Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты.
Все мы знаем, что если перестараться с пивом, тортами, пиццей, чизбургерами и всеми прочими вкусностями, ради которых, откровенно говоря, стоит жить, то мы наберем вес, потому что в организм попадет слишком много калорий. Но что же именно означают эти диковинные циферки, которые так и норовят превратить меня и вас в шар дрожащий?
Калория – странная и сложная мера пищевой энергии. Формально это килокалория, и определяет она количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на 1 °C, но, пожалуй, можно смело утверждать, что никто не думает о таких вещах, решая, что бы съесть. Количество необходимых калорий – по сути, личное дело каждого. До 1964 года официальные рекомендации в США содержали 3200 килокалорий в день для умеренно активного мужчины и 2300 килокалорий для столь же умеренно активной женщины. Сегодня эти цифры сократились до 2600 и 2000 соответственно. Разница немалая. Для мужчины это означает почти на четверть миллиона калорий меньше в год.
Вы едва ли удивитесь, узнав, что реальное потребление калорий на самом деле сдвинулось в другую сторону. Американцы в наши дни потребляют примерно на 25 % калорий больше, чем в 1970 году (и, давайте начистоту, они и в 1970-м не то чтобы голодали)[393].
Отцом концепции измерения калорий – и вообще современной диетологии – стал Уилбур Олин Этуотер. Это был преданный делу, добрый человек с моржовыми усами и солидным телосложением, выдававшим в нем самом любителя наведываться в кладовку. Этуотер родился в 1844 году на севере штата Нью-Йорк, в семье странствующего методистского проповедника, и изучал агрохимию в Уэслианском колледже в Коннектикуте. Он столкнулся с волнующей новой концепцией калории, когда поехал по учебе в Германию, и вернулся домой, переполненный проповедническим азартом, желая привнести научную строгость в юную дисциплину – нутрициологию[394]. Заняв должность преподавателя химии в своей альма-матер, он принялся за эксперименты с целью протестировать каждый аспект науки о питании. Некоторые из этих экспериментов были слегка необычными, чтобы не сказать рискованными. В ходе одного из них Этуотер съел рыбу, отравленную трупным ядом, чтобы проверить, каков будет эффект. Эффект был следующий: он едва не умер.
Самым знаменитым проектом Этуотера стало создание устройства, которое он окрестил респираторным калориметром. Это было герметичное помещение, ненамного больше просторного чулана, в котором участники эксперимента проводили до пяти дней, в то время как Этуотер и его помощники поминутно измеряли различные аспекты их метаболизма: потребление еды и кислорода, выход наружу углекислого газа, мочевины, аммиака, фекалий и т. д. и т. п., таким образом подсчитывая потребление калорий. Эта задача оказалась настолько хлопотной, что требовалось 16 человек, чтобы снимать все данные и делать подсчеты. Большинство подопытных были студентами, хотя временами к работе подключали и лабораторного уборщика Сведа Остерберга – насколько это совпадало с его желаниями, мы не знаем. Ректор Уэслианского колледжа недоумевал, в чем смысл калориметра Этуотера – в конце концов, калория в то время была совершенно новой концепцией, – а больше всего его ужасала стоимость проекта. Он предоставил Этуотеру выбор: либо согласиться на половину жалования, либо нанять помощника за свой счет. Этуотер выбрал второе и неуклонно продолжал работать над измерением пищевой ценности практически всей известной нам еды – всего вышло примерно 4000 наименований. В 1896 году он опубликовал свой фундаментальный труд «Химический состав американских пищевых продуктов» (The Chemi-cal Composition of American Food Materials), который оставался последним словом в диетологии и нутрициологии на протяжении нескольких поколений. Какое-то время он был одним из самых известных в Америке ученых – среди всех дисциплин.
Многие из выводов Этуотера оказались ошибочными, но в этом не было его вины. Никто в то время не понимал концепции витаминов и минералов и даже необходимости сбалансированной диеты. Для Этуотера и его современников единственным мерилом качества еды было то, как она служила в качестве топлива. Поэтому он считал, что овощи и фрукты, дающие относительно немного энергии, среднестатистическому человеку в рацион можно не включать. Вместо этого он предлагал есть много мяса – два фунта (почти килограмм) каждый день, или 730 фунтов (330 кг) в год[395]. Среднестатистический американец в наши дни съедает 268 фунтов (122 кг) мяса в год, то есть треть от количества, рекомендованного Этуотером, и большинство экспертов считают, что это слишком много. (Для сравнения: среднестатистический британец съедает в год 185 фунтов (84 кг) мяса – почти на 70 % меньше рекомендованного Этуотером количества. И это все равно слишком много.)
Самым тревожным открытием Этуотера – как для него самого, так и для всего мира – стало то, что алкоголь представляет собой особенно богатый источник калорий и таким образом служит эффективным топливом. Этуотер, сын священника и сам убежденный трезвенник, был в ужасе от своего открытия, но, как истинный ученый, считал своим долгом говорить правду, насколько бы неудобной она ни была. В результате от него быстро отказался собственный университет, преданный методистской вере, и ректор, который уже и так относился к нему с презрением. Прежде чем конфликт удалось уладить, вмешалась судьба: в 1904 году у Этуотера случился обширный инсульт. Еще три года он просуществовал, так и не восстановившись после удара, и умер в возрасте 63 лет. Однако его многолетние усилия обеспечили калории место в самом сердце науки нутрициологии, и сдавать позиции она, видно, не собирается.
Как мера потребления пищи калория имеет ряд недостатков. Во-первых, она не дает никакой информации о том, полезен продукт или вреден. Концепция «пустых» калорий в начале XX века была практически неизвестна. Также традиционный подсчет калорий не учитывает усвояемость пищи. Например, многие виды орехов усваиваются не так быстро, как другая пища, и в итоге вы получите от них меньше калорий, чем съели. Скажем, из миндаля пищевой ценностью в 170 калорий могут усвоиться только 130, а остальные сорок проскользнут по телу, так сказать, не оставив следа[396].
