Может показаться, что вырваться из капкана стресса в современном мире невозможно — вся наша жизнь будто соткана из него.

Стресс и в самом деле является бессознательной реакцией нашего организма. Его запускают и им управляют глубокие отделы мозга, отвечающие за гомеостаз — процесс саморегуляции и поддержания постоянства внутренней среды, выработку гормонов, работу внутренних органов и систем, давление и так далее. Большинство этих процессов не подвластно нашему контролю. Мы не можем сесть в позу лотоса и приказать своей щитовидной железе вырабатывать больше тиреотропного гормона. Быть может, это удастся продвинутым йогам, но я таких никогда не встречала.

Однако стресс проявляется в теле, а значит, и управлять им можно через тело. Есть процессы, которые также регулируются глубокими отделами мозга, и в них мы можем вмешаться сознательно. Такое «вмешательство» позволит значительно снизить уровень стресса, запустить процессы омоложения и исцеления в твоем организме. Эти процессы — твое дыхание, твои движения и твоя осознанность. Контролируя их, ты сможешь напрямую повлиять на свой мозг, снизить уровень стресса, увеличить скорость мышления, улучшить память, а также повысить иммунитет и либидо.

Мы используем это в Женских Практиках, и я предлагаю тебе разобраться, чем ценен каждый из подвластных нашему контролю процессов.

1. Дыхание

В обычной жизни ты не думаешь о том, как дышишь, что происходит с легкими, как двигается диафрагма, — все это делается автоматически. Но если я попрошу тебя подышать более часто или, наоборот, более глубоко, ты сделаешь это без особых трудностей. Попробуй.

Начнем по порядку. Что происходит с твоим дыханием, когда ты в опасности?

Представь жаркий летний день. Светит солнце, ты с друзьями отдыхаешь на даче. Кто‑то жарит шашлыки, а ты повернулась ко всем спиной и подставила лицо солнечным лучам. И тут подруга, шутки ради, резко выливает на тебя ведро ледяной воды. Что ты сделаешь в то же мгновение? Резко и шумно вдохнешь и задержишь дыхание. Ещё секунда-две тебе понадобятся, чтобы проанализировать ситуацию, понять, что серьезной опасности нет. Затем ты начнешь глубоко и часто дышать — и это следующая автоматическая реакция, одна из целого ряда других реакций, помогающих «включить» организм, чтобы повысить температуру тела.

Или другая ситуация. Поздняя осень, ты идешь ночью по пустынному парку. На улице промозгло и тихо, слышен только шум изредка проезжающих машин да шелест ветра в кронах деревьев. Вдруг где‑то хрустнула ветка, и снова наступила тишина. Никто не появился, ты идешь дальше. Но в голове начали крутиться самые жуткие истории про маньяков-насильников, отделаться от них невозможно. Ты мысленно уговариваешь себя, что тебе показалось и никого тут нет, но на всякий случай как бы скукоживаешься внутри. Дыхание становится мелким, беззвучным, почти не ощутимым. Когда выходишь из парка на людную, хорошо освещенную улицу, непроизвольно выдыхаешь — цикл стресса замкнулся, наступило облегчение.

Природа подарила нам две автоматические реакции: задержать дыхание и дышать мелко, поверхностно. Если ты понаблюдаешь за собой, то заметишь, что, когда на работе случается напряженная ситуация, ты начинаешь дышать так же, как дышала бы ночью в парке, опасаясь маньяка, — мелко и поверхностно. А иногда вообще задерживаешь дыхание. Если цикл стрессовой реакции не замыкается — нет ясной точки входа в стресс и выхода из него, — такое дыхание становится привычным. Оно продолжает поддерживать биохимические процессы стресса в твоем организме.

Для женщин в принципе более естественно поверхностное дыхание грудью — природа заранее готовит ее к беременности, когда амплитудное движение диафрагмы станет затруднительным, а ближе к родам и вовсе невозможным.

И вот ты уже привыкла дышать мелко и поверхностно, не задействуя нижнюю часть легких и почти не активируя диафрагму. А иногда еще и задерживаешь дыхание. И так‑то поводов для тревоги предостаточно, так еще дыхательная привычка усугубляет проблему. Звучит не очень оптимистично. Но все не так страшно. Наблюдать за своим дыханием, менять его ритм и глубину очень просто. Тебе не надо для этого вставать, бросать свои дела, прикладывать колоссальные усилия. Да вообще никаких усилий не надо.

