Самый быстрый и эффективный способ начать применять Теорию «Пусть они…» – научиться быть выше бесконечных мелких раздражителей, которые преследуют нас каждый день.
Ты знаешь, о чём я: нескончаемые уведомления на телефоне, медленный интернет, внезапные перемены в планах, бесконечные совещания, чьё-то хамство, длинные очереди, люди, еле передвигающиеся по тротуару. Всё это кажется мелочью, но на деле выматывает не меньше, чем серьёзные проблемы.
Да, люди раздражают. Да, у тебя и так забот выше крыши. Современная жизнь порой ощущается как смерть от тысячи мелких порезов – одно за другим, медленно и верно. И позволять всему этому портить себе день, конечно, легко; но это глупо.
Ты не можешь контролировать поведение других, зато вполне можешь решить, как на него реагировать. Пока ты позволяешь всякой ерунде или чужому хамству высасывать из тебя энергию, ты отдаёшь свою силу. А без неё ты никогда не реализуешь свой потенциал.
Твоё время и твои силы – самый ценный ресурс. В следующих главах ты узнаешь, как использовать Теорию «Пусть они…», чтобы оградить себя от лишнего стресса, который тебе навязывают окружающие.
Остановись и спроси себя: почему очередь в кофейне должна испортить тебе утро? Почему пробка на дороге выбивает из колеи? Почему ты злишься, когда кто-то отвлекает тебя в разгар важного дела? Почему раздражает человек, говорящий по телефону в транспорте? Почему непрошеный совет родственника воспринимается как атака? Почему тебя выбивает из ритма чья-то медлительность?
Мне это тоже знакомо. Недавно я заехала в садовый центр за растениями. Очередь. Работает всего две кассы, в каждой – по пять человек. Кассир еле шевелится.
Бип. Бип. Бип.
Я почувствовала, как во мне закипает раздражение. Мне предстояла встреча. Хотелось обернуться к соседу и возмущённо сказать: «Это вообще нормально?!»
Но я остановилась. Сказала себе: Пусть они. И сразу отпустило. Нет, кассир не стала работать быстрее.
Зато я сохранила спокойствие. Защитила себя от этой привычки – раздувать из мухи слона. Эти десять лишних минут ничего не решали. А вот испорченное настроение – вполне могло. Разве стоит нервничать из-за того, на что ты не можешь повлиять? Почему такая ерунда способна так сильно задеть?
Если ты позволяешь внешнему миру управлять твоим состоянием, ты становишься его заложником. Отдаёшь себя на растерзание мелочам, которые крадут настрой, мотивацию и радость. Есть отличная мысль у Эпиктета: «Важно не то, что с тобой происходит, а то, как ты на это реагируешь». Вот где твоя настоящая сила – в ответной реакции.
Научиться по-другому воспринимать стресс и раздражение – значит изменить свою жизнь. Сейчас ты тратишь силы на то, что не имеет значения. Выгораешь из-за того, что не можешь изменить. И поверь, ты даже не представляешь, насколько это тебя тормозит. Я тоже не представляла.
Сложность в том, что стресс запускается мгновенно. Всё тело напрягается. Эмоции захлёстывают – и вот ты уже отправляешь сообщение, о котором потом жалеешь. Или срываешься. Или стоишь в очереди, а внутри всё закипает, хотя сам ты этого не хочешь.
Это и есть главная ловушка: ты не можешь управлять происходящим, но вполне можешь управлять своей реакцией. И нигде это не видно так отчётливо, как в аэропорту. Хочешь проверить себя на стрессоустойчивость? Просто поедь туда.
От регистрации до досмотра, от задержек из-за погодных условий до потерянного багажа, от толпящихся у выхода пассажиров до переполненных полок для ручной клади, от пересадок и отмен рейсов до бесконечных очередей за арендой машины – количество потенциальных раздражителей в аэропорту бесконечно.
Но давай использовать этот факт как пример: он поможет понять, что ты можешь контролировать, а что – нет. Запомни базовый закон человеческой природы: ты не можешь контролировать, что думают, говорят или делают другие. Каждый раз, когда ты пытаешься это делать, ты теряешь свою силу. Единственное, что по-настоящему в твоих руках, – это твои собственные мысли, слова и действия. Именно так ты сохраняешь контроль.