Но как бы мы ни меряли энергию, извлекать ее из еды у нас получается неплохо, и в этом нам помогает не какой-нибудь особенно бодрый метаболизм, а трюк, которому мы научились очень давно, а именно готовка. Никто даже приблизительно не знает, когда человечество впервые стало готовить пищу. Есть надежные свидетельства, что 300 тысяч назад человечество уже использовало огонь, но гарвардский ученый Ричард Рэнгем, посвятивший большую часть своей карьеры изучению данного вопроса, считает, что наши предки приручили огонь еще на полтора миллиона лет раньше – то есть задолго до того, как превратились в собственно людей.
Готовка имеет множество преимуществ. Она убивает токсины, улучшает вкус, смягчает твердые субстанции так, чтобы их можно было жевать, намного увеличивает список пригодных в пищу продуктов и, самое главное, значительно повышает число калорий, которые человек может извлечь из еды. Многие считают, что именно приготовленная пища подарила нам достаточно энергии, чтобы отрастить такой крупный мозг, и достаточно свободного времени, чтобы использовать его по назначению.
Но для того чтобы что-то состряпать, это сначала надо уметь найти и подготовить надлежащим образом. По мнению Дэниела Либермана из Гарварда, именно на этом строился переход к современному образу жизни. «Невозможно иметь большой мозг, если у вас не хватает на него топлива, – объяснил он мне при встрече. – А чтобы обеспечивать его топливом, нужно отточить мастерство охоты и собирательства. Они сложнее, чем люди думают. Это не просто сбор ягод и выкапывание клубней; пищу нужно обрабатывать, чтобы она стала безопасней и легче переваривалась, а для этого необходимы навыки изготовления орудий труда, коммуникация и сотрудничество. Вот что подстегнуло переход от примитивных существ к современным людям».
В дикой природе нам ничего не стоит умереть с голоду. Мы неспособны добывать питательные вещества из большинства частей большинства растений. В частности, для нас нет никакой пользы в целлюлозе, главном компоненте растений. Те немногие растения, которые мы можем есть, мы называем овощами. В остальном наш выбор ограничен кое-какой растительной «готовой едой» вроде семян и фруктов, но даже из них многие для нас ядовиты. Однако готовка позволяет нам использовать куда большее разнообразие продуктов. Приготовленный картофель, усваивается примерно в 20 раз лучше, чем сырой.
Готовка экономит много времени. Другие приматы тратят семь часов в день только на жевание. А вот нам не нужно беспрерывно есть, чтобы выжить. Но наша трагедия, конечно, заключается в том, что мы все равно едим более-менее беспрерывно.
Основные компоненты человеческого рациона – макронутриенты: вода, углеводы, жиры и белки – назвал почти двести лет назад английский химик Уильям Праут, но уже тогда люди понимали, что для полноценного здорового питания необходимы и некие другие, остававшиеся в тени элементы. Очень долгое время никто не знал, что они собой представляют, но было очевидно, что при их дефиците люди заболевали такими недугами, как бери-бери или цинга.
Теперь мы, конечно, знаем, что это витамины и минералы. Витамины – простые органические химические вещества, получаемые из живых или в прошлом живых продуктов, таких как растения и животные. Минералы – неорганические вещества, содержащиеся в почве или воде. Всего существует около сорока крохотных частиц, которые нам приходится добывать из пищи, так как мы не умеем вырабатывать их сами.
Витамины – на удивление новая идея. Чуть более четырех лет спустя после смерти Уилбура Этуотера живший в Лондоне польский химик-иммигрант Казимеж Функ ввел понятие «витамин» (поначалу оно писалось vitamine, от латинского vita – «жизнь» и английского amine – «амин», разновидность органических соединений, но позже стало ясно, что к аминам относятся только некоторые витамины, и название сократили до vitamin). Были попытки использовать и другие названия: «нутрамины», «пищевые гормоны» и «вспомогательные пищевые факторы», но они не закрепились. Функ не открыл витамины, он просто сделал правильный вывод об их существовании. Но так как никто не мог произвести эти странные элементы, многие ученые отказались признавать их реальность. Сэр Джеймс Барр, президент Британской медицинской ассоциации, объявил их «плодом воображения»[397].
Открытие витаминов и присвоение им названий началось лишь ближе к 1920-м годам и, мягко говоря, протекало совсем не гладко. Сперва витамины именовались в более-менее строгом алфавитном порядке: A, B, C, D и т. д., но затем система начала разваливаться. Выяснилось, что витамин В – не один, а несколько, и их пришлось переименовывать в В1, В2, В3 и так до В12. Затем было решено, что не все витамины В так уж отличаются друг от друга, поэтому одни упразднили, другие перекатегоризировали, и в результате сегодня нам осталось шесть вроде как последовательных витаминов В: В1, В2, В3, В5, В6 и В12. Другие витамины появлялись и исчезали, и потому научная литература полнится названиями витаминов-призраков – М, Р, РР, S, U и некоторых других. В 1935 году исследователь из Копенгагена Хенрик Дам обнаружил витамин, играющий важную роль в коагуляции крови, и назвал его витамин К (от датского слова koagulere). В следующем году несколько других исследователей выявили витамин Р (от англ. permeability – «проницаемость»). Процесс до сих пор нельзя считать полностью завершенным. Например, биотин какое-то время называли витамином Н, но потом он стал В7. Сейчас его чаще всего просто называют биотином.
Хотя Функ придумал термин и потому часто считается первооткрывателем витаминов, большую часть работы по определению их химических свойств проделали другие люди, в частности сэр Фредерик Хопкинс, который был награжден за свои труды Нобелевской премией (если хотите представить себе по этому поводу эмоции Функа, вспомните самую знаменитую картину Мунка).
