Не стоит платить за успех эмоциональным выгоранием.

В 2022 году на Рождество немецкий врач по имени Йенс Фелль прогуливался с семьей по побережью Уэльса и любовался красивыми замками, лесами и морскими утесами пролива Менай. Внезапно он поскользнулся на камне и сломал ногу. От острой боли Фелль потерял сознание.

Открыв глаза, он увидел, как над ним хлопочут жена и дочь и отчаянно пытаются помочь. При падении Фелль порвал бедренные мышцы и вывихнул лодыжку. Его медленно подняли и доставили в больницу; боль затуманила ему рассудок.

Врачи сообщили, что восстановление займет не менее полугода, и запретили заниматься чем-либо, помимо отдыха и физиотерапии. Для человека, который обожал работу и вел активный образ жизни, это была ужасная новость.

В период восстановления у Йенса появилось достаточно времени на размышления. Он вспомнил, как перегружал себя работой в месяцы перед травмой и как это привело к ухудшению памяти, концентрации и координации. Ему стало сложнее проводить точную диагностику. Один коллега называл его «неугомонным», намекая, что Йенс работает на износ. Друзья и родственники неоднократно говорили, что он выглядит измотанным.

«Я думал, что у меня стресс, — сказал мне Йенс. Мы встретились с ним в его комнате, откуда он практически не выходил три месяца. — Я не считал это эмоциональным выгоранием». Но это было не что иное, как эмоциональное выгорание, о котором Йенс знал не понаслышке. В дополнение к своим основным врачебным обязанностям он работал в трудовой комиссии и раз в год проводил собеседования с коллегами, опрашивая их о нагрузке и требованиях. Картина складывалась не из приятных. «За последние несколько лет уровень эмоционального выгорания в секторе здравоохранения резко возрос, — рассказал Йенс. — Эмоциональная, когнитивная и административная нагрузка на врачей огромна, а ведь мы работаем в высоко дисфункциональной системе. Недовольство неизбежно, и многие начинают искать счастье, удовольствие и смысл жизни не в работе, а где-то еще».

Тридцать восемь процентов современных врачей согласны, что страдают от выгорания, депрессии или того и другого. Более половины медицинских работников сообщают о симптомах эмоционального выгорания, таких как стресс, усталость, социально не одобряемое поведение, сердечно-сосудистые заболевания. «Так быть не должно, — заметил Йенс, — иначе врачам будет нечего дать пациентам».

Беда Йенса — всего лишь один из примеров глобальной пандемии, которую замалчивают и игнорируют правительства всех стран. Речь о пандемии рабочих перегрузок. Я называю это пандемией, потому что режим перегрузки в буквальном смысле убивает огромное количество людей. И как и при других заболеваниях, статистика этой пандемии неутешительна.

Рассмотрим ситуацию на моей родине, в Великобритании. В 2023 году 1,8 миллиона человек сообщили, что заболели из-за работы, 875 тысяч сообщали о стрессе, депрессии или тревожности, вызванном работой, 473 тысячи — о случаях заболевания опорно-двигательного аппарата, 561 тысяча — о производственных травмах (не смертельных), 12 тысяч умерли от полученных на работе легочных заболеваний и 135 — от несчастных случаев на производстве. Сильнее всего страдают работники государственного сектора, особенно медсестры, врачи, учителя, соцработники и железнодорожники. Частный сектор не сильно отстает от государственного: здесь в группе риска банкиры, консультанты, частные предприниматели, сотрудники производства, гостиничный персонал. Поощрение трудоголизма в одном лишь 2022 году обошлось британской экономике в 20,7 миллиарда фунтов стерлингов, и в ближайшие годы этот показатель, скорее всего, вырастет.

В мировом масштабе картина еще хуже. Продолжительность рабочего времени, доходящая до пятидесяти пяти часов в неделю, становится причиной 745 тысяч смертей в год, что на 29% больше, чем в 2000 году. Годами люди изнуряют себя работой, а после умирают от инсультов, сердечно-сосудистых и легочных заболеваний и реже — несчастных случаев на производстве. Генеральный директор Всемирной организации здравоохранения Тедрос Аданом Гебреисус назвал продолжительный рабочий день «главным фактором риска в сфере труда». Лечение ментальных заболеваний, таких как депрессия и тревожность, — ежегодно обходится мировой экономике в 1 триллион долларов. К 2030 году, по прогнозам ученых, эти расходы достигнут 16 триллионов, что в три раза превысит расходы на финансирование здравоохранения во всех странах с низким и средним уровнем дохода.

