«Я не могу уснуть. Вот почему я здесь».
Сесилия не шутила. В ее манере говорить безошибочно угадывался акцент Бенсонхерста, итальянского района Бруклина, где она родилась, выросла и жила до сих пор. Ее происхождение ощущалось не только в тоне, но и в каждом ее жесте, и в том, с какой страстью она говорила о своей семье. Теперь то же самое здание из коричневого камня, хранившее историю ее жизни, стало молчаливым свидетелем ее борьбы с бессонницей.
Когда мы приступили к терапии, я заверила Сесилию, что обучу ее практическим методам, таким как направленные медитации и вечерние процедуры для расслабления, чтобы помочь ей вернуться в колею. Но я подумала, что было бы неплохо глубже разобраться в первопричине ее тревожности.
Рассказывая свою историю, она упомянула о том, что просыпается измотанной пятое утро подряд. Она хотела поспать подольше, но ей помешала необходимость приготовить соус для пасты рано утром – этот обычай глубоко укоренился в ее культуре, где еда – синоним заботы и любви.
– Соус? – спросила я, сбитая с толку тем, почему пенсионерка должна просыпаться рано утром и готовить. – Это было для какого-то мероприятия или волонтерского проекта?
– Нет, ничего подобного, – сказала она. – Это для моего сына. Я делаю ему соус каждую неделю.
Я на мгновение замерла. Мне нужно было больше узнать о ее отношениях со взрослым сыном.
Когда Майкл впервые переехал в Манхэттен, он был молод и очень измотан своей недавно полученной работой в сфере финансов, поэтому каждое субботнее утро возвращался в Бенсонхерст, где мама стирала ему белье и снабжала его соусом для пасты на неделю. Таким образом Сесилия могла поддержать сына, не терять с ним контакта. К тому же она спала спокойно, зная, что у него всегда есть что поесть и чистая одежда.
Шли годы, Майклу было уже за тридцать, и на работе дела у него шли хорошо. Он мог легко найти другие способы готовить и ухаживать за собой. Но она считала, что не в силах изменить их молчаливую договоренность. Ее фраза «просто он так занят» стала мантрой, оправданием, из-за которого цикл продолжался вечно, хотя и шел вразрез с ее чувством автономии. Ее щедрость превратилась в обязательство.
Сесилии нужно было установить границу. Но когда я затронула эту тему, она заколебалась, в глазах отразился внутренний конфликт. «Я даже не знаю, с чего начать, – призналась она. – Если я установлю границы, не покажусь ли я… эгоисткой?» Я заверила ее, что поделиться своими истинными чувствами с Майклом – вещь, прямо противоположная эгоизму.
Иногда бывает непросто понять, когда и как устанавливать границы, но это важно как для нашего собственного здоровья, так и для здоровья наших отношений. Поначалу это может пугать или даже покажется невозможным. Большинство из нас не хотят, чтобы их считали требовательными или сложными, эгоцентричными или контролирующими, поэтому, вместо того чтобы сказать то, что мы действительно хотим или имеем в виду, мы просто идем на поводу, говоря что-то вроде: «Все хорошо! Ты же знаешь меня, без проблем». Эта маска легкости может дать нам кратковременное спокойствие, но в перспективе мы начнем чувствовать себя одинокими, непонятыми и обиженными.
Границы – один из краеугольных камней нашего благополучия в целом. Неважно, насколько сложно их освоить, вы можете это сделать. И когда вы начнете больше сосредоточиваться на собственных предпочтениях, то будете меньше беспокоиться о том, как воспримут ваш выбор другие люди.
Наличие границ означает, что вы четко сообщаете людям о том, что для вас приемлемо, а что нет. Вы говорите правду о том, что чувствуете, чего хотите и в чем нуждаетесь.
Но если вы выросли в семье с нарушенными границами (и давайте будем честны, это так для большинства из нас), вам бывает сложно понять, где вам нужны границы, и еще труднее эффективно устанавливать их и обеспечивать их соблюдение. Вы не можете ожидать, что будете мастерски справляться с тем, чему вас не учили. (Моя первая книга, «Здоровые границы», – это супермаркет, где вы найдете все, что касается границ. Зайдите на borderbossbook.com и узнайте о ней подробнее.) За 20 с лишним лет работы психотерапевтом я обнаружила, что большинство из нас очень плохо осведомлены о границах.
