К тому моменту, как Рэнди пришла ко мне, у нее уже было множество выдающихся достижений. Ей было тридцать с небольшим. Она занималась защитой прав жертв домашнего насилия, входила в совет приюта для жертв домашнего насилия, неустанно работала над изменением законодательства, консультировала и отстаивала интересы женщин в самые важные и трагичные моменты их жизни. Кроме того, она была матерью-одиночкой подвижного мальчугана младшего школьного возраста, у которого был насыщенный график тренировок. Рэнди справлялась со всем увлеченно и с самоотдачей. Все считали ее крутой.
Рэнди была занята работой и сыном, и эта деятельность придавала ей энергии. Но на нашем первом сеансе она сказала, что по мере приближения к сорокалетию она ощущает неудовлетворенность.
– Меня начинает беспокоить отсутствие общения вне работы. Подруга предположила, что для начала хорошо бы пройти терапию.
– Если бы у вас было общение вне работы, – спросила я, – как бы это выглядело?
Рэнди вздохнула и покачала головой.
– Я правда не знаю. Просто хотя бы не думать только о работе и ребенке.
Как я выяснила, Рэнди привлекала работа, связанная с домашним насилием, из-за личного опыта. Когда ей было девять лет, психологическое и эмоциональное насилие отца переросло в угрозу физической расправы. Воспользовавшись возможностью, пока он играл в боулинг, мать схватила Рэнди и ее младшую сестру и сбежала в ближайший приют. Пока они переезжали из одного приюта в другой, Рэнди встречала множество детей, оказавшихся в похожей тяжелой ситуации, и это произвело на нее глубокое впечатление. В конце концов ее мать получила полную опеку, и они втроем переехали к тете Рэнди. Хотя мать Рэнди снова вышла замуж за замечательного человека и остальная часть ее детства прошла относительно спокойно, ранний жизненный опыт произвел на нее глубокое впечатление, и, повзрослев, она решила сделать все возможное, чтобы помочь таким же, как она.
У Рэнди были огромный запас энтузиазма и широкая душа. Я сразу представила, как она убеждает людей жертвовать деньги приютам, а законодателей – работать над важными социальными инициативами. Ее сын был приемным – она взяла его к себе, когда его родная мать трагически ушла из жизни, не справившись с зависимостью. Несмотря на все, что она пережила, и на всю повседневную тяжесть своей работы, у Рэнди был устойчивый, оптимистичный взгляд на жизнь. Независимо от того, насколько она была занята, если кто-то нуждался в помощи, она не жалела усилий: кому угодно, в любое время, днем и ночью.
– Ого, – сказала я, когда она описала помощь молодой матери-одиночке, которая позвонила ей в 3 утра с просьбой о срочном жилье. – Это слишком.
– Это моя работа, – уверенно сказала она.
У Рэнди явно было более высокое призвание. Но ее созависимость была такой же сильной, как и ее убеждения. Будучи защитником, она считала реагирование на просьбы о помощи неотъемлемой частью своей работы, независимо от того, когда они поступали и чего касались. Она не могла не помочь.
– Что вы почувствовали, услышав о ее бедственном положении? – спросила я, надеясь понять ее душевное состояние.
– Ну, у нее был шестимесячный ребенок, поэтому было важно доставить их в безопасное место.
В голосе Рэнди я услышала срочность и ясность намерения действовать, но ничего о том, что на самом деле чувствовала Рэнди. Как будто она рассказывала историю о том, как жила в приюте в детстве: все подробности касались страхов ее матери, и ничего о ее собственных. Как и многие ВФС, Рэнди, казалось, была оторвана от своих эмоций. Чтобы достичь большей удовлетворенности от своей жизни, ей нужно было обратиться внутрь себя и по-настоящему узнать себя – возможно, впервые.
Как мы уже выяснили, ВФС могут быть великодушными, очень чуткими и сопереживающими, поэтому мысль об отсутствии контакта со своими чувствами может поначалу казаться нелогичной. Вы подумаете: «Но я все время что-то чувствую!» Да, но чаще всего именно чувства других главенствуют над нашими собственными переживаниями.
Например, если спросить ВФС, как у него дела, можно услышать беглый ответ («У меня все хорошо!»), и он тут же погружается в мысли о другом человеке. Они обеспокоены / счастливы / грустят из-за кого-то: кто только что попал в больницу / получил повышение / потерял любимую собаку.
Многие ВФС становятся экспертами в области чувств других людей – что не то же самое, что быть эмоционально близким и чувствовать себя комфортно с самими собой, – просто потому, что они не знают, как это сделать.
Умение заглядывать внутрь себя и признавать спектр реальных эмоций помогает понимать эмоции и вырабатывать устойчивость. Эта внутренняя устойчивость открывает новые возможности, давая нам шанс преобразовать отношения с собой и другими.
Заботливое напоминание. Стать эмоционально устойчивым означает научиться замедляться, понимать собственные чувства и анализировать их без необдуманной реакции или тенденций ВФС.