Даже сегодня витамины по-прежнему плохо поддаются определению. Этот термин описывает 13 химических добавок, которые нужны нашему организму для гладкой работы, но мы не можем производить их сами. Хотя мы обычно думаем, что они все состоят в родстве, на самом деле они мало связаны друг с другом, и объединяет их только функциональность для нашего организма. Иногда их описывают как «гормоны, которые производятся вне тела» – неплохое определение, вот только оно соответствует действительности лишь отчасти. Витамин D, один из самых необходимых из всех витаминов, может как вырабатываться в организме (и тогда является гормоном), так и употребляться с пищей (что снова делает его витамином).
Многие из наших знаний о витаминах и их родственниках минералах на удивление свежи. Например, холин – микронутриент, о котором вы, быть может, никогда не слышали. Он играет ключевую роль в создании нейромедиаторов и поддерживает нормальную работу мозга, но его существование обнаружили только в 1998 году. Холин в изобилии содержится в пище, которую мы редко едим в больших количествах, например в печени, брюссельской капусте и лимской фасоли. Это, без сомнения, объясняет, почему примерно у 90 % людей подозревается как минимум легкий дефицит холина.
Очень часто ученые точно не знают, в каких количествах нам нужен микронутриент и даже чем именно он полезен. Например, бром можно найти по всему телу, но никто не знает наверняка, действительно ли он нужен организму или просто так затесался. Мышьяк – необходимый микроэлемент для некоторых животных, но мы не знаем, входят ли люди в их число. Хром нам точно нужен, но в таких небольших количествах, что очень быстро становится токсичным. Уровень содержания хрома в организме с возрастом стабильно падает, но никто не знает ни почему это происходит, ни что означает.
В случае с почти всеми витаминами и минералами передозировка столь же опасна, как и дефицит. Витамин А нужен для зрения, здоровой кожи и борьбы с инфекциями, поэтому нам необходимо его иметь. К счастью, он в изобилии содержится во многих распространенных продуктах, таких как яйца и молоко, поэтому большую дозу раздобыть несложно. Но в этом-то и загвоздка. Рекомендуемая ежедневная норма – 700 микрограммов для женщин и 900 для мужчин, а допустимый максимум для тех и других – 3000 микрограммов. Если регулярно превышать этот уровень, можно нажить проблем. Но кто из нас может хотя бы примерно прикинуть, достиг он необходимого баланса или нет?
То же и с железом – оно необходимо для здоровья красных кровяных телец. Слишком мало железа – начинается анемия, слишком много – токсично, и некоторые ученые предполагают, что людей, которые потребляют его в слишком больших дозах, не так уж мало. Любопытно, что и недостаток, и передозировка проявляется одним и тем же симптомом – летаргией. «Переизбыток железа из добавок может накапливаться в тканях, от чего органы буквально ржавеют, – заявил в интервью с журналом New Scientist в 2014 году Лео Захарски из Медицинского центра Дартмут-Хичкок в Нью-Гэмпшире. – Для всевозможных медицинских расстройств это гораздо более серьезный фактор риска, чем курение».
В 2013 году в редакторской колонке уважаемого американского журнала Annals of Internal Medicine (со ссылкой на исследование ученых из Университета Джонса Хопкинса) появилось заявление о том, что практически все жители стран с высоким доходом питаются достаточно хорошо, чтобы не нуждаться в витаминах и других пищевых добавках, поэтому не стоит тратить на них деньги. Впрочем, статья тут же подверглась резкой критике. Профессор Мейр Стампфер из Гарвардской медицинской школы высказал сожаление о том, что «столь небрежно состряпанная статья появилась в уважаемом журнале»[398].
Согласно Центрам по контролю заболеваний, ни о каком изобилии в нашем питании говорить нельзя, поскольку примерно 90 % взрослых американцев не получают в нужных дозах витамины D и Е, а около половины испытывают недостаток в витамине А. Не менее 97 %, по тем же сведениям, не употребляют достаточно калия, и это особенно тревожно, ведь калий помогает сердцу биться ровно и нормализирует кровяное давление. Но при всем вышесказанном ученые зачастую не могут достичь согласия в том, какое количество этих веществ нам нужно. Например, в Америке рекомендованная дневная доза витамина Е – 15 миллиграммов, а в Британии – 3–4 миллиграмма. Разница весьма существенная.
О чем можно говорить с некоторой уверенностью – это о том, что многие люди верят в биологически активные пищевые добавки со страстью, несколько выходящей за пределы здравого смысла. К услугам американцев – подумать только! – 87 тысяч различных пищевых добавок, на которые они тратят не менее впечатляющую сумму: 40 миллиардов долларов в год[399].
Самый большой витаминный шум поднял Лайнус Полинг (1901–1994), который в свое время отличился тем, что получил не одну, а целых две Нобелевских премии – в области химии в 1954 году и Нобелевскую премию мира восемью годами позже. Полинг считал, что огромные дозы витамина С помогают от простуд, гриппа и даже некоторых типов рака. Сам он принимал до 40 000 миллиграммов витамина С в день (притом что рекомендуемая дневная доза – 60 мг) и утверждал, что приверженность этому веществу целых двадцать лет сдерживала развитие у него рака простаты[400]. Никаких доказательств этих утверждений у него не было, и последующие исследования благополучно их развенчали. Однако благодаря Полингу по сей день многие люди считают, что большая доза витамина С поможет им справиться с простудой. Не поможет.
Из всего многообразия веществ, которые мы поглощаем вместе с едой (солей, воды, минералов и т. д.), лишь три нуждаются в переработке при прохождении через пищеварительный тракт: это белки, углеводы и жиры. Давайте рассмотрим их по очереди.
