«Мы то, что мы едим». (с)
Представьте, это правда.
Так что же такое нутрициология? Это слово, происходящее от греческого «нутрицио» – питание – сейчас у многих на слуху, но мало кто знает, что это настоящая наука. Нутрициология изучает все, что связано с едой, то есть это не узконаправленная наука, как может показаться, а рассматривает многие аспекты питания:
1. Жиры/белки/углеводы и их распределение в течение дня для определенного человека, учитывая его потребности и исходные данные.
2. Состав продуктов.
3. Лечебные протоколы питания, другими словами, как определенный набор продуктов может влиять на здоровье человека.
4. Анализ сочетания и взаимодействия продуктов.
5. Витамины и микроэлементы в продуктах.
Нутрициология – относительно молодая наука. Если мы говорим о ней как о дисциплине, то она возникла в начале XX века. Нутрициология тесно связана с такими смежными дисциплинами, как медицина, химия, биология, биотехнология, генетика, диетология и др.
Важно подчеркнуть, что классическая нутрициология изучает питание здорового человека, в то время как диетология изучает питание больного человека, но сегодня здоровые люди редко обращаются к специалистам для того, чтобы сохранить здоровье, а приходят уже с определенными жалобами.
Если мы говорим об интегративной нутрициологии, то она в большей степени изучает различные протоколы питания. Еще до нашей эры люди пробовали лечиться определенными продуктами питания. Так, Гиппократ говорил: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей». Как много заключено в одном предложении и как жаль, что так мало людей сегодня понимают эту мысль.
Обращаю ваше внимание на то, что эта книга написана согласно правилам и принципам именно интегративной нутрициологии, цель которой – профилактировать различные заболевания с помощью корректировки образа жизни, питания, приема витаминов и добавок, если диагностирован тот или иной дефицит, и т. д.
Например, человек приходит на прием к терапевту и жалуется на:
слабость;
потерю аппетита;
депрессию;
боли в суставах;
головные боли;
мышечные боли;
бессонницу.
Врач отправляет пациента сдать анализ на витамин D, и если по результатам диагностируется дефицит, назначает лечебную дозу витамина. С точки зрения превентивной медицины пациент не должен ждать появления этих симптомов, напротив, ему следует принять предупреждающие меры. Он может принимать профилактическую дозу витамина D, а в рацион включать богатые им продукты:
лосось;
сардины;
сельдь;
печень трески;
желток;
грибы.
Зачем ждать симптомов, которые мешают жизни, когда можно профилактировать дефициты, питаться разнообразно и при этом вкусно?
Именно этим и занимается интегративная нутрициология. К сожалению, специалисты в этой области до сих пор не всеми воспринимаются всерьез, потому что есть люди, которые своей деятельностью дискредитируют эту профессию. Результаты исследований и по питанию, и по различным витаминам и минералам публикуются довольно часто, поэтому хороший нутрициолог постоянно учится и обновляет свои знания. Однако многие до сих пор рекомендуют куриную грудку и обезжиренный творог, хотя уже давно вышли данные о необходимости животных жиров в рационе человека.
Обеднение почв – одна из причин, по которой нутрициология приобретает все большую важность.
При чем здесь почвы, спросите вы? Ухудшение их плодородности приводит к уменьшению питательности продуктов, что становится причиной дефицитов в рационе. Вот несколько фактов.
В овощах, которые сегодня доступны для покупки, по сравнению с 1950 годом железа стало на 43% меньше, а витамина С – на 15%, во фруктах по сравнению с 1930 годом снизилось содержание магния, натрия, калия.
Нутрициология ищет способы решить эту проблему.
Почему же происходит обеднение почв? В первую очередь из-за их нерационального использования. Немалую роль играет неправильное применение агротехники, длительное выращивание сельскохозяйственных культур без удобрения почв. Также есть такое понятие, как «закон убывающего плодородия почв» – естественный процесс снижения плодородия почвенного покрова после каждого выращенного урожая. Другими словами, чем больше собирается урожая, тем беднее почва.
