Главными препятствиями в практике являются влечение и отторжение. Все остальные препятствия – в том числе неприятие творческого дискомфорта – так или иначе рождаются из их сочетания.
В грубой форме влечение и отторжение проявляют себя как чувственное желание и злость. Чувственное желание означает разрастающееся вовлечение ума в объекты пяти чувств и в различные приятные эмоциональные переживания через желание обладать ими.
Мы хотим обладать приятными ощущениями тела, приятными зрительными впечатлениями и звуками, приятными вкусами и запахами, приятными эмоциями и состояниями. Мы думаем об обладании чем-то, чего нет, стремимся продлить обладание уже существующим, и эта тяга порождает в уме волнение и беспокойство.
Злость, напротив, означает вовлечение в объекты пяти чувств и в ментальные явления через сильное желание, чтобы они исчезли или вовсе не появлялись. Мы не хотим обладать тем, что уже есть в ситуации, и пробуем с силой отторгнуть это или разрушить. Злость есть такая же форма пленения в вещах. Мы вовлекаемся в беспокоящие нас звуки и не хотим, чтобы они звучали. Мы вовлекаемся в неприятные ощущения тела и не хотим, чтобы они продолжались, и так далее.
Пока мы тянемся к чему-то несуществующему и одновременно отталкиваем то, что есть, мы не можем достичь покоя и сосредоточить внимание. Желание лихорадит нас и создает в уме турбулентность.
Один из главных источников турбулентности для начинающего есть дискомфорт в теле. Пока мы не освоили правильное положение тела и не привыкли к нему, поза для медитации быстро становится для нас неудобной, а неподвижность может быть мучительной. Это нормальное явление: с ходом практики дискомфорт в теле будет намного легче переносить, а затем он практически исчезнет.
Как и со всеми формами влечения и отторжения, нам нужен настрой ясного понимания, невозмутимости, любящей доброты и щедрости. Заметьте в себе реакцию отторжения дискомфорта в теле, но не двигайтесь и не меняйте своего положения. Это будет повиновение реакции, а не тренировка ума.
Если вы пошевелитесь сразу же после возникновения реакции, то вскоре ваше новое положение тела будет столь же неудобным, как и предыдущее. Вы опять почувствуете необходимость переместиться, а затем еще раз и еще раз, и этому не будет конца.
Если вы научитесь не следовать за первым побуждением и сохранять покой тела, то неподвижность тела успокоит ум. Это тесно взаимосвязанные явления: чем спокойнее тело, тем спокойнее ум, а чем спокойнее ум, тем спокойнее тело.
Не отторгайте возникший дискомфорт, не влекитесь к другому состоянию, не вовлекайтесь в него оценками, суждениями или чувствами, а отпустите его и пройдите насквозь, делая шаги навстречу дыханию. Отпуская, оставайтесь на дыхании, и через некоторое время дискомфорт утихнет.
Если вы понимаете, что дискомфорт довольно сильный и связан с неправильным положением, то незачем себя мучить. Сделайте паузу, понаблюдайте за болью около десяти секунд или больше и лишь затем поменяйте положение тела. Очень важно не следовать своему первому импульсу. Дайте ему время остыть и созреть, чтобы смена положения тела была осознанным и плавным действием, а не судорожной автоматической реакцией.
У телесного дискомфорта может быть и объективный источник: сильная усталость, неудобная одежда, хроническое заболевание или удушающая жара. В этом случае сперва постарайтесь устранить объективный источник дискомфорта. Примите обезболивающее или иное помогающее вам лекарство, поменяйте одежду на более свободную или отдохните.
Лучше медитировать уставшим, чем никак. Кроме того, медитация может помочь вам расслабиться и восстановить силы. Однако если вы изнурены и понимаете, что в этом состоянии у вас ничего не получится, то лучше вернуться к медитации потом.
Бывает, что перемена положения и иные меры не помогают, а дискомфорт в теле значительный. В этом случае сделайте ощущения дискомфорта основным объектом медитации и исследуйте их, следуя особой технике, которую мы рассмотрим в рамках третьей ступени.
