Итак, начнем худеть.
Первые и самые важные шаги, которые тебе предстоит начать делать уже сегодня.
1. Употреблять ежедневно простую чистую воду из расчета 25 мл на 1 кг веса тела. Кипятить воду не нужно. Лучше, если это будет мягкая вода. Либо бутилированная, либо фильтрованная через фильтр-умягчитель. Начинать утро нужно со стакана воды.
Никаких сладких напитков – сок, газировка и т. п., – пить нельзя. Фреши тоже. Их нужно вычеркнуть из ежедневного рациона. Если вы выпьете стакан фреша или колы иногда, лежа на пляже, ничего страшного не случится.
Чай и кофе нельзя считать в норму воды, в том числе зеленый чай. Они являются мочегонными. Но не снимают отечность тканей, а сгущают кровь, что нам совсем не нужно. Поэтому после чашки кофе или чая необходимо выпить стакан воды. Лучше отказаться от этих напитков вообще. Особенно если есть психогенное переедание, так как кофеин возбуждает нервную систему и усиливает переедание. Лучше всего у меня уходил вес в те периоды, когда я не пила чай и кофе.
Любые отвары без сахара можно считать в норму воды. Например, имбирь с лимоном, отвар ромашки, отвар шиповника и т. п. Попробуй травяные миксы с добавлением экзотических фруктов, они вкусные и могут заменить чай и кофе.
2. Необходимо начать ходить. Поставь на телефон бесплатное приложение по подсчету шагов. Для начала пройди 3 тысячи шагов. Если получается – 5 тысяч шагов. Задача – проходить 5 тысяч шагов 5 раз в неделю. Простой способ разогнать метаболизм – идти и пить воду, небольшими глотками, прямо во время движения.
3. Сокращай количество соли. Норма соли в день – 5 г. Если хочешь худеть – 3–5 гр. Среднестатистический россиянин потребляет примерно 15 г соли в день. Это очень много. Соль вызывает отечность и высокое давление. А еще соль – самый известный усилитель вкуса. Она заставляет нас переедать. Хочешь простой эксперимент? Положи себе тарелку соленой еды и тарелку абсолютно той же самой несоленой еды. Например, рыбу с рисом. Одну на обед, другую на ужин, чтобы быть одинаково голодной. И понаблюдай, сколько тебе понадобится еды, чтобы ощутить сытость. Абсолютно точно несоленой еды вы съедите в два раза меньше. Я не призываю вас отказаться от соли вообще. Она нужна для многих обменных процессов. Но не в том количестве, к которому мы привыкли.
Хочешь ускорить процесс? Устрой себе три дня детокса. 72 часа без соли и сахара. Само собой, никакие готовые блюда вроде хлеба тоже есть нельзя. В остальном – любая еда без ограничений. Через три дня вы начнете чувствовать соль и сахар даже там, где его совсем мало, а твои порции автоматически сократятся.
4. Необходимо пересмотреть свой подход к покупке продуктов. Из рациона нужно исключить весь пищевой мусор.
Чем меньше упаковок в нашей корзине – тем лучше. Заметь – мы не отказываемся от продуктов, мы их правильно выбираем.
Не мясные консервы, а мясо.
Не овощные консервы, а овощи.
Не сладкая творожная масса, а творог и фрукты, чтобы взбить массу самой.
Не белый дрожжевой хлеб, а цельнозерновой на закваске.
Не белый рис, а цельнозерновой.
Не торт, а штрудель.
Не сдоба, а запеканка.
Если в твоем городе есть магазины здорового питания – это отлично. Там можно брать и какие-то готовые блюда, те же запеканки, диетическую ветчину, здоровые десерты.
Нужно научиться читать информацию на упаковке. Хочешь купить творог – только натуральный, без растительных жиров. Томатную пасту – только из помидоров и т. п. Выбираешь ветчину – посмотри на состав и калорийность.
Полезная, здоровая еда – это целый мир. Она изменит тебя изнутри. Пробуй новое. Новые крупы, экзотические фрукты и овощи. Пошерсти в отделах здоровой еды. Выбирай экопродукты. Старайся, чтобы на тарелке было как можно больше разных цветов. Питайся как можно разнообразнее. В каждом продукте есть что-то, что нам нужно. Старайся найти то, что будет нравиться тебе на вкус и дополнит твой новый рацион.
Не пугайся. Это не должно произойти с тобой за один день. Возможно, есть семья, которую тоже нужно кормить, и они хотят привычной еды. Но! Во-первых, здоровая еда полезна абсолютно всем. А пищевой мусор вреден абсолютно всем. Самое лучшее, что мы можем сделать для наших детей – приучить их к здоровой еде. Самое лучшее, что мы можем сделать для наших мужей, родителей, подруг – увлечь их здоровым питанием. Живая еда исцеляет все болезни. Не агитируй их. Когда они увидят, как вы постройнели, сами захотят повторить ваш опыт.
Есть много блюд, которые можно готовить для всей семьи. Например, запеченная курица. Мужу и детям – окорочка и крылышки, тебе – грудка. Или овощи, тушенные с мясом. Фаршированные перцы. Рыба на гриле. Шашлык – хорошее диетическое блюдо. Только не из свинины, а из курицы, телятины, рыбы, индейки. К мясу – салат и цельнозерновой хлеб. И не надо отказывать себе в пикниках на природе. На десерт – фрукты и ягоды. Я уверена – тебе понравится такая диета.
