При потреблении пищи уровень сахара в крови повышается из-за того, что с пищей в организм поступает глюкоза. Поскольку состояние повышенного уровня сахара в крови на протяжении длительного времени вредит здоровью сердца, кровеносных сосудов, нервов, почек и глаз, его необходимо быстро снизить. Известно, что скачки уровня сахара в крови наносят вред здоровью. Если резкие скачки уровня сахара в крови после еды происходят неоднократно, инсулинорезистентность усиливается, что в конечном итоге приводит к сахарному диабету.
Первый секрет предотвращения скачков уровня сахара в крови – это двигаться после еды: выходите на улицу, ходите и двигайтесь. Если вы выработаете привычку гулять после приема пищи хотя бы 10–20 минут, то сможете эффективно снизить уровень сахара в крови после еды и предотвратить его скачки. Конечно, аэробные упражнения или силовые упражнения могут более значительно снизить уровень сахара в крови после еды, но, согласно исследованиям, простая ходьба оказывает значительно более стабилизирующий эффект, схожий с ездой на велосипеде.
Контролировать уровень сахара в крови намного лучше помогает ходьба после еды, чем ходьба до еды (речь об обычной ходьбе). Согласно исследованию, полезнее гулять по 10 минут три раза в день после каждого приема пищи, чем ходить пешком 30 минут единовременно[105]. Напомню еще раз: после еды выходите гулять!
Состав пищи тоже важен. Когда вы едите пищу, быстро поднимающую уровень сахара в крови, то есть продукты с высоким гликемическим индексом, после еды возникают скачки сахара в крови. Гликемический индекс – это относительное сравнение скорости повышения уровня сахара в крови от каждого продукта питания при условии, что скорость его повышения после употребления глюкозы равна 100. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся пончики (96), рис (92), рамен (73) и белый хлеб (65), а к продуктам с низким гликемическим индексом относятся вишня (22), авокадо (27), киноа (43), бурый рис (55) и т. д.
Пончики и рис имеют гликемический индекс, практически равный глюкозе, и с точки зрения контроля уровня сахара в крови являются вредной пищей. Однако если употреблять рис вместе овощами и белками, уровень сахара в крови после еды повышается не так быстро. Вы можете еще больше снизить гликемический индекс, заменив белый рис на бобовые, бурый или смешанный рис.
Порядок употребления продуктов также влияет на скорость повышения уровня сахара в крови после приема пищи. Если вы будете есть рис не сразу, а после того как немного наполните желудок овощами и белковыми закусками, скорость подъема уровня сахара в крови обязательно замедлится. Если посмотреть показания CGM, сделанные во время еды, то при таком порядке употребления продуктов уровень сахара в крови почти не повышается или повышается медленно. Это же справедливо и в том случае, если вместо того чтобы есть только блюда с высоким содержанием углеводов (такие как рамен или кхалькуксу[52]), вы будете есть пищу, содержащую овощи, белки и полезные жиры.
Если в качестве первого приема пищи есть продукты с высоким гликемическим индексом, уровень сахара повысится, даже если после таких продуктов съесть пищу с низким гликемическим индексом, и наоборот, если в качестве первого приема пищи есть продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара сильно не повысится, даже если после них съесть блюдо с высоким гликемическим индексом. Это происходит из-за упомянутого ранее эффекта второго приема пищи. Поэтому, если вы утром пьете фруктовый сок или детокс-соки, делайте это с осторожностью, поскольку после обеда уровень сахара в крови может еще больше повыситься.
Есть еще один способ снизить уровень сахара в крови после еды с помощью изменения состава пищи. Если вы приготовите углеводное блюдо с содержанием крахмала (например, белый рис или что-то подобное) и оставите его в холодильнике при температуре ниже пяти градусов дольше чем на четыре часа, а затем съедите его разогретым, уровень сахара не повысится так сильно, как если бы вы съели его сразу после приготовления. Дело в том, что, если оставить готовый рис в холодильнике более чем на четыре часа, он «кристаллизируется», а когда после этого он попадает в организм, то превращается в резистентный крахмал, который не так легко расщепляется пищеварительными ферментами. Такой резистентный крахмал, как и овощи, не переваривается в желудке и просто поступает в толстую кишку, где становится пищей для полезных бактерий кишечника. Холодный рис, простоявший некоторое время в холодильнике, можно разогреть в микроволновой печи, и даже в этом случае резистентный крахмал не исчезнет, поэтому вы можете снизить уровень сахара в крови после еды, если будете есть такой подогретый рис или другие крахмалистые продукты.