Примиритесь с болью, изучите составляющие ее ощущения, окружите ее заботой, и она растворится, а вы прекрасно и с большим удовольствием проведете время наедине с ней. Помните, что боль не есть «Я» и не есть «мое». Это просто феномен ума, который возник сообразно условиям и исчезнет сообразно условиям.
Мы не можем выбирать посещающие нас состояния ума, ибо они не отделены от контекста жизни и зависят от сложного переплетения внутренних и внешних причин. Это ветвление причин находится вне нас, оно безмерно больше нас и простирается вглубь и вдаль на неизмеримые дистанции. Понимание обусловленности состояний ума и правильное отношение к ним есть ключ к успеху и в медитации, и в жизни в целом.
Не отторгайте возникающие в вас негативные переживания, будь это дурное настроение, тоска, злость, тревога, скука или сонливость, и не влекитесь к каким-то другим. Это только навредит. Подождите, пока создавшие их условия выгорят в силу своего непостоянства, и одновременно сами создавайте условия для проявления благих состояний ума.
Когда вы ощутили тянущую силу негативного переживания, отпустите свой конец веревки и со свежим усилием установите осознанность на дыхание. Переносите силу чистого внимания все больше и больше к центру дыхания, отпуская и подтормаживая любые реакции с периферии.
Если вы не вовлекаетесь в негативные реакции за счет влечения или отторжения и плавно переносите энергию с них на объект медитации, то наступает момент, когда ничто более не тянет вас за пределы происходящего. Как следствие, вы невозмутимы и удовлетворены. Вы создаете условия для ускоренного выгорания негативных реакций и проявления благих состояний ума.
Но вот пока в вас присутствует жажда избежать неприятных переживаний и приобрести приятные, вы не преодолеваете их негативность, а лишь создаете новые паттерны страдания и цепляния в уме.
Порой, вопреки всем нашим попыткам, нам не удается затормозить реакцию и не вовлечься в нее. Мы не можем удержаться на дыхании, и она продолжает тянуть и тянуть. Реакция сильна, и ее цепляние не разжимается. В этом случае следует заняться реакцией напрямую и исследовать ее.
Отстранитесь от реакции и окружите ее чистым и невозмутимым ясным пониманием. Пребывая вниманием в ней, исследуйте те ощущения, из которых она состоит, и продолжайте раз за разом отпускать ее и расслаблять.
Многие люди жалуются на то, что следить за дыханием для них невыносимо скучно. Это проявление неудовлетворенности настоящим. Нам скучно, только когда мы сравниваем настоящий момент с прошлым или будущим. Скука всегда есть продукт сравнения того, что есть, с чем-то еще. Нам кажется, что жизнь положила в нашу тарелку не так много, как мы бы того хотели.
В действительности в нашей тарелке всегда одинаково: в ней лежит «сейчас». Чувства полноты или недостатка, красоты или уродства, интересности или скуки не являются свойствами самих вещей – все это свойства нашего отношения к вещам. Полнота, красота и интересность настоящего момента рождаются из чистоты и покоя ума, который в нем пребывает, а недостаток, уродство и скука возникают из его омраченности.
Все, на что мы смотрим свежим взглядом и без придирчивости, выглядит прекрасным и интересным. Уделите пристальное внимание самой обыденной вещи, перестаньте сравнивать ее с чем-то и бежать от нее, примите ее полностью, и вы поразитесь тому, как она сложна и блаженна, как удивителен ее рисунок.
Изучите узор пола под ногами или текстуру листа бумаги с чистым умом, и в вас родится впечатление безграничного богатства и чуда. Посмотрите самый нудный из фильмов с чистым и спокойным умом, без попыток от него убежать, без волнения и беспокойства, без вялости и отупения, и вы будете увлечены так, как никогда прежде.
