Регулярное питание с периодическим голоданием называют интервальным голоданием. Однако до сих пор тема интервального голодания в центре полемики. Этот метод официально не признан в медицинских кругах, таких как Корейское общество по изучению ожирения и Корейская ассоциация по лечению диабета. Ученые, стоящие на стороне интервального голодания, хоть и имеют общие идеи, но если рассмотреть их подходы более детально, выснится, что у каждого из них свое толкование.
Согласно результатам опытов над животными и некоторых клинических исследований, при соблюдении интервального голодания наблюдается следующее:
1) снижается вес;
2) снижаются инсулино- и лептинорезистентность;
3) уменьшаются повреждения белков, липидов и ДНК, вызванные хроническим воспалением и окислительным стрессом;
4) укрепляется иммунитет[62].
Исходя из своего опыта, могу сказать, что из множества диет интервальное голодание самое надежное и улучшает метаболическую гибкость. Это не метод простого сокращения потребляемой энергии и уменьшения веса – это метод быстрого восстановления нефункционирующей метаболической системы.
В действительности, согласно результатам метаанализа, где сравнивали интервальное голодание и продолжительную низкокалорийную диету, существенной разницы в снижении веса между интервальным голоданием и продолжительной низкокалорийной диетой нет, но интервальное голодание показывает статистически значимое улучшение уровня инсулина натощак[63].
Также, согласно результатам исследования, в котором людей с инсулинорезистентностью разделили на группы, соблюдавшие в течение шести месяцев интервальное голодание или продолжительную низкокалорийную диету; даже несмотря на то что между двумя группами не было разницы в снижении веса, в группе интервального голодания уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность значительно снизились[64].
Причина, по которой продолжительная низкокалорийная диета неэффективна для снижения инсулинорезистентности, заключается в том, что она не может не приводить к снижению объема основного обмена. Снижение объема основного обмена – это нормальная адаптивная реакция тела, инстинктивно возникающая для выживания. Причина заключается в том, что для выживания в кризисной ситуации нашему организму выгодно максимальное сокращение используемой в обычное время энергии.
Это было подтверждено результатами другого исследования с участием женщин до 45 лет с избыточным весом. Участницы его на протяжении трех месяцев соблюдали низкокалорийную диету из расчета 20 калорий на килограмм массы тела (то есть женщина весом 60 кг потребляла в день всего 1200 калорий). При средиземноморской диете люди намеренно увеличивают потребление белка и занимаются физическими упражнениями, и, несмотря на то что такой подход помогает минимизировать потерю мышечного белка, все это не позволяет избежать снижения объема основного обмена[65]. Однако если люди хорошо питались в обычное время, то при кратковременном голодании, не превышающем 72 часов, снижения объема основного обмена у них не наблюдалось[66].
Еще в одном исследовании доказано, что интервальное голодание не снижает объем основного обмена. В нем приняли участие 11 здоровых взрослых мужчин с нормальным весом, соблюдавшие голодание 84 часа. В итоге уровень их основного обмена на третий день в сравнении с первым, наоборот, увеличился на 14 %, что сопровождалось увеличением уровня норадреналина[67]. Это показывает, что падение уровня сахара в крови при продолжительном голодании стимулирует секрецию норадреналина, который способствует сжиганию жира, следовательно, кратковременное голодание как минимум не снижает объем основного обмена.
Один из методов интервального голодания, так называемое голодание день через день, дает такие же результаты. Здоровые взрослые люди в течение месяца соблюдали голодание день через день. Несмотря на то что по сравнению с начальной энергетической ценностью рациона среднее количество потребляемой в день энергии снизилось, изменения объема основного обмена отсутствовали[68]. При этом в те дни, когда исследуемые принимали пищу, они не подсчитывали калории и ели вдоволь.
Если постоянно есть меньше, организм заметит нехватку энергии и понизит объем основного обмена, однако если хорошо питаться и соблюдать интервальное голодание, организм ничего не заметит. Поскольку объем основного обмена сохраняется и накопленные жиры расходуются, метаболизм естественным образом становится более гибким. Поэтому непременным условием интервального голодания является чередование голодания с хорошим питанием в те дни, когда вам нужно есть. Если во время интервального голодания в дни приема пищи питаться недостаточно, это не будет отличаться от низкокалорийной диеты и неизбежно приведет к снижению объема основного обмена.
Есть еще одна причина, по которой интервальное голодание эффективно в решении проблемы инсулинорезистентности.
Дело в том, что во время интервального голодания увеличивается секреция таких активных веществ, как гормон роста, глюкагон и норадреналин, стимулирующих сжигание жиров. Когда здоровые взрослые мужчины голодали в течение 48 часов, уровень гормона роста у них увеличивался более чем в пять раз[69].
Гормон роста, в отличие от инсулина, содействует липолизу. Поскольку он расщепляет накопленные триглицериды не только в жировой ткани, но и в печени и мышцах, это способствует снижению инсулинорезистентности. Так как гормон роста участвует в образовании скелетной мышечной ткани, он также предотвращает потерю мышц. С возрастом количество гормона роста физиологически снижается, и мощным стимулятором, противодействующим этому, является голодание.
Интервальное голодание более 12 часов дает гормону инсулину «отдохнуть», а также оказывает синергетический эффект в виде снижения инсулинорезистентности, так как повышает секрецию таких активных веществ, как гормон роста, глюкагон и норадреналин, стимулирующих сжигание жира (рис. 16).
Рисунок 16