Мы большие поклонники отслеживания сна, будь то через специальное устройство, мобильное приложение или старый добрый дневник сна. Ведь чем больше у вас информации о сне, тем лучше вы будете понимать, работает ли протокол сна или нужно вносить в него какие-либо изменения. Также вы в режиме реального времени узнаете, как влияют на ваш сон некоторые факторы, например бокал вина (вероятно, отрицательно сказавшийся) или дополнительный сеанс растяжки, который вы вставили в свое расписание перед сном (возможно, сказавшийся положительно). В конце концов, отслеживание – один из лучших способов персонализации и оптимизации вашего сна.
У каждого трекера сна свой механизм измерения ключевых параметров. Некоторые устройства имеют датчик, который располагается на запястье и использует вариабельность сердечного ритма (ВСР), чтобы экстраполировать время вашего засыпания на то, в какой стадии сна вы находитесь. Другие мониторят частоту вашего дыхания (тоже используя ВСР для измерения), в то время как технологии попроще, например приложения, базируются на восприятии движений или звуков. Эти приспособления могут быть бесплатными, а могут стоить сотни долларов и, конечно, различаются по точности и подробности отчетов.
Вот список некоторых актуальных трекеров сна:
– Физические трекеры
= Oura Ring (отслеживает сон и ВСР через кольцо, надетое на палец)
= Браслет Whoop (отслеживает сон и ВСР через ремешок на запястье)
= Браслеты Fitbit
= Часы Garmin (например, Forerunner 945)
= Apple Watch (обратите внимание: их нужно заряжать каждый день или через день, поэтому надевать на ночь может быть неудобно)
– Датчики под матрасом (ничего не нужно надевать, но иногда их может ввести в заблуждение партнер пользователя или домашнее животное)
= Emfit
= Beddit
= Withings
– Приложения
= SleepCycle
= Pillow
= Sleep Score
– Олдскульный аналог
= Используйте шаблон, который мы предлагаем в Перезагрузке (с. 217), и заведите бумажный дневник сна.
Что именно вы выберете – это только вопрос личных предпочтений. Помните, что не существует «лучшего сна в мире», вы не можете купить способ спать лучше и никакой трекер сна не заставит вас отложить печенье и взяться за коврик для йоги. Все сводится к тому, что подтолкнет вас к изменениям. Стоит отметить, что ни одна из этих технологий не считается золотым стандартом, когда речь идет о получении наиболее надежных и точных данных. Таким стандартом является полисомнограмма (ПСГ), которую можно получить в лаборатории сна, чтобы выявить клиническое расстройство сна, например ночное апноэ. Однако вы можете начать отслеживать протоколы сна, и это так же действенно и полезно, как и все, что вы узнали бы в лаборатории (если не больше, потому что вы сочетаете эту информацию с новыми положительными привычками). В идеале вы хотите увидеть протокол улучшения. Вы хотите наблюдать, как ваш сон меняется из ночи в ночь в ответ на изменение определенных параметров вашей жизни. Для этого можно сопоставлять данные, проверяя, как они еженедельно улучшаются, или сравнивать конкретные дни, когда вы употребляете алкоголь и когда не употребляете, когда вы не пьете кофе вечером и когда пьете его перед сном, чтобы понять, как эта привычка влияет на вас.
Не попадите в ловушку отслеживания
Если вы относитесь к тому типу людей, которые одержимы результатами или у которых появляется чувство вины после не очень хорошей ночи сна, не пользуйтесь трекером. Эта обратная связь должна помогать вам измерять успех и радоваться, когда вы видите прогресс, а не заставлять вас переживать о том, как мало вы спали в какую-то ночь, и мучиться угрызениями совести из-за того, что съели на обед. В идеале вы должны смотреть на свои данные непредвзято, просто оценивая, как сейчас обстоят дела, и зная, что дальше будет еще лучше. Но если вам сложно настроиться на такой образ мыслей, трекинг может быть не для вас. В этом случае придерживайтесь курса своего протокола сна и ориентируйтесь по своим ощущениям. Улучшился ли отдых? Улучшилось ли пищеварение? Улучшилась ли концентрация? Перестаньте терзаться виной и сосредоточьтесь на том, как получать удовольствие.
Нил – отличный этому пример: по его словам, у него сложные отношения с трекерами сна, потому что он склонен зацикливаться на показателях… а затем они надоедают ему, и он сдается. Решением для него стало использование трекера сна каждые несколько месяцев в течение нескольких недель для перезагрузки, особенно когда он подозревает, что что-то не так (например, он чаще болеет, ему труднее просыпаться и т. д.). В сочетании с изучением своих привычек (например, имеет ли пагубный эффект возвращение к крепкому кофе) он может начать понимать, почему ему не удается хорошо спать, особенно если это касается времени отхода ко сну и пробуждения или недостаточного отдыха между ними.
Лучшая система отслеживания для вас – это та, которую вы будете использовать последовательно и которая даст вам ответ, мотивирующий принимать правильные, благоприятствующие сну решения в течение дня.