Потому что, где бы ты ни был – в самолёте или аэропорту, – сила всё равно остаётся у тебя.
Вот история. Несколько месяцев назад я летела на мероприятие, где должна была выступать с речью. Позади меня сидел мужчина, который кашлял так, будто это был его последний день на земле. Знаешь этот кашель: глубокий, грудной, от которого точно все вокруг заразятся.
Сначала я не придала этому значения. Но когда кашель не прекращался, а потом добавилось откашливание и снова кашель, я начала злиться. У меня впереди было несколько крупных выступлений, и я просто не могла позволить себе заболеть или потерять голос.
Я обернулась, чтобы посмотреть на него сквозь щель между креслами, и увидела, как он просто кашляет в воздух с открытым ртом, будто в салоне никого нет. Я подумала: «Серьёзно? Он и правда меня заразит. Это же эгоизм. Просто хамство». Я начала перебирать варианты.
Сарказм и тяжёлые вздохи не помогали. Я вертелась в кресле, сердито смотрела через щель, но он то ли не замечал, то ли игнорировал. Я подумала: «Может, пожаловаться стюардессе? Но он же рядом – услышит. Неловко». В итоге я повернулась и вежливо сказала: «Простите, вы могли бы, пожалуйста, прикрывать рот?»
Он кивнул. А потом весь оставшийся полёт продолжал кашлять как ни в чём не бывало. Я знаю, потому что всё время оборачивалась и поглядывала через щель. Конечно, его жалко. Болеть никто не хочет. Если нужно кашлять – кашляешь. Но в тот момент я всё больше раздражалась. Это уже был не просто стресс – это портило мне настроение и мешало работать.
Вот тебе пример того, как происходящее вокруг может легко выбить из колеи, навредить телу и буквально «захватить» мозг.
Один из экспертов, с кем я говорила во время работы над этой книгой, – доктор Адити Неру́ркар, врач из Гарвардской медицинской школы и автор книги The 5 Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience. Доктор Адити возглавляла направление интегративной медицины в клинике Beth Israel Deaconess при Гарварде и имела огромную практику по работе со стрессом на научной основе.
Она сказала мне: «Стресс – куда большая проблема в твоей жизни, чем ты думаешь».
По словам доктора Адити, стресс заставляет сомневаться в себе, откладывать дела, выгорать, бесцельно скроллить и постоянно сравнивать себя с другими. Если тебе трудно сосредоточиться, радоваться, заботиться о себе – виноват стресс.
Она также объяснила: если твой внутренний критик особенно громок, ты откладываешь дела, устаёшь без причины, не можешь отлипнуть от телефона или перестать думать о работе – всё это последствия стресса. Он куда глубже, чем просто напряжение в теле. Это физиологическое состояние мозга.
А это важно. Потому что стресс буквально отключает важнейшие функции твоего мозга. Как сказала доктор Адити, в норме за управление твоей жизнью отвечает префронтальная кора. Именно эта часть мозга помогает тебе планировать день, принимать решения, запоминать, расставлять приоритеты. Если ты хочешь стать лучшей версией себя – тебе нужна именно она.
Проблема в том, что, как только ты ощущаешь стресс – из-за кашляющего соседа в самолёте, затянувшейся очереди, ожидания результатов анализа, – префронтальная кора отключается. А вместе с ней и ты. Управление захватывает миндалина. Миндалина – это небольшая структура миндалевидной формы, глубоко внутри мозга, примерно между ушами. Это одна из древнейших его частей, которую называют «рептильным мозгом». Именно там живёт твоя стресс-реакция.
Слышал выражение «бей, беги или замри»? Это и есть твоя стресс-реакция. То есть когда ты в стрессе, твоя миндалина у руля. А значит, ты действуешь импульсивно, не обдумывая.
Когда всё спокойно, твоими действиями управляет префронтальная кора. Ты взвешиваешь плюсы и минусы, выбираешь, как отреагировать. Но в стрессовом моменте ты не выбираешь. Организм срабатывает автоматически. Миндалина включается сама. И её цель только одна: выжить.
