ОБОСНОВАНИЕ. Один из аспектов осознанности представляет собой осознанное выполнение различных действий в повседневной деятельности. Основное отличие от более формальных сидячих медитаций осознанности здесь состоит в том, что это навык, который можно включить в обычную повседневную жизнь при выполнении различных домашних обязанностей или действий, независимо от того, что они собой представляют. Практика осознанности во время повседневной деятельности помогает улучшить концентрацию (а значит, и память), повысить эффективность и укрепить устойчивость к стрессу. В этом инструменте представлена концепция сохранения осознанности при выполнении любых дел.

ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что концепция осознанности в повседневной деятельности означает просто обращать внимание на то, что он делает, пока он это делает. Как только он заметит, что его мысли блуждают (и это нормально), ему следует мягко вернуть свое внимание к текущей задаче. Поясните, как клиент может практиковать этот навык независимо от того, что он делает в течение дня. Вот некоторые примеры: во время вождения, приема пищи, принятия душа, прогулки, выполнения домашнего задания или рабочего проекта, мытья посуды, подготовки ко сну и занятия любовью. Попросите клиента закрыть глаза и представить, что он чистит зубы. Прочитайте ему раздаточный материал к данному инструменту. Затем попросите его выбрать несколько дел, которые он регулярно выполняет в течение дня, и использовать эту технику, чтобы практиковать осознанность при их выполнении.

РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту понять, как это возможно — уделять столь пристальное внимание каждой детали такой элементарной задачи, как чистка зубов. Блуждал ли его ум при выполнении этого упражнения? Скажите ему, что ежедневно каждого из нас посещают 60 тыс. мыслей, поэтому совершенно нормально, что его мысли блуждают. Удавалось ли клиенту замечать, что его ум блуждает, и возвращать свое внимание к текущей задаче? Спросите его, при выполнении какого задания он практиковал осознанность в домашних условиях. Что он заметил в отношении своей способности концентрировать внимание? Сделал ли он работу лучше, будучи в состоянии осознанности? Было ли ему легче запомнить, что именно он делал? Стало ли его сознание спокойнее после того, как он отключил отвлекающую от дела болтовню, пока практиковал осознанное присутствие в настоящем? Отметил ли он какие-либо изменения в уровне стресса, тревожности или чувства подавленности?

Раздаточный материал к инструменту 11.1

ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Независимо от того, каким делом вы заняты, вы можете в большей степени присутствовать и лучше осознавать момент, практикуя осознанность в повседневной деятельности. Просто обратите все внимание на то, что вы делаете. Как только заметите, что внимание отвлеклось, мягко верните его к текущей задаче. Повторяйте этот процесс, пока поставленная задача не будет выполнена.

Вот конкретный пример. Используйте описанный ниже процесс независимо от того, каким именно делом вы занимаетесь.

Осознанность во время чистки зубов

• Встаньте перед умывальником в ванной комнате.

• Посмотрите на себя в зеркало, медленно сделайте глубокий вдох животом и округлите губы, выдыхая через рот.

• Возьмите свою зубную щетку там, где она обычно находится.

• Взявшись за ручку зубной щетки, обратите внимание на то, как она ощущается в вашей руке. Она твердая, мягкая, теплая, холодная, липкая, гладкая или имеет текстуру?

• Теперь подставьте зубную щетку под кран и включите воду.

• Включая воду, обратите внимание, как ручка крана ощущается вашими пальцами. Она кажется прохладной, горячей, скользкой, гладкой или липкой? Она блестящая или тусклая? Она покрыта каплями воды?

• Когда вода начнет течь в умывальник, остановите на ней взгляд на мгновение. Как это выглядит? Она течет постоянным потоком? Она пенится? Капает или вытекает струей? Она быстро уходит из умывальника или начинает заполнять ее?

• Поместите зубную щетку под воду и обратите внимание, как ваша рука ощущает то, что вода течет по зубной щетке. Ваша рука намокла? Какой звук вы слышите при стекании воды?

• Возьмите тюбик с зубной пастой. Оцените, сколько он весит. Обратите внимание на то, как он ощущается в вашей руке. Он теплый, холодный, гладкий, шероховатый, липкий? Он твердый, упругий или легко сгибается?

• Откройте тюбик с зубной пастой и понюхайте ее. Что вы можете сказать о ее запахе? Это аромат свежести? Он мятный или имеет какой-то иной оттенок?

• Обратите внимание, как тюбик с зубной пастой ощущается вашей рукой, когда вы выдавливаете пасту на щетку. Наблюдайте, как зубная паста наносится на щетку. Какого она цвета? Вы чувствуете ее запах?

• Обратите внимание на ощущения во рту, когда поместите зубную щетку в рот и начните чистить зубы. Вызывает ли зубная паста ощущение покалывания? Ваш рот полон пены? Как щетинки зубной щетки ощущаются на зубах? А что можно сказать в отношении ощущений в деснах или языке?

• Теперь обратите внимание на то, какие ощущения появляются во рту, когда вы ополаскиваете его водой. Проведите языком по зубам. Они кажутся чистыми, гладкими, острыми, неровными, бугристыми или скользкими?

• Обратите внимание на то, как выглядит щетка, когда вы промываете ее водой.

• Отметьте для себя, что чувствует ваша рука, когда вы убираете щетку и зубную пасту.

• Посмотрите на себя в зеркало.

• Сделайте глубокий очищающий вздох и широко улыбнитесь.