Тот фильм, который мы смотрим в медитации, может показаться нам скучным и бесполезным, но он не таков. Вернее, это лишь один из возможных ракурсов. Но нужно ли нам смотреть на свой ум под таким углом? Следует заранее учить себя видеть некоторые сокровища – и в первую очередь сокровище наблюдения за своим умом. Когда вы приходите в медитацию с правильным пониманием, показываемые ею фильмы уже не кажутся скучными. Даже скука не кажется скучной!
Столкнувшись с чувством скуки в медитации, увидьте, что оно является отдельным от дыхания и от остального содержания ума. Увидьте скуку в широком контексте панорамы ума как ее частный элемент, отпустите ее, уйдите за ее пределы – и пусть она скучает сама с собой где-то на фоне.
Если эта скука сильная и поглощает ваше внимание, то уделите ей это внимание и развлекитесь с ней. Останьтесь со скукой по крайней мере на несколько минут, отдайте себя без остатка ее исследованию и щедро окружите ее заботой. Вы хорошо проведете время друг с другом, и скука окажется одним из увлекательнейших явлений.
Точно так же, как явления природы не спрашивают нашего одобрения, прежде чем появиться или исчезнуть, этого не делают ни явления тела, ни явления ума. Мир, тело и ум живут своей жизнью. Как следствие их жизнедеятельности к поверхности нашего сознания непрерывно поднимаются мыльные пузыри разнообразных ощущений, чувств, мыслей и побуждений. Они делают это сами собой и без всякого спроса.
Так созревает и выходит наша карма – накопленная в уме инерция автоматизмов. Иногда к ней примешивается и чужая, ведь мы не отделены от всего остального непроницаемой перегородкой.
Мы не можем выбирать, что именно происходит в теле и уме, но можем оказывать на это определенное влияние. Медитация и есть та ситуация, где выход кармы ума происходит весьма интенсивно, а мы находимся в оптимальном положении, чтобы наблюдать за костром, в котором она прогорает. Мы учимся не подкидывать туда новых дров и создавать такие внутренние условия, при которых выгорание кармы идет быстрее.
В силу проявления накопленных автоматизмов ума и тела люди переживают в медитации всевозможные странные состояния: кто-то чувствует необычное тепло или холодок, а затем будто бы увеличивается в размерах, ощущает легкость и парение в воздухе. Другой испытывает сжатие, сдавленность и покалывание; он как будто бы уменьшается, а затем видит образ своей умершей бабушки. У одного выступают слезы радости, а у другого слезы горя. Один чувствует страх и муку, а другой – легкость и блаженство. Многие переживают необычные видения, а некоторые не видят и не ощущают почти ничего.
Поистине, ум показывает нам чудные картины, но не стоит возлагать ответственность за них исключительно на практику медитации. Все это происходит и в самые обычные часы нашей жизни: иногда у нас что-то заболит, иногда зачешется, а иногда привидится, причувствуется и прислышится.
Такова природа, и медитация не столько производит в ней какие-то кардинальные перемены, сколько обостряет наше восприятие и облегчает процесс выхода реакций в сознание. Во время практики мы с большей ясностью видим то, что происходит с нами в любое время сна и бодрствования, но что мы обычно не замечаем, ибо наше внимание отвлечено.
Начинающие приходят в невероятное возбуждение из-за необычных переживаний и пытаются найти в них глубокий смысл и адресованное им послание из глубин ума или из глубин вселенной. Великие мастера медитации, начиная с самого Будды, напротив, не придавали таким вещам значения.
Как правило, необычные переживания в медитации есть просто галлюцинации ума и тела – побочные эффекты от их сложной работы. Когда мы медитируем, ум находится в непривычных условиях и сталкивается с наплывом сенсорных впечатлений, которые раньше нами не замечались и вытеснялись. Пытаясь интерпретировать эти состояния, ум порождает новые ощущения и образы.
Наша задача – не разгадать смысл своих реакций, а умиротворить их и расслабить, а для этого в них нужно прекратить копаться. Та внешняя форма, в которую они облекаются, обычно неважна. В этих сюжетах нечего разгадывать. Важен не их сюжет, а лишь их самоочевидный энергетический заряд: жажды обладания или щедрости, желания или же чистого стремления, агрессии или любящей доброты.