Мозг и тело переходят в режим тревоги. Этот режим нужен для краткосрочных ситуаций. Потом ты должен вернуться в обычное состояние, где снова управляешь собой. Где снова чувствуешь себя спокойно и уверенно.
А что, если ты не возвращаешься?
По словам доктора Адити, 7 из 10 человек сегодня живут в состоянии хронического стресса. Я была одной из них. Когда жизнь проходит на фоне стресса, ты всё время застреваешь в режиме «бей или беги». Миндалина работает на повышенных оборотах и не отключается.
Доктор Адити объяснила: когда ты в состоянии стресса, ты не просто чувствуешь, что выживаешь, – ты на самом деле выживаешь. С точки зрения мозга ты в аварийном режиме. Твои цели… мечты… твоя лучшая версия… терпение… способность не реагировать сгоряча – всё это просто исчезает.
Вот почему нужно решить эту проблему и перестать позволять другим людям создавать в твоей жизни дополнительный стресс. Ставки слишком высоки. Ты заслуживаешь жить нормально, но не сможешь, если постоянно находишься в режиме тревоги.
Ты не сделаешь важный проект на выходных, если снова прокрастинируешь из-за стресса.
Ты хочешь больше радости, но не можешь позволить себе отдых, если не умеешь отключаться от работы.
Ты хочешь быть ближе к партнёру, но это невозможно, пока ты залипаешь в телефоне.
Жизнь, о которой ты мечтаешь, – рядом, но ты до нее не дотянешься, пока внутренний критик твердит: «Не получится».
Стресс – это серьёзно. И пора с этим разобраться.
Я спросила доктора Адити: «Как вернуть мозг в нормальный режим?»
Она сказала, что первый шаг – это понять, что такое на самом деле стресс. Только так ты сможешь осознать, что у тебя есть выбор.
Для меня это стало откровением: стресс – это просто переключение между двумя состояниями мозга и тела. И когда ты понимаешь, как вернуться в спокойный режим, это даёт чувство силы. Особенно если у тебя под рукой есть Теория «Пусть они…».
Круто же осознать, что то, что происходит вокруг, не обязано тебя выбивать из колеи? Что чужое поведение не должно превращаться в твою проблему?
Сейчас ты научишься использовать Теорию «Пусть они…» как способ перезагрузить свою реакцию на стресс. Представь тумблер внутри головы. Включается тревога – и ты просто щёлкаешь переключатель.
Момент, когда ты произносишь Пусть они, – это сигнал мозгу: всё нормально, нечего напрягаться. Ты как бы говоришь миндалине: «Спасибо, но нет». Тем самым ты обрываешь стрессовую реакцию, отсоединяешься от негативных эмоций.
Вот как это делается: что-то происходит – и ты чувствуешь, как внутри всё закипает. В этот момент – Пусть они. Стоп. Потом – Пусть я. Вдох.
Пусть я сделаю ещё один вдох. Замедлись. Дай телу и мозгу успокоиться. Возьми управление снова в свои руки.
Это кажется ерундой, но это меняет всё. Останавливая стресс с помощью Пусть они и Пусть я, ты возвращаешь себе выбор: как реагировать, что сказать, что почувствовать. Больше никаких гневных сообщений, вспышек на близких, часов, потраченных на вылизывание очередного письма на работе.
Важно то, что не на каждое письмо нужно отвечать. Не в каждом разговоре нужно участвовать. И далеко не всегда последнее слово должно быть за тобой. Как говорится, твоё молчание невозможно исказить.
Ты начнёшь замечать, что многое из того, что раньше тебя бесило, не стоит ни времени, ни внимания. А чем чаще ты выбираешь Пусть я, тем больше чувствуешь, что ты всё контролируешь.
Доктор Адити говорит, что глубокое дыхание – научно доказанный способ снизить стресс. Полный вдох, с расширением живота, активирует блуждающий нерв – и он сразу посылает сигнал мозгу: «Можно успокоиться».
Когда ты говоришь Пусть я и перезапускаешь свою стресс-реакцию, ты снова в игре. Ты снова выбираешь, как жить.
Итак, вернёмся ко мне в самолёте. Позади – кашляющий мужчина. Я всё больше напрягаюсь, не могу сосредоточиться на работе, чувствую себя как зверь в клетке, пристёгнутый ремнём.