5. Измени способы приготовления пищи. Откажись от жарки в масле и панировки. Еду можно запекать, варить, тушить, немного припускать. Это очень важно. Купи хорошую антипригарную сковороду, на ней можно готовить без масла. Силиконовые формы и тефлоновые коврики помогут запекать в духовке без масла и муки. Мультиварка – отличная вещь. Я готовлю там много блюд. Закинула овощи и мясо, и через 30 минут все готово, без масла, воды и лишней возни. Можно добавить к овощам и мясу пару картофелин, и блюдо будет на вкус как привычное жаркое из мяса и картошки, но намного меньше по калорийности. Можно готовить в медленноварке, аэрогриле, пароварке.
6. Ложись спать до 23:00 и спи не менее 8 часов. Это очень важно для самых главных гормонов похудения, которые вырабатывает наш организм только в темное время суток и только в том случае, если мы вовремя легли спать. Если работаешь посменно – не огорчайся, у твоего организма свои биоритмы. Ложись в одно и то же время и высыпайся, учитывая свой рабочий график.
Итак, вот шесть самых важных пунктов, с которых нужно начать. Не рассчитывай на быстрый успех или то, что это будет просто. Включайся постепенно. Заведи тетрадь, где записывай, сколько воды выпила, сколько шагов прошла, во сколько легла спать.
Необходимые анализы и обследования
На этом этапе необходимо пройти обследование и сдать анализы, чтобы откорректировать биохимию крови.
Проверить гормоны:
• ТТГ, Т3, Т4;
• инсулин;
• пролактин;
• кортизол.
Если гормоны в норме, все в порядке. Если есть отклонения – необходимо проконсультироваться с эндокринологом и попросить его назначить лечение. Как правило, набор веса сопровождается метаболическим синдромом (повышением уровня инсулина в крови).
Если вес на 30 % выше нормы, если талия больше бедер, велика вероятность, что есть инсулинорезистентность. В таком случае назначают метформин. Я тоже принимала этот препарат в начале похудения. Кому-то он помогает, кому-то нет. Однозначно, он не работает сам по себе. Но помогает справиться с тягой к сладкому и улучшить обменные процессы. Можно спросить эндокринолога насчет этого препарата. Есть и другая медикаментозная терапия при инсулинорезистентности. Это определит эндокринолог.
Витамины и микроэлементы:
• витамин Д и В12;
• железо, кальций, хром, фолиевая кислота, цинк, селен.
Низкий витамин Д – одна из причин набора веса. Так же важен В12. Если выявлен их недостаток, обязательно нужно принимать их дополнительно и через несколько месяцев сдать анализ повторно. Если витамин пришел в норму – можно поддерживать его уровень дальше только питанием. Не пришел в норму – менять препараты, увеличивать дозу и снова поднимать до нормы.
Железо – наше все в похудении. Все обменные процессы в организме (сжигание поступивших калорий и запасов жира) происходят при участии кислорода. А кислород поставляется в организм гемоглобином – белком, который синтезируется при участии железа. Нет железа – низкий гемоглобин – плохое поступление кислорода к тканям – плохой расход калорий – медленный обмен веществ – набор веса. Необходимо сдать анализ на уровень гемоглобина и ферритина.
Недостаток хрома, который отвечает за углеводный обмен, можно опознать по сильной тяге к сладкому. Зачастую прием препаратов с хромом помогает полностью решить проблему.
Также для похудения очень важны кальций, цинк и селен.
Я бы советовала сдать комплексный анализ на микроэлементы. Так как это получится дешевле. Есть анализ на 23 микроэлемента (моча, плазма или волосы). Там есть и другие важные элементы, например магний, калий, натрий, которые тоже нужно держать под контролем.
А также в этом анализе есть показатели ртути, мышьяка и т. п.
По результатам анализов необходимо подобрать минеральные добавки. Лучше всего принимать конкретно те микроэлементы, недостаток которых выявлен, и комплексные витамины. Так как практически у всех есть недостаток витамина С, витаминов группы В.
Это очень важно для перехода к следующему этапу – смене питания, введению ограничений.
Нашему организму и нашей нервной системе очень нужна будет поддержка. Это, например, магне-В6, хороший препарат для укрепления нервной системы.
Необходимо также сдать общий анализ крови, он поможет выявить анемию (дефицит железа, о котором я писала выше), лейкоцитоз (воспаление, которое требует более детального обследования). Также нужно обратить внимание на такой показатель, как эозинофилы. Он может указывать на паразитарную инфекцию. В случае, если они повышены, необходимо пройти курс лечения. Паразитарные инфекции существенно вредят здоровью, могут быть причиной воспаления печени и недостатка витаминов. При этом лечатся несложно. Двукратным приемом лекарств на растительной основе. А включение в рацион определенных продуктов поможет избежать их в будущем.
Биохимический анализ крови:
• АСТ, АЛТ (работа печени), липидограмма (плохой, хороший холестерин), глюкоза (сахар крови), креатинин (почки, обмен белка), мочевая кислота (почки, пуриновый обмен) и т. д.
• Электролиты (калий, натрий).
Биохимия поможет скорректировать питание. Например, высокий креатинин не допускает применение белковой диеты, высокая мочевая кислота требует исключения продуктов с пуринами – чай, жирные бульоны.
Нужно сделать также УЗИ органов брюшной полости. Этот анализ поможет выявить камни в желчном пузыре, камни в почках, определит состояние печени и поджелудочной железы. Эта информация очень важна. Так как при похудении важно стимулировать работу желчного пузыря, но камни могут быть противопоказанием.