И лучше, к сожалению, не становится. Девять процентов населения земного шара, в том числе дети, работают сверхурочно. Прогресс как будто обернулся вспять: хуже всего приходится миллениалам — 59% из них работают сверх нормы, за ними следуют зумеры (58%), поколение X (54%) и бэби-бумеры (31%). Что касается субъективного ощущения счастья, трое из пяти сотрудников жалуются на отсутствие интереса, мотивации и энергии, 36% — на когнитивную усталость, 32% — на эмоциональное истощение и 44% — на физическую усталость. С 2019 года эти цифры увеличились на 38% — это не может не вызывать беспокойства. Хотя условия труда действительно улучшились, в плане эмоционального выгорания и усталости произошел огромный откат.

«В наше время просто работать уже недостаточно, — говорит Йенс. — Быть “достаточно хорошим” уже не годится. Нужно выкладываться до последней капли. От нас ожидают невозможного». Эти ожидания возникли не на пустом месте. На протяжении всей истории человечества труд считали делом коллективным, вовлекающим всех членов группы. Считалось, что каждый должен добросовестно выполнять свою работу. «Успокойся и работай дальше».

Большинство предприятий по-прежнему руководствуются этой философией, тщательно распределяя задачи для повышения эффективности и полагая, что работник счастлив, пока ему платят. Человеческим чувствам, мотивации и индивидуальности при этом не придают значения. Йенс называет это нелепым. «К человеку предъявляют требования, но кто позаботится о самом человеке? Мы ждем, что о нас будут заботиться дома, но этого недостаточно. Забота нужна человеку и на рабочем месте». Йенса особенно беспокоит растущее число вакансий с высокими требованиями и таким же высоким уровнем контроля: это стрессовые позиции, как правило, с низкой оплатой труда и невозможностью влиять на рабочий процесс. Именно на таких должностях сотрудники подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний (от гипертонии до инсульта).

Термин «выгорание», популяризированный в 1970-х годах психологом Гербертом Фройденбергером, представляется проблематичным. Он фокусируется на конечном результате, а не на процессах и причинах, которые привели к нему — фактически к полному уничтожению («выгореть» подразумевает, что от выгоревшего субъекта или объекта ничего не осталось). В языке даже не существует подходящего определения тому, что с нами происходит.

В 2015 году, когда отцовскую депрессию удалось отчасти взять под контроль, я начал всерьез опасаться за мать — еще более экстремального трудоголика.

Это случилось в обычный четверг. Мать, как всегда, проснулась до рассвета, собрала документы и отправилась на работу в свой детский сад, который открыла с нуля. День начался с собрания персонала: мать убедилась, что все готово к началу рабочего дня, когда родители приведут детей. Она проверила ясли, помещения средней группы на другом этаже и этаж для дошкольников и пошла в свой кабинет. Она делала это уже тысячи раз. Ее мозг работал на автопилоте.

Через несколько часов, когда утренняя суета улеглась и дети играли в саду под бдительным присмотром воспитателей, мама пошла на почту отправить посылку. Выйдя из почтового отделения, она заметила через дорогу магазин оптики. Ее уже несколько недель беспокоил правый глаз; она подносила к нему руку и с трудом могла разглядеть свой мизинец. Мы все умоляли ее проверить зрение, но она всегда отвечала одно: «Я слишком занята. Мне некогда. Я скоро этим займусь, обещаю».

Окулист осмотрел ее глаза, остановил прием и немедленно отправил ее в больницу. Диагноз означал для нее конец привычной жизни: ей диагностировали отслоение сетчатки с семью разрывами. Врач объяснил, что главными отягощающими факторами заболевания были чрезмерные нагрузки на работе и хронический стресс.

На текущий момент мама полностью ослепла на один глаз и с трудом справляется с простыми задачами, которые когда-то делала на автомате. Она наливает чай в чашку, а он проливается на стол. Подниматься и спускаться по лестнице приходится со скоростью улитки, чтобы не упасть. Мать больше не может носить детей вверх-вниз по лестнице, что очень огорчительно для человека, всю жизнь проработавшего воспитателем. Даже работа за компьютером усложнилась из-за того, что единственный здоровый глаз очень быстро устает.