Почему нам так трудно отдаваться своим эмоциям?
Одна из причин может вас удивить – это тревога ожидания. Это похоже на упреждающее планирование, которое мы рассмотрели в главе 2. Разница состоит в следующем: тревога ожидания означает, что мы постоянно подсознательно думаем о том, что может пойти не так, и готовимся к этому. Это хроническое ожидание больших и малых проблем еще до того, как они возникнут, проистекает из нашего глубоко укоренившегося навязчивого желания управлять вещами, людьми и ситуациями вокруг нас. Наш разум всегда активен, постоянно направлен в будущее, это способ ощутить спокойствие в настоящем. У нас подсознательно возникает иллюзия, что мы можем предотвратить нежелательное развитие событий, если сосредоточимся на этом до изнеможения. Мы даже не осознаем, какому стрессу подвергаемся.
Есть много причин, почему мы склонны к этому типу тревоги, например родитель или опекун демонстрировал такое поведение – постоянно беспокоился о том, что может произойти в будущем, или тяжелое детство, когда приходилось предугадывать, что может пойти не так, ради своей безопасности. Тревога ожидания возникает настолько глубоко, что мы можем даже не осознавать ее присутствия в повседневной жизни.
Чтобы создать реальные изменения, нужно начать замечать, как и когда тревога ожидания может управлять «нашим кораблем». Постоянное беспокойство о вещах, которые еще не произошли (и, возможно, так и не произойдут!), очевидно, не приносит пользы. Так возникает то, что я называю «урезанная версия жизни». Когда половина нашего мозга вовлечена в сложный процесс планирования и придумывания, мы не живем полной жизнью. Она лишь наполовину удовлетворяет нас, наполовину яркая и насыщенная от той, какой должна быть. Потому что мы присутствуем в ней только наполовину.
Присутствие означает, что мы проживаем все чувства. А предвосхищение, планирование и суета избавляют нас от необходимости чувствовать, потому что мы действуем. Нам необязательно так жить. Осознав роль подспудной тревоги, мы начинаем видеть картину целиком – и получаем возможность перестать отвлекаться на будущее и больше присутствовать в том, что происходит сейчас.
Повторяйте за мной. Я освобождаю себя от необходимости постоянно предугадывать, что может пойти не так, и позволяю себе более полно чувствовать настоящий момент.
Часто то, что мы воспринимаем и переживаем как тревогу, – на самом деле наша реакция на более первичные, сырые эмоции, которые нам трудно выразить или обработать (например, страх, ярость, горе и т. д.). Другими словами, тревога действует как вуаль, вторичная эмоция, скрывающая более сложные первичные чувства, которые могут нас поглотить. Когда мы боимся потерь, собственной несостоятельности, что нас бросят и отвергнут, мы подсознательно прибегаем к тревоге, чтобы заглушить более сложные внутренние переживания. В результате мы сами перестаем понимать, что чувствуем. Затем мы можем запутаться в том, что на самом деле чувствуем. Это приводит к тому, что мы неверно понимаем и называем свои истинные эмоции (а часто и вовсе избегаем их).
Научившись распознавать, когда тревога является вторичной эмоцией, мы можем наконец снять защитные слои, исследовать и осознать, что на самом деле движет нашим поведением. Мы углубляемся в свое внутреннее «я», чтобы принять настоящие чувства во всей их глубине.
Так мы не просто трансформируем свой опыт, а перенастраиваем нервную систему. Не отвергая собственные реакции, мы позволяем телу перейти от состояния постоянной бдительности и стресса к состоянию устойчивости и присутствия. Мы знаем, что будем готовы ко всему, что бы ни случилось и как бы мы к этому ни относились. Именно в этом ключ к сбалансированной жизни, умственно, эмоционально и физически более здоровой, – и в конечном счете более спокойной.
Вернемся к вам. Название и идентификация вторичных эмоций
Один из самых мощных инструментов эмоциональной регуляции – просто определить и назвать эмоцию, которую вы чувствуете. Часто мы неправильно идентифицируем вторичные эмоции (те, что подпитываются другими, более глубокими чувствами) как основные.
К примеру, возьмем гнев. Он часто маскирует другие, более уязвимые эмоции, такие как боль и грусть. Многим легче выражать гнев, потому что он передает ощущение силы, тогда как, признав боль или грусть, мы можем почувствовать себя уязвимыми или слабыми.
Чтобы лучше понимать свои эмоции и вырабатывать устойчивость, важно копнуть глубже и задать себе вопрос: «Какие эмоции подпитывают мой гнев?» Этот интроспективный подход помогает точно определить основные эмоции и обратиться к ним. А это приводит к более аутентичному и конструктивному выражению эмоций.
Перечислите пять различных эмоций, которые недавно испытали. Выражайтесь конкретно. Вместо общих слов вроде «плохая» или «хорошая» используйте более точные определения: «грустно», «безнадежно», «стыдно» или «тревожно».
Вы позволяете себе чувствовать полный спектр эмоций или подавляете некоторые из них? Обязательно дайте развернутые ответы.