Интересно, что сегодня в превентивной медицине активно используются пищевые добавки, содержащие гуминовые вещества. Это основные органические составляющие почвы, которые образуются при разложении растительных остатков под воздействием микроорганизмов, температуры и давления. Гуминовые вещества – это сложные органические макромолекулы, образующиеся в процессе гумификации, то есть преобразования органических остатков под действием микроорганизмов в почве, воде и донных отложениях. Сам факт их использования в БАДах уже говорит о пользе, ведь они связывают свободные радикалы, защищая клетки от повреждений, могут уменьшать воспалительные процессы в организме, модулируют иммунную систему, помогая бороться с инфекциями, а также эффективны в борьбе с вирусами. Однако самостоятельно эти добавки принимать не стоит – гуминовые вещества следует включать по назначению врача.
Итак, из-за обеднения почв некоторые фрукты и овощи на прилавках могут быть пустыми, то есть не содержать нужного количества микроэлементов. А ведь минералы и витамины должны постоянно поступать с пищей в организм, и этих необходимых нутриентов довольно много.
Минералы можно условно поделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы:
магний;
кальций;
фосфор;
калий;
натрий;
сера;
хлор.
Микроэлементы:
железо;
цинк;
йод;
бром;
кобальт;
марганец;
медь;
молибден;
селен;
фтор;
хром.
Витамины можно разделить на жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые:
А;
Е;
D;
К.
Водорастворимые:
С, В1 (тиамин);
В2 (рибофлавин);
В3 (ниацин);
В4 (холин);
В5 (пантотеновая кислота);
В6 (пиридоксин);
В7 (биотин);
В8 (инозитол);
В9 (фолиевая кислота);
В12 (есть несколько форм, самая известная – цианокобаламин).
На самом деле В4 (холин), В8 (инозитол) относятся к витаминоподобным веществам, к ним же можно причислить и так называемый витамин В10 (парааминобензойная кислота).
Как можно заподозрить те или иные дефициты в организме? Давайте рассмотрим несколько примеров.
1. При дефиците бора есть риски возникновения кариеса, остеопороза, остеоартрита. Что нужно делать? Правильно, в первую очередь сделать упор на те продукты, где бора много: абрикосы, морепродукты, гречка, яблоки, финики, чернослив, лесные орехи.
2. При дефиците кальция есть риски таких заболеваний, как рак толстой кишки, гипертония, остеопороз, а также таких состояний, как тревога и бессонница. Где содержится кальций? Многие думают, что в молочных продуктах. Верно, если они приготовлены из сырого молока. Но также источником кальция служат шпинат, кунжут, сардины, консервированный лосось с костями, капуста, яйца, фасоль, миндаль, финики.
3. Интересный элемент – медь. Многие врачи не уделяют ему внимания, но его недостаток может привести к некоторым сбоям в работе организма. Например, к анемии, ассоциированной с дефицитом меди. Ее опасность в том, что даже если человек начнет принимать препараты железа, обычно назначаемые для лечения анемии, то эффект либо не наступит, либо наступит на короткий период, потому что основная проблема – это дефицит меди, который приводит к торможению всасывания железа, вследствие чего нарушается гемоглобинообразование, развивается микроцитарная гипохромная анемия. Какие еще есть последствия дефицита меди? С ним связаны проявления артрита, увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний, например ишемической болезни сердца, кардиопатии. При дефиците меди происходит ухудшение состояния соединительной ткани, нарушается минерализация костей. Также дефицит меди может привести к повышению холестерина. В каких продуктах много меди? Конечно, это субпродукты, особенно куриные сердечки, зеленые листовые овощи, бобовые, мясо, гречка, шиповник, яйца, рыба, какао.
4. Про дефицит железа не говорит сейчас только ленивый, но это на самом деле важный элемент, особенно для женщин и детей. Женщина теряет кровь ежемесячно до климакса, и если она забеременела, когда у нее был дефицит железа, у ребенка тоже будет железодефицит или анемия. Симптомы железодефицита разнообразны: слабость, усталость, головные боли, головокружение, мышечная слабость, желтый оттенок лица без патологии печени, снижение общей работоспособности, зябкость рук и ног, сонливость днем, общее снижение иммунитета, одышка, тахикардия без патологии сердца, выпадение волос, кожный зуд, стоматит, заеды в уголках рта, трещины на пальцах, изменение вкуса (желание есть мел, глину, землю, сырое мясо). И это еще не все маски железодефицита. Но прежде чем начать пить препараты железа, которые назначит врач, нужно обязательно включить в рацион продукты, богатые железом. Какие это продукты? Печень, говяжий язык и другие субпродукты, мясо, морепродукты, чечевица, белая фасоль, темный шоколад. А чтобы железо хорошо усваивалось, в рацион нужно добавить цитрусовые и обязательно белок. В качестве дополнительного источника белка я рекомендую костный бульон. Обычно его варят из суставных костей не менее 12 часов, а иногда кости томятся 48 часов, что делает бульон полезнее. Важно, что правильно сваренный костный бульон – это именно источник белка. Однако потребление костного бульона (как, впрочем, и любого продукта) может иметь противопоказания, поэтому и нужно обратиться к нутрициологу, который учтет все нюансы и поможет вам составить рацион.