Однако лечащий врач матери больше тревожится не из-за ухудшения зрения, а из-за чрезвычайно высокого кровяного давления — 240/180. Такое давление может вызвать сердечный приступ или инсульт, то есть само по себе становится опасностью для жизни. Мать должна постоянно принимать лекарства, снижающие давление, но она иногда забывает, опять же, из-за чрезмерных нагрузок на работе. Лечащий врач часто присылает сообщения с просьбой выслать ему данные по давлению на текущий день. Что мы только ни делали, чтобы убедить маму уйти с работы или хотя бы не перерабатывать. Наш типичный разговор выглядит так:

— Мама, пожалуйста, — умоляю я, — так больше продолжаться не может. Такими темпами ты не доживешь до внуков!

— Я в порядке, — упрямо отвечает она. — А ты что хочешь, чтобы я целыми днями сидела перед телевизором?

— Ты не в порядке, и врачи постоянно тебе об этом напоминают! Неужели ты не можешь брать выходной хотя бы по пятницам?

— Я нужна на работе, — отвечает она. — Больше ничего знать не хочу.

Спустя годы умственных перегрузок и пренебрежения сетью оперативного покоя мама разучилась отдыхать. Ее идентичность настолько тесно связана с работой, что сама мысль об отдыхе кажется невыносимой. Сейчас ей шестьдесят восемь, и, честно говоря, я беспокоюсь, что до семидесяти она не доживет.

В японском языке есть слово кароси, означающее «смерть от работы». Первый известный случай кароси относится к 1969 году, когда 29-летний сотрудник службы доставки крупнейшей японской газеты внезапно скончался от инсульта. Этот случай не привлек внимание общественности, но в конце 1980-х умерли несколько молодых руководителей, не имевших серьезных проблем со здоровьем. Постепенно стала вырисовываться картина: жертвами кароси, по-видимому, становились те, кто работал по шестьдесят и более часов в неделю в течение более восьми недель подряд, что для японской корпоративной культуры стандартная практика. Когда отрицать эпидемию стало бессмысленно, группа обеспокоенных юристов и врачей организовала «горячие линии кароси» для всех, кто переживал из-за этого состояния. Сотрудники горячих линий полагали, что уставшие сотрудники начнут обрывать телефон, но большинство звонков поступало от жен сотрудников, умерших от кароси. Эти люди умирали без видимых симптомов. Большинство из них до последнего момента не догадывались, что работают слишком много. В наши дни официальная статистика гласит, что в Японии от кароси умирают 400 человек в год: причиной смерти становится инсульт, сердечный приступ или самоубийство. Однако эксперты считают, что реальная цифра близка к 20 тысячам человек в год — столько же человек погибло в результате сильнейшего за всю японскую историю землетрясения и цунами.

«Мы слишком себя загоняем, — говорит Махам Стэнион, врач и доцент Медицинского университета Фукусимы в Японии. — Кароси может случиться с представителем любой профессии».

В японской культуре работа формирует идентичность. Согласно старой феодальной системе, просуществовавшей с XII по XIX век, наиболее продуктивные члены общества принадлежали к более высокому социально-экономическому классу. Возглавляли иерархию самураи (при необходимости они жертвовали жизнью), за ними следовали фермеры, ремесленники и торговцы. Последствие этой системы для современных японцев — так называемая взаимозависимая самооценка: представление японца о себе зависит от окружения, и это формирует особое групповое сознание, которое японцы называют сюдан исики.

«Мой начальник часто отзывается о западном представлении о работе как о чем-то ужасном, — объясняет Махам. — Но в Японии общество одобряет сверхурочный труд. Сюдан исики влияет на людей. Если я решу уйти с работы раньше вас, я говорю: “Извините, что ушла раньше”, а на Западе мы бы сказали: “Жаль, что тебе приходится задерживаться”. В результате преданность компании приравнивается к преданности коллективу, а преданность — это безопасность. О последствиях переутомления никто не думает».

Махам помнит, как важно задействовать сеть оперативного покоя и противостоять кароси. Она гуляет, вяжет, готовит и проводит много времени на природе — в Японии она прекрасна. «Я стараюсь сосредоточиться на чем-то одном и раствориться в этом. Не думаю ни о чем конкретном. Просто смотрю на деревья и размышляю. Наверно, так я задействую сеть оперативного покоя».

— И что вы при этом чувствуете? — спросил я.

— Что продуктивно провожу время. Мне кажется, будто я вовлечена в некий процесс. Нет ощущения, что я зря теряю время.

