Начнем: встаньте ровно, обувь желательно снять (носки можно оставить). Если вы не можете стоять, делайте упражнение сидя. Возможно, захочется включить музыку: тогда выбирайте инструментальную с медленным, устойчивым ритмом или музыку, которая постепенно набирает приемлемый и комфортный для вас темп. Самое главное в этом процессе – прислушиваться к телу и не делать ничего, что вызывает неудобство или причиняет боль.

1. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте в течение трех-четырех секунд. Сделайте еще один глубокий вдох и выдыхайте чуть дольше – в течение шести секунд. Затем сделайте третий глубокий вдох и медленно выдыхайте в течение примерно восьми секунд.

2. Теперь сфокусируйте внимание на ступнях. Начинайте медленно и осторожно раскачиваться всем телом, переходя от пальцев ног к пяткам и обратно. (Если вы сидите, то сгибайте ноги в лодыжках таким образом, чтобы стопы перекатывались от пальцев к пяткам.) Обращайте внимание на температуру и текстуру пола, когда соприкасаетесь с ним.

3. Перенесите фокус внимания на лодыжки и икры, медленно напрягая, сжимая и расслабляя мышцы.

4. Затем мягко согните и осторожно выпрямите колени, не сгибая и не разгибая их до конца. Пусть мысли текут плавно и размеренно, будто качаясь на волнах.

5. С колен перенесите внимание на переднюю (квадрицепсы) и заднюю (ягодицы) часть бедер. Иногда, чтобы лучше понять свои ощущения, полезно положить руки на эти мышцы и подумать о том, что они испытывают, когда вы сжимаете их. (Вспомните, как много ритуальных упражнений включает в себя обхват руками собственной пятой точки!)

6. Теперь внимание на тазобедренные суставы: убедитесь, что ваш таз находится в нейтральной позиции – не выпячивается ни вперед, ни назад. Это можно сделать, задействуя мышцы нижней части живота (как будто кто-то размахнулся, чтобы ударить вас в живот, и вы напрягли и подтянули мышцы в попытке защититься) или положив руку на поясницу пальцами вниз. Если пальцы направлены прямо в пол, то позиция близка к нейтральной.

7. Еще раз прислушайтесь к ощущениям тех частей тела, которые мы уже упомянули, – ступней, икр, коленей, мышц бедер и ягодиц, – а затем сфокусируйтесь на животе. Сделайте глубокий вдох и представьте, что ваш пупок – это некая «зона приема», подобно уху, воспринимающему звуки окружающего мира.

8. Теперь сместите фокус внимания на верхнюю часть тела, в район грудины (грудной кости). Сделайте глубокий вдох и представьте, что ваша грудь – это «зона речи», транслирующая сигнал наружу в моменты, когда вы делаете выдох. Следите, чтобы плечи не наклонялись вперед и не были отведены слишком далеко назад. Если вы приняли правильное положение, большие глубокие вдохи должны даваться вам без усилий.

9. Затем перенесите внимание с груди вверх, сквозь основание шеи, на макушку, а потом и на всю голову целиком, представляя, будто поднимаетесь в небо. Снова сделайте вдох и направьте его вниз по позвоночнику к кончикам пальцев ног. Вы должны ощутить связь между макушкой головы и кончиками пальцев ног.

10. Сделайте еще несколько глубоких вдохов и визуализируйте энергию, поднимающуюся вверх от пальцев ног, через колени, бедра, грудь и руки до самых кончиков пальцев рук. Полностью вытяните руки вверх, слушая ощущения во всей руке – от плеча до локтя, запястья и пальцев. Теперь вы полностью присутствуете в своем теле и готовы двигаться!

Независимо от того, решите ли вы воплотить символ в движении или нет, я все равно рекомендую проделать описанное упражнение. После того как вы поймете, насколько это просто, сможете делать его всего за пару минут каждый день. Это полезно как часть утренней гимнастики и обретения баланса, необходимого, чтобы вы могли двигаться вперед. Также это упражнение можно делать и в конце дня перед сном, чтобы успокоить разум. Оно годится и для групповых практик, в том числе перед выполнением какой-либо совместной работы или ритуала.