Наступил долгожданный первый день диеты. Готовы ли вы начать выполнять эту программу? Если готовы, то начинать программу восстановления метаболизма и уменьшения жировых отложений нужно с ограничения потребления углеводов.
Начиная с сегодняшнего дня, на три дня намеренно ограничьте потребление углеводов: суммарно оно должно составлять примерно 20–50 г в день. За исключением 14 часов голодания, в оставшиеся 10 часов вместо углеводов употребляйте 4 раза в день протеиновые коктейли.
Когда мы не употребляем углеводы, организм расщепляет накопленный гликоген на глюкозу и использует ее в качестве энергии. Однако если углеводы не поступают дольше 24 часов, в организме начинается глюконеогенез (метаболический процесс, превращающий аминокислоты в глюкозу), при котором организм постепенно извлекает и использует мышечный белок. На третий день вырабатываются кетоны и неизбежно (!) начинают активно использоваться жиры. Кетоны – это источник энергии, получаемый путем расщепления жирных кислот в печени, они могут использоваться даже мозгом, который в обычном состоянии использует только глюкозу. Эту вынужденную меру организм применяет для минимизации потери мышечного белка. В первые три дня, даже если у вас и произойдет потеря мышечной массы, придется прибегнуть к таким крайним мерам для того, чтобы быстрее «открыть двери» хранилища жиров.
В это время, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, между приемами пищи можно заполнять желудок тофу, мягким тофу, грибами и натуральным йогуртом без добавок. Вы можете есть овощи и морские водоросли в любом количестве, но при этом нужно обязательно пить достаточно протеиновых коктейлей.
На первом этапе важно ни в коем случае не терпеть голод. За исключением 14 часов голодания, можно есть в течение остальных 10 часов. Помимо протеиновых коктейлей, которые нужно употреблять с интервалами в два-три часа, чтобы не быть голодными, в оставшееся время вы также можете есть натуральный йогурт, грибной салат, блины из тофу и мягкий тофу.
Для людей с пониженной метаболической гибкостью и тех, у кого иногда проявляются симптомы пониженного уровня сахара, этот период может быть трудным. Из-за ограничения потребления углеводов могут возникать такие симптомы, как слабость, головная боль, головокружение и апатия. Особенно сильная головная боль может возникать на второй или третий день диеты. Но эти симптомы можно преодолеть – точно так же, как преодолевают «ломку» при отказе от курения. И только преодолев эти симптомы, можно сделать первый шаг к здоровому телу. При потреблении углеводов в виде риса на втором этапе программы (на четвертый день диеты) эти симптомы могут полностью исчезнуть, словно их и не было.
Хочу пояснить, почему в первые три дня диеты необходимо ограничить употребление углеводов. Эти ограничения – важный шаг к детоксикации кишечника и восстановлению циркадного ритма организма.
Причина ограничения углеводов с употреблением вместо обычной еды протеиновых коктейлей заключается в том, чтобы дать желудочно-кишечному тракту передышку на эти три дня. Протеиновые коктейли перевариваются и усваиваются быстрее, чем белковая пища. Тофу включен в список разрешенных продуктов только потому, что это продукт с высоким содержанием белка, который легко переваривается и усваивается. Кратковременное голодание не только позволяет кишечнику отдохнуть, но и положительно меняет микрофлору кишечника. Употребление пробиотиков или синбиотиков для увеличения количества полезных бактерий в кишечнике может помочь избавиться от дисбаланса кишечных микроорганизмов и вернуть микробиом в нормальное состояние.
Необходимо продолжать строго соблюдать 14-часовое голодание и 7-часовой сон, то есть режим, начатый еще на этапе подготовки к программе. Поддерживайте циркадный ритм в здоровом состоянии, регулируя цикл сна-бодрствования и цикл голодания-питания. Ночные перекусы – это не обжорство, а симптом нарушения циркадного ритма. Приложите максимум усилий для того, чтобы отказаться от ночных перекусов и хорошо высыпаться, по крайней мере, в течение этих четырех недель.
Следующим важным моментом данного этапа программы является избавление от «зависимости от стула».
Как я уже говорил, инсулинорезистентность – это результат непрерывного поедания пищи и длительного сидения на одном месте без движений. На этом этапе, кроме 14-часового голодания, начните намеренно вставать с места через каждые 30 минут, чтобы слегка растянуться или немного пройтись, и только после этого садитесь снова.
Будет еще лучше, если вы будете ходить по две-три минуты через каждый час.