Слушая Махам, я испытывал шок и грусть, но вскоре заметил, что на первый план в моем сознании выходит другая эмоция: гнев. Во мне закипало возмущение. Я не понимал, почему никто ничего не предпринимает. Я читал множество печальных историй о кароси по всему миру. 21-летнего лондонца Морица Эрхардта нашли мертвым в своей квартире после того, как он отработал три ночные смены подряд в филиале Банка Америки «Меррилл Линч». Чхэ Су Хонг, поставщик продуктов питания из южнокорейского Сеула, умер в офисе; коллеги нашли его на полу. Аналитик «Голдман Сакс» из «Сан-Франциско Сарвшрешт Гупта» работал по сто часов в неделю, а потом его тело обнаружили на автостоянке возле дома. И это лишь несколько случаев. На самом деле их намного больше. Самое страшное в пандемии кароси — что, в отличие от пандемий, вызываемых вирусами и бактериями, невозможно отследить контакты и нет стратегии контроля за распространением инфекции. Мы все переносчики. Мы все в группе риска.

Работодатели часто говорят об изменении трудовой культуры. Современные офисы — минималистичные спокойные пространства с мягкими диванами, абстрактным искусством, приглушенным освещением и живыми растениями. В некоторых даже проводятся бесплатные занятия медитацией, оплачивается абонемент в тренажерный зал, организованы зоны отдыха. Все это прекрасно, но не решает глубинную проблему. Ведь сотрудникам на самом деле нужен индивидуально организованный отдых, причем всем — разное количество. На практике следовало бы опросить сотрудников, какой отдых они считают правильным и сколько свободного времени им необходимо, и с учетом этих потребностей поменять структуру организации труда. Критики могут возразить, что компании стремятся к максимизации прибыли, а отдых и прибыль всегда противоречат друг другу. Поэтому, когда начальство велит задержаться после работы, нам, подчиненным, остается лишь с этим смириться.

Скажем прямо: это ненаучная чушь. Для начала расхожее правило «чем больше затрат, тем лучше результат» просто не работает. В одном исследовании консультантов выяснилось, что менеджеры не заметили разницы между консультантами, которые работали по восемьдесят часов в неделю, и теми, кто притворялся, что работает так много. Существует еще один стереотип, что чем усерднее мы трудимся, тем выше прибыль, однако десятки исследований показали, что переутомление сотрудников неблагоприятно влияет на прибыль. Лишая сотрудников времени для отдыха и возможности активировать сеть оперативного покоя, мы ставим под угрозу основные навыки, важные в любой профессии: планирование и организацию, суждение и восприятие, решение задач и критическое мышление. Эффект домино на экономику огромен: при низкой вовлеченности повышается частота ошибок и несчастных случаев на рабочем месте; люди чаще увольняются, возникает большая текучка; корпоративная культура психологически давит на людей, растут затраты на медицину, страдает репутация компаний — и все это в итоге приводит к снижению долгосрочной продуктивности и ухудшению результата. Что бы вы ни думали о балансе работы и отдыха, никто не станет спорить, что разрушать экономику — плохая идея.

Меньше всего мне хотелось, чтобы Йенс или Махам столкнулись с кароси. Я бы никому такого не пожелал. Поэтому я решил, что отныне буду делиться открытиями, сделанными в ходе работы над этой книгой, и помогу Йенсу, Махам и остальным внедрить мои рекомендации в повседневную жизнь. Я помогу им совладать с разрушительным эффектом работы с помощью новых удивительных научных открытий об отдыхе и сети оперативного покоя.

Однако прежде чем мы это сделаем, необходимо понять, как рабочие перегрузки действуют на мозг.

Человек, чей мозг перегружен, живет как в тумане. Нарушается ясность мышления и память. Простые задачи — домашние дела, принятие решений — даются с большим трудом. Затем возникает раздражительность, тревога и депрессия. Эти чувства хорошо знакомы многим, а кто-то испытывает их каждый день. Однако мы зачастую не догадываемся, что причина в чрезмерных перегрузках на работе.

На психологическом уровне перегрузка начинается с едва уловимого чувства неудовлетворенности. Человек замечает неладное, но так как может совладать с этим чувством, то игнорирует его. Однако накрывает стресс и эмоциональное истощение. Перегрузки буквально высасывают энергию, оставляя усталость и опустошение. Следующий этап — циничное отношение к жизни. Работа уже не вызывает эмоций — это просто набор действий. Затем наступает дегуманизация, полное ментальное отчуждение от коллег и клиентов, эмоциональное очерствение. Человек ворчит и жалуется на все подряд. Следующий этап — парализующая тревога и затяжная депрессия. Возникает иррациональное беспокойство о мелочах и тяжелое, удушающее чувство страха. Со временем в сознании накапливается чувство вины, безнадежности и некомпетентности. Человек носит их как вторую кожу, и кажется, что так было всегда. Перегрузка — прогрессирующее заболевание, при котором ментальное здоровье ухудшается постепенно. На восстановление может уйти до трех лет.