Белки – непростые вещества[401]. Они составляют примерно пятую часть веса нашего тела. В самых простых терминах белок – это цепочка аминокислот. На данный момент идентифицировано около миллиона различных белков, и неизвестно, сколько еще откроют в будущем. Все они составлены из всего лишь двадцати аминокислот, хотя в природе их существуют сотни – и все они тоже отлично сгодились бы. Почему эволюция привязала нас к столь малому количеству аминокислот – одна из величайших загадок биологии[402]. При всей важности белков никто не удосужился нормально их описать. Хотя все они сделаны из аминокислот, до сих пор нет принятого определения, какое количество аминокислот должно быть в цепочке, чтобы считаться белком. Можно сказать лишь, что небольшое, но неопределенное количество аминокислот, сцепленных вместе, – это пептид. Десять-двенадцать – это полипептид. Когда полипептид начинает разрастаться дальше, в какой-то непостижимый момент он становится белком.
Немного странно, что мы расщепляем все поглощаемые белки, чтобы преобразовать в новые, будто играем в лего. Восемь из двадцати аминокислот в организме не вырабатываются – их нужно получать из рациона[403]. Если в вашей пище их не хватает, вы не сумеете синтезировать некоторые из жизненно важных белков. Люди, которые едят мясо, почти никогда не сталкиваются с дефицитом белка, но он случается у вегетарианцев, потому что не все растения содержат все необходимые аминокислоты. Интересный факт: рационы народов в самых разных частях мира часто основаны на комбинациях растений, в которых они все-таки содержатся[404]. Так, в Азии едят много риса и соевых бобов, а коренное население Америки всегда сочетало кукурузу с черными бобами или фасолью пинто. И это, судя по всему, не вопрос вкусовых пристрастий, а инстинктивное понимание необходимости сбалансированной диеты.
Углеводы – это соединения углерода, водорода и кислорода, которые в разных комбинациях образуют целый ряд сахаров: глюкозу, галактозу, фруктозу, мальтозу, сахарозу, дезоксирибозу (это та, что в ДНК) и другие. Некоторые из них имеют сложную химическую структуру и известны как полисахариды, другие – простую, их называют моносахаридами. Между теми и другими расположились дисахариды. Хоть все это и сахара, не все они сладкие. Некоторые, например крахмалы, которые содержатся в макаронных изделиях и картофеле, слишком крупны, чтобы активировать языковые рецепторы сладости. Практически все углеводы в рационе человека происходят из растений, с одним заметным исключением: лактоза, которая содержится в молоке.
Мы едим много углеводов, но и перерабатываем их быстро, поэтому в любой конкретный момент времени их в организме довольно-таки мало: обычно меньше фунта. Главное, что нужно помнить об углеводах, – то, что это по существу сахар, да притом его немало. Это значит, что 150 граммов белого риса или небольшая миска кукурузных хлопьев повлияют на ваш уровень глюкозы так же, как девять чайных ложек сахара.
Последний участник этого трио – жиры. Они тоже сделаны из углерода, водорода и кислорода, но в других пропорциях, что помогает им лучше храниться. Когда жиры расщепляются в теле, они вместе с холестерином и белками объединяются в новое вещество под названием «липопротеин», молекулы которого путешествуют по телу посредством кровеносной системы. Липопротеины бывают двух основных типов: высокой и низкой плотности. Липопротеины низкой плотности зачастую называют «плохим холестерином», потому что они имеют свойство образовывать налет на стенках кровеносных сосудов. Холестерин на самом деле не так ужасен, как мы привыкли о нем думать. Он даже необходим для здорового существования. Большая часть холестерина в организме заперта в клетках и делает там полезное дело. В крови же дрейфует всего лишь небольшая доля – около 7 %. Эти семь процентов на одну треть состоят из «хорошего» холестерина и на две – из «плохого».
Так что фокус с холестерином в том, что нужно не избавляться от него полностью, а лишь удерживать на приемлемом уровне. Один из способов добиться этого – есть много клетчатки, или грубой пищи. Клетчатка содержится во фруктах, овощах и других продуктах растительного происхождения, волокна которых организм не может полностью переварить. В клетчатке не содержится ни калорий, ни витаминов, но она обладает множеством полезных свойств – среди прочего помогает снизить уровень холестерина и замедляет темп, с которым сахар попадает в кровеносную систему и превращается печенью в жир.
И углеводы, и жиры – это основные запасы топлива в организме, но они хранятся и используются по-разному. Когда тело нуждается в топливе, оно обычно сжигает доступные углеводы и запасает все лишние жиры. Главное, о чем нужно помнить – да и об этом сложно не вспоминать каждый раз, когда снимаешь рубашку, – человеческое тело не любит расставаться с жиром. Какая-то часть потребляемого нами жира сжигается, превращаясь в энергию, но большую часть оно рассылает по миллиардам крошечных пунктов хранения, которые называются адипоцитами и располагаются по всему телу. В общем, человеческое тело устроено так, чтобы потреблять топливо, использовать необходимую часть, а остальное запасать на будущие нужды. Именно это позволяет нам часами двигаться и не есть при этом постоянно. Начиная от шеи и ниже тело не расположено к серьезным раздумьям, и ему только в радость припрятать излишек жира, который вы ему подаете. Оно даже наградит вас за обильную трапезу приятным чувством благополучия.