Вот простой подход. Забор вокруг дома – это граница. Он обозначает границу собственности, показывает, что принадлежит вам (дом, машина, сад), а что нет (тротуар, уличные фонари, дорога и т. д.). Личные границы подобны забору вокруг дома, только дом – это вы. Он показывает другим людям, где начинается и заканчивается ваше личное пространство, какое поведение вы принимаете и какого отношения ожидаете. Дело в том, что вам нужно установить «забор» своими действиями, жестами и словами, поскольку увидеть его нельзя.
Ваши границы так же уникальны, как и вы сами. Если вы четко сообщаете о предпочтениях в отношении границ, желаниях, ограничениях и факторах, которые мешают вам, вы делитесь своими «правилами взаимодействия» с другими. Они прозрачно определяют допустимые способы взаимодействия с вами для других и задают параметры отношений, которые будут успешными.
Есть пять основных типов границ:
• Физические: как вы предпочитаете охранять свое личное пространство, сколько уединения вам требуется и как вы любите, чтобы другие взаимодействовали с вами физически (например, объятия, рукопожатия или ни то ни другое).
• Сексуальные: как вы предпочитаете, чтобы к вам прикасались, как выражаете согласие и проявляете близость.
• Материальные: как вы относитесь к своему имуществу, дарите ли вы или одалживаете такие вещи, как одежда, деньги, компьютеры, еда и даже зубная щетка.
• Ментальные: как вы делитесь своими мыслями, идеалами и мнениями. Знаете ли вы, во что верите, и способны ли твердо отстаивать свои убеждения, даже когда другие не согласны или не одобряют их. Достаточно ли вы гибки, чтобы понимать другую точку зрения.
• Эмоциональные: как вы берете на себя ответственность за свои эмоции и отличаете их от чужих. Чувствуете ли себя виноватыми или ответственными за чужие чувства. Воздерживаетесь ли от непрошеных советов или обвинения других.
Мы установили пять областей, в которых нам нужны границы. Теперь перейдем к трем основным стилям границ. Ниже мы рассмотрим, как каждый из них влияет на характер нашего общения и личные границы.
• Проницаемые. Проницаемые границы слишком эластичны или условны и приводят к чрезмерному вмешательству в чужие проблемы и потенциальному согласию ради сохранения мира, когда на самом деле хочется сказать «нет». Признаки таких границ – непрошеные советы и спонтанные попытки исправить что-то.
• Жесткие. Жесткие границы слишком тверды и негибки, мешают вам просить о помощи или проявлять слабость. Они могут помешать даже самым близким людям узнать вас близко.
• Здоровые. Здоровые границы – это золотая середина. Если они есть, вы цените собственное мнение, умеете заявлять о своих предпочтениях и о том, чего вы не приемлете, вы не идете на компромисс со своими идеалами ради других и способны принять, когда другие устанавливают ограничения или говорят «нет».
Большинство из нас, особенно ВФС, колеблются между этими стилями в зависимости от ситуации. Нередко в карьере у нас здоровые или жесткие границы, а в романтических отношениях мы склонны устанавливать проницаемые.
Проверка. Давайте копнем немного глубже.
Какой тип границ вам сложнее всего установить (физические, сексуальные, материальные, ментальные или эмоциональные)?
Когда вы читаете описания стилей границ, какой из них вам кажется наиболее близким (проницаемые, жесткие, здоровые)?
Нарушенные эмоциональные границы – одна из главных проблем для ВФС. Тем не менее знание того, как управлять своими эмоциями, а не эмоциями других, – неотъемлемая часть здоровых отношений. Распознавая и поддерживая здоровые границы, мы можем взаимодействовать с уважением как к нашему благополучию, так и к благополучию окружающих.
Как мы уже выяснили, многие ВФС идентифицируют себя как эмпатов или высокочувствительных людей. Таким образом, у них, как правило, гибкие эмоциональные границы, они впитывают эмоции других как собственные и стирают различия между своими и чужими чувствами. Когда это происходит, они переходят в режим управления. «Я не хочу, чтобы мой партнер расстраивался, поэтому не буду делиться своими истинными чувствами или просто сама разберусь с ситуацией, чтобы он не обиделся», – и так далее. Всякий раз, когда вы замечаете, что не хотите допустить у кого-то тех или иных чувств, это сигнал отступить – это не ваша сторона улицы.
Многие ВФС не только не желают, чтобы другие чувствовали себя определенным образом, но и не могут позволить им чувствовать себя так. Это указывает на то, что мы берем на себя эмоциональную ответственность за другого человека. Нам в глубине души может казаться, что счастье других – это наша ответственность, но теперь вы знаете, что это неправда. Это ограничивающее убеждение препятствует нашему собственному росту и способности делать здоровый выбор для самих себя.
