Витамин D – важнейший микронутриент, который мы получаем от солнца, – настолько важен для общего состояния здоровья, что просто поразительно, как часто его упускают из виду обычные врачи. Многочисленные исследования показали, что дефицит витамина D играет роль почти во всех серьезных хронических состояниях, включая бесплодие, ПМС, депрессию, сезонное аффективное расстройство, высокое артериальное давление, диабет, нестабильный иммунный ответ и аутоиммунные заболевания, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера и рак. А мы знаем, что он связан еще и со множеством проблем со сном, включая нарушение сна, бессонницу и в целом плохое качество сна[62].
Мы настоятельно рекомендуем вам узнать больше о витамине D, проверить его уровень, а затем спросить у своего врача, как поднять уровень до необходимого. От этого зависит ваш сон (и здоровье)!
Витамин D часто называют витамином солнечного света, но фактически это стероид с активностью наподобие гормональной, который регулирует функции более 200 генов и жизненно важен для роста, развития и здоровья. Небольшое его количество поступает с пищей, и наш организм способен синтезировать какую-то его часть из солнечного света. Но миллионам людей его не хватает, особенно тем, кто проводит большую часть дней в помещении, вдали от солнца. И хотя это может казаться не таким уж важным, многие эксперты считают, что дефицит витамина D является скрытой эпидемией, которая закладывает основу для множества серьезных заболеваний. Поскольку витамин D участвует в поддержке жизненно важных функций, таких как иммунитет и профилактика рака, а также неврологических, сердечно-сосудистых болезней и заболеваний костей, легко понять, насколько опасной может быть его нехватка.
По имеющимся оценкам, дефицитом витамина D страдает 1 миллиард человек на планете, и многие из них проживают в северных регионах США. В их числе:
– Люди с «домашним» образом жизни, то есть те, которые проводят большую часть времени в помещении, мало подвергаясь воздействию солнечного света.
– Люди, живущие в Северном полушарии.
– Темнокожие люди, потому что им нужно больше солнца, чтобы получить то же количество витамина D, что и людям со светлой кожей.
– Люди в закрытой одежде, или те, кто прячется под одеждой с головы до пят или густо обмазывается солнцезащитным кремом, мешая воздействию солнечного света, которое необходимо для синтеза и выработки витамина D кожей.
– Пожилые люди, у которых более тонкая кожа и пониженная способность вырабатывать витамин D, поэтому люди в возрасте 50+ чувствительнее к дефициту этого витамина.
– Люди с избыточным весом.
– Люди с проблемным кишечником, микробиомы которых могут быть не способны усваивать достаточное количество витамина D.
– Беременные женщины, у которых возрастает потребность в витамине D.
Vitamin D Council – полезный ресурс и группа по информированию, рассказывающая о дефиците витамина D, – предлагает набор для проверки уровня этого витамина в вашем организме по разумной цене. Вы можете использовать результаты в качестве руководства для себя и своего врача при разработке плана, подходящего к вашей ситуации. Еще одна причина советоваться с доктором, а не контролировать уровни самостоятельно – предупреждение возможного взаимодействия с лекарствами, такими как препараты, снижающие уровень холестерина, кортикостероиды и противосудорожные медикаменты.
Напомните своему доктору, что вы стремитесь достичь оптимального уровня, а не только пограничных значений нормы. Большинство терапевтов считают «адекватным» значение уровня 25-ОН витамина D в сыворотке крови выше 20 нг/мл, но Фрэнк и большинство его коллег, ориентированных на комплексное лечение, знают, что это всего лишь нижний предел. Так за какими числами охотиться? Оптимальный диапазон – от 50 до 80 нг/мл, вот к чему вам нужно стремиться.
Если переезд ближе к экватору вам не светит, вот что можно сделать, чтобы отслеживать свой уровень витамина D, поддерживать его в норме и сохранять здоровье независимо от того, где вы живете:
– Проверяйте свой уровень витамина D дважды в год, желательно весной и осенью.
– Подвергайте кожу воздействию солнца – разумеется, ответственно. Даже 15 минут в день без солнцезащитного крема помогут поднять уровень витамина D в зависимости от тона вашей кожи. Следить за воздействием солнца вам поможет браслет-трекер SunFriend или какое-нибудь мобильное приложение.
– Если пребывание на солнце невозможно, принимайте витамин в виде добавки. Есть два варианта: витамин D3 (холекальциферол) – тип витамина D, который ваш организм вырабатывает в ответ на воздействие солнца, и витамин D2 (эргокальциферол), который представляет собой его синтетическую форму. Принимайте витамин D3 и избегайте витамина D2.
– Принимайте добавки с витамином D3 (желательно в сочетании с витамином K2) с едой, содержащей полезные жиры, потому что витамин D является жирорастворимым – то есть чтобы витамин усвоился, с ним нужно употреблять немного жира. По опыту Фрэнка, большинству людей требуется от 2000 до 10 000 единиц в день, в зависимости от показателей анализа крови.
– Следите за такими симптомами, как металлический привкус во рту, повышенная жажда, кожный зуд, боли различного характера в мышцах, частое мочеиспускание, тошнота, диарея и (или) запор – все это может указывать на то, что вы принимаете слишком много витамина D3 (в целом такое бывает очень редко).