В зависимости от того, где жир оказывается в итоге, он делится на подкожный (само собой, под кожей) и висцеральный (вокруг живота). По запутанным причинам химического толка висцеральный жир гораздо вреднее для здоровья, чем подкожный[405]. Жир бывает нескольких видов. «Насыщенный жир» звучит склизко и нездорово, но на самом деле это просто техническое описание углеродно-водородных связей, а вовсе не характеристика густоты, с которой он течет по подбородку, когда в него вонзают зубы. Как правило, животные жиры имеют тенденцию быть насыщенными, а растительные – ненасыщенными, однако существует множество исключений, и по одному виду еды невозможно определить содержание в ней насыщенных жиров. Кто бы мог, например, предположить, что в авокадо в пять раз больше насыщенных жиров, чем в небольшом пакетике чипсов? Или что в большом стакане латте больше жира, чем практически в любой булке? Или что в кокосовом масле, кроме насыщенного жира, вообще почти ничего нет?[406]
Еще более подлая штука – трансжиры, искусственные вещества, получаемые из растительных масел. Их изобрел в 1902 году немецкий химик по имени Вильгельм Норманн, и долгое время они считались здоровой альтернативой животному жиру или маслу, но теперь мы знаем, что все совсем наоборот. Транс– (или, как их еще называют, гидрогенизированные) жиры гораздо вреднее для сердца, чем любые другие виды жиров. Они поднимают уровень плохого холестерина, понижают уровень полезного и наносят вред печени. По несколько жуткому выражению Дэниела Либермана, «трансжиры – это фактически яд замедленного действия».
Уже в 1950-х годах Фред А. Куммеров, биохимик из Иллинойского университета, сообщал о явных свидетельствах того, что существует связь между большим потреблением трансжиров и закупоркой коронарных артерий, но от его открытия отмахнулись – в основном из-за стараний лобби пищевой промышленности. Только в 2004 году Американская кардиологическая ассоциация наконец признала, что Куммеров был прав, и лишь в 2015-м, почти через шестьдесят лет после того, как Куммеров впервые объявил об опасности, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США объявило, что трансжиры опасно употреблять в пищу. Несмотря на огласку, их использование в Америке оставалось легальным вплоть до июля 2018 года.
И, наконец, надо сказать пару слов о самом жизненно важном из наших макронутриентов: о воде. Мы потребляем около 2,5 литров воды в день, правда обычно не осознаем этого, так как примерно половина поступает с пищей. Убеждение, что человеку нужно пить восемь стаканов воды в день, – одно из самых цепких заблуждений, связанных с рационом. Корнями оно уходит в статью, опубликованную в 1945 году Американским советом по продовольствию и питанию, где отмечалось, что это среднее количество воды, которое человек употребляет в день. «В конце концов, – рассказал в передаче «Более-менее» (More or Less) на «Би-Би-Си Радио 4» доктор Стенли Голдфарб, – люди перепутали эту цифру с требуемым количеством. Еще большая путаница возникла из идеи, будто восемь унций (200 мл) воды восемь раз в день – это не общий объем жидкости, а необходимое дополнение к тому, что в норме поступает в организм с пищей и питьем. Но это не подкреплено никакими доказательствами».
Еще один живучий миф о воде – это убеждение в том, что кофеиносодержащие напитки служат диуретиками, из-за которых мы теряем с мочой больше жидкости, чем употребляем. Может, это и не лучший выбор, если вы хотите освежиться, но они все же улучшают водный баланс. Забавно, но жажда – не самый надежный показатель того, сколько воды вам нужно. Если предложить человеку вдоволь напиться после сильной жажды, обычно он остановится всего после одной пятой объема воды, потерянного с потом[407].
На самом деле, перепив, можно себе навредить. Обычно тело само отлично контролирует водный баланс, но иногда люди употребляют так много воды, что почки не успевают от нее избавиться, и это приводит к опасному снижению уровня натрия в крови – это состояние называется гипонатриемией. В 2007 году молодая женщина из Калифорнии по имени Дженнифер Стрейндж умерла, выпив шесть литров воды за три часа в очевидно плохо продуманном конкурсе на местной радиостанции. Сходный случай произошел в 2014 году, когда ученик старших классов из Джорджии после игры в футбол пожаловался на колики, выпил семь с половиной литров воды и два литра энергетика, а вскоре после этого впал в кому и скончался[408].
За всю жизнь мы съедаем примерно шестьдесят тонн пищи – как подмечает Карл Циммер в своей книге «Микрокосм», это все равно что съесть шестьдесят небольших автомобилей. В 1915 году среднестатистический американец тратил на еду половину недельного дохода. Сейчас – всего лишь 6 %. Мы оказались в парадоксальном положении. Многие века люди ели нездоровую пищу из финансовой необходимости. Сегодня мы выбираем ее сами. Мы находимся в исторически экстраординарной ситуации: в наши дни в мире гораздо больше людей страдают от ожирения, чем от голода. Откровенно говоря, чтобы набрать вес, не нужно сильно стараться. Одна шоколадная печенька в неделю при отсутствии точечных физических упражнений – и за год вы наберете примерно два фунта (около 900 г)[409].
У людей ушло поразительно много времени на осознание того, что многое в нашем рационе способно не на шутку повредить здоровью. Человеком, который больше других просветил нас в этой области, был диетолог из Университета Миннесоты Ансель Киз.
Киз родился в 1904 году в относительно именитой калифорнийской семье (его дядя Лон Чейни был кинозвездой, и Киз вырос поразительно на него похожим). Ребенком он был смышленым, но ему не хватало мотивации. Профессор Льюис Терман из Стэнфорда, исследовавший интеллект у детей (именно он ответственен за первую половину названия шкалы интеллекта Стэнфорда – Бине), объявил Киза потенциальным гением, но тот предпочел не реализовывать потенциал. Вместо этого он бросил школу в пятнадцать лет и перебрал множество экзотических профессий – от моряка на торговом судне до разгребателя помета летучих мышей в Аризоне. Только после этого он запоздало занялся научной карьерой, но быстро наверстал потерянное время, окончив Калифорнийский университет в Беркли по специальностям «биология» и «экономика», а также получив научные степени – первую в области океанографии (в институте Скриппса в Ла-Холье, Калифорния), а вторую – в области физиологии в Кембриджском университете.
Он недолго проработал в Гарварде, где стал мировым авторитетом в области физиологии на больших высотах, после чего его сманили в Миннесотский университет, где он стал основателем и руководителем Лаборатории физиологической гигиены. Там он составил сочинение, которое позже стало классическим: «Биология человеческого голода». Благодаря опыту Киза в области питания и выживания, после вступления Америки во Вторую мировую войну Военное министерство поручило ему разработать питательный паек для воздушных десантников. В результате появился бессмертный набор «К-рацион», названный в честь него.
