Во время дыхания наши ощущения часто обманчивы. При выдохе плечи опускаются, создавая впечатление, что диафрагма тоже движется вниз, хотя на самом деле она поднимается. И наоборот – при вдохе, когда плечи приподнимаются, диафрагма опускается, несмотря на ощущение ее подъема.

Простые движения помогают понять эту взаимосвязь. Поднятие рук над головой естественным образом вызывает вдох: диафрагма опускается, расширяя грудную клетку. Опускание рук сопровождается выдохом – диафрагма поднимается, помогая выходу воздуха.

Для развития осознанности попробуйте:

1. Сосредоточиться на вдохе, отмечая опускание диафрагмы.

2. Постепенно добавлять наблюдение за подъемом грудной клетки.

3. На выдохе отмечать обратное движение.

Такая практика, хотя и требует времени для освоения, помогает лучше понимать свое тело и способствует эмоциональной стабильности.

Примечание. Тренировка осознания интероцептивных чувств с помощью дыхания

1. Сядьте или встаньте, держа спину ровно, как при выполнении дыхательных упражнений.

2. Успокойте свой разум и сконцентрируйтесь на медленном дыхании.

3. Сосредоточьтесь на том, как легкие расширяются при медленном вдохе.

4. Обратите внимание на малозаметные ощущения, которые возникают при выдохе.

5. Когда вы вдыхаете, диафрагма, находящаяся между грудью и животом, опускается. По мере того как пространство в груди увеличивается, внутрь поступает воздух.

6. Медленно вдыхая, визуализируйте, как что-то в центре вашего тела перемещается к нижней части живота.

7. Медленно выдыхая, представляйте, как диафрагма подтягивается вверх и выталкивает воздух.

8. Продолжайте сосредотачиваться на ощущениях опускания диафрагмы на вдохе и подъема на выдохе. Повторите несколько раз.

9. Снова медленно и глубоко вдохните, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и увеличиваются в объеме, толкая ваши ребра наружу.

10. Сконцентрируйтесь на том, как легкие будто расширяются со стороны спины, когда вы медленно выдыхаете, а затем снова глубоко вдыхаете. Повторите несколько раз.

11. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают в теле, когда вы медленно вдыхаете.

12. Каждый раз, выполняя это упражнение, вы будете испытывать разные ощущения. Обратите внимание на то, что чувствуете сегодня по сравнению со вчерашним днем.