Эмоциональные намеки – это едва заметные невербальные сигналы окружающих, которые сигнализируют о неудовольствии, грусти или гневе и вызывают ответную реакцию. Будучи ВФС, мы отлично настраиваемся на эмоциональную энергию окружающих. Подруга поморщила нос из-за каких-то наших слов, и мы мгновенно отступаем, чтобы исправить то, что вызвало такую реакцию. А она на самом деле ничего такого не имела в виду.
Если у нас здоровые эмоциональные границы, мы можем снять себя с крючка навязчивой реакции на чужие чувства и, если это уместно, задать вопросы, чтобы вытащить невысказанные эмоции на свет, например: «Ты показалась расстроенной, когда я заговорила про прошлые выходные. Что происходит?»
Я уже рассказывала в главе 2, что совершенно не умела устанавливать границы в отношениях с сестрой Дженной и ее ужасной ситуацией и жизнью в глуши. Я не понимала, чего мне не хватает, пока не спросила своего терапевта Бев, что еще я могла бы сделать, чтобы исправить ситуацию. Она спокойно ответила: «Установи границу, чтобы защитить себя». Что?
Я никогда не думала о том, чтобы возвести собственное эмоциональное здоровье в приоритет. На самом деле меня это пугало, потому что было ощущение, что я бросаю Дженну в трудный момент. А это противоречило моему идеалу хорошей сестры. Но под руководством Бев я решилась это сделать.
Я набралась смелости, позвонила Дженне и сказала: «Я люблю тебя, и мне больно слышать, как ужасно этот парень с тобой обращается, слишком больно. Так что пока я уйду в тень, но знай, что, если и когда ты будешь готова уйти от него, я всегда тебя поддержу. Скажи слово, и я буду рядом».
Хотела бы я сказать, что получилось на сто процентов круто. Но нет. Дженна стала звонить гораздо реже. Это не всегда было легко, но установление этой границы помогло мне обрести внутренний покой. У меня появилось больше времени и возможностей сосредоточиться на своей новой семье. Я поняла, что, установив эту границу, я контролирую то, что могу: себя.
Основа здоровых границ – это развитие умения понимать, уважать и защищать себя, поэтому, естественно, любая перемена в вашем поведении повлияет на ваши отношения.
Благодаря терапии я поняла, что пытаться решить чужую проблему – все равно что пойти в спортзал, чтобы вылечить чужой диабет. Вы не можете выполнять работу за кого-то другого и ожидать, что он получит результат. На самом деле я должна была отступить ради Дженны. Я была должна себе. Чтобы осуществить эту перемену, мне пришлось целиком довериться Бев, Дженне и себе.
Обретя смелость говорить честно, вы больше не отказываетесь от себя, не соглашаетесь и не ждете одобрения другого человека, затаив дыхание. Вы становитесь тем, на кого можно положиться, тем, кто достаточно силен, чтобы постоять за себя и за свои отношения.
Каждый раз, когда вы решаете не отказываться от себя, когда вы выдерживаете дискомфорт из-за чьего-то возможного разочарования, когда вы заявляете о своем праве устанавливать границы и определять приоритеты в своих потребностях, – это победа.
Вернемся к вам. Препятствия к установлению границ
Понять, почему трудно устанавливать эмоциональные и другие границы, – значит сделать первый шаг к преодолению этих препятствий. Давайте рассмотрим пять основных причин, затрудняющих установление границ.
1. Страх быть отвергнутым: вы можете избегать установления границ из страха, что другие отвергнут вас или подумают, что вы ведете себя неразумно. Вы беспокоитесь, что, сказав «нет» или попросив то, что вам нужно, вы будете восприняты как сложный или эгоистичный человек.
2. Непонимание себя: у вас может быть нечеткое представление о собственных потребностях и ценностях, или вам трудно их сформулировать. Без этого осознания эффективно устанавливать границы сложно.
3. Вина или обязанность: вы можете чувствовать себя виноватым или обязанным говорить «да» на просьбы или требования других, даже если это не в ваших интересах. Вы чувствуете себя ответственным за удовлетворение потребностей других, и вам трудно сделать приоритетом собственные.
4. Боязнь конфликта: установление границ иногда приводит к конфликту или неудобным разговорам. Вы можете избежать этого дискомфорта, не устанавливая границы или позволяя другим переходить ваши.