Не стоит вовлекаться в необычные переживания и придавать им значение, за исключением тех ситуаций, когда одна и та же реакция и один и тот же сюжет повторяются часто и сильно. Тогда об их смысле может быть полезно поразмыслить и исследовать их на нескольких уровнях.
Но даже в этом случае отношение к необычному переживанию слагается из все тех же элементов: невозмутимость, ясное понимание, любящая доброта и щедрость внимания. Это универсальные благие состояния, точно так же как жажда и агрессия по отношению к тому, что возникает в уме, есть универсальные яды.
К чему бы вы ни отнеслись с указанным правильным настроем, вы сотворите благо. Потому не проводите различий, отпустите необычные переживания и пройдите их насквозь. В редчайших случаях, если они очень сильные, будет полезно их исследовать.
Жизнь ума повторяет всеобщие ритмы природы. Внутри нас, как и повсюду в мире, сменяются сезоны и чередуются периоды запустения и изобилия, холода и жара, бури и затишья. Бывают дни, когда из-за особых метеорологических условий в нашем уме царит непогода: внимание, несомое бурными ветрами, скользит по окружающему миру и нигде не находит покоя.
Ближайшая причина такого внутреннего волнения – это неумение обнаружить богатство настоящего момента и потому неудовлетворенность им. Мы бессознательно сравниваем свою жизненную ситуацию с фантазией и приходим к выводу, что раз реальность не есть эта фантазия, то в ней недостаточно блага, красоты и возможностей для счастья и деятельности. Мы воспринимаем богатство как нищету, а нищету как богатство. Из-за этого перевернутого впечатления мы отстраняемся от того, что есть, и наше внимание устремляется на обреченные поиски совершенства.
Часто люди говорят, что не могут усидеть за работой или в медитации вовсе не из-за неудовлетворенности настоящим. Они утверждают, что являются беспокойными и неусидчивыми от природы. Это их врожденная особенность, с которой ничего не поделаешь.
Тем не менее когда те же самые люди включают свое любимое шоу или спортивный матч, их становится не оторвать от экрана. Они точно приклеены к нему, хотя еще недавно не могли провести и нескольких минут в спокойствии. Внезапно окружающий мир пропадает для них с радаров, тело растворяется в созерцании, а ум собирается в единой точке. Они подбираются довольно близко к концентрации, пускай и весьма специфической.
Куда же делась их «врожденная» неусидчивость? Дело в том, что шоу по-настоящему их заинтересовало. Наконец-то, после стольких метаний, ум вынес свой долгожданный вердикт: «Происходит именно то, что должно происходить, и я хочу здесь остаться». Шоу на время утолило голод желания, ум сосредоточился, наполнился радостью и энергией.
Этот простой пример содержит большой урок для нас. Чтобы унять волнение ума, мы должны взрастить в себе удовлетворение от того дела, за которое мы взялись, и увидеть красоту и блаженство самого этого дела в его процессе, а не в его результате. Чарующее шоу происходит не только в редкие моменты на экранах электронных устройств; оно разыгрывается всегда и повсюду. Чтобы увидеть его, мы должны перестать придираться, научиться не воротить нос и не вертеть головой: тогда мы разглядим чудо того, что есть.
Заметив великое шоу, разворачивающееся во всякий момент нашей жизни, мы перестаем бежать прочь от своей жизненной ситуации в поисках чего-то еще. Интерес и удовлетворенность настоящим дарят нам в этом настоящем энергию, концентрируют наше внимание и мобилизуют силы для деятельности. Так как мы не хотим бежать прочь, вниманию комфортно пребывать там, где оно пребывает. Оно более не мечется. Небо ума расчищается от туч, буря стихает, и мы становимся счастливее и эффективнее во всем, за что беремся.
Для преодоления волнения и беспокойства мы должны целенаправленно культивировать принятие происходящего и благодарность к нему и учиться видеть красоту и благо любой задачи, за которую мы беремся.
