Этот рацион – для тех, кто хочет начать худеть с большого веса. Он позволяет значительно снизить аппетит и чувство голода, уменьшить уровень сахара, улучшить работу желудочно-кишечного тракта. Его необходимо придерживаться минимум три недели, после этого можно переходить к подсчету калорий или остаться на этом рационе, если вас устроит питание и темп сброса веса.

Главный плюс рациона в том, что он не требует взвешивания еды и подсчета калорий, а есть можно досыта. Минус – рацион недостаточно разнообразный. Я придерживаюсь этих правил питания, если не хочу или не могу считать калории, а еще когда чувствую, что аппетит усилился и его нужно уменьшить.

А сейчас на таком меню худеет мой папа. Его вес – 105 кг. У него диабет 2-го типа и гипертония. Месяц назад он пожаловался мне, что постоянно хочет есть, а сахар высокий и не снижается даже таблетками. Я уговорила его перейти на эту систему питания. Первые три дня он посмеивался и говорил, что на таком усиленном питании еще не худел.

Через неделю сахар пришел в норму, аппетит пропал. А на весах минус три кг! И это вообще без чувства голода. Он настроен очень бодро, стал хорошо спать и чувствует прилив энергии.

Имейте в виду, что, если вес больше 100 кг, этому обязательно есть серьезные причины: нехватка витаминов и минералов, метаболический синдром, депрессия или тревожное расстройство.

Рацион, а точнее противоаппетитная система питания включает три «да», шесть «нет», два «желательно» и одно «обязательно».

Три «ДА» (делать обязательно):

Курс питания

Есть пять раз в день порциями не меньше 200 г. Верхний предел не ограничен. Ешьте досыта. Обычно не есть досыта – самое сложное при старте похудения с большого веса. Но я заметила, что между «недоесть» и «наесться» при частом питании лежит всего пара ложек.

Пропускать приемы пищи нельзя. Важно есть медленно и без гаджетов. Психотерапевты говорят о том, что на нашу сытость влияют три основных фактора: красота блюда, вкус блюда и время, которое мы тратим на еду.

Первые три недели обязательно есть пять раз в день. Затем можно перейти на три раза.

Завтрак не позднее, чем через час после пробуждения. Далее через каждые 2,5–3 часа.

Пример:

9:00 – завтрак

11:30 – второй завтрак

14:30 – обед

17:30 – полдник

20:00 – ужин

За час до сна – вечернее снадобье от голода и аппетита (рецепт ниже).

За 30 мин. до сна – ромашка.

Употребление воды

1,5 литра в день между приемами пищи (с разницей 30 мин.). Первый стакан – с утра натощак. Можно пить также чай, кофе, отвары трав. Чай и кофе в норму воды не учитывать.

Сон

Спать с 23:00 (можно раньше) не менее 8 часов.

Шесть «НЕТ» (нельзя):

• Пищевой мусор. Чипсы, снеки, газировку, пакетированные соки, колбасы. Все, что содержит усилители вкуса.

• Хлеб и выпечку. Кроме 80 г (2 кусочка) цельнозернового хлеба в день не позднее полдника.

• Совмещать в одном приеме пищи бобовые, картофель и мясо.

• Молочные продукты жирностью выше 5 %.

• Переработанное мясо. То есть все виды фарша и панировок.

• Жареньие в масле.

Два «ЖЕЛАТЕЛЬНО»:

• Прием витаминов (омега-3, Д3, магне-В6). Прием метформина (если одобрит эндокринолог), прием успокоительных (глицин, адаптол, афобазол, тенатен и т. п.).

• Ходьба, растяжка, дыхательная гимнастика.

Одно «ОБЯЗАТЕЛЬНО»:

Стремиться к внутренней гармонии. Радовать себя и бороться с тревогой.

Что есть:

Завтрак. Овсянка на воде или молоке с солью и сахаром. Добавить полбанана или груши, несколько виноградин, семечки или орешки, стружку кокоса. Порция овсянки не ограничена. Семечек, орешков, кокоса – до 5 г. Три раза в неделю можно заменять другой кашей – пшенкой, гречкой, рисом.

Обязательно заправить растительным маслом – льняным, подсолнечным, оливковым, кокосовым.