5. Недостаток уверенности в себе: вы можете быть не уверены в своей способности устанавливать границы и обеспечивать их соблюдение. Вы беспокоитесь, что вас не воспримут всерьез или что другие будут нарушать ваши границы. Без уверенности вам будет трудно устанавливать и поддерживать здоровые границы.
Правило двадцати четырех часов
Очень часто мы испытываем огорчение, когда начинаем устанавливать границы. Возникают страх, вина или тревога. Вам очень хочется убрать границы. Я предлагаю вам пообещать себе ничего не убирать в течение двадцати четырех часов.
Если вы подождете 24 часа после установления границ, вероятность того, что вы захотите их снова убрать, обычно мала. Позвольте себе прокатиться на эмоциональных американских горках первые 24 часа, постарайтесь успокоиться и сделайте что-нибудь приятное для себя.
Возьмите обязательство наладить такой цикл выставления границ, и я вам гарантирую, что вы установите для себя новую эмоциональную планку. Для вас станет нормой делать простые запросы, определять приоритеты в своих предпочтениях и договариваться о собственных потребностях. Чем чаще вы будете проходить этот процесс, тем легче он будет и тем меньше у вас будет сожалений о границах.
Настойчивость
Заявка о своей правде путем установления границ и честных разговоров – это поддержка вашей силы характера.
Быть настойчивым – значит высказывать собственное мнение и говорить правду о том, что вы чувствуете, о своих потребностях, даже если вы знаете, что другая сторона может не согласиться или даже не понять, из чего вы исходите. Это значит просить того, что идеально для вас и что бы вы предпочли, и говорить «нет», когда вам нужно (или хочется), не бросаться что-то исправлять или, иными словами, не направлять расстроенные чувства в неправильное русло.
Когда речь идет об утверждении своих границ, можно начать с небольших шагов: например, сказать подруге, что вы хотели бы выбрать место для встречи на полпути между вашими домами, а не потакать ее убежденности, что вы всегда будете приезжать к ней (потому что вы делали так в течение всех десяти лет вашей дружбы). Или не выворачиваться наизнанку и не бросать часовую пробежку из-за того, что ваша сестра внезапно попросила помочь ей выбрать новый цвет стен для столовой. В чем бы вы ни привыкли автоматически соглашаться, медленно двигайтесь к паузе, проверке себя и честному разговору.
Быть настойчивым – это не то же самое, что быть агрессивным. И это не означает проявлять неуважение. Будучи ВФС, мы уклоняемся от конфронтации, но настойчивость необязательно приводит к конфликту. Совсем наоборот. Мы можем говорить правду с легкостью, изяществом, любовью и уверенностью в себе, используя простые, ясные и лаконичные фразы. Например, если вам делают массаж и массажист слишком сильно давит, вы можете сказать: «Сейчас мне слишком больно. Не могли бы вы мять полегче?» Большинство массажистов будут благодарны за честную обратную связь. Кроме того, вы настраиваете себя на то, чтобы в полной мере насладиться услугой, за которую платите.
Заботливое напоминание. Установление ваших границ не причинит никакого вреда кому-то другому.
Один из наиболее часто задаваемых вопросов от клиентов и студентов таков: «Как узнать, когда мне нужно установить границу»?
Если это незнакомая территория, вам нужно замедлиться и настроиться. Возможно, вы уже чувствуете, что что-то не так, но не знаете, что именно. Первый шаг – проанализировать свое недовольство. Чувство недовольства часто сигнализирует о том, что вам нужно установить или укрепить границу. Например, вы можете неохотно согласиться, когда коллега просит вас остаться допоздна, чтобы помочь ему успеть выполнить проект в срок, а затем возмущаетесь, не выспавшись на следующий день.
Внешне Сесилия охотно продолжала обслуживать сына, поддерживая его, но в душе она тайно думала, что ее используют и что ее щедрость больше не ценят. Я посоветовала ей провести «инвентаризацию недовольства». Анализ того, где и почему вы таите обиду в своих отношениях, даст представление о том, где потребность не удовлетворяется, где необходимо установить границу или где она была нарушена.
Далее важно настроиться на мудрость своего тела. ВФС, как правило, живут в своих мыслях, постоянно думая о чем-то, но тело часто знает о наших границах больше, чем разум. Мы немедленно реагируем физически, когда кто-то нарушает наши границы. Например, испытываем стеснение в груди или тошноту в желудке, головную боль или что-то еще. Мысли Сесилии разбегались в разные стороны, когда она пыталась заснуть.