Вопреки расхожему ожиданию, истинное довольство настоящим (то есть свободное от омраченности ума вялостью и отупением) не делает нас пассивными. Умиротворив ум, мы раскрываем в себе подавленную энергию и пробуждаем живой интерес взаимодействовать с тем, что есть, ставить перед собой цели и достигать их. Стресс перестает огромной пиявкой выпивать наши силы и отвлекать от наших занятий.
По иронии, довольство тем, что мы имеем, и довольство настоящим делает нас результативнее в нашем движении в будущее и приумножает наши владения. Как только мы принимаем реальность и потому начинаем с ней заинтересованно и полноценно взаимодействовать, она меняется на наших глазах, причем самым положительным и динамичным образом.
Когда что-то увлекает и завораживает нас, мы успокаиваемся и концентрируемся. Но верно и обратное. Когда мы успокаиваемся и концентрируемся, нас увлекает и завораживает то, что происходит, чем бы оно ни было. У этого второго подхода есть очевидные преимущества, ибо с ним мы обретаем свободу от обстоятельств. Мы становимся увлечены, заинтересованы и умиротворены заранее и по умолчанию, а не только в те редкие моменты, когда ум получит свое излюбленное шоу.
Научиться видеть богатство того, что есть, и взращивать в себе довольство всяким выбранным занятием – это практика, требующая большого времени. Существует, однако, несколько простых методик, которые помогут нам на этом пути и позволят быстрее сосредоточить мятущийся ум. Сейчас мы рассмотрим их применительно к медитации, но с небольшими поправками они могут хорошо успокоить ум и в большинстве ситуаций повседневной жизни, будь то работа, чтение и даже отдых.
В моменты волнения и беспокойства ум влечется за пределы того, что есть. Он не замечает его красоту. Ему нужна какая-то другая красота. Увы, когда ум оказывается на новой остановке, она быстро становится для него столь же мучительной и неудовлетворительной, как и старая. Удержание в ней внимания опять ощущается нами как страдание.
Тогда движимое страданием внимание переключается на новый объект, но и он нас не удовлетворяет. Чем дольше мы остаемся на новом объекте, тем больше в нас нарастает все то же страдание. Мы вечно хотим чего-то другого.
Этот цикл повторяется раз за разом: десятки раз, сотни и тысячи раз. Мы лихорадочно меняем остановки внимания, но каждая остановка приносит лишь очередную каплю разочарования, голода и боли, толкая нас двигаться дальше. С дыхания мы перескакиваем на одну мысль, потом на другую, потом опять на дыхание, потом на только что возникшее чувство, и этому нет конца. Так выглядит препятствие волнения и беспокойства в медитации.
Волнение ума выражается в волнении тела. Когда тело на некоторое время остается в определенном положении, то вскоре это положение становится для него мучительным. В нас рождается побуждение пошевелиться. Если мы отказываемся последовать за побуждением, в нас нарастают дискомфорт и тревога.
Как и волнующийся ум, волнующееся тело отчаянно рвется за пределы того, что есть. Но бессмысленно искать идеальную остановку. Нет такой точки, которая бы нас удовлетворила, кроме точки настоящего момента. Ее нет в самом буквальном смысле этого слова – ее просто не существует прямо сейчас. Для того чтобы оказаться в желаемом состоянии совершенства, мы должны не изменить траекторию бегства от реальности или темп этого бегства, а остановиться.
Примите страдание от удержания неподвижности и пересильте его. С мужеством примите нарастающий дискомфорт и сопровождающую его тревогу, откройтесь им с невозмутимостью и любящей добротой. Насладитесь болью неподвижности, и тогда она достигнет кульминации, а затем исчезнет. Самое же главное, вместе с этой болью уйдет волнение и беспокойство, ибо как боль, так и волнение есть просто проявления бегства от реальности.
Когда вы избегаете боли и поддаетесь волнению тела, волнение в уме также нарастает. С другой стороны, неподвижность тела способствует неподвижности ума. В моменты волнения и беспокойства попробуйте замереть внутренне и внешне. Примите боль неподвижности и, более того, попробуйте насладиться работой с ней. Пересиливайте любые позывы к совершению излишних движений тела.