Еще один полезный анализ – исследование микрофлоры кишечника. У полных людей она определенным образом изменяется. Патогенные бактерии размножаются, а полезные лактобактерии гибнут. Очень важно восстановить микробиоту для того, чтобы эффективно худеть. Этот анализ сдавать необязательно. Просто нужно начать употреблять пребиотики, клетчатку и ферментированные продукты. Микрофлора сама возьмет то, что ей нужно для питания и восстановления.
Еще одним важным пунктом является консультация психотерапевта. Все последние исследования подтверждают, что переедание и сохранение большой массы тела всегда имеют под собой психологические причины. Это может быть тревожное расстройство, депрессия, невроз и т. п. С 2022 года начнет действовать новый МКБ – международный классификатор болезней. В нем появятся такие диагнозы, как нервная булимия и компульсивное переедание (см. главу «Моя первая диета, или как я разбудила адский голод»).
Они могут сменяться. Как вы поняли, разница только в том, что нервная булимия – это переедание, которое сменяется диетой. Это значит, что в поликлиниках появятся и протоколы лечения этих заболеваний. А пока наши психотерапевты бесконечно далеки от понимания природы переедания. Как правило, те специалисты, которые работают с химическими зависимостями, например алкоголизмом или наркоманией, могут оказать помощь. Например, выписать успокоительные, противотревожные, антидепрессанты. Есть препараты, предназначенные для лечения компульсивного переедания. Это может принести существенную помощь. В любом случае обязательно нужно принимать какие-то успокоительные препараты в начале диеты. Это может быть отвар ромашки курсом, афобазол, пустырник и т. п. То, что вам подходит.
Итак, на этом этапе нужно обеспечить себе поддержку:
• успокоительные;
• витамины и микроэлементы;
• метформин и другие гормоны при наличии показаний.
Возможно, препараты от изжоги, ферменты поджелудочной и т. п. после консультации с гастроэнтерологом (после УЗИ органов брюшной полости).
Что касается микробиоты кишечника, необходимо ее восстановить. Поможет такой препарат, как лактулоза, и ферментированные продукты – квашеная капуста, йогурт, селедка, крупная клетчатка, чайный гриб (камбуча), кисломолочные продукты с пребиотиками и бифидобактериями.
Очень важно пройти курс оздоровления печени. При весе более, чем на 10 кг выше нормы, печень страдает всегда. Правильное питание и прием пребиотиков улучшат ее состояние. Возможно, врач-гастроэнтеролог назначит лечение по результатам УЗИ и биохимии крови. Если нет, все равно можно проконсультироваться с ним насчет препаратов для поддержки печени.
Также очистить кровь и улучшить обменные процессы поможет прием горячей воды. Пить нужно минимум два стакана горячей воды в день между приемами пищи. Первый курс – три месяца. Затем – две недели раз в полгода. Горячая вода успокаивает, снимает спазмы, очищает. Это самый простой и бесплатный способ оздоровления.
Начинаем снижать вес!
1. Итак, нам понадобятся весы, желательно биоимпедансные. Они стоят недорого и помогут отслеживать не только потерю веса, но и другие показатели – уровень воды, мышцы, количество висцерального жира, метаболизм. Они помогут видеть, что уходит – вода, жир или мышцы, что происходит с метаболизмом, как меняется ИМТ.
Нужно взвеситься и замерить объемы. Грудь, талия (по пупку), бедра, объем одного бедра в самой широкой части, объем плеча. Все это нужно записать.
2. Посчитай свой ежедневный расход калорий. Для этого найди в Интернете формулу Харриса – Бенедикта онлайн. Введи свои данные. Это будет цифра для поддержания веса. Отними 20 %. Это норма калорий для похудения. Есть еще один способ. В течение нескольких дней записывай все, что ела. Посчитай среднее потребление. Отними от него 20 %. Такой способ подходит тем, у кого вес был стабилен последний год. Не спеши снижать калорийность. Особенно если сбросить нужно много. Если вес больше 100 кг, начинай худеть минимум с 2000 ккал.
3. Соблюдай режим питания. Есть нужно по часам. Минимум три раза в день. Завтрак, обед и ужин. Позавтракать необходимо в первый час после того, как вы проснулись. Даже если вы очень торопитесь, съешьте хотя бы несколько ложек. При трехразовом питании, расписание должно быть таким:
8:00 – завтрак;
13:30 – обед;
19:00 – ужин.
Объем порции при этом рассчитывается так. Например, твоя норма калорий 2000. Значит, тебе нужно съесть два килограмма еды в день. Делим на три, получается 670 г на один прием пищи.
Можно есть четыре, пять или шесть раз день.
Пример:
8:00 – завтрак;
10:30 – второй завтрак;
13:30 – обед;
17:00 – полдник;
20:00 – ужин.
Объем порции при этом: 2000 ккал/5 приемов пищи = 400 г.
Трудно есть так часто? Не страшно. Можно есть два раза в день. В этом случае объем всей еды делится на 2. То есть при 2000 ккал это два приема пищи по 1 кг.
Выбери свой режим питания и придерживайся его.
Важно!