Многие из нас не умеют слушать свое физическое «я» и черпать мудрость от тела. То, что Сесилия не слышала своего тела, привело к тому, что она не отменяла обязательства (перед Майклом и другими), когда была измотана. Она просто делала все как обычно. С практикой мы обретаем более глубокое самосознание и лучше чувствуем собственное тело (идеи см. в главе 9). Наконец, когда мы настраиваемся на неудовлетворенную потребность, лежащую в основе нарушенных границ, мы обретаем ясность, необходимую для установки правильных границ.
Вернемся к вам. Проведите инвентаризацию недовольства
Когда мы можем связать то, что нас беспокоит, с конкретным инцидентом, это помогает увидеть, где была нарушена граница или осталась неудовлетворенной какая-то потребность. Чтобы провести инвентаризацию недовольства, задайте себе следующие вопросы:
• Есть ли что-то, на что я сейчас обижена?
• Что меня расстраивает?
• С кем я чувствую себя расстроенной, обиженной, неуслышанной или непонятой?
С помощью ответов определите, где вам нужно установить или усилить границы.
В ходе дальнейших сеансов с Сесилией стало очевидно, что ее бессонница связана не только с ранними утренними подъемами ради готовки, но и с молчаливым контрактом, заключенным с ее взрослым сыном. Проанализировав свое недовольство, она поняла, насколько сильно чувствует себя непонятой и недооцененной. Она хотела, чтобы ее отношения с сыном были более душевными и не походили на исполнение договора. Кроме того, она созрела, чтобы вернуть себе свои время, независимость и душевное спокойствие.
Постепенно мы обнаружили, что потребность Сесилии помогать – своего рода навязчивая идея, она не могла устоять перед желанием помочь. Она работала волонтером в своем приходе три раза в неделю, покупала еду для своего пожилого соседа и добровольно помогала в местном продовольственном банке. Осознание стало для нее моментом озарения – она думала, что делает это исключительно из любви, но на самом деле ею часто двигал страх. Она беспокоилась о том, что произойдет, если она не сделает то, что, по ее мнению, нужно сделать для соседа и других людей, поэтому действовала компульсивно, в том числе и с еженедельными ритуалами для Майкла.
Сесилия согласилась, что установление границ – это следующий обязательный шаг, хотя для нее он был смелым и новым. Я объяснила, что главное не в том, чтобы найти идеальные слова для Майкла или высказать их безупречно. Речь о том, чтобы уважать свои чувства, четко выражать мысли и понимать: ничего страшного, если у нее не все получится идеально.
Кроме того, мы начали представлять, что может произойти, если она перестанет делать домашние дела для сына. Каковы наилучшие и наихудшие сценарии? Что будет означать установление границ для нее и что – для него? Может ли это изменить их отношения к лучшему?
Заботливое напоминание. Чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать собственное благополучие, важно овладеть искусством установления границ.
Поскольку иногда трудно понять, где и как начать, я познакомила Сесилию со своим планом установления границ, состоящим из четырех шагов.
Четыре шага для установления границ
Шаг 1. Определите, где нужна граница. Сесилия начала с того, что стала замечать, в каких ситуациях она чувствует обиду, и с помощью этого компаса точно определила, где нужны границы.
Шаг 2. Составьте предварительный план. Сесилия обдумывала подходящее время, место и атмосферу для обсуждения своих потребностей, учитывая ее историю отношений с сыном, чтобы разговор прошел в обстановке понимания и уважения.
Шаг 3. Составьте сценарий границы. Сесилия подготовила ясный и простой сценарий, чтобы выразить свои потребности и желания без обвинений, используя для изложения своей точки зрения фразы, начинающиеся с «Я».
Шаг 4. Визуализируйте и выполняйте. Зная о силе визуализации, Сесилия мысленно отрепетировала разговор с Майклом и прочувствовала, как здорово быть услышанной и понятой. (Примечание: независимо от того, как будет воспринят ваш запрос на границы, исцеление состоит в том, чтобы вы заявили о том, чего хотите на самом деле.)
Когда вы четко сообщаете о своих границах, вы фактически настраиваете своих близких на успех. Границы становятся мостами, а не препятствиями, к более глубокой близости. Они дают людям возможность узнать и полюбить вас настоящую. Как кто-то может действительно любить вас, если вы никогда не давали возможности узнать себя полностью?
Повторяйте за мной. Обучать других здоровым границам – не моя задача. Моя работа – знать и защищать собственные.
