минутные упражнения на внимательность в течение всего четырех дней. За это короткое время произошли замечательные вещи. Люди отмечали меньшую усталость и тревожность, а также более высокий уровень самоконтроля. Используя батарею головоломок и тестов, исследователи также обнаружили, что показатели рабочей, зрительной и пространственной памяти испытуемых значительно улучшились[250].
Что делать, если у вас нет 20 минут в день? Мне понравился эксперимент в Университете Висконсина-Стаута. Там добровольцев просили медитировать по 25 минут пару раз в неделю. В итоге многие уделяли медитациям скорее пять–пятнадцать минут. Однако даже у тех, кто придерживался пятиминутной шкалы, наблюдались изменения в структуре активации мозга, что соответствовало положительным результатам более длительных исследований[251].
А что, если у вас нет и пяти минут? Только минута или даже меньше? Можно ли научиться осознанности за это время? Я считаю, что да. Кира, наш директор по коммуникациям, говорит: «Я освоила технику медитации для трудоголиков, как я: всего лишь 28 вдохов. Счет помогает сосредоточиться. Я занимаюсь этим почти каждый день. Иногда думаю: “Ну, не сработало”, потому что мне кажется, что в моменте не получилось успокоить свой разум. Но потом наступает шесть часов вечера, и, как по волшебству, я все еще чувствую себя спокойной. А в те дни, когда пропускаю свои 28 вдохов, я очень нервная».
Возможно, вы помните, что Энтони, наш эксперт по цифровому маркетингу из второй части, использует быструю «мысленную паузу», чтобы лучше справляться с нагрузкой. Он также иногда обращается к одному из многочисленных приложений для смартфонов, которые сейчас существуют. Там выскакивают подсказки-напоминания, например, обратить внимание на то, как пальцы ног ощущают пол. «Несмотря на то, что медитации могут показаться немного пошловатыми и избитыми, они отлично работают. Вы можете слушать их в наушниках, где бы вы ни находились, даже сидя за рабочим столом. Вам не нужно закрывать глаза, так что никто не узнает, чем вы занимаетесь». У Роз, менеджера по медицинскому обслуживанию, был похожий прорыв в работе с сознанием, когда она поняла: «Мне нужно просто осознать, чем я занимаюсь в моменте, обращать внимание на возникающие мысли и чувства – будь то на работе или при чтении детям сказки на ночь». Мне нравится концентрироваться на том, как каждая нога ступает на землю, когда я отправляюсь на утреннюю прогулку. Так что экспериментируйте, пока не найдете тот маршрут паузы и фокусировки, который подходит именно вам. И если при этом вы обнаружите, что пристально смотрите на бокал вина или мороженое – что ж, расскажите всем, что медитация принимает разные формы.
Оставаясь сильным
Когда вы сталкиваетесь с эмоциональными качелями, работайте по принципу «ум-тело»:
➨ Сон. Чтобы оставаться спокойнее и мудрее, уделяйте первостепенное внимание режиму сна. Если это особенно трудно сделать прямо сейчас, подумайте, есть ли у вас возможность вздремнуть днем.
➨ Занимайтесь спортом. 20 минут умеренных упражнений мгновенно прояснят мысли и поднимут настроение. Если это поможет вписать физическую активность в расписание, выделите два или три слота для быстрой ходьбы.
➨ Осознанность. Попробуйте несколько различных техник паузы и фокусировки, а затем включите понравившуюся в свой распорядок дня, чтобы получить некоторые из когнитивных и эмоциональных преимуществ осознанности.