1. Подтягивания на турнике:

• средним хватом 10—15 раз;

• широким хватом 10—15 раз;

• параллельным хватом 10—15 раз.

Отдых между подходами 3 минуты.

2. Отжимания на брусьях: 3 х 10—15 раз.

Отдых между подходами 3 минуты.

3. Упражнения на ноги (одно на выбор):

• Приседания: 3 х 30 раз;

• Выпады: 3 х 15 раз на каждую ногу;

• Пистолетики: 3 х 10 раз на каждую ногу.

Отдых между подходами 3 минуты.

4. Прокачка икроножных мышц: держась за брусья на турнике, отрываем одну ногу от пола, второй ногой поднимаемся на носок. 2 х 20 раз на каждую ногу. Отдых между подходами 2 минуты.

5. Пресс – делаем подъемы прямыми ногами вверх (касаемся турника, если находимся в висячем положении): 2 х 10—15 раз.

Выполняете 5 упражнений и получаете заслуженные 5 ммоль/л. На YouTube есть множество видеороликов, в которых наглядно демонстрируется техника выполнения этих упражнений. Я уверен, вы справитесь с задачей по поиску видео инструкций. Другое дело, как справиться с самой тренировкой, если через неделю заниматься уже не хочется, а обедать, естественно, хочется? Если мне удавалось выкроить свободное время, я прохаживался по городу быстрым шагом в течение полутора часов. Еще лучше показывала себя ходьба в гору. В горах сахар превращается в хитрый предмет: если он есть, то его сразу нет. Однако, что делать, если вы живете на равнине, и гулять нет времени, и тренировались вы буквально вчера, мышцы болят, связки ноют и т.д.? Замечательно, значит, самое время попробовать ускоренную разминку: выполняется дома на ровной поверхности, на улицу выходить не нужно, не перегружает мышцы и связки. А главное, требует всего 15 минут. Что самое страшное может случиться, если вы посидите в соцсетях на 15 минут меньше? Ускоренную разминку под силу выполнить даже школьнику, а вердикт глюкометра приятно вас удивит:

1. Приседания 30 раз (или сколько сможете);

2. Отдых 30 секунд;

3. Отжимания 30 раз (или сколько сможете);

4. Отдых 3 минуты;

5. Повторяете цикл еще 2 раза.

Тренироваться трижды в день после каждого приема пищи – это безумие. Именно поэтому я ввел в свой рацион «Белковый рай» – в этой каше было настолько мало углеводов, что собственный инсулин обрабатывал этот объем хорошо. Слишком хорошо. Иногда после завтрака я получал сахар 4,5 ммоль/л – лучше, чем натощак! И тут меня осенило: есть люди-совы, которые продуктивно работают вечером. Немало людей бродят в полусонном состоянии все утро и лишь после обеда по-настоящему включаются в работу. А есть жаворонки, готовые свернуть горы, как только появляются первые лучи солнца. Что, если моя поджелудочная железа и есть тот самый жаворонок? Она просит работу утром, а я по-настоящему нагружаю ее только в обед, когда запал у нее уже прошел. Я попробовал поменять местами завтрак и обед. Теперь утром я ел непривычно много – салат, гарнир, бобы и орехи, а на обед – только салат и кашу. Каково было мое удивление, когда после плотного высокоуглеводного завтрака я получил сахар ниже 8 ммоль/л. После низкоуглеводного обеда, как и предполагалось, сахар держался в норме. Вопрос с ужином отпадал сам собой: если вечером намечалась тренировка, то после нее организм открывал «инсулиновое окно» примерно на 2 часа, через которое я мог безнаказанно пронести предостаточно углеводов.

Кажется странным, что базовый инсулин работает безукоризненно, а короткий инсулин не справляется со своими обязанностями. Хотя производитель этих инсулинов один – моя поджелудочная железа. Чтобы разобраться, почему так происходит, давайте представим, что вы являетесь владельцем кафе или ресторана. Так уж вышло, что судьба не наделила вас солидными ресурсами, и вы можете позволить лишь пару официантов. В первую половину дня все тихо-спокойно. Зайдет один клиент, официант его не спеша обслужит. И даже успеет отдохнуть до прихода следующего клиента. То же самое происходит в вашем организме: выплеснула печень немного гликогена в кровь, базовый инсулин неторопливо его обслужил. Но наступает время обеда: все словно с цепи сорвались, голодные рты ломятся к столу, спокойный бизнес-ланч превращается в углеводное безумие. Ваш первый официант, базовый инсулин, зовет на подмогу второго официанта – короткий инсулин. Хотя по-хорошему здесь нужна целая группа инсулина быстрого реагирования. Едва ли этот дуэт вовремя обслужит свалившуюся лавину углеводов. Укомплектованный штат сотрудников разобрал бы эту сахарную очередь в течение часа. Вам же с дефицитом инсулина приходится растягивать это дело на несколько часов.

Однако не торопитесь привлекать к работе иностранных мигрантов. Ваш инсулин – славный сотрудник, он вам еще покажет, как может работать за троих. Просто помогите ему справиться с час пиком:

1. Поэкспериментируйте и подберите время, когда короткий инсулин работает лучше всего. И начните загружать себя углеводами в это время, даже если вам покажется странным пожирать обеденную порцию в 6 утра. Видимо, не зря когда-то укоренилась народная мудрость: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу.

