Избыток жировой массы можно уменьшить с помощью регулярных физических нагрузок. Для эффективного сжигания жира нагрузки должны быть аэробными (бег, ходьба, эллиптический тренажер, танцы, плавание), длительными, регулярными и низкоинтенсивными. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть эффективны для улучшения сердечно-сосудистой системы и чувствительности к инсулину, но для снижения веса лучше подходят более продолжительные нагрузки умеренной интенсивности.

На сжигание жиров организм тратит больше кислорода, чем на сжигание глюкозы, поэтому важно оставаться в аэробной зоне метаболизма. При интенсивных нагрузках мышцы используют глюкозу вместо жира, которую вы восполняете после тренировки, и часть ее даже может откладываться в жир. При интенсивных нагрузках мышцы быстро расходуют запас кислорода и переходят с митохондриального дыхания на гликолиз – менее эффективный путь образования энергии, при котором образуется молочная кислота. Затем лактат поступает в печень, где превращается обратно в глюкозу, что может вызвать повышение уровня сахара в крови. Этот процесс называется циклом Кори; он метаболически затратен, но не способствует прямому сжиганию жира.

Специалисты определяют индивидуальный лактатный порог по концентрации молочной кислоты в крови во время нагрузки (не более 2 ммоль/л). Однако есть простой способ оценки: если при нагрузке вы можете спокойно дышать носом, не переходя на дыхание ртом, значит, находитесь в аэробной зоне и мышцам хватает кислорода для расходования жиров. Это так называемый разговорный тест – если вы можете поддерживать беседу, не задыхаясь, значит, интенсивность нагрузки соответствует аэробному режиму.

Важно помнить, что физические нагрузки без коррекции диеты неэффективны для снижения веса. При необходимости снижения массы тела скорость потери не должна превышать 1 кг в неделю, иначе могут возникнуть осложнения. Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 400 ккал/день) опасны и могут привести к повреждению печени, увеличению токсичного билирубина в сыворотке крови и расходу мышечной ткани.

Регулярные физические нагрузки имеют и другие преимущества, помимо снижения веса: улучшение чувствительности к инсулину, снижение воспаления, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение минеральной плотности костей, улучшение настроения и когнитивных функций, снижение риска многих хронических заболеваний. Даже без значительной потери веса физическая активность улучшает метаболическое здоровье и снижает смертность от всех причин. Исследования показывают, что метаболически здоровые люди с избыточным весом имеют лучший прогноз, чем люди с нормальным весом, но метаболическими нарушениями.