Вооружившись новым знанием и четырехшаговым планом границ, Сесилия чувствовала себя готовой, но все же опасалась менять курс в своих отношениях с Майклом. Это был значительный сдвиг по сравнению с ее обычной моделью навязчивого удовлетворения потребностей других в сторону утверждения собственных.
Этот процесс состоял не только в изменении поведения, но и в перестройке динамики их отношений.
С глубоким вдохом и тщательно подготовленным сценарием Сесилия начала важный разговор с Майклом, вступая в новую сферу самоуважения и взаимопонимания. «Майкл, ты же знаешь, что я люблю готовить для тебя, но мне нужно начать уделять время себе. Поэтому я больше не смогу готовить соус каждую неделю. Давай будем готовить его вместе раз в месяц?»
«Я полностью за, мама, – ответил Майкл. – Я привозил свое белье и банки для соуса, потому что думал, что тебе нравится это, и не хотел ранить твои чувства тем, что перестану это делать».
Может показаться невозможным, чтобы человек в 30 лет настолько не понимал того, что происходит, и верил, что мама хочет стирать его белье. Но все мы порой не осознаем, что делаем и думаем. Это не значит, что мы намеренно невнимательны или пренебрегаем кем-то. Такие люди, как я и мои сестры, которые когда-то были ленивыми подростками и не хотели мыть посуду, или Майкл с его мамой, просто следовали подсказкам взрослых. Если нам не подсказывать, не устанавливать четких границ и ожиданий, откуда нам знать, что нужно делать или чего от нас ждут?
Заботливое напоминание. Когда мы принимаем и уважаем других людей как независимых личностей, мы меньше обижаемся по поводу их границ.
Один из важных этапов лечения – признать, что даже самые близкие люди имеют право не соглашаться с нами или не хотеть того, чего хотим мы. Они имеют право иметь собственные чувства, даже если нам не нравится, как они справляются с ними. Мой муж Вик и я справляемся со своими эмоциями совершенно по-разному. Если у нас возникает разногласие, у меня есть потребность сразу же поговорить. А ему нужно побыть наедине и подумать. После двадцати пяти лет брака я знаю, что он придет к тому, чтобы поговорить со мной, через несколько часов. Я некоторое время терплю свой дискомфорт, потому что уважаю его право управлять своими эмоциями по-своему.
Мне потребовались годы терапии, чтобы научиться не брать на себя ответственность за поведение другого человека. Если мой парень в колледже жаловался на еду, которую мы ели в кафе, я тут же начинала защищаться или даже злилась на него. Я каким-то образом чувствовала себя ответственной за его ощущения, хотя это было нелогично. В конце концов, разве я готовила блюда или владела этим кафе? Звучит неразумно, и тем не менее это обычное явление.
Если кто-то устанавливает границу, которую вы не понимаете, вы можете попросить прояснить ситуацию. Уточните контекст, сказав: «Я хочу лучше понять, почему ты не хочешь ужинать вместе с нами. Не мог бы ты объяснить подробнее?» Опять же, вы не просите человека обосновать свое решение, но, если это кто-то близкий и он говорит «нет» на что-то важное для вас, нормально уточнять контекст или спрашивать почему. Когда вы задаете эти вопросы любящим тоном, не будучи требовательным, люди обычно реагируют соответственно. Иметь вопросы – это нормально.
Повторяйте за мной. Здоровые эмоциональные границы позволяют мне проявлять сострадание, не принимая на себя ответственность за чувства других.
Будучи ВФС, я сделала важное открытие: забота и доброта по отношению к другим людям не требуют от нас решения их проблем. Если мы привыкли действовать на автопилоте, мгновенно реагируя на все и всех в нашем окружении, бывает сложно воспринимать и уважать чужие границы. Осознание того, что не только наши границы неясны, но и мы сами бываем злостными нарушителями границ, иногда становится шоком!
Представьте, что вы в продуктовом магазине проходите мимо мамы с ребенком на руках, а ее второй малыш идет рядом с тележкой. Вы видите, как несколько вещей падают на землю, и спрашиваете, нужна ли ей помощь.
– Я справлюсь, спасибо, – говорит она. Но вместо того чтобы уйти, вы наблюдаете, как она пытается справиться.
Она просит своего малыша поднять вещи, но он отказывается. Вы снова спрашиваете:
– Вы уверены, что вам не нужна помощь?
Она снова заверяет вас, что у нее все в порядке. Вместо того чтобы принять ее ответ, вы подходите и говорите: «Мне не сложно, правда», а затем берете вещи и бросаете их обратно в ее тележку.