Режим перегрузки меняет даже анатомию и химический состав мозга. Хуже всего приходится лобной коре головного мозга, ответственной за принятие решений, решение задач, планирование и внимание. Режим перегрузки истощает ее по такому же принципу, что и старение — да, буквально старит мозг. Подобно деревьям в умирающем лесу, чьи ветви постепенно отсыхают, нейроны теряют ветвеобразные структуры — дендриты, восстановить которые после исчезновения невероятно трудно. Лобная кора также отвечает за рациональные суждения и осознание долгосрочных последствий, то есть единственная область, которая может «посоветовать» вам не перетруждать себя, попросту отключается.

И это еще не все. Жизнь в режиме перегрузки в прямом смысле слова уменьшает гиппокамп — участок мозга, отвечающий за обучение и запоминание, — и увеличивает миндалевидное тело — участок, управляющий реакцией «бей или беги». Перегрузки также провоцируют выброс глюкокортикоидов. Эти гормоны попадают из кровотока в мозг, где атакуют нейроны и повреждают тонкие мозговые сети. В результате появляется усталость, страх и неуверенность, человек теряет способность планировать, сосредотачиваться, запоминать и учиться. Такое состояние характерно также для пациентов с детскими травмами и посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Проблема затрагивает людей любого пола и возраста.

На физическом уровне режим перегрузок влияет на все органы. Длительное сидение за столом приводит к заболеваниям системы кровообращения, провоцирует сердечные приступы и инсульты даже у людей без других факторов риска. Те, чья работа связана со стрессами, подвержены высокому риску развития диабета II типа, у них чаще наблюдаются повышенный уровень холестерина, проблемы с дыхательной системой, кишечником, головные боли, хронический болевой синдром опорно-двигательной системы. Часто люди, которые много работают, считают, что и отдыхать надо на полную катушку — и отдых в данном случае подразумевает все самое нездоровое и деструктивное, а также неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Это самоуспокаивающее поведение. В краткосрочной перспективе оно дает эффект, но в долгосрочной лишь усугубляет последствия перегрузки.

Это плохая новость. Но есть и хорошая: мозг и организм способны противостоять перегрузкам. Для этого достаточно просто отдохнуть и активировать сеть оперативного покоя. Чтобы понять, как это сделать, я поговорил с одним из величайших неврологов и ученых нашего времени — Маркусом Райхлом, человеком, который, собственно, и открыл сеть оперативного покоя в 2001 году. Сейчас ему восемьдесят пять лет, он по-прежнему преподает, курирует студенческие работы и ищет скрытые тайны разума. Мы встретились в его маленьком лодочном домике на берегу фьорда Худ-канал в штате Вашингтон. Маркус поприветствовал меня улыбкой.

«Это произошло почти случайно, — сказал он с мягким акцентом жителя Западного побережья. — Я заметил, что определенные участки мозга отключаются, когда человек занят какой-либо задачей, особенно сложной». У ученых даже не нашлось обозначения этого удивительного феномена и участков мозга, поэтому Маркус временно назвал их «загадочными теменными областями». Маркус и его коллеги очень удивились, сами не поверили своему открытию и последующие несколько лет пытались его опровергнуть и представить как экспериментальную ошибку (некоторые их коллеги не сомневались, что так и есть). Но, как ни старались ученые опровергнуть сами себя, загадочные области не исчезли. Эксперимент проводили с разными испытуемыми, которым поручали разные задачи. Результат всякий раз был одинаковым: выполнение задачи приглушало работу мозга, как будто приглушали свет; прекращение задачи стимулировало мозг, как будто свет разгорался на полную. «Представьте мое замешательство, — Маркус в изумлении покачал головой. — Тогда я еще не понимал, к каким последствиям приведет это открытие».

