Теперь давайте поговорим о том, то нужно делать для нормализации и поддержания баланса микрофлоры кишечника. На микробиоту кишечника большое влияние оказывают пищевые привычки и жизненные условия, поэтому применение в повседневной жизни методов, создающих здоровую кишечную среду, может помочь в решении этой проблемы. Основные способы улучшения микрофлоры кишечника следующие.

Интервальное голодание. Состав кишечных микроорганизмов может быть различным в зависимости от качественного состава повседневного рациона. Интервальное голодание положительно влияет на микрофлору кишечника. Оно увеличивает разнообразие микрофлоры кишечника и способствует ремоделированию распределения микроорганизмов. При интервальном голодании особенно значительно увеличивается количество анаэробных бактерий, вырабатывающих масляную кислоту. При голодании перистальтика тонкой кишки не прекращается, выталкивая отходы пищевых продуктов и бактерии тонкой кишки в толстую.

Потребление пребиотиков, пробиотиков и синбиотиков. Пробиотиками называют живые микроорганизмы, которые, попадая в кишечник и улучшая баланс микроорганизмов, благотворно влияют на здоровье человека, помогая поддерживать состав микрофлоры кишечника в норме. Пребиотиками называют фруктоолигосахариды и пищевые волокна, которые в непереваренном виде попадают в толстый кишечник и служат пищей для полезных кишечных бактерий. Если пробиотики и пребиотики объединены в одном препарате, их называют синбиотиками.

В этом вопросе есть несколько важных моментов.

Во-первых, пробиотики должны быть живыми.

Во-вторых, они должны относиться к микроорганизмам, выделенными и культивированными организмом человека.

В-третьих, при приеме внутрь они должны быть способны выжить, дойдя до кишечника.

В-четвертых, должны быть объективные (подкрепленные исследованиями и т. п.) доказательства того, что они полезны для здоровья.

В-пятых, они должны быть безопасными, то есть не иметь побочных эффектов. В прошлом их можно было получить только через ферментированные продукты, такие как кимчхи[32], йогрут, сыр и т. д., но в последнее время в связи с резким ростом рынка пробиотических и синбиотических биодобавок стало возможным потреблять их в виде биологически активных добавок.

Регулярный прием пробиотиков или синбиотиков может помочь восстановить плотные соединительные ткани стенок кишечника. Такие биодобавки не только снижают уровень хронического воспаления, вызванного эндотоксинами вредных бактерий, но и помогают устранить метаболические нарушения, так как улучшают секрецию гормонов в кишечнике.

Наиболее известными пробиотиками являются лактобациллы (lactobacillus) и бифидобактерии (bifidobacterium). Лучше выбирать тот продукт, который содержит как минимум пять разновидностей этих двух видов бактерий.

В последнее время внимание ученых завоевывают пробиотики, производящие большое количество масляной кислоты. Эта короткоцепочечная жирная кислота, вырабатываемая в процессе ферментации неусвояемых углеводов (углеводов, доходящих до толстой кишки в непереваренном виде) анаэробными бактериями кишечника, является первостепенным источником энергии для эпителиальных клеток толстой кишки. Она поглощается и метаболизируется клетками слизистой оболочки толстой кишки, а оставшаяся часть поступает в печень через воротную вену. Небольшое количество масляной кислоты, не метаболизируемое в печени, циркулирует по всему телу с током крови и производит различные эффекты. Известно, что масляная кислота играет положительную роль в лечении ожирения, сахарного диабета, метаболического синдрома и рака.

Когда масляная кислота потребляется в виде пищи или лекарств, она с трудом достигает толстого кишечника и не может обеспечить желаемый эффект, поэтому прием кишечных бактерий, производящих масляную кислоту, в виде пробиотиков может помочь не только улучшить здоровье кишечника, но и уменьшить метаболические нарушения. Производящие масляную кислоту кишечные бактерии синтезируют фолиевую кислоту, витамины группы B и т. д. Лактобациллы и бифидобактерии, которые являются молочнокислыми, также производят масляную кислоту.

Сахаромицеты буларди (saccharomyces boulardi) не так широко известны, но они тоже являются пробиотиками, производящими масляную кислоту. Сахаромицеты буларди – это вид дрожжей (дрожжи – это микроорганизмы, участвующие, например, в производстве алкоголя или хлеба). В отличие от хлебопекарных и спиртовых дрожжей, они выполняют роль пробиотиков, подавляющих рост вредных бактерий. По сравнению с молочнокислыми бактериями, сахаромицеты устойчивы к температурам и могут выжить даже в желудочной и желчных кислотах, поэтому большая их часть достигает кишечника живыми. Поскольку это не бактерии, они устойчивы к антибиотикам.

Clostrium butyricum – это анаэробные бактерии, производящие масляную кислоту. Они образуют споры, поэтому большинство из них достигают кишечника живыми. Они не только производят большое количество масляной кислоты, но и способствуют разрастанию полезных бактерий (таких, как молочнокислые).

При выборе пробиотиков, предлагаемых на рынке, неплохо будет сравнивать содержание в них лактобацилл и бифидобактерий, но я считаю, что прием других пробиотиков, не являющихся молочнокислыми бактериями, может быть более эффективным. Конечно, это еще объективно не доказано клиническими исследованиями, но прием пробиотиков не имеет серьезных побочных эффектов, и его стоит попробовать, если у вас дисбаланс микрофлоры кишечника.

Полезные питательные добавки

При повреждениях и нарушениях в организме увеличивается вес и возникают различные метаболические нарушения, поэтому прием пищевых добавок может помочь в восстановлении поврежденного организма. Но какие пищевые добавки стоит выбрать?

Прежде всего, это упомянутые выше синбиотики (пробиотики + пребиотики). Поскольку дисбаланс микрофлоры кишечника – одна из причин ожирения, важно потреблять много пищевых волокон и олигосахаридов, но их употребление в виде пробиотиков или синбиотиков также может улучшить кишечную среду и помочь избавиться от инсулинорезистентности и стеатоза печени. Однако не будьте слишком сильно настроены на похудение, потребляя определенные молочнокислые бактерии. К достижению здорового веса необходимо подходить комплексно, и его невозможно достичь с помощью одного продукта.

Еще один вид рекомендуемых добавок – это мультивитамины, в которых равное соотношение витаминов и минералов. Особенно рекомендуются продукты с достаточным содержанием витамина B. Поскольку сырье для витамина B₁₂ самое дорогостоящее, критерием выбора продукта также может быть достаточное содержание к нем витамина B₁₂. Также полезно проверить содержание активной формы фолиевой кислоты.

Следующая рекомендация – это жирные кислоты омега-3. У современных людей нарушен баланс между жирными кислотами омега-3 и жирными кислотами омега-6, что приводит к воспалению и другим нарушениям в организме, поэтому я считаю, что для соблюдения баланса важно добавлять в рацион омега-3 отдельно в качестве пищевой добавки. Потребление достаточного количества жирных кислот омега-3 может помочь снизить количество триглицеридов и снизить лептинорезистентность.

Среди известных пищевых добавок, помогающих снижению веса, следует назвать витамин C, кальций и витамин D. Кальций и витамин D лучше принимать вместе. Кальций лучше потреблять вместе с магнием. Витамин C рекомендуется принимать в большом количестве: 1–3 г в день.