Если позывы пошевелиться сильные и носят не невротический, а объективный физиологический характер, немного и очень медленно переместитесь, отслеживая каждую секунду этого процесса, но в остальных случаях не поддавайтесь.
Дискомфорт сменится освобождением, покоем и радостью. Частично эта радость и свобода будут связаны с осознанием, что вы способны одолеть боль и волнение, если мужественно встретитесь с ними лицом к лицу, и что они вовсе не так страшны, как некогда казались.
Когда вы находитесь не в сидячей медитации, а в движении, то вместо удержания полной неподвижности попробуйте сильно замедлить движения своего тела и все выполняемые вами операции. Двигайтесь очень медленно, контролируя каждую секунду и затормаживая всякое побуждение ускориться.
Насладитесь чувством свободы от принудительной спешки, своим контролем за волнением ума и тела. Не поддавайтесь их порывам набрать скорость. Методика замедления умиротворит ум и тело с тем же результатом, что описанная выше, но может оказаться более подходящей для повседневности и интересной в применении.
В моменты волнения и беспокойства сделайте акцент на неподвижном удержании внимания на объекте. Волевым усилием укрепите центральность дыхания и тормозите любые импульсы, тянущие внимание в сторону от центра. Шаг за шагом двигайтесь навстречу дыханию, расслабляйте периферию и отпускайте все периферические реакции, которые стягивают энергию на себя.
Спустя несколько секунд на вдохе наполните свой ум решимостью проследить этот вдох от начала и до конца вместе с той небольшой паузой, которая наступает после него. Никакой другой задачи у вас нет: нужно всего лишь проследить один вдох, но проследить каждый его момент без пропусков и отвлечений.
Уделите свое полное внимание наблюдению за этим одним вдохом и паузой.
Когда вдох завершится и начнется выдох, наполните ум решимостью проследить выдох от начала и до конца. Призовите свои силы концентрации лишь на этот один выдох, чтобы непременно осознать каждый его момент без пропусков и запаздываний, а также каждый момент в паузе после него.
Повторяйте это упражнение, пока ум не успокоится. В начале каждого нового вдоха и выдоха заново наполняйте себя решимостью обязательно проследить его от начала и до конца – только его и больше ничего. С щедростью вкладывайте все, что у вас есть, в поддержание осознанности и невозмутимости в каждом новом моменте.
Отпускайте любое напряжение и проходите его насквозь. Это лишь очередная помеха. Пусть она растает на периферии.
Помните, что чем больше энергии ума будет в чистом и ясном осознании, тем меньше ее будет в реакциях, порождающих смятение и несвободу.
Второй вариант этой техники – это посекундное обновление решимости. Примите решение проследить один момент дыхания, приблизительно равный секунде, от его начала и до конца. Ограничьте себя лишь этой малой задачей и больше никакой. Примите решение удерживать сосредоточенность и не отвлекаться всего одну секунду – и все.
Когда один момент дыхания закончится, наполните себя решимостью проследить за новым моментом от начала и до конца, а затем опять и опять. Повторяйте упражнение в течение минуты или нескольких, пока ум не успокоится.
Вы можете применять посекундное обновление решимости как отдельное упражнение, но особенно хорошим подходом будет сочетать его с предыдущим вариантом для углубления эффекта. Для этого в течение пары минут выполняйте обновление решимости по фазам дыхания, а затем проведите обновление решимости по секундам. Наконец, возвращайтесь к основным инструкциям вашей медитации.
Когда ум пребывает в волнении и беспокойстве, всегда делайте акцент на удержании неподвижности внимания в центре. Укрепляйте центральность дыхания, стягивайте внимание к дыхательному центру и останавливайте любые импульсы, тянущие внимание прочь. Пусть периферия вокруг дыхания расслабляется, а ум наполняется довольством и принятием настоящего момента и объекта вашего внимания.
Как и все техники в этом списке, вы можете попробовать обновление решимости для концентрации на другом занятии, например при чтении или во время работы.