Чтобы осознать эти последствия, пришлось ответить на два главных вопроса: какие области и механизмы мозга затухают, когда мы работаем, и активируются, когда мы отдыхаем? Чем занимается мозг «в тени», когда мы его «не видим»? Подобно всем хорошим неврологам, Маркус знал, что мозг — чрезвычайно активный орган: на его долю приходится всего 2% веса тела, но при этом он использует около 20% энергии организма. Подобно всем хорошим нейробиологам, Маркус знал, что мозг выполняет множество функций по поддержанию «порядка в доме», то есть в организме: проводит молекулярную уборку и удаляет токсины и прочие отходы, которые накапливаются, пока мы бодрствуем.

Но эти факты еще сильнее запутали ученых. Ведь энергетически «прожорливый» орган не может быть более активным в состоянии покоя и менее активным при выполнении задач. Кроме того, одна лишь необходимость следить за порядком в организме не может объяснить столь мощную и обширную мозговую активность. Это было так же нелогично, как если бы велосипедист, желая разогнаться, стал тормозить, а желая замедлиться, принялся крутить педали.

Аналогия с велосипедистом на самом деле очень хороша: мозг постоянно переключается между концентрацией на задачах и отдыхом, чтобы подумать, отрефлексировать, пофантазировать, сформировать новые идеи и поэкспериментировать с глубокими тайнами сознания. «Нам нужно время, чтобы обдумать интересующие вопросы, — сказал Маркус. — Посоветоваться самим с собой и прислушаться к происходящему в сознании». Именно периоды, когда ум отдыхает, подарили человечеству некоторые величайшие достижения: сюжет «Франкенштейна» пришел к Мэри Шелли во сне; идея «Гарри Поттера» возникла у Джоан Роулинг, когда она ехала в электричке, а Менделеев придумал периодическую таблицу, раскладывая карточки с названиями химических элементов.

Маркус сравнивает мозг с оркестром, а сеть оперативного покоя — с дирижером. При выполнении задач, требующих умственных усилий, музыка звучит на пианиссимо — очень тихо, меньше чем вполсилы. Но когда человек отдыхает, особенно если он совсем ничего не делает, — звуки усиливаются до фортиссимо, громких и победоносных, и мозговая активность вспыхивает ослепительным образом.

В этот момент нашего разговора у меня возникло плохое предчувствие.

— То есть, работая в режиме перегрузки, мы убиваем дирижера? Причем делаем это даже бессознательно?

Маркус задумался.

— Именно так, — ответил он. — И тут уже не до творчества.

— То есть выходит, — продолжил я, взволнованный его откровенным комментарием, — краткосрочная производительность повышается, люди работают больше, вся экономика заточена на реализацию коротких проектов, и люди верят, что «все и везде успевать» — предпочтительный образ жизни. В результате они работают еще больше.

— Согласен.

— Значит, культура краткосрочной продуктивности не дает мозгу отдохнуть и пагубно влияет на сеть оперативного покоя, потому что мы ее не активируем. Мы убили дирижера.

— Так и есть, — мрачно констатировал Маркус. — В США это очевидно. От сотрудников требуют посвящать работе все время и силы. У нас эпидемия увольнений — это вполне естественная реакция на чрезмерное давление работодателей.

— А кто-то считает, что это последствия пандемии COVID-19, — я решил примерить на себя роль адвоката дьявола. — Якобы люди слишком долго сидели дома и теперь им трудно возвращаться на работу.

— Пандемия показала, что проблема существует, — объяснил Маркус. — Но она существовала и до COVID-19. Она управляла нашим поведением, хотя мы этого до конца не понимали. А теперь люди стали задаваться вопросом: «Почему работа вызывает у меня такие чувства? Может, собственный мозг меня саботирует?»

Далее Маркус рассказал удивительную историю молодого пациента, мужчины двадцати с небольшим лет, руководителя стартапа в Кремниевой долине, который страдал эпилепсией. Болезнь вызывала приступы в ключевом узле сети оперативного покоя. Во время приступа у него возникала диссоциация: он ощущал себя сторонним наблюдателем за собственными мыслями. Как будто его «я» существовало отдельно и слушало, как разные части мозга «разговаривали» друг с другом. Иными словами, при нарушениях работы сети оперативного покоя ему не принадлежали собственные мысли. Напрашивается парадоксальный и тревожный вывод: «дирижер» нашего мозга также отвечает за ощущение «я».

Это открытие очень меня встревожило. Режим рабочих перегрузок не влияет на сеть оперативного покоя так же сильно, как эпилепсия, но, безусловно, вредит ей, ведь мы ее игнорируем. Я спросил Маркуса, возможно ли утратить чувство «я» в результате сильных перегрузок на работе.

