Жировая масса зависит от баланса потребляемых и расходуемых калорий. Однако современная наука уточняет этот механизм. Нефармакологическое лечение ожирения включает изменение диеты и повышение физической активности, причем эти компоненты взаимно усиливают друг друга. Физическая активность не только расходует калории непосредственно во время нагрузки, но и улучшает чувствительность к инсулину, нормализует работу гормональной системы и повышает базовый метаболизм.

Важно помнить, что чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 800 ккал в день) могут применяться только по назначению врача и под медицинским наблюдением. Такие диеты потенциально опасны из-за риска недостаточности питательных веществ, нарушения электролитного баланса, снижения иммунитета и других побочных эффектов.

Новейшие исследования показывают, что в накоплении жировой массы важную роль играют белковые компоненты пищи.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA: лейцин, изолейцин и валин) повышены в крови людей с ожирением и инсулинорезистентностью. Снижение уровня BCAA в рационе улучшает метаболическое здоровье, толерантность к глюкозе и замедляет прирост жировой массы. Эти аминокислоты, содержащиеся преимущественно в арахисе, курице, красном мясе и рыбе, не превращаются напрямую в жир, но изменяют метаболизм, стимулируя клетки накапливать больше энергии в виде жира. Механизм этого воздействия связан с активацией сигнальных путей mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), которые регулируют клеточный рост, пролиферацию и метаболизм.

Вопреки распространенному мнению о пользе высокобелковых диет, избыток животного белка ускоряет старение и повышает риски возрастных заболеваний: онкологии, диабета и других. В диете долгожителя белки должны составлять не более 11% от общей калорийности, причем половина из них должна быть растительного происхождения. Современные исследования показывают, что ограничение животного белка и связанных с ним аминокислот (особенно метионина) замедляет процессы старения и активацию белка mTOR, отвечающего за клеточное старение. Эти данные подтверждаются наблюдениями за долгожителями в различных регионах мира, таких как Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика) и других голубых зонах, где традиционные диеты содержат относительно мало животного белка.

Механизм негативного влияния избытка белка на долголетие связан не только с активацией mTOR, но и с повышенной нагрузкой на почки, изменением микробиома кишечника, увеличением продукции проканцерогенных метаболитов (таких как N-нитрозосоединения) и повышением уровня фактора роста IGF–1, который хоть и важен для роста и развития, в избытке ассоциируется с повышенным риском развития рака.

Некоторые продукты содержат вещества, вызывающие привыкание и повышенное чувство удовольствия. Глютен в мучных изделиях (пшеница, рожь, ячмень) расщепляется в желудке с высвобождением экзорфинов – пептидов с морфиноподобным действием. Казоморфины из молочных продуктов действуют схожим образом. Помимо привыкания эти пептиды могут вызывать инсулинорезистентность и воспалительные реакции в желудочно-кишечном тракте. Воспалительные процессы часто маскируются морфиноподобными эффектами, что затрудняет их своевременное обнаружение. Это объясняет, почему мучные и молочные продукты часто становятся объектом пищевых зависимостей и почему от них так сложно отказаться при переходе на более здоровый рацион.