Одно из самых больших заблуждений среди людей, скажем так, «бывалых» заключается в том, что им не нужно так много ночного отдыха, как в молодости. К сожалению, то, что мы наблюдаем у людей старше 65 лет, а именно короткий, прерывистый сон или трудности с засыпанием, не доказывает, что с годами вам нужно меньше спать. На самом деле рекомендация относительно длительности сна – те же 7–8 часов в сутки. Так что если вы страдаете бессонницей (как примерно 44 % пожилого населения[68]) или испытываете трудности с засыпанием или непрерывностью сна в течение ночи (исследователи Гарвардской медицинской школы подтвердили, что это связано с возрастом), это не значит, что ваше тело просто следует замыслу природы. Напротив – это ваше тело просит вас уделять больше внимания сну.
И обращать на это внимание критически важно, потому что чем хуже вы спите, тем больше ускоряется процесс старения – прогрессирует дегенерация ума (слабоумие, болезнь Альцгеймера) и тела. Достаточный ночной сон – одно из лучших средств защиты от быстрого старения. Хорошая новость: ряд рекомендаций в этой книге прямо говорит о том, какого рода специализированная поддержка необходима вашему сну.
Архитектура вашего сна, или количество времени, которое вы проводите в каждой фазе сна, меняется с возрастом. В частности, пожилые люди проводят больше времени в стадиях легкого сна, чем глубокого. Это может повлиять на непрерывность сна, а также объясняет, почему организм менее эффективно выполняет ночные восстановительные процессы.
Ваш циркадианный ритм также начинает меняться, в результате чего многие пожилые люди начинают засыпать еще вечером, а просыпаться рано утром. Этот паттерн называется синдромом раннего засыпания. До сих пор неизвестно, почему это происходит, но есть предположения, что это как-то связано с выпадением из ритма естественного света.
Ваш мозг тоже играет свою роль, так как его неврологические рецепторы, которые связываются с химическими веществами, сигнализирующими о сонливости, ослабевают. В общем, вашему мозгу труднее понять, когда вы устали.
Проблемы со здоровьем и лекарства для их устранения также были отнесены к основным причинам нарушений сна у пожилых людей[69]. Такие проблемы, как артрит, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и синдром беспокойных ног, могут вызывать дискомфорт, затрудняющий засыпание. Увеличенная простата также заставит вас часто просыпаться и ходить в туалет. И некоторые рецептурные (особенно при астме и проблемах с сердцем и артериальным давлением) и безрецептурные (например, от простуды и головной боли) лекарства могут мешать засыпанию и непрерывности сна.
Ваши привычки в течение дня – еще один виновник. Слишком долгий или слишком поздний дневной сон, употребление кофеина днем или вечером, чтобы открыть второе дыхание, слишком поздний ужин и день, проведенный без движения, – все это может сбивать ритмы, которые необходимо укреплять для успешного отхода ко сну.
Ваше решение для сна
При создании протокола улучшения сна обратите отдельное внимание на ниже указанные разделы книги. Мы также рекомендуем пройти тест «Каков ваш тип бессонницы?» (с. 50), чтобы оценить прочие подводные камни, которые могут ухудшать ваши отношения со сном.
Покончите с турбулентностью социального джетлага (с. 71)
Синхронизируйтесь с солнцем (с. 77)
Придумайте ритуал отключения (с. 87)
Вздремнуть или не вздремнуть? (с. 101)
Двигайтесь, чтобы спать (с. 103)
Расслабьтесь (с. 124)
Ешьте в ритме (с. 140)
Ограничьте употребление кофеина (с. 150)
Пересмотрите свою аптечку (с. 153)