Если вы начнете заниматься физическими упражнениями с первого дня, это поможет минимизировать потерю мышечной массы, и тогда вы сможете быстрее перейти к режиму липолиза, при котором организм извлекает жиры и использует их. Ранее я уже говорил, что необходимо заниматься регулярными и сложными физическими упражнениями не менее четырех раз в неделю. Чтобы соблюдать это требование, запишитесь на персональную тренировку с инструктором в фитнес-центре, и тогда у вас не будет другого выбора, кроме как пойти и потренироваться.
Однако если вы не в самой лучшей спортивной форме, не будьте слишком амбициозны в достижении спортивных результатов: начните заниматься с низкой интенсивностью, чтобы не подвергать организм стрессу. Физическим упражнением можно считать даже подъем по лестнице, если у вас есть на это время, или намеренное ускорение шага во время ходьбы. Вместе с этим пользуйтесь общественным транспортом вместо личного автомобиля, при этом не стойте на одном месте и не сидите на перроне или в вагоне в метро, а продолжайте идти от одного конца платформы до другого, и вместо эскалатора используйте лестницу: очень приятно иметь такой шанс для дополнительных физических нагрузок!
• Пейте протеиновые коктейли 4 раза в день. В течение первых 3 дней для эффекта краткосрочного голодания замените обычные приемы пищи потреблением протеиновых коктейлей. Разведите протеиновый коктейль водой и принимайте 4 раза в день на завтрак, обед, полдник и ужин (с интервалом примерно в 3 часа). Если такой коктейль вам не по вкусу, можно развести его несладким соевым молоком (выбирая между соевым молоком Vegemil[44] A и B, предпочтите A; в одной упаковке Vegemil A содержится 6 г сахара).
Конечно, необязательно питаться только протеиновыми коктейлями. Если почувствуете сильный голод, не терпите его и съешьте натуральный йогурт без добавок (без добавления сахара: в 100 г йогурта должно содержаться не более 6 г сахара) и такие овощи, как капуста, сладкий перец и брокколи. Также можно употреблять кокосовое и оливковое масла, масло авокадо, тофу или мягкий тофу.
• Воду и фиточай можно пить вдоволь, однако следует ограничить потребление кофе и кофеиносодержащих напитков.
• По возможности нужно соблюдать режим сна и спать 7–8 часов в сутки. Время с полуночи до 4 часов утра обязательно должно быть включено во время сна.
• Начинать завтрак можно по прошествии 14 часов с момента завершения ужина прошлого дня.
• По возможности надо завершать последний прием пищи за 2 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то после 9 часов вечера нельзя употреблять ничего, кроме воды.
• После ужина не оставляйте свет в комнате слишком ярким и по возможности используйте тусклое освещение. На время сна необходимо выключить полностью все освещение.
• За час до того как лечь спать, по возможности не смотрите на экран телевизора, смартфона или компьютера. Синий свет подавляет выработку мелатонина и тем самым мешает уснуть. Найдите удобный для себя способ подготовиться ко сну, например примите ванну или послушайте музыку.
• Допускается примерно 20 минут дневного сна, однако спать дольше 30 минут днем нельзя.
• Избегайте долгого сидения, по возможности через каждые 30 минут вставайте со стула и немного подвигайтесь или разомнитесь.
• Постарайтесь тратить более 60 минут в день на ходьбу или пешие прогулки. Чем больше вы получите солнечных лучей днем, тем больше мелатонина выработается в вашем организме ночью.
• Пейте достаточное количество воды – более 8 стаканов в день.
• В этот период строго ограничьте углеводную пищу. Не следует употреблять злаки, включая рис, а также картофель, батат, кукурузу, фрукты, бобовые, орехи, каштаны, помидоры и овощи с высоким содержанием сахара (сладкая тыква и т. п.).
• Ни в коем случае не употребляйте следующие запрещенные продукты:
1) сахар, фруктозу в жидком виде (газировки, кофейные смеси, соки, молоко с фруктовым вкусом, соевое молоко с высоким содержанием сахара, йогурт с добавлением сахара, печенье, хлеб, пирожные, шоколад);
2) трансжиры (пирожные, попкорн для приготовления в микроволновой печи, различные снеки, пончики, жареную пищу и т. д.);
3) алкоголь;
4) мучные продукты (хлеб, пирожные, лапшу, рамен, пасту, чачжанмен и т. д.);
5) молочные продукты (молоко, сыр);
6) продукты с относительно высоким содержанием животных жиров (свиную грудинку, кишки и т. д.);
7) кофейные напитки, включая натуральный кофе.
Разрешенные продукты
• Протеиновые коктейли.
• Синбиотики или пробиотики.
• Лук, чеснок, молотый острый перец, уксус, черный перец, куркума, различные травы.
• Капуста, редька, морковь, огурцы, брокколи, сладкий перец, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, перилловое масло холодного отжима.
• Зеленый чай, фиточай.
• Натуральный йогурт (без сахара), тофу, мягкий тофу.