Между приемами пищи нельзя есть ничего! Это правило соблюсти сложно. Особенно если есть компульсивное переедание. Оно похоже на курение. Постоянно хочется что-то нервно тянуть в рот. И бросать это нужно так же, как курение. Усилием воли. Это будет сопровождаться сильным ощущением тревоги и дискомфорта. Старайтесь удержаться от незапланированной еды хотя бы в течение 10, 15, 20 минут. Замените ее водой, любой другой активностью. Прогулкой, сменой деятельности, позвони кому-то, полистай соцсети, сделайте что угодно, что отвлечет тебя. Обрати внимание, когда появилось желание перекусить, на фоне каких событий. Это может быть неприятный разговор, необходимость приступить к работе и т. п. Зачастую достаточно перетерпеть 5–10 минут, чтобы желание ушло. Так как оно вызвано негативной эмоцией, а наши эмоции не живут долго. Большинство длятся всего несколько минут, и именно в это время появляется желание перекусить. И вместе с остыванием эмоции это желание уходит. Лучше сразу планировать какие-то дела между приемами пищи, которые не допустят незапланированных перекусов. Если не можешь удержаться, ешь что-то из списка продуктов с отрицательной калорийностью. Например, капуста, грейпфрут, сливы. Они помогут занять рот и не нанесут ущерб похудению. Сначала компульсии будут нарастать. Но потом резко сойдут на нет. Наступит свобода. Этого можно добиться, только преодолевая их. Как и с курением. Кто бросал – знает.
Приемы пищи пропускать нельзя!
При сильной тяге к незапланированным перекусам в момент, когда нужно есть по расписанию, голода может не быть совсем, это тоже нормально. В такие моменты еда может даже вызывать отвращение. Необходимо преодолеть себя и поесть. Не радуйся, что голода нет. Ешь через силу. Помни, что тебе предстоит пауза до следующего приема пищи. Если вы смогли удержаться от чего-то, что очень хотелось. Например, хотелось чая с печеньем, но вы его не съели, – съешьте сейчас, после еды. Сейчас важнее наладить режим, чем сократить калорийность.
Есть и пить нужно раздельно. Делая перерывы минимум 30 минут. То есть нужно пить за 30 минут до еды и только через 30 минут (лучше – час) после еды.
Веди дневник питания, записывай все, что хотела съесть, во сколько.
Важно!
Не ешь на ходу, перед телевизором, убирай все гаджеты. Только за столом, только из тарелок. Медленно, тщательно пережевывая, думая о еде.
Самый сложный период – первые три недели. Нужно будет ломать себя, заставлять, затем мозг изменит настройки и начнет делать все сам. Будет становиться легче с каждым днем. Рука будет автоматически брать бутылку воды, когда надо, откладывать телефон. Аппетит начнет приходить по расписанию. Еда начнет казаться вкусной. Да, будут пороги, которые надо будет преодолевать.
Имей в виду, все наши зависимости захватывают наш мозг, как паразит. Они меняют наше поведение, чтобы сосать из нас энергию и жизнь. Они захватывают наше тело и действуют в своих интересах. Однажды я услышала у одного психолога сравнение зависимости с токсоплазмозом. Это паразит, который живет и размножается в кошках. Он не причиняет им вреда. Но когда им заражается мышь, она начинает обожать запах кошачьей мочи. И сама бежит прямо в лапы кошки, на верную гибель. Ее гонит паразит. Токсоплазме надо вернуться в свой «домик»-кошку для продолжения цикла размножения, а кошка получает мышку в качестве презента. Психолог вспомнил, как он бежал ночью под проливным дождем за сигаретами, его гнала зависимость. Как токсоплазма гонит мышку на верную гибель.
При этом бросить курить намного проще. Ведь человек четко осознает, что это плохая привычка. Никаких сомнений.
А еда? Разве это плохая привычка? Нет! Разве не все едят? Все! Разве сладкое – это яд? А почему его тогда продают?
Вот все это наша зависимость начинает нам нашептывать. Мы начинаем рационализировать, размышлять. Как бы случайно пропускаем прием пищи, как бы случайно оказываемся в пекарне или на дне рождения, на который вообще не собирались идти. Тут появляются мысли о том, что здоровая еда – это дорого, что питаться по режиму сложно и т. п. Нужно быть к этому готовой и сразу понимать – это голос зависимости, «хитрого жира», как еще его называют. Либо вы убьете этого паразита, либо он вас. Лишний вес повышает опасность онкологии в 8 раз, смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в 4 раза, всегда сопровождается депрессией. Он лишает семьи, карьеры, уверенности в себе. Но победить его можно и нужно.
Что есть?
Вода, здоровая еда, витамины и микроэлементы, пребиотики – вот что станет основой рациона для красоты, здоровья и избавления от всех болезней. Такой рацион поможет худеть без потери волос, будет по максимуму подтягивать и обновлять кожу. Составим простой и понятный рацион-конструктор.
Самое главное правило: от 30 до 50 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты из этого списка:
Овощи и зелень:
• Баклажаны
• Болгарский перец
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Белокочанная капуста
• Морковь
• Огурцы
• Патиссон
• Репа
• Редис
• Свекла
• Сельдерей
• Ревень
• Кабачки
• Томаты
• Тыква
• Зеленая фасоль
• Шпинат
• Спаржа
• Артишок
• Базилик
• Имбирь
• Латук
• Порей
• Лук-репка
• Мята
• Петрушка
• Шпинат
• Чеснок
• Листья одуванчика
• Грибы
• Цветная капуста
Фрукты и ягоды:
• Абрикос
• Айва
• Алыча
• Ананас
• Арбуз
• Грейпфрут
• Дыня
• Ежевика
• Апельсин
• Клюква
• Клубника
• Лимон
• Малина
• Мандарин
• Папайя
• Персик
• Слива
• Черника
• Смородина
• Манго
• Мандарин
• Помело
• Свити
• Яблоко
• Киви
• Груши
Пряности:
• Кориандр
• Корица
• Куркума
• Паприка
• Чабрец
• Эстрагон
• Шалфей
• Гвоздика
• Пажитник
1/3 рациона – медленные углеводы, это крупы, цельнозерновой хлеб и выпечка.