Кроме того, употребление во время еды продуктов, содержащих уксус[53], тоже помогает контролировать уровень сахара в крови. Это связано со способностью уксуса снижать его. Если вы заправите салат оливковым маслом с уксусом, добавив немного олигосахаридов, или съедите содержащие уксус соленья, уровень сахара в крови после еды немного снизится. Также полезно выпить перед едой рюмку уксуса, разведенного в воде.
Давайте потреблять углеводы с умом!
Обычно я настоятельно рекомендую максимально избегать сахаридов, включая сахар и кукурузный сироп, и продуктов из белой муки. Я считаю, что хлеб и лапшу следует потреблять только изредка и нельзя включать эти продукты в основной рацион. Но это не значит, что их совсем нельзя есть. Различайте «хорошие» и «плохие» углеводы, поэтому потребляйте углеводы только в определенном количестве и обязательно двигайтесь после еды. Людям, которые хотят есть мучное всю жизнь, необходимо время от времени прилагать усилия для сохранения своего здоровья и отказываться от сахара и белой муки до тех пор, пока их организм не восстановится.
Потребляя углеводные продукты, выбирайте их грамотно и обращайте внимание на следующие важные моменты.
1. Обработанные или натуральные продукты.
Картошка фри и картошка, приготовленная на пару, – это разные виды продуктов. Оба эти блюда готовят из картофеля, но при поступлении в организм они дают разную реакцию. То же самое происходит и с цельнозерновыми продуктами. Есть значительная разница в употреблении риса и пшеницы в изначальном виде и в переработанном, то есть в виде белого риса и муки: чем больше они переработаны, тем лучше усваиваются в организме и тем быстрее поднимают уровень сахара в крови. К тому же важно и то, с чем вы их едите: даже если это не бурый рис и не смешанный, то можно есть и белый рис, если к нему добавлять овощи и белковые продукты.
2. Достаточное ли количество клетчатки в продукте?
Из всех углеводных продуктов наиболее богаты клетчаткой овощи и фрукты, однако во фруктах много сахаров. Людям с инсулинорезистентностью необходимо сократить потребление фруктов с высоким содержанием фруктозы. Овощи, грибы и морские водоросли содержат полезные углеводы, они богаты клетчаткой и практически не содержат сахаров, поэтому их можно есть вдоволь. Несмотря на то что бобовые содержат 30–40 % углеводов, они являются здоровой пищей, богатой растительным белком, клетчаткой и олигосахаридами. Нерафинированные крупы также относят к полезным углеводам, содержащим клетчатку.
3. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Картофель – это углеводный продукт с высоким гликемическим индексом. Попадая в организм, он переваривается и усваивается быстро, поэтому повышает уровень сахара в крови. Картофель, приготовленный на пару, имеет более высокий гликемический индекс, а у белого риса гликемический индекс выше, чем у бурого. Но нет необходимости налегать на бурый рис: если вы будете есть белый рис с такими белковыми продуктами, как рыба и тофу, или с овощными салатами, то уровень сахара в крови будет повышаться медленно. Давайте сравним одну тарелку белого риса и одну тарелку бурого. Даже если гликемический индекс продукта высокий, но общее количество съеденного невелико, то и сахар в крови повышается меньше. Индекс гликемической нагрузки – это концепция, объединяющая гликемический индекс и количество потребленного сахара. Согласно этой концепции, даже если гликемический индекс продукта низкий, есть его в слишком больших количествах нельзя.
4. Жидкий или твердый продукт?
Какова разница между фруктами и соком из них с точки зрения их воздействия на организм? Если мы едим натуральные фрукты, все пищевые волокна целиком попадают в организм, и уровень сахара в крови поднимается относительно медленно. При этом во фруктовых соках высокая концентрация сахара, и так как соки мы обычно пьем быстро, то они резко повышают уровень сахара в крови. Кроме того, даже при одинаковом содержании сахара во фруктах и соках в виде сока нам легче выпить больше. Поэтому для контроля уровня сахара в крови лучше употреблять фрукты не в виде смузи или соков, а есть их в целом (натуральном) виде. Голубика, ежевика, малина и клубника имеют относительно низкое содержание сахара.