Второй завтрак. Запеканка по ПП-рецепту (творог, яйцо, сахар, немного цельнозерновой муки), сырники или омлет. Омлет может быть либо из двух яиц с молоком и овощным салатом. Либо белковый с салатом и мясом (например, курицей). Два раза в неделю можно съесть на второй завтрак яблочный штрудель по ПП-рецепту.

Можно есть печеное яблоко как дополнение к запеканке либо половинку свежего яблока за 20 минут до обеда.

Обед. Тарелка условно делится на три части. Советую использовать десертные тарелки диаметром 20 см.

На одну часть кладется крупа (кроме белого риса).

На вторую – любой овощной салат с заправкой.

На третью часть – мясо или рыба. Они должны быть приготовлены любым способом, кроме жареньия в масле. Варка, запекание, тушение, гриль на шампурах или решетке. Допустимо приготовление стейков без панировки (например, замаринованных стейков индейки или курицы) на тефлоновой сковороде без масла.

Два раза в неделю можно есть на гарнир запеченный в кожуре или отварной картофель (не пюре). Один раз – макароны из цельнозерновой пшеницы (они темного цвета).

Полдник. Салат либо суп. Можно овощной салат с мясом или рыбой, морепродуктами. Можно суп с условием не сочетать мясо, картофель и бобовые.

Ужин. После 17 часов лучше всего употреблять вот эти продукты. Они обладают низким инсулиновым индексом. Это значит, что практически не вызывают выброса инсулина и благодаря этому ночью организм сможет перейти в режим жиросжигания и эффективно худеть.

Цифры справа – тот самый инсулиновый индекс, низким считаются цифры меньше 40, средним – до 60, высоким – более. Для сравнения: инсулиновый индекс сахара – 100 единиц. Расчет инсулинового индекса делается исходя из порции продукта с энергетической ценностью 240 ккал.

Ешьте на ужин эти продукты, и он будет максимально полезным при похудении. Имейте в виду, что вам также нужно учитывать особенности своего питания – если вы считаете калории, нельзя их превышать, если вы считаете углеводы (например, на кето-лайт), их тоже нельзя превышать!

• Арахис 20

• Яйца 31

• Макароны из твердых сортов пшеницы 40 (средний индекс, не более 100 г раз в неделю)

• Абрикосы 20

• Вишня 22

• Грейпфрут 22

• Грибы 10

• Семена подсолнечника 8

• Перловая крупа 22

• Тунец консервированный 16

• Курица 20

• Сыр 45 (средний ИИ, не более 30 г)

• Авокадо 5

• Грецкие орехи 6

• Шоколад 70 % 22

• Капуста белокочанная, брокколи, зеленый перец, баклажан, помидор, листовой салат 10

• Баранина 22

• Креветки 22

• Тофу 22

• Бекон 8

• Свинина 18

• Вареная колбаса 12 (осторожно, только натуральный состав)

• Сосиски 18 (осторожно, только натуральный состав)

Вес может уходить нестабильно. Например, в первую неделю может уйти два килограмма, а во вторую – килограмм вернется. Просто придерживайтесь рациона дальше, ничего не меняя.

Один раз в неделю нужно устроить мини-читмил. Добавить к своему обеду или ужину любое блюдо, по которому соскучились. Желательно делать это в кафе, например, в субботу. Папа в субботу устроил такой читмил – шашлык из телятины, овощи-гриль (это вписывается в его рацион) и два чебурека с бараниной (это «запрещено»).

Можно дополнить обед или ужин тортом, пиццей, бургером, картошкой фри и т. п. Почему в кафе? Так легче разделять обычный рацион и праздничный. Можно праздновать в гостях. Но и там придерживаться принципа – правильный обед плюс одно запрещенное блюдо.

Важно не перекусывать между приемами пищи. Если в это время приходит голод – это мнимый голод.

Если жор атакует вечером – это тревога. Тревога – комплексная проблема. Но с ней можно и нужно бороться, и одержать победу. Поможет лекарственная терапия (глицин, ромашка), дыхательная гимнастика, избавление от неправильных жизненных установок, создающих стрессы.

Для ослабления тревоги надо занять воображение творческой деятельностью. Писать, рисовать, сочинять музыку. Вязание, скрапбукинг тоже подойдут. Хорошо уменьшает тревогу косметический ремонт, работа над сменой интерьера.

Плотность калорий и баланс БЖУ – два важнейших принципа для эффективной потери веса.