Гречка, бурый рис, булгур, пшенка, цельнозерновые макароны, бездрожжевой хлеб на закваске (цельнозерновой, с отрубями, злаками и т. п.).
В эту же группу продуктов входят сладости. Сладости следует выбирать так: в составе цельнозерновая мука, фрукты, творог, сметана, натуральный состав. Калорийность: до 240 ккал, количество углеводов – до 40 г.
1/3 рациона – качественный полноценный белок. Это жирная и нежирная рыба, курица, индейка, телятина, говядина, кролик, морепродукты.
Первые две недели настой ромашки три раза в день обязательно, далее – по желанию. Через две недели в течение 3 месяцев не менее 2 стаканов горячей воды в день. Горячая вода и ромашка считаются в дневную норму воды. Чай и кофе (в том числе зеленый чай) не считаются в дневную норму воды.
Натощак утром: сырая вода, через 20–30 минут перед едой столовая ложка льняного масла с 10 каплями лимонного сока (начать с чайной ложки масла с лимонным соком, постепенно увеличивая). При отсутствии камней в желчном и при нормальной переносимости.
Рацион (по одному блюду из каждого раздела).
Запеканка творожная 200 г + фрукт 100 г.
Сырники 200 г + фрукт 100 г.
Панкейки 150 г с фруктовым соусом 50 г + фрукт 100 г.
Каша вязкая на молоке (с фруктами) 280 г с кусочком сыра 20 г.
Творожная масса с фруктовым наполнителем 200 г + кусочек сыра.
Пирог с рикоттой 200 г + морковь.
Творожные корзиночки с фруктами 150 г + овощ.
После первого завтрака прием всех витаминов и микроэлементов, кроме железа. Если анализы не сдавали и нет назначенных витаминов, принимать омегу-3, пиколинат хрома, комплексные с витаминами группы В и витамином С, магне-В6, Д3, цинк, селен).
Через час – сырая вода.
2 бутерброда из цельнозернового хлеба с курицей 140 г + салат 160 г.
Роллы из лаваша с курицей и салатом.
Фрукт 250 г + орехи 20 г.
Омлет из двух яиц + салат 180 г.
Белковый омлет с молоком 150 г + курица 50 г + салат 100 г.
1-й и 2-й завтрак можно менять местами.
Через час – сырая вода.
За 30 минут до еды – чай из ромашки аптечной.
Основное блюдо 100 г:
Куриная грудка «От шефа».
Запеканка куриная с кабачком.
Мясо тушеное с овощами.
Шашлык из курицы/индейки.
Форель/лосось/скумбрия жаренная на гриле или на сковороде без масла (1 раз в неделю обязательно).
Минтай, треска, судак – отварная, запеченная, гриль, жаренная без масла.
Гарнир 100 г:
Гречка.
Бурый рис.
Макароны твердых сортов/цельнозерновые (1 раз в неделю).
Булгур.
Перловка.
Пшенка.
Полба.
Овощи на пару/запеченные/тушеные.
Овощи на гриле.
Картофель запеченный/вареный/тушеный (1 раз в неделю).
Винегрет.
Салат из отварной свеклы.
Хлеб цельнозерновой бездрожжевой на закваске (50 г).
Салат 100 г:
Любой салат из микса любых сырых овощей с заправкой растительным маслом или йогуртом.
Квашеную капусту (1 раз в неделю обязательно, можно чаще).
Салат из сырой тыквы (1 раз в неделю обязательно).
Салат из сырого корневого сельдерея (1 раз в неделю обязательно).
Можно есть сбалансированные блюда (три в одном):
ПП-лапша с овощами и индейкой по-азиатски.
Курица с брокколи и индейкой в сливочном соусе.
Нельзя:
Мясо и рыбу в панировке. Изделия из фарша, за исключением тех, которые вы приготовили сама по ПП-рецепту либо приобрели в магазине здорового питания и проверили их состав и калорийность.
Корейские салаты.
Через час – сырая вода.
Творожная масса из творога с фруктовым наполнителем 150 г + фрукт.
Суп-пюре из чечевицы (раз в неделю обязательно, можно чаще) 300 г.
Салат греческий 300 г.
Морковь и плавленый сырок.
Йогурт натуральный 250 г + морковь.
Любой кисломолочный напиток, обогащенный пребиотиками: бифид- и лактобактериями со столовой ложкой клетчатки.
Салат будапештский 300 г.
Зеленая груша и 20 г орехов.
Роллы из лаваша с зеленью и курицей.
Салат с эффектом сытости.
Через час – сырая вода.
За 30 минут до ужина – чай из ромашки аптечной.
Основное блюдо 100 г:
Куриная грудка «От шефа».
Мясо тушеное с овощами.
Шашлык из курицы/индейки.
Форель/лосось/скумбрия жаренная на гриле или на сковороде без масла (1 раз в неделю обязательно).
Минтай, треска, судак – отварная, запеченная, гриль, жаренная без масла.
Салат 100 г:
Любой салат из микса любых сырых овощей с заправкой растительным маслом или йогуртом.