Сделай себе подарок. Попробуй дышать медленнее и глубже. Спокойное дыхание без усилий. Просто вдох — и выдох чуть длиннее. Отлично! А теперь давай усложним.

Положи одну руку на живот, а другую — на грудь. Попробуй дышать так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а живот надувался. Если с первого раза не получится, можно сделать это лежа на спине — так ощущать движение брюшной стенки проще.

Более сложные техники дыхания ты освоишь во время выполнения Практик. Первое, что отмечают женщины после Практики, — невероятное спокойствие и тишина внутри. Именно так ощущается состояние без стресса. А ты уже знаешь, к чему ведет избавление от стресса, — к твоему здоровью, молодости, красоте, энергии, пробуждению природной сексуальности и способности наслаждаться собой, своим телом, близостью с партнером и каждым днем жизни.

Вот несколько дыхательных упражнений, которые мы используем в Женских Практиках.

Огненное дыхание — на санскрите звучит как «Капалабхати»

Эта древнейшая разновидность дыхательной гимнастики помогает достичь физической и ментальной гармонии. Применяется в йоге и традиционных системах здоровья.

Одной из ключевых особенностей огненного дыхания является активный и энергичный выдох через нос с сокращением брюшных мышц. Этот процесс сопровождается характерным звуком, напоминающим шипение огня, что и объясняет название данной практики. Огненное дыхание активизирует силу жизни в организме, пробуждая внутренний огонь и усиливая жизненную энергию.

Огненное дыхание запускает физиологические изменения, способствует психическому благополучию и развитию творческого мышления. Активируется автономная нервная система, увеличивается уровень кислорода в крови. Эти изменения способствуют укреплению кардиоваскулярной системы и улучшают общее состояния организма.

Исследования показывают, что огненное дыхание способно снизить уровень стресса и тревоги, улучшить настроение, память и концентрацию внимания.

Многие практикующие отмечают, что после выполнения огненного дыхания у них возникает ясность мышления и улучшается способность решать разнообразные задачи.

Как же правильно выполнять огненное дыхание?

Найдите комфортное положение: сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами. Можно сесть на стул с прямой спинкой. Убедитесь, что ваша поза удобна и не создает напряжения.

Расслабьтесь: закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании.

На вдохе медленно и плавно заполняйте легкие воздухом. Затем сделайте энергичный выдох, сокращая брюшные мышцы и создавая характерное шипение огня. Повторяйте этот цикл 10–15 раз, затем сделайте небольшую паузу и повторите упражнение еще 2–3 раза.

Оцените свое состояние: после выполнения огненного дыхания обратите внимание на свое состояние. Заметили улучшение настроения и повышение энергии?

Я рекомендую начинать практику с 30–60 секунд, не допуская головокружения и болезненных ощущений в области диафрагмы и живота. Со временем ее длительность можно увеличить до трех минут.

Следующая практика — совсем другая по настроению.

Дыхание золотой нити

Включает в себя сочетание техники визуализации и глубокого дыхания, что оказывает положительный эффект на физическую, эмоциональную и ментальную гармонию.

Иногда такой вид дыхания называют «акушерским», потому что его часто используют в родах, чтобы увеличить выработку окситоцина и помочь женщине расслабиться.

Попробуй освоить эту технику, следуя простым инструкциям:

Найдите спокойное место, где сможете сосредоточиться. Это может быть специально оборудованное пространство для медитации или просто уютный уголок дома.

Примите удобную позу: сядьте на пол с прямой спиной, но при этом сохраняйте естественность положения тела. Можно использовать подушку или свернутое покрывало для поддержки, если это поможет вам сидеть более комфортно. Позвольте своим плечам расслабиться, а рукам — удобно лечь на бедрах.

Сфокусируйтесь на дыхании: сделайте спокойный глубокий вдох через нос, направляя воздух в нижнюю часть легких, чтобы живот слегка надувался. Представьте, как воздух собирается в тонкую золотую нить и медленно выходит через губы.

Выдыхайте медленно и расслабленно. Снова сделайте спокойный глубокий вдох через нос и долгий, максимально растянутый, едва ощутимый выдох.

Осознавайте свое дыхание: сфокусируйтесь на ощущениях, связанных с каждым вдохом и выдохом. Позвольте себе полностью присутствовать в моменте и чувствовать происходящее внутри. Наблюдайте, как с каждым выдохом тело расслабляется чуть больше.

В конце практики сделайте несколько привычных вдохов и выдохов через нос, после чего откройте глаза и возвращайтесь к обычной жизни.