Я сформулировала для себя несколько правил питания, которые помогают мне наедаться и не чувствовать голода даже при дефиците калорий. Я стремлюсь к тому, чтобы плотность калорий была единица и ниже.

Что это значит?

Например, калорийность хлеба 200 ккал на 100 г или 2 ккал на 1 г. Это и есть показатель плотности – 2. Калорийность отварной говядины тоже 200 ккал на 100 г, то есть тоже 2. Значит, калорийность бутерброда из 50 г хлеба и 50 г говядины будет такой же – 200 ккал/100 г. Плотность – 2. Это слишком много.

А вот калорийность супа – 50 ккал/100 г. Если мы возьмем 50 г хлеба и 300 мл супа, получится 250 ккал на 350 г еды. То есть плотность калорий 0,7! Отлично! Я стремлюсь к тому, чтобы на 1 грамм блюда приходилась 1 ккал. Для этого я миксую калорийные и не калорийные блюда. Например, гречка – 1 ккал на грамм, а куриная котлета 2,5 ккал, значит, уравновесить ее нужно очень легким салатом. Подойдет капуста с калорийностью 0,2. Причем капусты должно быть в два раза больше, чем котлеты.

Считаем:

100 гречки 100 ккал;

80 г котлета 200 ккал;

200 г салат 40 ккал;

Итого: 380 г 340 ккал.

Отлично! Плотность меньше единицы! Я наемся.

Зачем это нужно?

Для того чтобы получался хороший объем еды и наступало рефлекторное насыщение. Если же я выберу высококалорийную еду, например веганский кекс, где плотность калорий 4, а вес всего 100 г, сытости не будет. Желудок останется пустым, и я буду чувствовать голод, хоть и получу много калорий и углеводов.

Именно поэтому я стараюсь не совмещать хлеб, картофель, бобовые и мясо в одном приеме пищи.

Еще один важный показатель – баланс белков, жиров и углеводов. Про плотность калорий я поняла сама довольно быстро. Пара недель на дефиците калорий объяснила мне, что тарелка гречки с куриной ногой и салатом лучше утоляют голод, чем 50 г шоколада, а «стоят» одинаково. А вот про баланс долго не знала.

Поначалу вес хорошо уходил, несмотря на то что я не следила за балансом БЖУ. Но потом встал на цифре около 85 кг. Я стала думать, что, наверное, неправильно считаю калории. Решила заказать еду в диет-сервисе, где все привозят уже готовым и с посчитанной калорийностью. И в первую же неделю потеряла 1,5 кг на той же калорийности, что была у меня до этого.

Как так? Тогда я обратила внимание на баланс БЖУ. В сервисе он был примерно равный – по 30–35 % белков, жиров и углеводов в день. А в моем меню был очень сильный перекос в сторону углеводов. Я почитала разные источники, попробовала менять рацион.

Некоторые диетологи считают, что для похудения баланс должен быть 30 % белков, 30 % жира и 40 % углеводов либо 30 % белков, 20 % жиров и 50 % углеводов. Но я заметила, что при таком соотношении у меня сытость меньше. Ведь сытость нам дают именно белки. Если их мало – появляется чувство голода. Если мало углеводов – меньше энергии. Нет жиров – портится кожа, волосы, страдает гормональный фон.

Я рассчитала, что при моей нынешней калорийности в 1500 ккал я должна потреблять 120 г белков, 60 г жиров и 120 г углеводов. В процентном отношении это получается 32 %/36 %/32 %. А в целом – просто от 30 до 40 % каждого из нутрициентов. Точнее не получается. Слежу за этим в приложении Fatsecret (Фатсекрет).

Рассчитать свой баланс можно по формуле:

Б: (1500*0,3)/4;

Ж: (1500*0,3)/9;

У: (1500*0,4)/4.

Где 1500 – калорийность в сутки (ставьте свою). Здесь использована формула 30 %/30 %/40 %, которая чаще всего рекомендуется для похудения. Золотой стандарт нутрициологии 50 % углеводов (за счет медленных углеводов, овощей и фруктов), 30 % жиров и 20 % белка. Этот баланс позволяет набрать норму клетчатки, которая очень полезна для здоровья. Сейчас, для поддержания веса, я питаюсь именно так.

Соблюдение плотности калорий и баланса БЖУ помогают худеть и сохранять стройность долго. Без голода и срывов. Ведь именно из-за чувства голода мы чаще всего отказываемся от диеты.