1. Бобовые: соя, нут. Вы также можете употреблять фасоль (красную и белую), маш, чечевицу, горох. Обращайте внимание на пищевую ценность бобовых: почти все они содержат в 4 раза больше углеводов, чем соя. Это следует учитывать при подсчете ХЕ. Помните про гликемический индекс – оставляйте бобы слегка недоваренными. Когда я передерживал фасоль на плите, и некоторые бобы разваливались, то неизменно получал высокий сахар.

2. Семена: лен, чиа. В них, в отличие от фасоли, почти нет усвояемых углеводов. Зато они дают 18 г белка (на 100 г семян) и возможность сэкономить на разрекламированных добавках Омега-3 – тот же лен содержит их в 3 раза больше, чем красная рыба. Вы также можете употреблять амарант и крупу киноа, но помните, что в них спрятаны дополнительные углеводы.

3. Орехи: миндаль, грецкий орех. 16—18 г качественного и, пожалуй, самого вкусного белка из всех, что вам доведется отведать на этой диете. Несмотря на смешное количество углеводов, орехи стали для меня отличной заменой сладостям. Наше пищевое поведение так устроено, что если мы не закусим сладеньким после еды, то ритуал поедания останется незавершенным. Орехи позволяют закрыть этот пробел. Вы также можете употреблять фундук, арахис, кешью, фисташки. Но помните о правилах готовки: сырое лучше, чем жареное.

4. Протеин конопли. Может показаться, что эта добавка создана для Снуп Догга, если он захочет подкачаться к лету. Но нет, это белковый концентрат из очищенных ядер пищевой конопли без содержания каннабиноидов. Будьте уверены, с протеином конопли вы успешно пройдете медицинское освидетельствование. И сможете довести ваш уровень белка до суточной нормы. Тот, кто не любит математику, может поверить мне на слово. Для читателя с задатками бухгалтера я подготовил небольшой расчет.

Молодому человеку нужно 0,8 г белка на 1 кг веса тела. Выступающему атлету – 1,6 г. Мне уже не 20 лет, и я не изнуряю себя экстремальными нагрузками, то есть нахожусь посередине между двумя категориями. Поэтому возьмем усредненное значение: 1,2 г белка на 1 кг веса тела. Мой вес 65 кг. Следовательно, моя норма: 1,2 г х 65 кг = 78 г белка в день. Что ж, начнем белковое ралли:

• Я варю 240 г сухой сои и съедаю это за 3 дня – 80 г в день.

Соя 80 г = 34 г белка / 100 г х 80 г = 27,2 г.

• Каждый день я готовлю кашу по собственному рецепту с кодовым названием «Белковый рай»:

Семена льна 30 г = 18 г белка / 100 г х 30 г = 5,4 г;

Семена чиа 30 г = 18 г белка / 100 г х 30 г = 5,4 г;

Протеин конопли 30 г (3 столовых ложки) =

56 г белка / 100 г х 30 г = 16,8 г.

• Я невыносимый сладкоежка, поэтому, когда запретил себе конфеты, я знатно налег на орехи:

100 г в день = 16 г белка / 100 г х 100 г = 16 г.

• Возможно, вы увидитесь, но исконно углеводные продукты, такие как гречка, тоже содержат белок. Обычно я варю 240 г сухой зеленой гречки и съедаю это за 2 дня – 120 г в день.

Зеленая гречка 120 г = 13 г белка / 100 г х 120 г = 15,6 г.

Складываем и получаем 86,4 г белка в сутки при моей норме в 78 г. Хороший задел, чтобы не только закрыть базовые потребности, но и снабдить мышцы материалом для роста.

Для тех, кого утомили эти расчеты, я подготовил хорошую новость: жиры можно не считать. На то есть 2 причины:

1. Если вы потребляете что-нибудь помимо овощей, фруктов и энергии космоса, то жиры найдут вас, это неизбежно. Я ем семена льна и чиа ради белка, но жира в них больше. Я ем орехи ради белка, но они наполовину состоят из жиров. Овощные салаты вы заправляете стопроцентным жиром. И даже когда надумаете взять авокадо, этого амбассадора диетического питания, то не получите почти ничего, кроме жира.

2. Все растительные жиры относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (привет, Омега-3,6,9) и держат ваши сосуды в молодости и здравии. «Плохой холестерин», который плодит бляшки в сосудах, растет благодаря чрезмерному поеданию насыщенных животных жиров.

Когда в наших закромах белка в достатке, жиров немерено, но нет углеводов, мы рискуем скатиться в кето-диету. Сторонников такой диеты наберется с легион – это их осознанный выбор, каким топливом они будут заправлять свое тело. Да, я могу влить в бензобак своей биомашины растительное масло, предназначенное для других целей, и она поедет. Вопрос в том, до какого момента она будет это терпеть. И зачем насиловать биомашину, если АЗС предлагает мне качественное углеводное топливо, которое быстро сгорает и не доставляет никаких хлопот двигателю? Да, не все углеводы могут этим похвастаться. Однако будет несправедливо говорить, что этот углевод «хороший», а этот «плохой». Один и тот же углевод по-разному воздействует на разных людей с диабетом. У кого-то от ложки гречки сахар улетает в стратосферу, а кто-то тарелку картошки может съесть без последствий. Как принято говорить у маркетологов: все покажет тестирование. Экспериментируйте с углеводами. Ошибиться не страшно – страшно не сделать выводы после ошибки. Я могу лишь показать вам свой список углеводов. Все чередую между собой и употребляю на постоянной основе. Хит-парад выстроен от самого строптивого гарнира (для меня) к наиболее дружелюбному.