«Вполне, — ответил он. — Скажем, я постоянно сам с собой разговариваю; вы наверняка тоже. Но если мы будем лихорадочно метаться от одной задачи к другой, времени на внутренний диалог не останется».

Чтобы избежать опасностей, связанных с перегрузками, и поддерживать в порядке сеть оперативного покоя, Маркус старается как можно чаще просто сидеть у окна и любоваться потрясающими пейзажами. Фьорд Худ-канал находится возле национального парка Олимпик. Это рай на земле: холмы с высокими вечнозелеными деревьями, будто видевшими времена динозавров; горы Олимпик, обращенные к фьорду восточной стороной, и улетающие на юг стаи диких уток и гусей, скользящие над животворящими водами моря Селиш.

— Я просто сижу здесь, смотрю на эту красоту и так отдыхаю, — сказал Маркус. — Люблю это место.

Я попросил Маркуса порекомендовать широкому кругу людей правильный отдых. Он ответил, что советует глубже задумываться о происходящем и быть открытым миру, чаще слушать музыку, читать длинные книги и взаимодействовать с природой. У мозга нет выключателя; «отдых» — неправильный термин, он вводит в заблуждение. Наш «оркестр» никогда не расходится и не прекращает играть. И если прислушаться, можно услышать удивительную музыку.

Чтобы как следует разобраться в понятии отдыха, давайте подробнее рассмотрим устройство сети оперативного покоя.

Прежде мы уже упоминали, что сеть оперативного покоя представляет собой группу нейронов. Она охватывает несколько областей мозга, которые «включаются», когда мы «выключаемся». У нейронов сложная и очень красивая клеточная анатомия, и в силу этого они идеально подходят для формирования сетей. Типичный нейрон имеет множество дендритов, что значительно увеличивает площадь поверхности тела клетки. У каждой клетки есть аксон, или нервное волокно, также со множеством ответвлений, при помощи которых один-единственный нейрон способен соединяться в среднем с 7000 своими товарищами. Мозг содержит 85 миллиардов нейронов — почти столько же, сколько звезд в Млечном Пути. Это означает примерно 100 триллионов нейронных связей — больше, чем звезд в тысяче галактик вроде Млечного Пути. Никакая другая система не сравнится по сложности с этой потрясающей конструкцией.

Когда активируется одна область сети оперативного покоя, активируется и вся сеть. По этой причине нейробиологи долго считали, что сеть оперативного покоя генерирует бессмысленный фоновый шум. Но у этого шума есть функция. Это сигнал — возможно, самый важный из известных мозговых сигналов. Один из ключевых постулатов биологии гласит: структура определяет функцию. Вот почему для понимания сети оперативного покоя необходимо изучить ее анатомию.

Сеть оперативного покоя занимает четыре основные области мозга: медиальную префронтальную кору (подо лбом, под поверхностью мозга), заднюю поясную кору (в центральной части мозга), прекунеус (сзади в верхней части мозга) и угловую извилину (возле затылка, чуть выше ушей). Медиальная префронтальная кора отвечает за принятие решений, планирование будущего, самоощущение и долговременную память. В моменты саморефлексии, например, при принятии решения о создании семьи или смене профессии, медиальная префронтальная кора помогает объединить прошлые достижения и мечты о будущем в целостный план, соответствующий самоощущению человека. Эта область мозга интересна тем, что у нее один из самых высоких показателей метаболизма в состоянии покоя, то есть она потребляет много энергии, когда человек ничего не делает.

Задняя поясная кора отвечает за ориентирование в пространстве, автобиографическую память, размышления и фантазии о будущем. Для мозга это что-то вроде системы спутниковой навигации, книги мемуаров и хрустального шара — три в одном. Прекунеус контролирует память о повседневных событиях (эпизодическую память) и визуально-пространственное восприятие (способность определять визуально-пространственные взаимоотношения объектов). Когда мы вспоминаем, что друг попросил отправить письмо, и бросаем письмо в почтовый ящик, прекунеус сначала вспоминает о просьбе друга, а потом помогает повернуть письмо под таким углом, чтобы оно попало в щель в почтовом ящике. В ведении угловой извилины сложные языковые функции: чтение, письмо и интерпретация текстов. Она активна сейчас, когда вы читаете эти строки, и отчасти повинна в разногласиях, возникающих у республиканцев и демократов при толковании американской Конституции.