В 1944 году, когда большая часть Европы столкнулась с перспективой голода из-за разрушений и лишений войны, Киз начал проводить исследование, впоследствии названное Миннесотским «голодным» экспериментом[410]. Он набрал 36 здоровых добровольцев-мужчин – все они были отказниками по убеждениям совести, – и в течение шести месяцев их кормили два раза в день очень скудными порциями (по воскресеньям – один раз) энергетической ценностью 1500 калорий. За эти шесть месяцев средний вес мужчин снизился со 152 фунтов (69 кг) до 115 фунтов (52 кг). Целью эксперимента было определить, как люди справляются с хроническим голодом и насколько хорошо после этого восстанавливаются.
В сущности, он просто подтвердил то, о чем можно было догадаться с самого начала: хронический голод сделал добровольцев раздражительными, апатичными и подавленными, а также больше подверженными болезням. Положительная сторона эксперимента заключалась в том, что при восстановлении нормального режима питания они быстро набрали вес и восстановили жизненные силы. На основании этого исследования Киз написал двухтомный труд «Биология человеческого голода», который был очень высоко оценен, хоть и вышел не вполне вовремя. К моменту его издания, в 1950 году, почти все жители Европы уже снова нормально питались и вопрос голода утратил свою остроту.
Вскоре после этого Киз занялся исследованием, которое навсегда закрепило его славу. «Исследование семи стран» сравнивало пищевые привычки и состояние здоровья у 12 000 мужчин в семи государствах: Италии, Греции, Нидерландах, Югославии, Финляндии, Японии и Соединенных Штатах. Киз обнаружил прямую связь между уровнем потребления жира и сердечными заболеваниями. В 1959 году вместе со своей женой Маргарет Киз опубликовал популярную книгу «Хорошая еда – хорошее здоровье» (Eat Well and Stay Well), в которой призывал соблюдать рацион, известный в наше время как средиземноморская диета. Книга вызвала бурю возмущения среди представителей молочной и мясной индустрий, зато превратила Киза в знаменитость и стала краеугольным камнем в истории науки о питании. До Киза исследования в области нутрициологии практически полностью концентрировались на борьбе с заболеваниями, связанными с дефицитом витаминов. Теперь же люди начали понимать, что переизбыток питательных веществ может быть столь же опасен, как недостаток.
В последнее время открытия Киза начали подвергать жесткой критике. Одна из самых распространенных претензий заключается в том, что Киз сосредоточился на странах, которые поддерживали его теорию, и проигнорировал те, что ее опровергали. Французы, например, едят больше сыра и пьют больше вина, чем практически все остальные народы в мире, и тем не менее у них наблюдается один из самых низких уровней сердечных заболеваний. Критики объявили, что этот «французский парадокс» заставил Киза исключить Францию из исследования, потому что она противоречила его выводам. «Когда Кизу не нравились данные, – говорит Дэниел Либерман, – он их просто выбрасывал. По сегодняшним стандартам его бы обвинили в нарушении научной этики и уволили».
Однако защитники Киза утверждают, что за пределами самой Франции об этой французской аномалии почти никто не знал до 1981 года, поэтому Киз просто не догадался включить ее в список. Кто бы что еще ни говорил, Киз заслуживает уважения хотя бы за то, что привлек внимание к роли питания в поддержании здоровья сердца. И нужно сказать, ему самому это определенно не повредило: Киз начал придерживаться средиземноморской диеты задолго до того, как этот термин вообще появился, и дожил до ста лет (умер он в 2004-м).
Открытия Киза оказали долгоиграющее влияние на диетические рекомендации. В большинстве стран официально советуют употреблять не больше 30 % жира и не более 10 % насыщенных жиров в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует даже более низкий уровень – 7 % от дневного рациона.
Однако теперь мы уже не совсем уверены в ценности таких советов. В 2010 году два масштабных исследования (проведенных «Американским журналом клинического питания» и «Анналами внутренней медицины»), включавших почти миллион людей из 18 стран, пришли к заключению, что нет убедительных свидетельств того, что отказ от насыщенных жиров уменьшает риск болезней сердца. Похожее исследование, проведенное еще позже, в 2017 году, британским медицинским журналом The Lan-cet, выяснило, что жир не был «в значимой степени связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда или уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний», и пришло к выводу, что диетические регламенты нужно пересмотреть. Оба вывода ожесточенно оспариваются некоторыми учеными.
Проблема со всеми пищевыми исследованиями заключается в том, что в нашей еде растительные масла, жиры, хороший и плохой холестерин, сахара, соли и всевозможные химические элементы встречаются вперемешку. В результате становится невозможно привязать определенную проблему со здоровьем к какому-то конкретному продукту, а ведь есть и другие факторы, влияющие на здоровье: физическая активность, пристрастие к алкоголю, генетика, то, где именно жир располагается на теле. По данным еще одного часто цитируемого исследования, сорокалетний мужчина, который съедает каждый день по гамбургеру, уменьшает ожидаемую продолжительность своей жизни на один год. Вот только те, кто ест много гамбургеров, обычно имеют привычку еще курить, пить алкоголь и не заниматься спортом – что с такой же вероятностью может заставить человека преждевременно отдать концы. Есть много гамбургеров вредно, но график продолжительности жизни к этой привычке не подвяжешь.
В наши дни главным источником обеспокоенности диетологов чаще всего называют сахар. Его потребление связывают с кучей ужасных заболеваний, начиная с диабета, и нет сомнений в том, что большинство из нас едят гораздо больше сахара, чем необходимо. Среднестатистический житель США каждый день потребляет двадцать две ложки добавленного сахара. Молодые американцы мужского пола – ближе к сорока. Притом что ВОЗ рекомендует максимум пять.