В чем здесь нарушение границ? С вашей стороны было очень мило спросить, нужна ли помощь. Но когда она отказалась еще в первый раз, вы нарушили ее границу, не согласившись с этим. Это было навязчивым желанием решить проблему, хотя она не хотела, чтобы вы ее решали. Положив продукты в ее тележку, вы отдали приоритет тому, что, по вашему мнению, должно произойти, а не ее высказанным желаниям.
Мы не только имеем право отклонить просьбу, но и обязаны уважать ограничения и просьбы окружающих, когда ситуация противоположная, даже если отказ кажется нелогичным.
Возможно, женщина хотела подождать, пока ее малыш сам положит продукты в тележку. Или, может быть, она просто не хотела помощи. В любом случае ее причины – ее личное дело.
Вернемся к вам. Являетесь ли вы злостным нарушителем границ?
При помощи приведенных ниже вопросов осторожно выясните, как часто вы непреднамеренно нарушаете чужие границы.
• Вы уважаете требования о границах, выдвигаемые вашим партнером, друзьями, родственниками и коллегами?
• Вы непреднамеренно пересекали чьи-то границы? Какова была ситуация и что произошло?
• Как вы обычно реагируете, когда кто-то говорит вам, что вы перешли границу? Вы начинаете защищаться или слушаете и соответствующим образом меняете свое поведение?
• Вы когда-нибудь просили своих друзей или родственников честно оценить, насколько вы умеете уважать границы?
• Какие три шага вы можете предпринять, чтобы лучше чувствовать границы других людей?
Выберите два-три вопроса и запишите ответы на них в дневник, чтобы глубже понять, как вы относитесь к требованиям других людей о границах.
Установление и уважение границ с теми, кого мы очень любим, кажется особенно сложным, но потенциальные преимущества огромны. Спустя девять месяцев после того, как я убрала руки с руля жизни моей сестры Дженны – дав ей понять, что готова помочь, но в то же время мне нужно сосредоточиться на своей семье, – зазвонил телефон.
Дженна выдохнула: «Я готова».
«Слава богу! – сказала я. – Прямо сейчас сажусь в машину».
Покинув своего парня-придурка и его хижину в лесу, Дженна остановилась в маленьком домике на озере, который мы с Виком оборудовали для зимы. Она пошла на терапию, начала посещать группы поддержки и поступила на курсы, чтобы стать сертифицированной помощницей медсестры.
Когда я наконец отказалась играть роль героя в истории Дженны, она сама стала героем. Для ВФС это одна из самых больших трагедий: когда мы становимся героями чьей-то истории, мы потенциально лишаем человека тех замечательных вещей, которые он должен достичь или испытать самостоятельно.
Сейчас, много лет спустя, наши отношения свободны от мутной динамики нездоровых, невысказанных границ. Сделала бы она эти шаги за такой относительно короткий промежуток времени, если бы я не отступила? Трудно сказать, но в любом случае этот опыт помог мне осознать и ясно определить зону своей ответственности, признать реальность и трансформировать свою созависимость в подлинную заботу о других, включая меня саму.
Одно из самых больших преимуществ наличия здоровых границ – развитие умения говорить и общаться честно. Если делать это регулярно, мы укрепим настоящую уверенность в себе, которая будет исходить от нас сиянием и привлекать людей. Нам всем нравится находиться рядом с по-настоящему уверенными в себе людьми. Они сдержанны и исполнены самообладания. Для ВФС важно развивать и укреплять подлинную уверенность в себе. Она нужна, чтобы выйти за рамки привычного поведения, раскрыть свой истинный потенциал и начать создавать жизнь и отношения, более соответствующие нашему настоящему «Я».
Вот где проявляется сила самоутверждения. Многие из нас бывают хамелеонами, подстраивающимися под других в поисках одобрения. Если вы когда-нибудь говорили что-то вроде: «Я тоже думаю пойти на эту конференцию!» – когда на самом деле вам не нравятся конференции, или: «Да, я сама думала о Кабо в этом году», хотя на самом деле вы планировали провести отпуск дома, то вы понимаете, что я имею в виду. Итак, создавая жизнь под себя и свои запросы, вам нужно перестать искать одобрения у других и больше заглядывать внутрь себя.
