Самое важное в восстановлении циркадного ритма – это количество и качество сна. Короткий сон менее шести часов в день увеличивает риск развития инсулинорезистентности, ожирения, гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаток сна непосредственно влияет и на контроль аппетита. Зависящий от циркадного ритма и подавляющий аппетит гормон лептин днем понижает свою секрецию и через каждые три-четыре часа вызывает чувство голода, а ночью ее увеличивает, подавляя чувство голода. Однако при нарушении циркадного ритма недостатком сна он вызывает чувство голода и ночью. Ночные перекусы – это не только вредная привычка – они также могут быть симптомом нарушения циркадного ритма.

Взаимосвязь сна и аппетита доказана: когда здоровые взрослые люди намеренно сокращали время сна в течение пяти дней, у них повышался аппетит и увеличивалось количество потребляемой пищи. Также они чаще перекусывали ночью, и несмотря на то что соблюдали диету, скорость сжигания жира у них резко снизилась[87]. Более того, когда молодых людей попросили спать менее шести часов в день в течение семи дней, их время, проведенное сидя, возросло по сравнению с тем периодом, когда они высыпались, а время активности и подвижности резко сократилось[88].

В конечном итоге это означает, что количество и качество сна оказывают большое влияние на пищевые привычки и физическую активность. Хороший ночной сон очень важен для снижения веса и инсулинорезистентности.

Советы для здорового сна

Необходимо спать не менее семи часов, и особенно важны первые четыре часа: в это время наступает фаза глубокого сна. Даже если вы проснетесь, то сможете поспать еще три оставшихся часа.

При недостатке сна вы теряете концентрацию и чувствуете себя потерянным, рассудок затуманивается. Возникает чувство сонливости, вы легко утомляетесь. Независимо от того, насколько усердно вы занимаетесь спортом и контролируете ли питание посредством интервального голодания, если снижается качество сна, то все остальные полезные привычки рухнут, как карточный домик. Давайте поговорим о практических способах формирования привычек для здорового сна.

Во-первых, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. По возможности нужно определить и поддерживать время сна и пробуждения так, чтобы оно совпадало с вашими повседневными привычками. Необходимо максимально адаптировать биологические часы к циркадному ритму. Многие люди в выходные спят допоздна, чтобы покрыть накопившийся за неделю «долг», однако если в пятницу вечером поздно уснуть, а в субботу поздно проснуться, то в воскресенье уснуть вовремя будет сложно. Это нежелательно также и потому, что так можно нарушить ритм сна на всю следующую неделю, поэтому даже в выходные разница времени засыпания и пробуждения с будними днями не должна превышать два часа.

Во-вторых, используйте солнечный свет. Если вы просыпаетесь утром от звука будильника и чувствуете, что не выспались, то поможет взбодриться такой способ: нужно выйти на улицу и погреться на солнце примерно 20 минут. Если вы лежите в кровати и не можете заснуть, то пребывание на солнце 20 минут днем также может помочь решить эту проблему. При получении большого количества солнечного света увеличивается выработка серотонина, что увеличивает секрецию мелатонина ночью и помогает крепко заснуть.

В-третьих, избегайте кофе и алкоголя, которые препятствуют сну. Кофеин, алкоголь и никотин – типичные вещества, нарушающие сон. Алкоголь необходимо ограничить одним-двумя бокалами вина[30] за ужином. Если выпить больше, то время быстрого и глубокого сна сокращается, и тогда вы чаще просыпаетесь посреди ночи. Также не следует пить кофе после часа дня, поскольку даже кофе без кофеина содержит кофеин, и восприимчивые к нему люди должны его избегать.

В-четвертых, измените обстановку спальни на режим пространства для сна. Спальню следует использовать только как место для сна. Поддерживайте температуру в комнате слегка прохладной. Спальню следует сделать максимально темной. Необходимо перекрыть солнечный и посторонний свет, повесив на окна плотные шторы. Также воздержитесь от работы в постели: кровать следует использовать только для сна.

В-пятых, не подвергайтесь воздействию синего света за два часа до сна. Свет от телевизоров, мониторов компьютеров, планшетов и смартфонов не должен попадать на сетчатку глаза в течение двух часов перед сном. Это связано с тем, что синий свет нарушает сон, посылая в мозг сигнал прекратить выработку мелатонина.

В-шестых, спите днем. Если вы мало спали, и днем вас охватывает сонливость, недолгий дневной сон может помочь с этим справиться. Но если вам хочется вздремнуть в первой половине дня (до двух часов дня), то следует спать около 20 минут, но не больше 30. Бывают случаи, когда человек засыпает, смотря телевизор после ужина, – это тоже приравнивается дневному сну. Если у вас бессонница, ни в коем случае не рекомендуется спать поздно вечером, так как это помешает уснуть ночью.

В-седьмых, облегчите желудочно-кишечный тракт. Поскольку из-за переедания во время ужина может возникнуть вздутие живота, что может помешать сну, лучше заканчивать ужин за три часа до того, как вы будете ложиться спать. Если вы настолько голодны, что не можете заснуть, то можете съесть немного чего-нибудь легкого типа натурального йогурта, огурца или морковки.

В-восьмых, активируйте парасимпатическую нервную систему. При стрессе активизируется симпатическая часть нервной системы. При продолжительном стрессе она становится чрезмерно активной, и в такой ситуации возникает побочный эффект: становится трудно уснуть ночью. Чтобы сохранить баланс симпатической и парасимпатической частей нервной системы, нужно по возможности не позволять стрессу становиться хроническим, но еще одним эффективным способом является стимулирование парасимпатического отдела нервной системы. Например, этому способствуют медитация и прослушивание легкой музыки, дающее умиротворение. Теплый душ и легкая растяжка тоже помогают уснуть.

В-девятых, регулярно занимайтесь спортом. Известно, что регулярные физические упражнения улучшают кровообращение в мозге и тем самым помогают уснуть. Выполнение аэробных упражнений рано утром или силовые тренировки перед ужином полезны для сна. Интенсивные физические упражнения стимулируют симпатические нервы и, наоборот, препятствуют сну, поэтому легкая прогулка после ужина поможет уснуть.

В-десятых, избавьтесь от навязчивых мыслей. Из-за навязчивой идеи о том, что вам нужно хорошо выспаться, чтобы хорошо работать днем, уснуть становится еще сложнее. Если в вашей голове постоянно вертятся мысли о делах, которые вы должны сделать завтра, то за два-три часа до того, как лечь спать, запишите их и решение для каждого. Также неплохо держать рядом с кроватью бумагу и ручку: если после того как ляжете спать, вы вдруг начнете о чем-то беспокоиться, запишите это на бумаге, чтобы подумать об этом утром следующего дня – так вы избавитесь от навязчивых мыслей.

Наконец, принимайте продукты или пищевые добавки, помогающие уснуть. Классический способ уснуть – выпить перед сном стакан теплого молока. Можно также попробовать принимать мелатонин: начните с 0,5–3 мг и принимайте его за 30 минут до сна. Прием такой пищевой добавки, как магний, тоже может помочь уснуть. При необходимости можно пить теанин, содержащийся в зеленом чае, он тоже помогает уснуть и снять беспокойство.