Если вам захочется начать выполнять программу прямо сегодня, не спешите: если начать соблюдать предлагаемую диету так резко, организм может испытать стресс. Соблюдение диеты требует предварительной подготовки, поэтому я расскажу, как подготовиться к выполнению программы и о чем следует позаботиться прежде всего.
Во-первых, это 14 часов голодания и 7 часов сна. Подготовку необходимо начать с восстановления нарушенного циркадного ритма. Если перед 14-часовым голоданием вы закончили прием пищи в 6 часов вечера, то первый прием пищи на следующий день начинайте в 8 часов утра. Если вы засиделись за семейным ужином и закончили есть в 9 часов вечера, то первый прием пищи на следующий день должен быть в 11 часов утра.
Вместе с этим необходимо спать не менее семи часов. По возможности старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, и даже если вы не можете уснуть, в это время нужно оставаться в кровати. Строго соблюдайте время, отведенное для сна, пока не восстановите циркадный ритм организма и качество сна.
Во-вторых, откажитесь от алкоголя и фруктозы. Чтобы избавиться от основных причин возникновения стеатоза печени и инсулинорезистентности, необходимо с ними расстаться ненадолго – до тех пор, пока организм не вернется норму. Здесь не может быть исключений: сделать огромный шаг вперед навстречу здоровому весу и отступить от намеченной цели из-за одной-двух рюмок соджу или кусочка торта будет обидно. Не пейте ни глотка алкоголя! Вместе с этим необходимо принять решение и полностью отказаться от сахара, мучного и фруктов до конца программы: помните, что вы отказываетесь от них не на всю жизнь, а только лишь пока не вернетесь к здоровому весу! Откажитесь от булочек и макаронных изделий и по возможности питайтесь три раза в день, употребляя рис с овощами и продукты, богатые белком.
В-третьих, найдите спортзал недалеко от вашей работы или от дома и запишитесь на персональные тренировки, потому что только под руководством профессионального инструктора вы сможете регулярно и правильно выполнять физические упражнения: если вы будете заниматься самостоятельно, то увеличить интенсивность упражнений будет трудно. Не стоит жалеть деньги на здоровье. Заниматься нужно как минимум три раза в неделю. Если вы запишетесь на занятия с тренером, у вас не будет другого выбора, кроме как пойти в спортзал, даже если вы устали и не хотите тренироваться. По сравнению с самостоятельными занятиями, тренировки с инструктором будут интенсивнее и эффективнее. Поскольку отдыхать нужно только один-два дня в неделю, оставшиеся два дня (кроме трех дней занятий с тренером) можно заниматься самостоятельно.
И последнее: приготовьте протеиновые добавки. Поскольку протеин нужно принимать по меньшей мере два раза в день, для удобства я рекомендую использовать продукты в индивидуальной упаковке. Проверьте состав протеиновой добавки: лучше всего, если в одной порции будет содержаться 15–20 г чистого белка.
Хочу отметить, что протеиновые добавки, представленные на рынке, различаются по содержанию углеводов. Это связано с тем, что при приеме протеиновых добавок с целью набора мышечной массы они должны содержать определенное количество углеводов. Однако нам они нужны для того, чтобы снизить общее количество углеводов в рационе и потреблять больше белка, поэтому следует выбирать продукт с наименьшим содержанием углеводов. Еще лучше, если он не будет содержать сахара. Принимать протеиновые добавки нужно начинать через неделю после старта программы.