Тыква – 350–400 г

Куриное филе – 280–300 г

Творожный сыр – 120 г

Руккола/шпинат – 80 г

Огурец – 1 шт.

Заправка:

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Мёд—1ч.л.

Соль, перец

Приготовление:

Тыкву нарежьте кубиками, смешайте с маслом, солью и перцем. Запекайте при 210°C 20–25 минут до мягкости.

Курицу приготовьте любым способом до готовности (сковорода/духовка), нарежьте ломтиками.

Огурец нарежьте полукружьями.

Смешайте заправку.

Соедините зелень, тёплую тыкву, огурец и курицу. Полейте заправкой. Добавьте творожный сыр ложкой “островками”.

30) Салат-ужин с омлетом, грибами и зелёным горошком

На 2 порции

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Молоко/вода – 2 ст. л.

Шампиньоны – 250–300 г

Зелёный горошек – 120–150 г

Листья салата – 80 г

Зелень – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль, перец

Приготовление:

Грибы нарежьте пластинками и обжарьте на 1 ст. л. масла 6–8 минут до румяности, посолите и поперчите. Добавьте горошек (замороженный – предварительно ошпарьте кипятком 1 минуту), прогрейте 1 минуту.

Яйца взбейте с молоком/водой и щепоткой соли. На отдельной сковороде сделайте тонкий омлет 2–3 минуты, затем нарежьте полосками.

В миске смешайте листья салата и тёплые грибы с горошком, добавьте омлет.

Заправьте 1 ст. л. масла, при желании добавьте немного лимонного сока. Посыпьте зеленью и подавайте.

31) Салат-ужин с курицей, рисовой лапшой и огурцом (лайм + соевый соус)

На 2 порции

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Рисовая лапша – 120 г

Огурец – 1–2 шт.

Морковь – 1 шт.

Кинза или зелёный лук – по вкусу

Кунжут – 1 ст. л.

Масло – 1 ст. л. для жарки

Соль, перец

Заправка:

Соевый соус – 2,5–3 ст. л.

Лайм/лимонный сок – 1,5 ст. л.

Мёд/сахар – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь тёртый – 1 ч. л. (по желанию)

Кунжутное масло – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Лапшу залейте кипятком на 6–8 минут (или готовьте по инструкции), слейте, промойте прохладной водой, дайте стечь.

Курицу нарежьте полосками, посолите, поперчите. Обжарьте на масле 6–8 минут до готовности.

Огурец и морковь нарежьте тонкой соломкой.

Смешайте компоненты заправки до растворения мёда.

Соедините лапшу, овощи и курицу, добавьте зелень. Полейте заправкой, перемешайте, посыпьте кунжутом.

32) Салат с запечённой цветной капустой, нутом и тахини-лимоном

На 2 порции

Ингредиенты:

Цветная капуста – 450 г

Нут консервированный – 240 г (без жидкости)

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 1–2 шт.

Руккола/шпинат – 80 г

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Паприка – 1 ч. л.

Соль, перец

Соус:

Тахини – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1,5 ст. л.

Вода – 2–4 ст. л. (до нужной густоты)

Чеснок – 1/2 зубчика

Соль

Приготовление:

Разогрейте духовку до 210°C. Цветную капусту разберите на соцветия, смешайте с маслом, паприкой, солью и перцем. Запекайте 20–25 минут до румяности.

Нут промойте, обсушите. Можно прогреть на сковороде 3 минуты, чтобы стал более “ореховым” на вкус.

Соус: смешайте тахини, лимонный сок, чеснок и соль, затем добавляйте воду, пока соус не станет кремовым и льющимся.

Огурец и помидоры нарежьте.

Смешайте зелень, тёплую капусту, нут и овощи. Полейте соусом, аккуратно перемешайте.

33) Салат-ужин с индейкой, перловкой и квашеной капустой

На 2 порции

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Перловка – 90 г (сухой)

Квашеная капуста – 200 г

Огурец – 1 шт.

Зелёный лук – 2 пера

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Чёрный перец

Приготовление:

Перловку промойте и замочите на 1–2 часа (можно на ночь), так она быстрее сварится. Варите в подсоленной воде 35–45 минут до мягкости, слейте и остудите до тёплого.

Индейку посолите, поперчите, обжарьте или запеките до готовности, нарежьте ломтиками.

Квашеную капусту при необходимости слегка отожмите и нарежьте короче.

Огурец нарежьте кубиком, лук – мелко.

Смешайте перловку, капусту, огурец и индейку. Заправьте маслом, поперчите. Солить обычно не нужно из-за капусты.

34) Салат с курицей, огурцом и виноградом (лёгкий “американский” вариант)

На 2 порции

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное/запечённое) – 300 г

Виноград без косточек – 150 г

Огурец – 1 шт.

Стеблевой сельдерей – 2 стебля (по желанию)

Листья салата – 80 г

Грецкие орехи/миндаль – 25 г

Заправка:

Греческий йогурт – 150 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Горчица – 1/2 ч. л.

Соль, перец

Приготовление:

Курицу нарежьте кубиком или разберите на волокна.

Виноград разрежьте пополам. Огурец нарежьте кубиком. Сельдерей – тонкими ломтиками.