Чтобы перейти границу, особенно стараться не надо. Одна стандартная банка газировки содержит на 50 % больше рекомендованного дневного количества сахара для взрослого человека. Двадцать процентов всех молодых американцев получают из газировки по 500 или даже больше калорий в день, и это еще больше потрясает, если вспомнить, что в сахаре калорий не так уж много – всего шестнадцать на чайную ложку[411]. Чтобы получить так много калорий, сахара нужно съесть немало. Проблема в том, что мы так и поступаем. Причем фактически постоянно.
Начать с того, что почти все продукты, проходящие какую-либо обработку, содержат добавленный сахар. По некоторым подсчетам, около половины всего употребляемого нами сахара прячется там, где мы его даже не замечаем: в хлебе, салатных заправках, соусах, кетчупе и других продуктах, которые обычно не воспринимаются как сладкие. Примерно 80 % всех бакалейных продуктов содержат добавленный сахар. Кетчуп «Хайнц» состоит из него почти на четверть. На единицу объема в нем больше сахара, чем в кока-коле.
Осложняет ситуацию то, что много сахара содержится и в полезной еде. Печень не делает различий между сахаром, извлеченным из яблока и из конфеты. Пол-литровая бутылка «Пепси» содержит около тринадцати чайных ложек добавленного сахара и не имеет абсолютно никакой пищевой ценности. В трех яблоках содержится столько же сахара, но они компенсируют вам это витаминами, минералами и клетчаткой, не говоря уже о сытности. При всем этом даже яблоки в наши дни гораздо слаще, чем положено. Дэниел Либерман отмечает, что селекция осознанно привнесла в современные фрукты гораздо больше сахара, чем было в них когда-то. Фрукты, которые ел Шекспир, пожалуй, были не слаще современной морковки[412].
Многие фрукты и овощи стали менее полезными, чем были раньше. Дональд Дэвис, биохимик из Техасского университета, в 2011 году сравнил пищевую ценность различных продуктов в 1950 году и в наше время – и обнаружил существенное снижение практически во всем. Современные фрукты, например, содержат почти на 50 % меньше железа, чем в начале 1950-х, примерно на 12 % меньше кальция и на 15 % меньше витамина А. Современные сельскохозяйственные практики, как выясняется, направлены на высокую урожайность и быстрый рост в ущерб качеству.
США оказались в странной, парадоксальной ситуации: жители этой страны, по сути, самые перекормленные люди в мире – и при этом их рацион на удивление беден питательными веществами. Сравнения с прошлым проводить сложно, потому что в 1970 году Конгресс упразднил единственное всестороннее федеральное обследование состояния питания, которое когда-либо проводилось в США, поскольку предварительные результаты всех смутили. «Значительный процент исследованного населения питается неполноценно либо находится в зоне высокого риска развития пищевых расстройств», – заключило обследование непосредственно перед тем, как его прикрыли.
Сложно понять, какие выводы из всего этого сделать. По данным «Краткого статистического обзора США», объем овощей, съедаемых среднестатистическим американцем, в период с 2000 по 2010 год снизился на 30 фунтов (14 кг). Цифра кажется пугающей, пока вы не осознаете, что самый популярный овощ в Америке, причем лидирующий с большим отрывом, – это картошка фри[413]. (Она составляет четверть всего объема потребляемых американцами овощей.) В наши дни, урезав потребление подобных «овощей» на 14 килограммов, вы, пожалуй, нешуточно оздоровите свой рацион.
Ярчайшим примером того, какую путаницу можно обнаружить в советах диетологов, является вот какое заключение экспертной комиссии Американской кардиологической ассоциации: 37 % американских диетологов считают кокосовое масло, которое, по сути, представляет собой насыщенный жир в жидкой форме, «полезной для здоровья едой». Допустим, кокосовое масло – вкусное, но оно принесет вам не больше пользы, чем большая ложка прожаренного сливочного масла. Дэвид Либерман считает это иллюстрацией недостатка диетологической грамотности. «Людям просто не всегда рассказывают правду. Можно выучиться на врача, но так ничего и не узнать о нутрициологии. Это просто безумие».
Пожалуй, ничто так не отражает противоречивости мнений в вопросе современного рациона, как долгие и неразрешенные споры о соли. Соль для нас жизненно необходима. С этим спорить бессмысленно. Без соли мы бы умерли. Именно поэтому у нас есть для нее специальные вкусовые рецепторы. Нехватка соли практически так же опасна, как нехватка воды. Поскольку наши тела неспособны сами вырабатывать соль, нам приходится добывать ее из пищи. Проблема только в том, как определить верное количество. Слишком мало соли – и вас охватит слабость, апатия, которая в конце концов закончится гибелью. Слишком много – и кровяное давление взлетит до небес, повышая риск инфаркта и инсульта.
Среднестатистический американец потребляет примерно 3400 мг соли в день. Этого очень сложно избежать: легкий обед из супа и бутерброда, не особенно пересоленных, уже может вывести вас за черту. Многие считают, что 3400 мг – это слишком много, что такие дозы сильно увеличивают риск инфаркта и инсульта. Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не больше 2000 мг соли в день. Но другие эксперты утверждают, что польза такого понижения не доказана и что на самом деле оно может оказаться вредным.
Одно проведенное в Британии исследование установило, что целых 30 000 британцев в год погибают от длительного повышенного потребления соли. Однако другое исследование пришло к выводу, что соль никому не приносит вреда, за исключением людей с повышенным кровяным давлением. По результатам третьего же оказалось, что люди, которые едят много соли, на самом деле живут дольше. Метаанализ, проведенный в Университете Макмастера в Канаде, на материале 133 000 людей в пятидесяти странах обнаружил связь между высоким употреблением соли и сердечными заболеваниями только у людей, уже страдающих от гипертонии, в то время как корреляция низкого потребления соли (менее 3000 мг в день) и повышенного риска сердечных заболеваний обнаружилась у обеих групп. Другими словами, по данным этого исследования, недостаток соли как минимум столь же опасен, как и избыток[414].