Когда мы можем сами одобрить собственные чувства, опыт, потребности и желания, то, что бы Бетти ни думала о нашем жизненном выборе и образе жизни в целом, это уже совсем не так важно. Если вы выросли в дисфункциональной семье, вы, возможно, усвоили, что делать что-то для других означает получать одобрение и любовь. Тогда это вам помогало, но сейчас – нет. Если мы научимся меньше думать об этом внешнем подтверждении, то будем тратить на других гораздо меньше умственной энергии, которую можно вложить в себя и собственные конструктивные устремления.
Проверка. Подумайте о том, как вы получали одобрение и подтверждение от своих родителей. Какие выводы вы сделали о том, как заслужить любовь?
Когда я много лет назад решила пересмотреть свои привычки, мне стало тяжело находиться рядом с людьми, которые вели себя так, как я раньше, – особенно в нетрезвом состоянии. Люди с ослабевшим самоконтролем начинали признаваться в том, чего они, скорее всего, не вспомнят на следующий день, а я, к сожалению, не могла забыть. Я обнаружила, что не могу находиться в такой обстановке и не выходить из себя. Это означало, что я покидала любую вечеринку при первом же признаке невнятной речи. Сначала я беспокоилась, что друзья и родственники осудят меня или подумают, что я святоша. На самом деле я просто пыталась оставаться в рамках. Я обнаружила, что могу делать то, чего хочу сама, независимо от того, как они решат провести свой субботний вечер и что подумают о моем выборе (спойлер: важные для меня люди всегда меня поддерживали). По сей день, если я замечаю, что кто-то переходит черту от легкого опьянения к сильному, я выхожу из игры. Это мое правило, и, если бы я не научилась уважать собственные потребности, думаю, за все эти годы потратила бы кучу эмоциональной и умственной энергии впустую.
Чем больше вы признаёте свои мысли и потребности, тем выше ваша самооценка. Самооценка – это ощущение, что вы способны справиться со своей жизнью. Что бы жизнь ни преподнесла вам, вы в глубине души знаете, что с вами все будет в порядке, потому что способны видеть себя насквозь. При хорошей самооценке у вас есть ощущение прочности из-за того, что вы в ладу с собой. Ваше представление о самом себе положительное. Этот здоровый стержень защищает от уколов, исходящих от другого человека, от жизни или вашего внутреннего критика. Здоровая самооценка приведет к подлинной уверенности в себе.
В течение нескольких недель, последовавших за нашим сеансом по установлению границ, Сесилия испытала глубокую трансформацию. Ее бессонница, когда-то казавшаяся непреодолимым препятствием, начала проходить. Она просыпалась теперь не с чувством долга, а с новым чувством свободы. Эта перемена имела волновой эффект; сон значительно улучшился, и она с удовольствием начала выбирать занятия, которые ей действительно нравились, а не те, что ей казались обязательными к выполнению. Сесилия и Майкл решили продолжить традицию приготовления соуса, но только раз в месяц, превратив это в особое семейное событие, а не в еженедельную обязанность. Кроме того, они договорились встречаться за завтраком раз в неделю, посвящая это время исключительно общению и наслаждению обществом друг друга, без каких-либо домашних дел.
Возможно, вам будет страшно применить на практике свою новообретенную уверенность и навыки установления границ, но у вас получится. До сих пор вы успешно справлялись со всеми сложными ситуациями и переживаниями. Позвольте себе прочувствовать собственную силу. Обратитесь к своей внутренней смелости. Вы не одиноки на этом пути. Продолжая осваивать эти навыки, вы открываете для себя мир свободы, страсти и радости. Вас ждет более счастливая жизнь. Медленно, но верно вы доберетесь туда, а я буду подбадривать вас на каждом шагу.
Первая мысль. В течение следующих 48 часов старайтесь сопротивляться желанию немедленно отреагировать на что-то (кроме чрезвычайных ситуаций, конечно). Сюда относятся телефонные звонки, текстовые сообщения, почта и т. д. Обратите внимание на то, каково это – не реагировать сразу, какие эмоции или мысли у вас возникают. Эта практика поможет вам осознать свои шаблоны реагирования и давление, заставляющее всегда быть доступной, и побудит отдать приоритет собственным потребностям.
Забота о себе. Устройте небольшую танцевальную вечеринку под любимую бодрую песню. Расслабьтесь, прочувствуйте ритм и двигайтесь, и стресс и напряжение уйдут.
Копаем глубже: тренируйтесь устанавливать границы. Это умение – ключ к сбалансированной жизни, где ваши потребности и благополучие имеют приоритет. Перейдите в раздел «Копаем глубже», и выполните упражнение, которое поможет определить и внедрить границы, оставляющие место и время для того, что действительно важно в вашей жизни.