Всего три минуты такой практики вернут тебе мир, покой, помогут расслабить тело и психику.

Полное дыхание

Его пользу трудно переоценить. Серия глубоких вдохов запускает активацию парасимпатической системы, что ведет к улучшению общего состояния релаксации и снижению стресса.

Выберите комфортное место, где сможете сосредоточиться на своем дыхании. Это может быть мягкий ковер, подушка или специальное место для медитации.

Сядьте в удобную позу, сохраняя спину прямой и расслабленной.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, закройте глаза. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, наполняет легкие, а затем выходит наружу. Обратите внимание на ощущения в теле.

Медленно вдохните через нос, наполните легкие воздухом. Направьте струю воздуха в низ живота, почувствуйте, как наполняется нижняя часть легких, затем средняя — поднимается грудная клетка и, наконец, верхняя — поднимаются ключицы. Постарайтесь наполнить воздухом весь объем легких.

После полного вдоха задержите дыхание на несколько секунд.

Теперь медленно выдохните через рот, полностью освобождая легкие от воздуха. На выдохе сначала опускаются ключицы, затем грудная клетка, а после живот устремляется к позвоночнику.

Повтори этот цикл полного дыхания несколько раз, полностью сосредоточившись на процессе и ощущениях, которые он вызывает.

2. Движение

Второй доступный инструмент саморегуляции — движение. Помнишь, нас учили, что нервные клетки не восстанавливаются? Так вот, еще как восстанавливаются! Мифы развенчаны, и сегодня ученые точно знают, что мозг способен меняться в любом возрасте. Давай взглянем на нервные клетки более пристально.

Нейрон

Наша нервная система состоит из двух видов клеток — нейронов и нейроглии. Первые являются основными функциональными единицами нервной системы, а вторые созданы, чтобы поддерживать условия для функционирования нейронов. Рассмотрев строение нейрона, мы обнаружим его тело и два вида отростков. Один, длинный, — аксон, по нему нервный импульс передается от тела нейрона, и много дендритов, по которым импульс передается в обратном направлении, к телу нейрона. Отростки нейронов соединяются друг с другом, организуя бесконечную цепь передачи информации в нервной системе. Это позволяет нам получать нужные данные из внешнего мира и от внутренних систем организма и принимать решения на основании этих данных. Когда нервный импульс снова и снова двигается по одному и тому же пути, формируются устойчивые нейронные связи, которые наполняют нашу жизнь автоматизмами и привычками.

Когда танцор разучивает новую танцевальную связку, он формирует новые нейронные связи. Когда школьник учит иностранный язык, он формирует нейронные связи. Когда в конфликте с мужем ты по привычке хочешь обидеться и хлопнуть дверью, но включаешь осознанность и выбираешь другую реакцию, успокаиваешь собственные эмоции и предлагаешь конструктивный диалог, — ты формируешь новые нейронные связи.

Чем больше новых навыков ты приобретаешь, тем больше дендритов появляется у твоих нейронов. Процесс формирования новых дендритов и новых путей соединения уже существующих нейронов друг с другом называется нейропластичностью.

Определенный вид клеток нейроглии существует, как «зародыш» нейрона, и при определенных условиях способен развиться в полноценный нейрон. Этот процесс появления новых нейронов называется нейрогенезом.

Мозг взрослого человека способен к обоим этим процессам. Однако не будем впадать в избыточный оптимизм и заметим, что с возрастом эта способность падает. Если не предпринимать осознанных усилий уже после 25 лет, естественная способность мозга к пластичности сильно замедляется, а к 40 годам может быть сведена к абсолютному минимуму. Под особыми усилиями подразумеваются ведение здорового образа жизни, соблюдение эмоциональной гигиены и постоянное обучение чему‑то новому.

Если всего этого не делать, мозг постепенно становится ригидным: человек с трудом контролирует свои эмоции, им будто правят инстинкты. Он фокусируется на негативе, так как естественный отбор научил нас все время выискивать возможную опасность, проявляет автоматические реакции на стресс — нападает, впадает в агрессию или обиду, замирает в страхе или избегает перемен в жизни. Это приводит ко всевозрастающей тревоге и часто — к депрессии, апатии и чувству бессмысленности жизни.

Исследуя феномен нейропластичности, ученые обнаружили особый белок, уровень которого влияет на способность мозга меняться — так называемый BDNF-фактор. Его уровень, как и ожидалось, снижается с возрастом. Но ряд исследований подтверждает, что подвижный образ жизни позитивно влияет на уровень этого важного белка.