Квашеную капусту (1 раз в неделю обязательно, можно чаще).
Салат из сырой тыквы (1 раз в неделю обязательно).
Салат из сырого корневого сельдерея (1 раз в неделю обязательно).
Нельзя: мясо и рыбу в панировке. Изделия из фарша, за исключением тех, которые вы приготовили сами по ПП-рецепту либо приобрели в магазине здорового питания и проверили их состав и калорийность.
Будьте осторожны с корейскими салатами. Всегда проверяйте калорийность на упаковке. Из-за высокого содержания растительных масел и сахара их калорийность может быть от 100 до 400 (!!!) ккал. Плюс – большое содержание усилителей вкуса, очень часто – глютамат натрия.
Ужин за 3 часа до сна
За 30 минут до сна – чай из ромашки аптечной с мятой, можно добавить любой сахарозаменитель, по желанию – имбирь.
В течение дня во все блюда необходимо добавлять клетчатку. Следует съесть три столовые ложки клетчатки в день. Можно есть ее, просто запивая водой.
Если ешь не пять, а три раза в день, следует объединить два первых завтрака. И обед и полдник.
Можно просто увеличить порции. Наблюдай за своим аппетитом. Выбирай те блюда, которые помогают дольше чувствовать себя сытой. Для кого-то это овсянка, для кого-то – бутерброды, для кого-то – запеканка. Если ешь два раза в день, это должно быть два больших обеда. То есть те же продукты, но в твоем объеме (калорийность = вес еды на день).
Если очень хочется есть перед сном – можно есть куриную грудку в любом количестве.
Нельзя: мед, сахар, фруктозу и продукты с фруктозой (кроме фруктов), сиропы (в том числе топинамбура и т. п.). В качестве сахарозаменителя используй инулин. Нельзя никакие быстрые углеводы (булки, торты, сдобу, магазинное печенье, соки и сладкие напитки). Все плохое, что вы могли слышать про сахар, – правда. Она относится не только к сахару, а также к меду, фруктозе, сиропам. Все это – яды для нашего организма, источники тяжелых заболеваний. Они поражают печень, почки, сердечно-сосудистую систему, вызывают сахарный диабет и онкологические болезни. Высокий индекс массы тела, нарушение обмена веществ – лишь вершина айсберга, то, что мы видим. Когда вес на 10 кг выше нормы, а талия более 80 см – уже поражены практически все внутренние органы. А вызывают все эти поражения – углеводы, углеводы, углеводы. Они везде на первом-втором месте. И речь не о полезных медленных углеводах – овощах, фруктах, зерновых, а о творении рук человеческих – сахаре и продуктах на его основе. Пишу это, как дипломированный нутрициолог. Возможно, сахар – самое вредное и опасное изобретение человека. Помни, что героин когда-то прописывали как тонизирующее, а табак – как средство от кашля. Сахар вызывает наркотическое привыкание, и отказываться от него нужно как от наркотика. Убирай любые быстрые углеводы из рациона полностью. Замени их фруктами из моего списка. Первые 10 дней отказа от сахара у многих протекают тяжело, может быть сильная головная боль. Это пройдет. Отказ от быстрых углеводов нужен, чтобы справиться с метаболическим синдромом и восстановить печень.
В первые 10 дней откажись от любой выпечки, даже ПП. Затем можно вводить ее в рацион, а со временем готовить хоть каждый день. ПП-выпечка не влияет отрицательно на организм. Вместо сахара используй в ней фрукты, сухофрукты, сахарозаменитель, и все будет в порядке.
Пить или не пить алкоголь?
Лучше не пить. Возможно, со временем вы захотите отказаться от алкоголя. Нервы станут крепче, здоровье лучше. Если же вы пока употребляете алкоголь, лучше пить натуральное вино или пиво, крепкие напитки, кроме водки. Они калорийны, это нужно учитывать.
Считать калории или нет?
Наш организм будет сжигать жир только в одном случае – при дефиците поступивших за день калорий. Вы помните, что посчитали свою норму калорий по формуле Миффлина – Сен-Жеора и знаешь ее. Можно еще сделать анализ методом непрямой калориметрии. Если в твоем городе его делают – так и поступи. Он позволит точно определить твой расход калорий за день.
Выше я привела простую и понятную схему питания. Для того чтобы ее придерживаться, нужны только весы. У меня есть простые домашние весы. А еще я использую удобный ориентир – тарелки. У меня есть тарелка диаметром 20 см (десертная) и пиала объемом 300 мл. Я знаю, что в них помещается примерно 300 г еды, и могу ориентироваться на глаз. Если я ем не дома, то чаще всего это кафе здорового питания, где еда продается на вес. Это тоже очень удобно для меня.
Вам я тоже советую тренироваться в том, чтобы на глаз определять свои порции и узнать калорийность большинства продуктов. Это позволит в будущем не заморачиваться со скрупулезным подсчетом калорий.
Я поделюсь с вами своей личной таблицей калорийности продуктов. Она поможет легко ориентироваться в море пищи. Когда вы ее усвоите, с вами начнут происходить удивительные вещи – не нужно будет ничего взвешивать, считать, записывать. Все будет происходить само-собой, на автомате. А вес будет уходить и сохраняться без труда. Ваш мозг просто пройдет своеобразную перезагрузку пищевого поведения.
Прикидывая калорийность в голове, я округляю все цифры и объединяю продукты в категории.