5. При дефиците цинка наблюдается общее ослабление иммунитета человека, появление акне, поперечных белых полос на ногтях, снижение уровня тестостерона у мужчин, истончение волос, развитие воспалительных заболеваний суставов, снижение концентрации внимания, возникновение дефицита ферментов поджелудочной железы, в том числе инсулина, повышение уровня холестерина. Цинк содержится в говядине, тыквенных семечках, шпинате, яйцах, чечевице, какао, чернике, зеленом горошке. Кстати, цинк – прямой антагонист меди, то есть эти элементы конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике, поэтому если вы принимаете добавки цинка, должны следить за уровнем меди в организме и подключать продукты, богатые медью.
6. При дефиците В12 человека беспокоит много неприятных симптомов: головокружение, бледность кожи, одышка, анемия, потеря аппетита, онемение или покалывания, слабость, в том числе мышечная, проблемы с ходьбой, депрессия и потеря памяти. В каких продуктах содержится витамин В12: печень, рыба, куриные потрошки, говяжий язык, сыры, мясо кролика, устрицы, яйца, бобовые, баранина.
7. При дефиците В9 (фолиевая кислота) возможны бесплодие у обоих полов, депрессия, ухудшение памяти, бессонница. Если дефицит будет у беременной женщины, это может привести к порокам развития ребенка, а также к преждевременным родам. Много фолиевой кислоты в зеленых овощах и салатах – это одна из причин, почему продвинутые нутрициологи очень часто рекомендуют есть их каждый день. Также много фолиевой кислоты содержится в субпродуктах, особенно в печени, а еще в крупах и яйцах.
8. Витамин В6 – это общее название трех веществ, которые поступают в организм вместе с пищей: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. Какие симптомы могут беспокоить человека при дефиците витамина В6: судороги, тревожность, кариес, перхоть, дерматиты, В6-дефицитная анемия, отеки и токсикоз у беременных, нарушение толерантности к глюкозе. В6 содержится в бананах, говяжьей печени, бобовых, запеченном картофеле, грецких орехах.
9. Витамин В7 (биотин) играет важную роль, помогая ферментам расщеплять в пище жиры, углеводы и белки. Также витамин В7 регулирует сигналы, посылаемые клетками, и регулирует активность генов. При здоровой микрофлоре кишечника витамин В7 достаточно синтезируется организмом, если же с кишечником есть проблемы, соответственно, будет снижено усвоение практически всех витаминов. В7 содержится в печени, яйцах, лососе, авокадо, батате, орехах и семенах. Дефицит витамина В7 встречается редко, проявляется истончением волос, ломкими ногтями, частыми конъюнктивитами, депрессией, гипотонией, задержкой развития у младенцев. Стоит также подчеркнуть, что многие беременные испытывают дефицит витамина В7, несмотря на его адекватное поступление с пищей.
10. Витамин С хорошо изучен, есть масса исследований о его пользе. Он необходим для защиты белков, углеводов и нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) в организме от повреждения, которые вызывают свободные радикалы. Также витамин С улучшает усвоение железа. Дефицит витамина С может проявляться истончением кожи, анемией, кровоточивостью десен, частой сменой настроения, выпадением волос, сухостью кожи, резкой слабостью и утомляемостью. Витамин С содержится в шиповнике, сладком перце, смородине, облепихе, цитрусовых, петрушке, укропе, капусте разных сортов, яблоках, ананасах, киви.
11. Витамин К необходим для осуществления свертывания крови. С помощью витамина К происходит созревание белка костной ткани остеокальцина. При дефиците витамина К снижается минерализация костной ткани. Витамин К необходим для усвоения витамина D. Дефицит витамина К возникает редко, ведь он синтезируется микробиотой в организме, но все же может возникнуть, особенно у людей, у которых есть проблемы с ЖКТ (болезнь Крона, целиакия, после операций на тонком кишечнике). Витамин К содержится в печени, капусте, крапиве, рябине, шпинате, тыкве.