Одна из причин неустойчивости внимания состоит в том, что дыхательные ощущения в выбранной нами области непостоянны и иногда ослабевают или исчезают. Как только образуется подобная пустота, ум теряется: он соскальзывает с дыхания и тотчас обращается к новому объекту.
Чтобы сделать внимание более устойчивым и умиротворенным, попробуйте направить его не на дыхательные ощущения в выбранной области тела, а на дыхание как таковое. Когда происходит вдох или выдох, вы и так знаете, что происходит вдох или выдох. Вам не обязательно следить за областью ноздрей, живота или какой-то иной.
Нужно сосредоточиться не на теле, а на прямом осознании процесса дыхания и на любых дыхательных ощущениях, которые сами собой будут возникать в сознании. Сперва расположите внимание в районе ноздрей, в верхней части дыхательных путей, и оставьте его там. Когда будет происходить вдох, знайте, что происходит вдох, и следите за любыми ощущениями вдоха по мере их возникновения и угасания. Неважно, будут ли эти ощущения исходить из той или другой области тела или же нет. Не думайте об этом и следите за дыханием напрямую.
Когда наступит пауза после вдоха и затем выдох, знайте, что происходит пауза и выдох. Наблюдайте за дыхательными ощущениями в паузе и в выдохе без их четкой локализации в теле. Пусть объектом внимания будет само дыхание, где бы оно ни было.
Поэкспериментируйте с методом делокализации дыхания и выясните, помогает ли он вам взрастить осознанность, концентрацию и иные благие качества.
Представьте лучи света, которые возникают на периферии сознания и со всех сторон устремляются к дыханию. Они стягивают ум к центру дыхания, и разница между центром и периферией становится больше. Вместе с этими лучами весь ум устремляется к центру дыхания и собирается вокруг него. Удерживайте визуализацию лучей 5–10 секунд или чуть дольше, а затем отпустите ее и продолжайте медитацию.
Если волнение и беспокойство продолжают одолевать ум, отстранитесь от дыхательных ощущений и начните наблюдать за ними с некоторой дистанции. Следите не столько за дыханием, сколько за самим лучом вашего внимания, направленного на дыхание.
Знайте, что совсем скоро возникнет реакция, которая нарушит вашу осознанность и уведет внимание в сторону. Ожидайте эту отвлекающую реакцию и готовьтесь к встрече с ней. Момент за моментом зорко наблюдайте за своим вниманием, пребывающим в дыхании, и ждите следующий рывок реакции. Она может зацепиться за внимание в любую секунду, поэтому будьте начеку.
Как только вы осознаете зарождение реакции и почувствуете ее тянущую силу, отпустите ее. Совершите усилие невозмутимости, усилие неподвижности. После того как реакция ослабла и растворилась, ждите следующую реакцию.
Отнеситесь к выжиданию как к игре, с интересом и радостью. Сохраняйте полную бдительность, отлавливайте реакции одну за другой и отпускайте их. Когда ум успокоится, прекратите ждать что-либо и вернитесь к осознанному и невозмутимому пребыванию в центре.
Техника выжидания хорошо устраняет более тонкие и упрямые формы волнения, когда мы уже разобрались с самыми грубыми реакциями и наша осознанность стабилизировалась. Ее применение приносит особенную пользу на четвертой и пятой ступенях этого курса.
Когда мы достигаем глубокой концентрации и все пять чувств отступают далеко на задний план, главным объектом внимания нашего ума становится сам ум в более узком смысле этого слова – вся сфера ментального, в отличие от сферы материального и относящегося к зрению, слуху, осязанию, вкусу и обонянию. Пять чувств угасли, желания стихли, мы спокойны, блаженны и сосредоточены.
Ум пытается как-то интерпретировать это непривычное состояние свободы от пяти чувств, чистоты и пребывания в себе самом. Поскольку доминирующим органом чувств у людей является зрение, то для ответа на этот вопрос ум обычно создает некоторое подобие визуального образа – так называемый «знак» (nimitta), или «знак концентрации».