Очень калорийные продукты, которые тем не менее нужно есть каждый день
Сухие продукты
Обратите внимание, есть продукты, которые продаются в сухом виде. Калорийность на них указана тоже в сухом виде. Это крупы, мука, макароны, чай и кофе.
Моцарелла хорошо подходит для запекания и добавления в салаты. Пармезан для – салатов и фруктов. Полутвердый сыр – для бутербродов, фруктов, моркови. Не ешь за один прием пищи более 20 г сыра.
Ешь немного жира в каждый прием пищи.
Если ешь фрукты на перекус, обязательно добавь кусочек сыра, орехов или мяса.
Важно! Представленные данные не являются точной таблицей калорийности. Это моя оценка питательной ценности продуктов.
Если у тебя есть точные данные о калорийности того или иного продукта, который вы едите, можете пользоваться ими. Например, вы едите огурец и точно знаете, что его калорийность 15 ккал (так и есть). Можете записать ее. Едите сырой овощ, который вам неизвестен, или микс овощей – запишите калорийность, по моей оценке, то есть 30 ккал для любых сырых овощей.
Разрешенные способы приготовления: варка, запекание, приготовление на пару, на гриле, на мангале, в мультиварке или медленноварке без добавления масла. А также жарка на сухой сковороде без добавления масла. Разрешены любые гаджеты, где возможно приготовление еды без жарки в масле. Большинство продуктов отлично готовятся без добавления масла, так как сами содержат жир и воду в своем составе. Например, так можно готовить тушеное мясо с овощами в мультиварке с закрытой крышкой и клапаном. Еда получается очень ароматной и вкусной. Используй специальные тефлоновые коврики для запекания в духовке, и тебе совсем не понадобится масло. Я также полюбила силиконовые формы. В них отлично готовятся пироги и запеканки. Смазывать маслом, посыпать мукой не нужно, и ничего не прилипает.
Не используй готовые фарши, если вы в них не уверены!
В первые три недели на ПП запрещено:
• все, что приготовлено из переработанного мяса – котлеты, бифштексы, фрикадельки и т. п., то есть все, что содержит в основе фарш;
• все, во что добавлен майонез или любой белый соус как, например, соус в цезаре;
• все, что содержит кетчуп или красный соус;
• мороженое;
• любые готовые торты и пирожные;
• хлеб не чаще двух раз в неделю, включая лаваш.
Что же вы можете есть в кафе в первые три недели? Конечно, это может быть банальная куриная грудка с зеленым салатом и гречкой. Но не только!
Можно:
• шашлык из курицы без кожи, телятины, баранины, рыбы;
• шаурма без майонеза;
• мясо, рыба, морепродукты на решетке, в фольге с овощами, отварные.
Десерты можно только домашние либо те, где содержатся натуральные ингредиенты и калорийность их не выше 240 ккал на 100 г, а количество углеводов – не выше 40 г/100 г.
В кафе, если тебе неизвестна калорийность, на десерт можно взять штрудель с фруктами, фруктовый салат или мороженое (кроме первых трех недель).
Через три недели, если все идет нормально и вес снижается, можешь расширить выбор блюд в кафе. Нет! Не за счет майонезных салатов или чего-то жаренного в панировке. Но, например, бывает треска, запеченная под сыром. Там большой кусок трески, овощи, немного сдобренные майонезом, и сыр. С овощным салатом и крупой на гарнир это хороший обед. Можно будет брать тушеное мясо с овощами.
В первые три месяца ешь только домашнее. Почему? Через три месяца вы начнете различать здоровую и нездоровую еду. Человеку в начале пути сложно понять, что может быть диетическая лапша и вредная куриная грудка. Например, куриное филе в панировке из KFC – калорийная бомба, много жира и углеводов. Хотя вроде в основе – белое куриное мясо. А лапша с овощами и курицей в азиатском стиле может быть диетической (дальше будет рецепт).
В читмил можно себе позволить роллы, пиццу, кусок торта, шоколадку и т. п.
В первую неделю необходимо разобрать свой гардероб и выбросить старую одежду. Обновить гардероб, постельное белье.
Во вторую – навести порядок на кухне. Выбросить старые запасы круп и т. п. Выбросить ломаную и ненужную кухонную утварь. Обновить посуду, занавески. Еда вроде конфет и печенья не должна быть в открытом доступе. На стол нужно положить фрукты, морковные палочки, клетчатку, бутылку воды.
В третью неделю – выбросить хлам из дома, старые, ненужные, ломаные вещи. Поставить ароматизаторы воздуха с цитрусовым и мятным ароматом.
Через день делайте солевые ванны.
Сделайте маникюр, смените прическу. Все это поможет сместить фокус внимания с еды.
Высыпайтесь!
Трудности, с которыми вы можете столкнуться:
• Плохое самочувствие, боль в животе, головная боль и т. п.
Это нормально, организму нужно перестроиться. Он не привык есть столько клетчатки или питаться по часам. Углеводная пища усваивается очень легко и быстро, поступает в кровь, практически минуя пищеварительную систему, а белок, жир, клетчатка требуют работы всех органов.
• Вес быстро начал уходить, а потом потеря веса замедлилась.
Это тоже нормально. Организм перестраивается. Сначала уходит вода. Потом – жир. Обмен веществ подстраивается и замедляется, чтобы экономно расходовать энергию. Если бы мы худели быстро, то не могли бы выживать во всяких экстремальных ситуациях. Будет нормально, если в некоторые недели вес будет даже возвращаться. Ничего, весь лишний вес в итоге уйдет.
