К дистрессу, помимо длительного физического дискомфорта, также относится состояние эмоционального страдания, характеризующееся симптомами тревоги и депрессии. То есть любая ссора, конфликт или неудача – это дистресс, который наносит ущерб нашему организму. Если эустресс высвобождает у мужчин дофамин, норадреналин и тестостерон, то дистресс, помимо кортизола, вызывает на сцену пролактин и эстрадиол, которые, в свою очередь, роняют то, что высвобождает эустресс, как бы замудренно это ни звучало.

За то время, что я изучаю биохакинг, мне пришлось разобрать больше тысячи анализов мужчин разных возрастов и рас. У подавляющего большинства высокий уровень кортизола из-за огромного количества дистресса в жизни. Когда мы видим по анализам, что у нас высокий гормон стресса, наша задача – постоянно объяснять организму, что с ним все хорошо и ему ничего не угрожает. Это нужно делать разными способами, и сейчас я расскажу, какими именно.

1. Правильно подготовьтесь ко сну

• Желательно за 3 часа до сна ничего не есть.

• Желательно за 1 час до сна убрать абсолютно все гаджеты, дабы снизить уровень искусственного освещения. Можно пользоваться свечами – это не вредит запуску выработки мелатонина[5].

• За полчаса до сна необходимо принять горячий душ или ванну – это способствует выработке серотонина и мелатонина.

• Нужно проговаривать перед сном аффирмации (либо вслух, либо мысленно), например: «Сегодня было хорошо, а завтра будет еще лучше!» – и стараться именно на этой мысли засыпать. Не знаю, как вы, а лично я – чем дольше живу, тем больше понимаю, что все, что происходит в моей жизни, – это то, о чем я когда-то говорил вслух множество раз. Я с самого детства говорил всем, что мои работы будут продаваться в книжных магазинах. В итоге так и получилось. Причем так в моей жизни абсолютно со всем. Я уже иной раз боюсь что-то лишнее ляпнуть. Мало ли – сбудется.

Есть еще один пример грамотных аффирмаций. Актер Джим Керри в 1987 году выписал сам себе чек на 10 миллионов долларов. В графе «дата выдачи» Джим написал: «День благодарения 1995 года», а в графе для примечаний добавил: «За актерские услуги». Затем он несколько лет визуализировал момент получения этих денег – до тех пор, пока в 1994 году ему не заплатили 10 миллионов долларов за роль в фильме «Тупой и еще тупее». Попробуйте, это работает.

• За пять минут до сна выпивайте 1 стакан травяного чая.

• Непосредственно перед сном сделайте дыхательные упражнения: глубокий вдох, задержка, выдох – и так 15–20 раз. Это выработает еще больше мелатонина и добьет кортизол.

• Желательно лечь спать до 23:00, чтобы застать самую активную выработку соматотропина (гормона роста).

• Наденьте беруши и ночную маску.

Также хочу дать вам дополнительный совет. Если у вас случилась какая-то негативная ситуация, которую вы весь день прокручивали в голове, – нужно сделать специальное упражнение перед сном, чтобы разорвать нейронные связи с конкретным воспоминанием, которое нас мучает. Делается это очень просто: нужно максимально открыть рот, высунуть язык и начать медленно вращать глазами по самому краю орбит, цепляясь и заглядывая во все уголки. В этот момент нужно думать о той ситуации, которая тревожит. Сделайте 15 оборотов в одну сторону, 15 – в другую. Выполнять нужно медленно. Если все сделать правильно – неминуемо наступит легкость и тревожные мысли отступят. Если же упражнение не помогло с первого раза – нужно сделать еще 2 подхода.

2. Правильно начинайте свой день

Утром значения кортизола находятся на пике. В норме это нужно для того, чтобы вы пробудились. Но если у вас и так много фонового стресса – утром кортизол будет залезать за пределы референтных значений, что не есть хорошо. Поэтому его нужно понизить до уровня нормы. Есть всего 2 способа: пассивный и активный.

Пассивный

– Выпить 1–2 стакана воды сразу после пробуждения..

– Принять горячий душ..

– Позавтракать.

Это, как говорится, вариант для ленивых. Я, разумеется, рекомендую второй – активный.

Активный

– Просыпаемся и сразу же делаем крайне полезное упражнение от Кацудзо Ниши «вибрация» для оттока лимфы в конечностях. Суть заключается в том, чтобы лечь на спину, поднять прямые ноги и руки вверх перпендикулярно полу и вибрировать (трясти ими) на протяжении 3 минут.

– Выпиваем 2 стакана воды.

– Делаем подъемы на носки – 25–50 раз (особенно полезно, если у вас варикоз).

– Далее упражнение «кошечка»: встаете на четвереньки и то выгибаете спину горбом, то прогибаетесь в пояснице.

– Следующее упражнение – «березка»: это пресловутая стойка на лопатках, когда вы подпираете спину руками.

– Добиваете все это 25 приседаниями и 20 отжиманиями.

Дополнительный совет: наш главный враг утром – будильник. Он подбрасывает кортизол до неба. Особенно если вы пользуетесь стандартными будильниками. Идеально, если у вас электронные часы, которые будят вас вибрацией, или световой будильник, но если таких гаджетов нет, а улучшать жизнь хочется – на помощь спешат прекрасные приложения, которые через микрофон определяют, в какой фазе сна вы пребываете. Например, «Sleep Cycle» или «Трекер сна».

Пока вы спите, медленные фазы сна чередуются с быстрыми. От фазы, во время которой зазвонит будильник, зависит то, насколько вы выспитесь. Приложения определяют наиболее подходящее время, чтобы разбудить вас в быструю фазу сна, в течение 30-минутного интервала, окончание которого приходится на заданное время срабатывания будильника. Обычно человеку легче всего просыпаться именно в самую быструю фазу. Попробуйте просыпаться именно с таким будильником, и ваша жизнь разделится на «до» и «после».

3. Правильно проводите свой день

– Всячески старайтесь избегать конфликтов и общения с неприятными или просто негативными людьми.

– Избегайте многозадачности.

– Принимайте экстракт ашваганды. Она понижает кортизол, если у него высокое значение, и, наоборот, повышает его, если низкое. Иными словами, калибрует. При выборе ашваганды очень важно обращать внимание на количество витаналидов на одну капсулу. В день для достижения хоть какого-нибудь эффекта нужно потреблять больше 50 мг витаналидов. А вообще, чем их больше – тем действеннее будет добавка. Ашваганду можно принимать без перерыва. У меня есть целое видео на эту тему, рекомендую к просмотру.

– Принимайте L-теанин – это уникальная аминокислота, которая в природе встречается в зеленом чае (Camellia sinensis). L-теанин способствует расслаблению, но в то же время позволяет сохранять концентрацию, а также способствует здоровой когнитивной функции. Кроме того, L-теанин может поддерживать здоровую функцию сосудов благодаря расслабляющему эффекту.

– Принимайте калий и магний, чтобы не допустить разрушения организма, которое возможно при стрессе, а также восполнить дефицит, который есть практически у всех современных мужчин.

Подводя итог этой главы, хочу сказать, что задача каждого мужчины – научиться балансировать между эустрессом и дистрессом. И напомню, что прежде чем переходить к практикам гормезиса – нужно разобраться с хроническим стрессом, иначе все пойдет во вред, даже занятия в тренажерном зале.