Подлинный знак концентрации возникает сам собой на определенном этапе развития самадхи, и позднее мы о нем поговорим. Сейчас же мы попробуем создать его предварительное подобие в самом начале нашей медитации.
Для создания предварительной нимитты закройте глаза и найдите вниманием дыхательные ощущения от движения воздуха по вашим ноздрям. Нащупайте местоположение этих ощущений в сознании как можно точнее.
В этом центре дыхательных ощущений, где и будет покоиться ваше внимание в медитации, представьте яркий круг света, похожий на солнце. Цвет и размер нимитты могут быть любыми, но рекомендуется начать с визуализации солнечного диска дневного солнца с его бело-золотистым сиянием. Такой знак проще представить, и он заряжен позитивными, жизнеутверждающими и пробуждающими ум смыслами. Это должна быть крайне простая визуализация, без лишних деталей.
В течение пары десятков секунд выстраивайте и укрепляйте визуализацию, добиваясь того, чтобы нимитта выглядела ярче и реалистичнее. Представьте, как ослепительный свет нимитты заливает все сознание, исходя из его центра. После этого отпустите нимитту так же, как вы отпускаете все остальное. Забудьте про нее, пройдите ее насквозь, верните свое внимание к дыханию и начните медитацию.
В ходе дальнейшей медитации не нужно обращать никакого внимания на созданную визуализацию, кроме разве что фонового осознания ее присутствия, и не нужно поддерживать ее целенаправленными усилиями.
Позвольте нимитте быть на заднем плане, а через некоторое время растаять и исчезнуть. Ее функция состоит в том, чтобы привязать ум к центру настоящего мгновения и создать более сильное различие между центром и периферией, тем самым усилив осознанность, невозмутимость и концентрацию. Свет нимитты добавит несколько крупиц покоя, радости и счастья, сблизив вас с медитацией и дыханием как ее объектом.
Будда рекомендовал визуализацию яркого света как один из способов преодоления сонливости[24]. На самом деле, однако, этот прием может помочь не только с сонливостью, но и ослабить все препятствия. Как бы то ни было, возлагать на предварительную нимитту больших надежд не стоит. Это всего лишь подспорье в деле отпускания. Некоторым людям знак помогает сократить время достижения концентрации в среднем на 15–20 минут. Поможет ли он вам еще больше? Или же визуализация вам только помешает?
Любой из этих исходов возможен, и только путем личного эксперимента вы сможете найти ответ. Попробуйте начать несколько сессий медитации с создания нимитты.
Если вы обнаружите, что она отвлекает вас от объекта медитации и от следования инструкциям, то не используйте ее. Если же вы заметите, что с визуализацией знака ваш ум быстрее отпускает прошлое и будущее и приобретает устойчивость, то применяйте его в начале всех или большинства своих медитаций.
При необходимости в течение своей медитации обновляйте знак, делайте его четче, реалистичнее и ярче, каждый раз расходуя на это не более пары десятков секунд. После этого вновь отпускайте нимитту и переводите внимание на основной объект, позволяя ей быть на фоне. Не обновляйте знак чаще чем раз в несколько минут или же не делайте это вообще.
Все перечисленные техники могут быть применены без отвлечения внимания от дыхания и требуют не очень много времени. Тем не менее если они оказались недостаточны или же вы понимаете, что в уме присутствует сильное состояние волнения и беспокойства, то исследуйте его в произвольной форме или по инструкции из третьей ступени курса.
Сделайте своей медитацией само наблюдение за обезьяньим умом и его метаниями. Подойдите к этому процессу с невозмутимостью, юмором и общим настроем любящей доброты. Скажите своему уму: «Хорошо, если ты так этого хочешь, ты можешь отвлекаться. Я просто посмотрю. Начинай».
Поразительно, как охотно ум возвращается к дыханию, если позволить ему немного поблуждать и внимательно понаблюдать за его отчаянными попытками найти удовлетворение на какой-то иной остановке.
Наконец, если ум никак не хочет униматься, совершенствуйте четвертую ступень курса (установление невозмутимости) и пробуйте начинать свою медитацию сразу с нее.