Масштаб и охват сети оперативного покоя становится ясен, если сравнить ее с противоположной системой: исполнительной сетью мозга. Эта сеть отвечает за целенаправленные действия, требующие когнитивных усилий. Сеть оперативного покоя можно назвать «сетью отдыха»; исполнительная сеть — «сеть работы». Она активна, когда мы сидим за рабочим столом и пытаемся сконцентрироваться, занимаемся домашними делами и повседневными задачами: сортировкой бумаг, упорядочиванием файлов. В любой ситуации, когда человек чувствует умственное напряжение, исполнительная сеть работает.

Активность исполнительной сети приглушает сеть оперативного покоя, и если мы живем в режиме круглосуточной краткосрочной продуктивности, снижается деятельность очень важной части мозга. При этом возникает феномен, который нейробиологи называют синаптическим торможением: нервные клетки соревнуются друг с другом и используют свои синапсы (точки соединения и взаимодействия нейронов), чтобы успокоить соседей. Когда мы заняты, исполнительная сеть с помощью синаптического торможения заглушает нейроны сети оперативного покоя, подобно тому как сигнал соседского вайфая портит нам интернет-соединение. Но когда мы отдыхаем, исполнительная сеть успокаивается и на первый план выходит сеть оперативного покоя. При отдыхе снижается частота сердечных сокращений и выравнивается дыхание; это, в свою очередь, способствует расслаблению и снижению уровня кортизола — основного гормона стресса. Эти глубокие функции организма помогают восполнить запас нейромедиаторов — «топлива» мыслительных процессов, в том числе глютаминовой кислоты и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), важнейших составляющих сети оперативного покоя.

В XVI веке доминирующей идеей в общественном сознании становится протестантская трудовая этика. Отдых рассматривают как нечто противоположное работе, а не ее неотъемлемую часть. Хотя в XIX веке профсоюзы добились восьмичасового рабочего дня (до этого люди работали по 10–16 часов), этого оказалось мало. В наше время считается нормальным работать от сорока до ста часов в неделю; мы полностью пренебрегаем сетью оперативного покоя. Это настоящая катастрофа.

Если вы читаете эту книгу, скорее всего, сейчас вечер или выходной. Возможно, вы читаете в обеденный перерыв или в общественном транспорте по дороге на работу. Спросите себя: почему у вас так мало времени для чтения? Почему у вас так мало времени, чтобы делать все то, что хочется? Вполне вероятно, что вы, как Йенс, живете в состоянии, близком к выгоранию: вы чувствуете истощение, раздражительны, страдаете от ощущения, что дел слишком много и непонятно, за что хвататься. Симптомов может быть намного больше.

Так чувствуют себя почти все современные люди. И проблема не в плохом тайм-менеджменте, а в здоровье, в поведенческой патологии, которая укоренилась настолько глубоко, что принимаем ее как должное. С эволюционной точки зрения мозг не создан для сорокачасовой рабочей недели. Наша задача, как и в случае с другими патологиями, прежде всего признать проблему.

Чтобы восстановить здоровье, для начала нужно понять, что происходит с мозгом, когда человек что-то делает — или не делает ничего.

Как активировать сеть оперативного покоя: практические советы

• Не менее двадцати минут в день просто сидите и смотрите в одну точку. Старайтесь ни о чем не думать; пусть ум отдыхает и блуждает, дышите медленно и глубоко через нос. Вероятно, это самый сложный вид отдыха, потому что общество внушило нам, что сидеть без дела — это тратить время попусту. На самом деле это один из самых эффективных способов активации сети оперативного покоя.

• Каждый день хотя бы на несколько минут отвлекайтесь от обычных дел и мыслей. Уму нужны перерывы, чтобы освежиться и стимулировать сеть оперативного покоя. Не придумывайте оправдания для безделья — скажите себе, что «это для здоровья». Мне обычно удается урвать пару драгоценных минут утром, прежде чем я сажусь на велосипед и еду на работу — я останавливаюсь и любуюсь деревьями на своей улице.

• Берите пример с Пуанкаре: подолгу гуляйте, смотрите в окно в общественном транспорте. Иногда в поисках вдохновения я сажусь на автобус и еду куда глаза глядят.

• Если у вас есть ванна, чаще принимайте ванну, а не душ. Ванна не только помогает при мышечных болях и снижает уровень сахара в крови, но и создает условия для блуждания мыслей, вследствие чего рождаются лучшие идеи. Принятие ванны перед сном помогает заснуть — а во время сна сеть оперативного покоя также активна. Добавляйте в воду успокаивающую соль: на своем опыте пришел к выводу, что ванны с солью снимают умственное напряжение.