Как выясняется, главная причина того, что стороны не могут прийти к консенсусу, в том, что они обе становятся жертвами «предвзятости подтверждения» (это если выражаться статистическими терминами). А если проще – они не слушают друг друга. Исследование, проведенное в 2016 году «Международным журналом эпидемиологии», выявило, что исследователи с обеих сторон чаще всего цитируют научные работы, подтверждающие их мнение, и игнорируют те, что идут с ним вразрез, либо отмахиваются от них. «Мы обнаружили, что опубликованная литература почти не содержит дискуссии, а скорее излагает два почти совершенно отдельных и несовместимых друг с другом научных взгляда», – заключили авторы исследования[415].
Пытаясь найти ответ, я встретился с Кристофером Гарднером, директором исследований в области нутрициологии и профессором медицины в Стэнфордском университете в Пало-Альто, Калифорния. Кристофер – весельчак, дружелюбный и легкий в общении. Ему под шестьдесят, но выглядит он как минимум на пятнадцать лет моложе. (Как и, кажется, большинство жителей Пало-Альто.) Мы встретились в ресторане местного торгового центра. Он приехал на велосипеде, чему я совершенно не удивился.
Гарднер – вегетарианец. Я спросил, что его сподвигло – этические ли соображения или здоровье. «Вообще-то поначалу я просто пытался произвести впечатление на девушку, – с улыбкой признался он. – Это было еще в восьмидесятых. А потом я понял, что мне нравится». Более того, понравилось Гарднеру настолько, что он даже открыл вегетарианский ресторан, но потом почувствовал, что ему не хватает теоретических знаний, и выучился на нутрициолога, углубившись в науку. У него очень свежий и рациональный подход к тому, что нам следует и не следует есть. «В принципе, все очень просто, – говорит он. – Поменьше добавленного сахара, поменьше очищенного зерна и побольше овощей. По сути, нужно просто пытаться есть больше полезных вещей и меньше вредных. Для этого не надо иметь научную степень».
На практике, однако, все не так прямолинейно. Мы все имеем склонность, практически на подсознательном уровне, к вредной еде. Студенты Гарднера продемонстрировали это в прекрасном своею простотой эксперименте, проведенном в кафетериях университета. Каждый день там подавали вареную морковь с разными ярлыками. Сама морковь была одна и та же, и ярлыки не врали, просто в них подчеркивались разные ее свойства. В первый день морковь называлась обычной морковью, во второй – с низким содержанием натрия, в третий – с высоким содержанием клетчатки и, наконец, в последний – глазированной. «Студенты разобрали на 25 % больше глазированной моркови, в названии которой был намек на сахар, – сказал Гарднер, опять широко улыбаясь. – Они умные ребята. Они понимают все проблемы, связанные с весом и здоровьем, и все равно выбрали вредный вариант. Это рефлекс. Те же результаты мы получили со спаржей и брокколи. Одолеть собственное подсознание очень непросто».
Гарднер предупреждает, что на этой слабости отлично умеют играть производители еды. «Реклама многих продуктов кричит о низком содержании соли, жира или сахара, но практически всегда, когда производители снижают один из этих показателей, они резко повышают два остальных, чтобы компенсировать. Или добавляют омега-3 в брауни, а потом печатают это большими буквами на упаковке, чтобы выдать его за полезный продукт. Но это все равно брауни! Проблема общества в том, что мы едим много мусора. Даже банки продовольствия в основном выдают переработанную пищу. Нам просто нужно изменить пищевые привычки людей».
Гарднер считает, что это уже происходит, хоть и медленно. «Я уверен, лед уже тронулся, – говорит он. – Но привычки за одну ночь не меняются».
Разговорами о риске легко напугать. Часто пишут, что ежедневная порция переработанного мяса увеличивает риск колоректального рака на 18 процентов, и это чистейшая правда. Но, как отмечает Джулия Беллуз из журнала Vox, «риск заболеть колоректальным раком в течение жизни у человека составляет пять процентов, и ежедневное потребление переработанного мяса увеличивает этот риск на один процент, до шести (это как раз восемнадцать процентов от пяти)». Иными словами, если сотня людей каждый день всю жизнь будет съедать по хот-догу или сэндвичу с беконом, один из них заболеет колоректальным раком (в дополнение к тем пяти, которые и так им бы заболели). Быть может, идти на риск и не стоит, но это не смертный приговор.
Очень важно видеть отличие между вероятностью и судьбой. Только то, что вы – тучный человек, или курильщик, или ведете малоподвижный образ жизни, еще не означает, что вы обречены на безвременную кончину. Так же как аскетичный образ жизни не гарантирует, что вы избежите всех опасностей. Примерно 40 процентов людей с диабетом, хронической гипертонией или сердечно-сосудистыми заболеваниями до болезни находились в прекрасной физической форме, а примерно 20 процентов людей на грани ожирения прекрасно доживают до очень преклонного возраста, не предпринимая по этому поводу никаких мер[416]. Регулярно занимаясь спортом или поедая зеленый салат, вы не выторгуете себе долгой жизни. Однако вероятность ее повысите.
В здоровье сердца вовлечено так много переменных – физические упражнения и образ жизни, употребление соли, алкоголя, сахара, холестерина, трансжиров, насыщенных жиров, ненасыщенных жиров и т. д., – что возлагать вину за сердечные проблемы на что-то одно почти наверняка будет ошибкой. Инфаркт, как выразился один врач, это «на пятьдесят процентов – генетика и на пятьдесят – чизбургер»[417]. Это, конечно же, преувеличение, но суть верна.
Похоже, безопасней всего остановиться на сбалансированном и умеренном питании. Короче говоря, самый разумный выбор – это разумный выбор.