Да, каждый раз, когда ты гуляешь, играешь в волейбол, резвишься с детьми или делаешь Женские Практики, ты становишься умнее, а твой мозг дольше сохраняет способность формировать нейронные связи.

Когда же ты осваиваешь новые для себя виды активности, ты буквально стимулируешь развитие дендритной плотности самых древних отделов твоего мозга, отвечающих за движение и поддержание гомеостаза в организме. Как следствие, повышается и общий уровень здоровья.

3. Осознанность

И, наконец, третий ключ, который всегда при тебе, — это осознанность. Или медитация. В этой книге я буду использовать эти слова как синонимы.

О том, что медитация приводит человека в состояние покоя, известно многим. Скорее всего, когда ты просто читаешь слово «медитация», ты представляешь милого буддистского монаха с блаженной улыбкой на устах, чей ум не способны потревожить никакие катаклизмы. Он — воплощение спокойствия.

Но что, если медитация способна не только успокоить тебя, но и сделать умнее? Только давай сначала определим, что мы имеем в виду, когда говорим «стать умнее».

Буквально словосочетание «стать умнее» означает увеличение объема и плотности серого вещества в головном мозге. Тела нейронов как раз находятся именно там, в то время как аксональные отростки, обеспечивающие передачу информации от одного нейрона к другому, формируют белое вещество.

Недавние исследования [5] подтвердили, что во время медитации увеличиваются объем и плотность серого вещества. Наибольший рост серого вещества наблюдался в островковой зоне мозга, префронтальной коре и зоне гиппокампа.

Известно, что островковая зона в числе прочего отвечает за обработку и поддержание субъективных ощущений, которые лежат в основе самосознания, образа своего тела и себя как личности. Это нейрофизиологическая основа здоровой самооценки, оптимизма, регуляции тревожности и немотивированных страхов.

Префронтальная кора — это передняя часть лобной доли. Та часть мозга, которая в первую очередь ассоциируется с мышлением и интеллектом. Она отвечает за нашу способность действовать в направлении цели, прогнозировать результаты и принимать точные решения. Это наша способность к анализу больших объемов информации и принятию наилучших решений для наилучшего результата.

Гиппокамп отвечает в числе прочего за память и обучение. Уменьшение объемов гиппокампа является одним из ранних диагностических признаков болезни Альцгеймера.

Интересно, что исследования проводились как на опытных практиках — буддистских монахах, у которых за спиной десятки тысяч часов медитации, — так и на группе обычных людей, прошедших 8‑недельный курс медитации. И в том и в другом случае результат был впечатляюще позитивным. Ты действительно становишься умнее каждый раз, когда медитируешь.

Что же это значит — медитировать?

Длительное сосредоточение на моменте здесь и сейчас — главное условие медитации. Однако просто сесть и начать медитировать на «здесь и сейчас» бывает сложно. Поэтому мы используем то, что действительно возвращает нас в реальность, а именно — наблюдение за дыханием и ощущениями в теле.

Когда ты переводишь внимание на дыхание — ты медитируешь. Через несколько секунд или минут наблюдения за дыханием твой ум начинает блуждать: всплывают мысли о работе, прошлом, будущем, нерешенные вопросы — это вполне ожидаемо. Когда ты осознанно возвращаешь внимание к наблюдению за дыханием, оставляя все остальные мысли на потом, ты снова медитируешь. Медитация — это тренировка внимания, и именно процесс возвращения внимания от посторонних мыслей к объекту наблюдения воплощает собой эту тренировку.

В Женских Практиках наблюдению за дыханием, ощущениями в теле и отпусканию посторонних мыслей уделяется особое внимание.

Я надеюсь, теперь ты будешь с еще большим энтузиазмом и регулярностью выполнять Практики, осознавая ценность тех моментов, когда мы «ничего не делаем», а только ощущаем дыхание, сканируем свое тело и пребываем в позиции наблюдателя. В этот момент ты буквально становишься умнее. Регулярная практика позволит тебе сохранить молодость и пластичность мозга, улучшит когнитивные функции, повысит скорость мышления и точность принятия решений, разовьет волевые качества, буквально поменяв твой мозг вопреки времени и возрасту.

Может ли медитация сделать тебя счастливее?

Чтобы утверждения были максимально объективными, давай исключим вероятность самовнушения, относительной оценки уровня счастья и прочего. Предлагаю оценить, как медитация влияет на наши эмоции с точки зрения нейробиологии, а также насколько она эффективна в терапии таких серьезных расстройств, как депрессия, и сравнить результат действия практик осознанности с результатом мощных и агрессивных методов вроде антидепрессантов.

