ОБОСНОВАНИЕ. В данном инструменте представлены еще два типа медитации во время ходьбы. Первый вариант — когда внимание сосредоточивается на окружении, а второй — когда вы фокусируетесь на размышлениях над конкретной темой или проблемой. В обоих случаях используется процесс установки намерения сосредоточиться (в первом случае — на окружении, во втором — на определенной теме), замечая и отбрасывая отвлекающие мысли и чувства, а затем возвращая внимание к выбранной цели.

ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что это навык осознанности, который он может практиковать в любое время, когда отправляется на прогулку. Обсудите с ним оба типа медитации при ходьбе, подробно описанные в раздаточном материале к данному инструменту, и предложите ему попробовать применить их во время прогулки. Прогуляйтесь с ним, чтобы потренировать его в этой практике.

РЕКОМЕНДАЦИИ. Поинтересуйтесь у клиента, когда и где он практиковал медитацию во время ходьбы. Помогите ему обдумать, как он воспринял эти медитации. Какой тип ему понравился больше? Удалось ли ему сохранять сосредоточенность на все время практики? Что его отвлекало? Как полученный им опыт соотносится с выполнением сидячей медитации? Заметили ли он что-нибудь новое в своем окружении? Как он чувствовал себя эмоционально и физически, когда заканчивал выполнение практики? Замечали ли он чувство соединенности или заземления, когда практиковал сосредоточение на окружении? Насколько сложно ему было выбрать тему для медитации и сосредоточиться на ней? Возникали ли у него какие-либо полезные идеи, когда он выполнял эту медитацию?

Раздаточный материал к инструменту 15.4

МЕДИТАЦИЯ ПРИ ХОДЬБЕ

Тип 1. Сосредоточиваемся на окружении

Прежде чем начать прогулку, установите намерение обращать внимание на все, что будет вас окружать. Если вы идете по улице, можете начать с наблюдения за поверхностью, по которой вы идете, и за тем, как ваши ноги чувствуют себя во время ходьбы по ней. Затем оглянитесь вокруг. Обратите внимание на погоду, температуру воздуха, наличие ветра, небо и облака. Обратите внимание на деревья, их листья, кору и ветки. Сосредоточьтесь на цветах, траве, лужайках, озере или ручье. Обратите внимание на животных: белок, собак, кошек или птиц. Прислушайтесь к звукам. Обратите внимание на аромат или любые запахи, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы находитесь в городской среде, поищите естественную красоту везде, где ее можно найти, например деревья, высаженные вдоль тротуара, цветочные горшки, сады и парки. Также сосредоточьтесь на зданиях, улицах, предприятиях, автомобилях, автобусах, грузовиках, самолетах, поездах и людях. Обратите внимание на цвета, звуки и энергию вокруг вас.

Всякий раз, заметив, что вы думаете не о том, что вас окружает, просто мягко верните внимание к тому, что вы видите вокруг себя.

Продолжайте этот процесс, пока не завершите прогулку.

Тип 2. Вдумчивая прогулка

Выберите тему, идею, концепцию или проблему, которую вы хотите обдумать во время прогулки. Установите намерение думать об этом как о цели вашего внимания. Отправьтесь на прогулку. Держите намеченную тему в уме. Каждый раз, когда замечаете, что думаете о чем-то другом, просто примите это и верните свое внимание к намеченной теме. Следите за своим окружением в целях безопасности. Используйте шаги как постоянное напоминание о необходимости сохранять сосредоточенность, как вы и намеревались.

Продолжайте этот процесс, пока не завершите прогулку.