И как тут применить Теорию «Пусть они…»? Заставить его перестать кашлять? Нет. Нужно просто решить Пусть он кашляет. Пусть они.
Я знаю, о чём ты подумал. Да, меня это раздражало. Да, я считала, что он ведёт себя грубо. Да, я боялась заразиться.
Но снова вопрос о контроле: что я могла контролировать в этой ситуации? Я не могла заставить другого человека перестать кашлять. Я могла контролировать только свою реакцию.
Когда ты фокусируешься на том, что не можешь изменить, ты теряешь силу. Когда фокусируешься на том, что можешь, силу возвращаешь.
И вот ещё одна важная мысль: кто отвечает за то, чтобы я не заболела?
Я. Только я. Не незнакомец в самолёте.
Это моя ответственность – заботиться о себе. Не его. Конечно, ты скажешь: все должны прикрывать рот. Все должны мыть руки. Все должны соблюдать элементарные нормы приличия. Конечно, должны. Но многие не соблюдают.
И вот в чём суть: если ты пытаешься контролировать других людей или ситуации, которые от тебя не зависят, ты только множишь свой стресс. Я могла злиться. Я могла оборачиваться каждые пять секунд. Могла накричать на стюардессу. Могла закатить скандал. Но зачем? К какому результату это привело бы? Разве не было у меня под носом более очевидного и эффективного решения?
Я предлагаю тебе прагматичный подход.
Вместо того чтобы закипать от гнева в своем кресле, я просто позволила ему кашлять (Пусть они) – и направила внимание на то, что могла сделать сама (Пусть я).
«Я могу закрыть нос и рот шарфом, – подумала я. – Я могу надеть наушники и заглушить звук кашля».
И я так и сделала. Натянула шарф на лицо, включила музыку в наушниках – и всё.
Проблема решена.
Каждый раз, когда ты говоришь себе Пусть они, ты признаёшь: эту ситуацию ты не контролируешь.
Каждый раз, когда говоришь Пусть я, ты возвращаешь внимание к себе – туда, где твоя сила. Ты следуешь совету доктора Адити: фокусируешься на том, что можешь контролировать, – на своей реакции.
Доктор Адити сказала: «Теория «Пусть они…» – это как выдох для перегруженного мозга. Она помогает вернуть контроль над тревожными мыслями, выйти из режима выживания и снова начать жить».
И это действительно важно. Потому что, когда ты позволяешь стрессу поглотить себя, ты отдаёшь свою силу другим людям.
Раньше я бы именно так и поступила. Я бы не сделала ни строчки работы. Вышла бы из самолёта измотанной. Позвонила бы мужу и вывалила ему на голову всё: какой ужасный был полёт, какой невыносимый попутчик, как он испортил мне весь день. За ужином с клиентами я бы снова пересказывала эту историю, ещё больше накручивая себя.
В итоге я была бы ещё более уставшей, раздражённой и истощённой.
Я рассказываю это подробно, чтобы ты понял: это реальная проблема. Позволяя другим выбивать себя из равновесия, ты отдаёшь свою жизнь на волю обстоятельств. Причём последствия этого могут тянуться часами, днями – иногда годами.
Если ты хочешь добиваться целей, чувствовать уверенность, быть счастливее, быть здесь и сейчас – ты должен прекратить позволять другим людям выводить себя из строя.
В жизни всегда будут вещи, которые ты можешь изменить, и те, которые не можешь. Будут ситуации справедливые и несправедливые. Но только ты решаешь, на что тратить свою энергию, а на что – нет.
Исследования доктора Адити доказывают: умение защищать свою энергию улучшает настроение, мышление, здоровье, способность фокусироваться и отдыхать.
И именно поэтому многие люди, узнав о Теории «Пусть они…», делают себе татуировку с этими словами.
Это напоминание: твоё спокойствие стоит того, чтобы его защищать.
Ты чувствуешь себя уверенно, если знаешь: другие не могут лишить тебя внутреннего мира.
Но давай пойдём дальше.
Чужой кашель в самолёте – это простая ситуация. Ты рано или поздно выйдешь из самолёта – и всё.
А что делать, если ситуация сложнее? Если стресс связан с чем-то большим… например, с твоей работой?