12. Витамин Е объединяет группу соединений, обладающих сходными биологическими свойствами. Они относятся к токоферолам. Форм витамина Е с точки зрения биохимии восемь. Их можно разделить на две группы: токоферолы и токотриенолы. И уже каждая из этих групп включает четыре отдельные формы. Дефицит витамина Е может проявляться нарушением зрения, форм эритроцитов в крови, репродуктивной функции (например, прерывание беременности на ранних сроках, бесплодие). Главным источником витамина Е служат растительные масла, брокколи, авокадо, яйца, бобовые, а также орехи и семена, например миндаль, кедровые орешки, семена подсолнечника.
Мы рассмотрели лишь несколько примеров витаминов и минералов, но есть и другие нутриенты, необходимые организму, например аминокислоты. Давайте обратимся к некоторым из них.
1. Таурин – условно заменимая аминокислота. Это значит, что организм может производить его самостоятельно, но при определенных условиях, например во время болезни или стресса требуется пополнение запасов извне, то есть с помощью питания. Таурин выполняет множество важных функций. Большинство здоровых взрослых людей не имеют дефицита таурина, но некоторым, например младенцам, требуется диета, богатая этой аминокислотой. Также подвержены риску дефицита таурина люди с ожирением и алкогольной зависимостью. Что может указывать на дефицит таурина: горький привкус во рту, усталость, головокружение, мышечные судороги и спазмы, аритмия. Интересно, что в большинстве случаев дефицит таурина можно лечить с помощью диеты. В каких продуктах он содержится? В моллюсках, печени, яйцах, водорослях, орехах, молочных продуктах, лососе, вяленой говядине.
2. Глицин – это заменимая аминокислота. Доказательная медицина отрицает потребность в дополнительном приеме глицина, однако при стрессе или чрезмерной физической нагрузке его внутренние запасы быстро расходуются, поэтому есть смысл сделать упор в питании на те продукты, которые богаты глицином: холодец, тыквенные семечки, фиолетовый базилик, перепелиные яйца, нут, семена кунжута, кедровые орешки, субпродукты. Заподозрить дефицит глицина можно, если у человека наблюдаются повышенная нервная возбудимость, плохой сон, дрожь в теле, слабость, депрессия.
3. Лизин – незаменимая аминокислота, то есть организм не может вырабатывать его самостоятельно. Как и в случае с таурином, лизина достаточно поступает в организм с пищей, но спортсменам, вегетарианцам и людям с ожогами может требоваться его большее количество. Что может указывать на дефицит лизина: гипогликемия, усталость, тошнота, головокружение, потеря аппетита, медленный рост у детей, анемия, сердечно-сосудистые заболевания, репродуктивные расстройства. Также существует наследственное заболевание, при котором происходит нарушение метаболизма лизина. Эта аминокислота содержится в мясе, сыре, особенно в пармезане, рыбе и морепродуктах, яйцах, фасоли.
4. Триптофан – незаменимая аминокислота, то есть организмом он не вырабатывается. Играет важную роль в производстве серотонина (гормон настроения), а также мелатонина, который помогает нам уснуть. Также триптофан участвует в производстве витамина В3. Его дефицит может проявляться в виде укачивания, депрессии, снижения памяти. Есть взаимосвязь дефицита триптофана и сезонного аффективного расстройства. Панические атаки и тяжелые ПМС у женщин тоже могут быть связаны с дефицитом триптофана. Он содержится в консервированном тунце, индейке, курице, овсе, сыре чеддер, орехах и семенах.
Конечно, есть симптомы, которые характерны для дефицита не только какого-то одного вещества. Это не значит, что нужно скупать витамины и минералы и принимать их. Это значит, что нужно учитывать нюансы здоровья человека и подбирать рацион именно для него, чтобы в организме не было дефицитов микро– и макроэлементов.
Есть общие принципы питания, которые подойдут всем людям без исключения, но вопрос питания всегда решается индивидуально, причем это касается не только взрослых, но и детей.
Важно упомянуть, что официальные нормы многих витаминов и минералов иногда занижены, так как они усреднены и зачастую не учитывают множество нюансов. Например, женщине в период менструаций требуется больше железа, чем в другие дни цикла, но если рацион составлен неправильно и каждый месяц происходят обильные кровопотери, ей может быть тяжело получать норму железа из еды. В такой ситуации недостаточно просто назначить ей прием железосодержащих добавок – нужно грамотно составить рацион с упором на белок, если нет противопоказаний, и решать вопрос обильных менструаций с гинекологом.