Тестировать на себе мы, конечно, ничего не будем, но обратимся к научным исследованиям [6], которые были проведены не так давно.

Ученые показывали разные раздражающие образы двум группам испытуемых. Участники одной группы находились в процессе медитации, а участники другой — в обычном состоянии. Показатели активности миндалевидного тела, которое как раз отвечает за эмоции, были значительно ниже в первой группе, чем во второй. Это означает, что эмоциональная реакция на внешние раздражители у медитирующего человека значительно ниже.

Однако, даже если мы обучаемся медитации, мы не можем пребывать в этом состоянии постоянно. Поэтому ученые задались вопросом: а как меняется активность миндалевидного тела у человека, обученного осознанности, в его обычном состоянии?

Для проведения такого исследования собрали людей, которые никогда не имели опыта медитации. Часть из них прошла 8‑недельный курс обучения осознанности. Через некоторое время были проведены замеры активности мозга у обученной группы, а также у контрольной группы — то есть людей, незнакомых с практикой медитации.

Результат был ожидаемым. Активность миндалевидного тела при просмотре раздражающих образов была ниже у тех, кто владел техниками медитации, но во время эксперимента находился в обычном состоянии, чем у тех, кто такого опыта и навыков не имел.

Эта закономерность распространяется и на нашу способность к концентрации, так как во время выполнения важных задач мы меньше отвлекаемся на посторонние эмоциональные стимулы и мысли. Медитация делает нас спокойнее и счастливее, так как благодаря навыку саморегуляции мы можем управлять своими реакциями на те или иные события, выбирать чувства, которые испытываем, осознанно интерпретировать поведение и слова других людей. В конечном итоге это позволяет нам менять свои жизненные сценарии, выбирать свою внутреннюю позицию, выходить из состояния жертвы, которая живет в тревоге и недоверии к людям и миру, в состояние творца, который находится в мире с окружающей реальностью и может сам формировать события своей жизни.

Другое интересное с медицинской точки зрения исследование [7] подтвердило, что медитация в терапии депрессивных расстройств эффективнее антидепрессантов. Мало того, что у антидепрессантов есть масса побочных эффектов, в долгосрочной перспективе они проигрывают медитации в эффективности.

Исследователи сравнили две группы людей, страдающих депрессией, — тех, кто проходил традиционную терапию с использованием фармакологических препаратов, и тех, кто не принимал лекарства, а обучался практикам осознанности. Вероятность рецидива в течение 60 недель во втором случае оказалась ощутимо ниже, чем в первом. То есть люди, практикующие медитацию, не только избавляются от симптомов депрессии, но и формируют новую жизненную позицию и новое нейробиологическое состояние, при которых депрессия не возвращается в их жизнь.

Я надеюсь, аргументов уже достаточно. Мы точно знаем, что медитация — не плацебо, не эзотерика, не что‑то магическое и непонятное, а подробно изученный инструмент, который делает нас более счастливыми. Все, что от нас нужно, — начать регулярно практиковать.

Самое приятное, что медитация доступна тебе всегда. Во время прогулки ты можешь сконцентрироваться на осознании процесса ходьбы: почувствовать движение суставов, работу мышц, ощущения в стопах. Ты можешь отвлечься от работы на 10–15 минут, чтобы закрыть глаза и направить все мысли на наблюдение за дыханием. И в каждую такую секунду ты становишься более здоровой, более счастливой и более умной, развиваются твои способности к концентрации, развивается нейропластичность, нервная система оздоравливается, а мозг становится молодым и гибким.

А теперь представь, какое колоссальное позитивное воздействие оказывают Женские Практики на твое тело, если ты одновременно работаешь с тремя процессами — дыханием, движением и осознанностью! Я знаю, как сложно бывает поначалу перестроиться на медленный темп выполнения движений. Беспокойный ум привык все время куда‑то бежать, нервничать, суетиться… даже несколько минут без мыслей в медленном осознанном движении кажутся настоящим вызовом! Однако ум можно тренировать. Со временем ты будешь ощущать все больше наслаждения от этих минут тишины наедине с собой. Дальше тебе захочется замедлиться и в обычной жизни: ты поймешь, что вовсе не обязательно все время бежать, чтобы получать желаемое и строить счастливую жизнь. Ты начнешь смаковать каждый момент и излучать какую‑то необъяснимую красоту, завораживающую энергию. Станешь тихой гаванью и островком умиротворения для своих близких.