Орехи подсушите 2 минуты и крупно порубите.

Смешайте заправку.

Соедините салатные листья, курицу, виноград и овощи. Добавьте заправку, перемешайте. Посыпьте орехами.

35) Тёплый салат с говядиной, баклажанами и томатами

На 2 порции

Ингредиенты:

Говядина – 300 г

Баклажан – 1 шт. (350 г)

Помидоры – 2 шт. или черри 200 г

Чеснок – 1 зубчик

Зелень (петрушка/кинза) – по вкусу

Оливковое масло – 3–4 ст. л.

Соль, перец

Лимонный сок – 1 ст. л.

Приготовление:

Баклажан нарежьте кубиком, посолите на 10 минут, промокните. Обжарьте на 2 ст. л. масла 8–10 минут до румяности и мягкости.

Говядину быстро обжарьте на сильном огне 2–3 минуты с каждой стороны, затем доведите до нужной прожарки и дайте отдохнуть 7 минут. Нарежьте тонкими ломтиками.

Помидоры нарежьте дольками, чеснок и зелень измельчите.

Смешайте тёплые баклажаны с помидорами, добавьте говядину, чеснок и зелень. Заправьте лимонным соком и 1–2 ст. л. масла, поперчите.

36) Салат-боул с яйцом пашот, авокадо и помидорами

На 2 порции

Ингредиенты:

Яйца – 2–4 шт. (по 1–2 на порцию)

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Микс салатов – 120 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец

Приготовление:

Приготовьте яйца пашот: доведите воду почти до кипения, добавьте 1 ст. л. уксуса, сделайте воронку. Разбейте яйцо в чашку и аккуратно влейте в воду. Готовьте 3 минуты, выньте шумовкой на салфетку.

Овощи нарежьте, авокадо – ломтиками.

Смешайте масло, лимонный сок, соль и перец.

Выложите салатные листья, овощи и авокадо, полейте заправкой. Сверху положите яйцо пашот.

37) Салат “Нисуаз” быстрый, на каждый день

На 2 порции

Ингредиенты:

Тунец консервированный – 1 банка

Картофель – 300 г

Стручковая фасоль – 200 г

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 2 шт. или черри 200 г

Маслины – 60 г

Листья салата – 80 г

Заправка:

Оливковое масло – 3 ст. л.

Винный уксус/лимонный сок – 1 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Соль, перец

Приготовление:

Картофель отварите и нарежьте дольками.

Фасоль отварите 3 минуты и охладите. Яйца сварите вкрутую.

Тунец слейте и разберите на кусочки.

Заправку смешайте.

Разложите на тарелки листья салата, картофель, фасоль, помидоры, маслины, тунец и яйца. Полейте заправкой.

38) Салат с запечённой морковью, творогом и зеленью (очень лёгкий, но сытный)

На 2 порции

Ингредиенты:

Морковь – 4 шт. (400–450 г)

Творог 5% – 250 г

Огурец – 1 шт.

Укроп/петрушка – 2–3 ст. л.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец

Семечки (подсолнечник/тыквенные) – 1–2 ст. л. (по желанию)

Приготовление:

Морковь нарежьте вдоль. Смешайте с 1 ст. л. масла, солью и перцем. Запекайте при 200°C 20–25 минут.

Огурец нарежьте кубиком, зелень порубите.

Смешайте творог с лимонным соком, солью, перцем и частью зелени.

Выложите на тарелки зелень/любой салатный микс (по желанию), сверху – тёплую морковь и творожную массу. Полейте оставшимся маслом, посыпьте зеленью и семечками.

39) Салат с курицей, кускусом и огуречно-мятной заправкой

На 2 порции

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Кускус – 90 г (сухой)

Огурец – 1–2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Мята или укроп – 1–2 ст. л.

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.

Соль, перец

Приготовление:

Кускус залейте кипятком 1:1, посолите, накройте на 7 минут, разрыхлите вилкой.

Курицу посолите, поперчите, обжарьте до готовности и нарежьте.

Огурец и помидоры нарежьте кубиком. Мяту/укроп измельчите.

Заправка: масло + лимонный сок + соль и перец.

Смешайте кускус, овощи, зелень и курицу. Полейте заправкой.

40) Салат-ужин с запечёнными фрикадельками, брокколи и лимоном

На 2 порции

Ингредиенты:

Фарш индейки/курицы – 320 г

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец

Чеснок – 1 зубчик

Брокколи – 300 г

Микс салатов – 80 г

Оливковое масло – 3 ст. л.

Лимонный сок – 1,5 ст. л.

Приготовление:

Духовку разогрейте до 200°C. Фарш смешайте с яйцом, солью, перцем и чесноком. Сформируйте 10–12 фрикаделек, выложите на пергамент. Запекайте 12–15 минут до готовности.

Брокколи отварите 2–3 минуты или запеките рядом с фрикадельками (соцветия смешайте с 1 ст. л. масла, солью и перцем, запекайте 12–15 минут).

Заправка: 2 ст. л. масла + лимонный сок + соль и перец.

Смешайте листья салата с тёплой брокколи, добавьте фрикадельки, полейте заправкой.