Нельзя отделять питание от лечения, правильно составленный рацион – один из главных факторов успешного лечения или поддержания здоровья человека, и как хорошо, что сегодня все больше врачей понимают это и готовы сотрудничать с нутрициологами.
Многие люди не получают нужного количества микроэлементов и витаминов из пищи. Как питается среднестатистическая семья в России? На завтрак покупной хлеб с колбасой и чаем, на обед суп и макароны, на ужин жареная картошка, хорошо если с селедкой, но чаще опять же с какими-то полуфабрикатами. Все жарится на подсолнечном масле, на котором жарить нельзя, так как оно очень быстро окисляется из-за низкой точки дымления и образует свободные радикалы, которые могут привести к различным заболеваниям, онкологии в том числе. Между приемами пищи многие перекусывают быстрыми углеводами. Все это в совокупности не прибавляет здоровья.
Так что же делать, если у вас уже диагностированы дефициты микроэлементов и витаминов?
Сразу хочу сказать, что я против приема витаминов и различных БАДов без сдачи анализов и наблюдения специалиста, а также против агрессивного навязывания правил физиологичного питания.
Считаю, что каждый должен сам к этому прийти. Но если человек относительно здоров, то просто ради эксперимента я могу порекомендовать ему на время отказаться от сахара, быстрых углеводов, глютена и завести пищевой дневник. Обычно после таких изменений люди не хотят возвращаться к привычному для них рациону и стараются соблюдать мои рекомендации.
Самый главный принцип, которого я рекомендую придерживаться, – РАЗНООБРАЗИЕ.
На тарелке и на завтрак, и на обед, и на ужин должно быть много всего не в плане количества, а в плане качества. Об этом мы подробно поговорим во второй главе.
Итак, почему питание играет огромную роль в жизни человека?
Определенные продукты могут влиять на экспрессию генов.
Продукты воздействуют на микробиоту человека.
То, что мы едим, сказывается на состоянии иммунной системы.
Питанием можно корректировать дефициты витаминов и минералов в организме.
Поэтому неудивительно, что нутрициология набирает популярность, появляется много специалистов в этой области. И тут возникает вопрос: к какому нутрициологу лучше обратиться?
Многие полагают, что нутрициолог – врач, но это не так. Наличие медицинского образования, конечно, будет бонусом при выборе специалиста, но нутрициолог может не иметь его и при этом быть компетентным специалистом. Запомните: лечить может только врач, а задача нутрициолога – объяснить, что вам можно есть и что нельзя, и в некоторых случаях рекомендовать определенный протокол питания (о видах стратегий питания мы поговорим в третьей главе). Идеальный вариант – это работа нутрициолога и врача в тандеме, где каждый делает свое дело: один занимается диагностикой и лечением, второй – питанием и модификацией образа жизни.
Иногда люди так увлекаются темой питания, что у них появляется желание расширить свои знания и применять их с пользой, возможно, не только для себя. Тогда возникает вопрос: а где можно отучиться на нутрициолога?
Получить базовое образование нутрициолога можно как в России, так и за рубежом. Правда, нужно признать, что если вы хотите быть востребованным специалистом, учиться нужно будет всю жизнь, так как практически еженедельно появляются новые данные, проводятся новые исследования, выходят новые научные публикации. То, о чем нутрициологи говорили пять лет назад, сейчас уже может быть неактуально или даже неверно. Помните, раньше правильное питание ассоциировалось с обезжиренными продуктами, вареной куриной грудкой и дефицитом калорий? Эти времена давно прошли. Сейчас для того чтобы похудеть или поправиться без ущерба для здоровья, достаточно подобрать верную пищевую стратегию, чем и занимается нутрициолог.
Нутрициология очень популярна на Западе. Там эту специальность можно получить в колледже или вузе. В России это направление только набирает обороты, создаются обучающие курсы как в онлайн– так и в офлайн-форматах, в том числе в некоторых учебных заведениях. За последние десять лет появилось много специалистов, помогающих людям отказываться от плохих пищевых привычек, которые они могли нести с собой через всю жизнь. Ведь мало кто вырос на хороших животных жирах и качественном белке, в основном питание последних поколений было преимущественно углеводным, впрочем, подробно об этом мы поговорим позже.