2. Сделайте один прием пищи с минимальным содержанием углеводов, сконцентрируйтесь на растительном белке.

3. Если после занятий спортом у вас отличные сахара, загрузите себя углеводами после тренировки. Если после спорта сахар скачет, поешьте углеводов за 2 часа до тренировки – физическая активность погасит возможный скачок.

Итак, у вас есть три секретных оружия. Используйте каждое из них один раз в течение дня. На каждый прием пищи выберете свое оружие. Какое именно, все покажет тестирование. Экспериментируйте, замеряйте сахар, делайте выводы и меняйте оружие местами. Возможно, у нас с вами разные биоритмы, и ваша поджелудочная железа лучше всего работает не утром, а в обед. Без проблем, загрузите себя углеводами в обед. Возможно, вам удобно заниматься спортом не вечером, а утром. Замечательно, попробуйте побаловать себя углеводами после утренней тренировки и посмотрите реакцию. Возможно, американские горки с сахаром наступают для вас именно вечером – что ж, идеальное время попробовать на ужин кашу «Белковый рай». Не сработало в первый раз – ничего страшного, меняем завтрак, обед и ужин местами, меняем время приема пищи и занятий спортом, замеряем сахар и делаем выводы. Методом проб и ошибок вы подберете свою идеальную последовательность, которая, вкупе с вашими запасами короткого инсулина, позволит избежать скачков после еды.

Все эти фокусы с углеводами можно сравнить с таблицей умножения: вначале недоумеваешь, как можно выучить ее. Потом смеешься, как можно не выучить ее. Разница заключается в том, что без таблицы умножения можно прожить – я никогда не забуду, как давным-давно продавщица считала на калькуляторе, сколько в сумме будут стоить 3 мороженки по 8 рублей (у нее получилось, но не с первого раза). Но жить без углеводов на длительной дистанции крайне не советую. Если вы думаете, что, убрав углеводы, сахар исчезнет сам по себе, разрешите охладить ваш пыл: не все так просто, сладкие мои. Кстати, когда вас называют сладкими – это не просто комплимент. В вас скрыта целая фабрика по производству сахара. К примеру, ваши мышцы – это огромные склады, в которых хранится гликоген (продукт обработки фруктозы и сложных углеводов). Идея кажется заманчивой: обрубить поставки сырья (углеводной пищи) на завод. Тогда сахар не из чего будет делать, и общее количество сахара в организме придет в норму.

Если голодовка – ваш план, то спешу разочаровать: у вашего организма другие планы. У него есть масса способов получить сахар без обеда, ужина или легкого перекуса. Если вы перекроете доступ к углеводам, он произведет сахар из жиров и даже из белков. В наказание вы получите определенные последствия, потому что вы вдруг осмелились перекрыть халявную энергию в виде углеводов. При помощи одной лишь голодовки не получится порадовать глюкометр хорошими оценками. Требуется комплексное очищение организма. Да, голодовка может входить в этот комплекс. В каких случаях стоит ее рассмотреть:

1. Есть лишний вес.

2. Соблюдаете американскую диету (Burger King, McDonald’s, KFC, Subway).

3. Вы не хотите ждать несколько месяцев, пока горы съеденных овощей дочиста отполируют ваш кишечник – вы привыкли получать все здесь и сейчас.

Голодовка – это как вождение автомобиля: до 18 лет за руль садиться не советую. Здесь есть свои нюансы: при неправильной технике можно только навредить. Чудовищные фотографии изможденных детей Африки тому доказательство. К сожалению, они голодают в силу обстоятельств, а не с целью оздоровления. Все есть лекарство, все есть яд – это вопрос дозировки. Я попробовал голодание, когда уже полностью слез с инсулина и привел сахар в норму. Возможно, поэтому не разглядел для себя видимой пользы – кожа не стала лучше, сахар остался прежним, энергии не добавилось. Но ученые утверждают, что польза от голодания существует – голод открывает нам двери в мир аутофагии. Законы этих джунглей таковы: если нечего есть – начни есть себя. Да, поначалу звучит мерзко. Но кто сказал, что вы состоите из идеальных кирпичиков? Какие-то уже треснули, какие-то выкрашиваются, где-то вообще зияет дыра, которая ставит под угрозу устойчивость всей стены.

Когда организму нечего есть и запасы энергии исчерпаны, он начинает поедать свои же клетки. И, как вы думаете, какие клетки, в первую очередь, идут в расход? Именно, те самые дряхлые кирпичики. Организм сожрет их, заберет их полезный стройматериал, избавится от некондиции и на месте старых клеток построит новые, идеальные. Так аутофагия обновляет вас. Безусловно, воодушевляет. Но есть один подводный камень: легко ли заставить есть себя? Вас же во время дикого голода не тянет откусить себе палец? Скорее, вы съедите любое дерьмище, которое найдете поблизости. Ваш организм поступает так же. В буквальном смысле. И тут мы подходим к самому интересному. Вы же не хотите неожиданно для себя поесть дерьма? Поэтому перед каждой голодовкой, в первую очередь, мы…