Пищевые волокна делятся на водонерастворимые (плохо перевариваемые) и водорастворимые (ферментируемые), как показано в таблице 6. К водонерастворимым относятся целлюлоза (овощи, зелень, отруби), гемицеллюлоза (зерновые) и лигнин (корнеплоды, стебли). Водорастворимые включают пектин (фрукты, ягоды, бобовые, свекла), камеди (плоды рожкового дерева, экстракты водорослей, микробные гумми) и слизи (овсянка).

Водонерастворимые волокна увеличивают объем стула, ускоряют время прохождения пищи через кишечник и помогают предотвратить запоры.

Водорастворимые волокна образуют гелеобразную массу в кишечнике, замедляют всасывание глюкозы, снижают уровень холестерина и служат пищей для полезных бактерий кишечника. Ферментация этих волокон микробиотой приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (бутирата, пропионата, ацетата), которые имеют множество положительных эффектов: улучшают метаболизм глюкозы и липидов, укрепляют кишечный барьер, регулируют иммунную функцию и оказывают противовоспалительное действие.

Достаточное потребление пищевых волокон ассоциировано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и нейродегенеративных заболеваний. Оптимальное суточное потребление составляет 25–35 г разнообразных волокон, однако среднестатистический житель западных стран потребляет лишь 15–17 г, что создает предпосылки для развития метаболических нарушений и воспалительных заболеваний кишечника.

Важно также учитывать типы жиров в пище. Омега–3 в значительных количествах содержится только в рыбьем жире и льняном масле. В кокосовом, пальмовом и масле какао насыщенных жиров даже больше, чем в коровьем. Эта информация важна для составления сбалансированного рациона, особенно если человек придерживается вегетарианства или веганства и нуждается в альтернативных источниках незаменимых жирных кислот.

Сбалансированное соотношение жиров играет важную роль в профилактике воспалительных процессов и поддержании здоровой микрофлоры кишечника. Исследования показывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными и мононенасыщенными помогает снизить уровень воспаления в организме, улучшить липидный профиль крови и повысить чувствительность тканей к инсулину.

Современная западная диета характеризуется избытком омега–6 полиненасыщенных жирных кислот и недостатком омега–3, что способствует развитию провоспалительного состояния. Идеальное соотношение омега–6 к омега–3 должно быть около 4:1 или ниже, тогда как в типичной западной диете оно может достигать 20:1 и выше. Это нарушение баланса способствует развитию хронического воспаления и связанных с ним заболеваний: атеросклероза, диабета, ожирения, неалкогольной жировой болезни печени и других.

Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, рыбой, орехами и семенами, служит хорошим примером рациона с оптимальным соотношением жиров. Ее противовоспалительный эффект и положительное влияние на продолжительность жизни подтверждены многочисленными исследованиями. Эпидемиологические данные показывают, что население регионов, придерживающихся средиземноморской диеты, имеет более низкую частоту сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.