• Полностью пропал аппетит, не набираю норму калорий.
С этой проблемой сталкиваются многие, кто переходит на ПП. В первый месяц – голод и тяга на сладкое. Но если выдержать этот период без нарушений, примерно через 6–8 недель аппетит полностью исчезает. Есть не хочется совсем, появляется равнодушие к еде. Не можешь доесть свою порцию. Дело в том, что вкусовые рецепторы привыкли к более сильным раздражителям, ПП-еда их не возбуждает. Важно не идти на поводу у отсутствия аппетита, выбирать ту еду, которая нравится (из разрешенных вариантов). Не зацикливайся на грудке и брокколи. ПП-еда тоже может быть вкусной.
• Через 3–6 месяцев вес полностью встал.
Наступил эффект, известный как плато. У меня вес стоял стабильно три раза в год. Обычно это продолжалось около 6 недель. Потом снова начинал снижаться. Каждый раз я думала, что мое похудение уже закончилось. И особо не напрягалась, но продолжала придерживаться ПП. Проходило время, и вес снова шел вниз.
• Я часто срываюсь.
Ищи причины. Действуй по плану. Если есть срывы, значит, причина лишнего веса пока не устранена. Проверяй себя еще раз по всем пунктам. Гормоны? Витамины? Микроэлементы? Ферменты? Депрессия и тревожность? Не занижен ли рацион? Жиры, медленные углеводы, белок? Сон?
• Сбросила весь лишний вес, а он продолжает уходить.
Нельзя находиться в дефиците калорий более 9 месяцев. После этого срока нужно сделать перерыв и питаться на норму калорий. У многих вес продолжает уходить даже в этом случае. Через три месяца можно вернуться к дефициту калорий. Когда вес достигнут, нужно увеличивать калорийность рациона до нормы. Прибавляй 100 ккал в неделю. Это может быть 20 г орехов, столовая ложка растительного масла, пара квадратиков шоколада, творог. Параллельно добавь физической активности на те же 100 ккал. Это поможет разогнать метаболизм и избежать небольшого возврата веса, который может быть при увеличении калорийности.
Универсальный конструктор.
1500 ккал в день.
Блюда можно менять, повторять дни.
Первый завтрак
Овсяная каша на молоке 250 г с кусочком сыра 20 г.
Второй завтрак
Омлет белковый 120 г с курицей 50 г и зеленым салатом 130 г.
Обед
Грудка куриная «От шефа» 100 г.
Каша гречневая на воде 100 г.
Салат из капусты с огурцом 100 г.
Полдник
Творог 100 г, йогурт 100 г, клетчатка 1 ст. л.
Ужин
Салат из тертой тыквы с оливковым маслом 150 г.
Форель речная на гриле 150 г.
Первый завтрак
Кружевной пирог с творогом 200 г, половинка груши.
Второй завтрак
Лаваш армянский 50 г с зеленым салатом, огурцом (100 г) и куриной грудкой «От шефа» 100 г.
Обед
Запеканка куриная с кабачком и моцареллой 200 г.
Каша пшенная на воде 100 г.
Полдник
Суп из цветной капусты 300 г.
Ужин
Отварная говядина на косточке 150 г.
Овощи тушеные 150 г.
Первый завтрак
Пшенная каша с тыквой на молоке со сливочным маслом 300 г.
Второй завтрак
Яйцо пашот в микроволновке, хлеб цельнозерновой 30 г, апельсин.
Обед
Курица тушеная с овощами 200 г.
Булгур отварной 100 г.
Полдник
Крем-суп из сладкого перца 300 г.
Ужин
Горбуша, запеченная с шампиньонами 150 г, салат зеленый 150 г.
Первый завтрак
Сырники для похудения по рецепту шеф-повара В. Емельяненко 150 г, слива 150 г.
Второй завтрак
Пышный омлет в пакете 150 г, свежие овощи 150 г.
Обед
Минтай в сливочном соусе 100 г.
Картофель отварной 100 г.
Салат из свежих овощей с растительным маслом 100 г.
Полдник
Густой суп дал из чечевицы 300 г.
Ужин
Чахохбили по-испански 150 г.
Салат из тертого корня сельдерея с растительным маслом 150 г.
Первый завтрак
Творожные корзиночки с домашним вареньем, апельсин 150 г.
Второй завтрак
Омлет из двух яиц 150 г, салат 150 г.
Обед
Куиная грудка в сливочном соусе с фасолью и сыром 200 г.
Бурый рис 100 г.
Полдник
Закуска из баклажанов 300 г.
Ужин
ПП-беляши на кабачковом тесте 200 г.
Зеленый салат 100 г.
Первый завтрак
Летний пирог с рикоттой 200 г.
Зеленая груша 100 г.
Второй завтрак
Яйцо отварное, колбаса куриная домашняя 85 г, овощи 150 г.
Обед
Тушеная говядина со сладким перцем 200 г и цельнозерновыми макаронами 100 г.
Полдник
Колбаса домашняя 100 г, салат из огурцов с горошком 200 г.
Ужин
Салат с эффектом сытости 300 г.
Первый завтрак
Каша гречневая 150 г, с молоком 150 г.
Второй завтрак
Колбаса куриная домашняя 80 г, омлет белковый 120 г, морковь 100 г.
Обед
Гречневая каша с куриными сердечками 200 г, овощи 100 г.
Полдник
Слива 280 г, микс орехов 20 г.
Ужин
Оладушки куриные с клетчаткой 100 г.
Салат средиземноморский 200 г.