Эмоциональная саморегуляция – это способность к определенному уровню здорового самоконтроля над собственным эмоциональным состоянием. Я не имею в виду тот вид контроля, когда мы просто отключаем чувства, а тот, когда мы осознаем их, относимся к ним здоровым образом и реагируем соответственно.
Без эмоциональной саморегуляции жизнь может быть излишне напряженной и выходить из-под контроля. Наши эмоции могут подавлять нас, блокируя способность реагировать обдуманно. Когда я работала агентом по подбору кадров в Нью-Йорке, я постоянно спешила, даже когда у меня было много времени. Я приходила в свой кабинет измотанной и полной тревоги еще до начала дня. Мое поведение было обусловлено нелогичным страхом опоздать. Я уже настолько привыкла, что понятия не имела, что сама выбираю такое свое самочувствие по утрам. На сеансах терапии мои частые жалобы на кошмарные поездки в метро с грубыми, медлительными людьми («давай уже заходи в вагон, приятель!») подвигли Бев на то, чтобы дать мне домашнее задание для укрепления эмоциональной саморегуляции.
В течение целой недели она велела мне добавлять полчаса ко времени поездки и намеренно садиться в поезд последней. Это означало сознательно отказаться от своего обычного расчета – оказаться точно там, где открываются двери, и проталкиваться, чтобы очутиться в вагоне одной из первых. Сначала казалось невозможным подходить к своей поездке на работу так пассивно, потому что я думала, что в таком темпе я что-то теряю. Но я была мотивирована выяснить, смогу ли избавиться от ежедневного утреннего стресса. Вскоре я обнаружила, что могу. Было удивительно перестать все время куда-то спешить. Эта положительная перемена повлияла и на многие другие области моей жизни, где я тоже мчала к финишу на автопилоте. Я внезапно увидела, что у меня есть другие варианты. Даже если я едва могла устоять перед желанием потакать укоренившемуся поведению, домашнее задание Бев научило меня, что у меня всегда есть выбор. И у вас тоже.
Для того чтобы успешно прервать модель поведения, ключевой момент – замедлиться. Когда наша реакция компульсивна или необдуманна, нет возможности сделать что-то иначе. Например, если вы никогда не оставляете текстовое сообщение, электронное письмо или голосовую почту без ответа – и если немедленный ответ вызывает у вас стресс или беспокойство, – пора воспользоваться другим способом. Мы оказываемся на грани, думая, что должны немедленно отреагировать, и приучаем других к тому, чего от нас ожидать, – в данном случае полной доступности в любой момент. Если мы выделим время, чтобы поразмышлять и расширить осознание момента, то сможем решить, насколько мы хотим быть доступны и для кого.
Повторяйте за мной. Я верю в свою способность проживать жизненные трудности и эмоции с изяществом и полностью отдавая себе в них отчет.
Однако, прежде чем мы полностью примем все свои глубинные эмоции, нужно разобраться с тем, где мы находимся сейчас. Часто мы живем в состоянии крайней занятости, повышенной готовности, быстро переходя от одного дела к другому. В этом состоянии у нас нет возможности замедлиться и отреагировать вдумчиво.
Эмоциональная реактивность очень распространена. Она означает, что у нас нет никакого промежутка между произошедшим событием и нашей реакцией. Что-то происходит – мы реагируем. Нет паузы, минутки, чтобы подумать. Например, коллега – любительница суеты, которая очень напоминает вашу мать, подходит к вашему столу в офисе и сообщает важным тоном, что теперь ваша очередь убраться на офисной кухне. Глядя на нее холодным взглядом, вы говорите: «Бетти, я занята. К тому же сейчас не моя неделя». Это автоматическая реакция. Независимо от того, правда это или нет, вы хотите, чтобы Бетти сейчас отстала от вас. (Тем временем Бетти рассылает электронное письмо по всему офису о некоторых людях, и ситуация обостряется.) У нас всегда есть выбор, как реагировать. Но когда мы эмоционально реактивны, мы лишаем себя выбора.
В жизни высокофункционального созависимого человека, несомненно, будут моменты, когда сдерживать свои чувства кажется невозможным. Кто-то может сказать или сделать что-то, что заденет вас и разгонит ваши эмоции с нуля до шестидесяти. Если кто-то из родителей часто вас наказывал, вы будете особенно расстроены из-за осуждающих комментариев подруги, больше, чем тот, у кого такого детского опыта не было.
Когда мы эмоционально реактивны – демонстрируем мгновенную, сильно заряженную реакцию, – мы можем нападать, обвинять, обзывать, анализировать, преследовать или кричать. Или мы можем отстраниться и уйти, возвести стену или стать бесчувственными, потому что не знаем, как делиться чувствами, обрабатывать их и управлять ими. В результате наши чувства управляют нами, и мы защищаемся от них или избегаем их. Например, мы можем отстраниться в гневе после ссоры и отказаться обсуждать то, что произошло. Такое реактивное поведение блокирует реальное решение проблем, создает напряжение и оставляет нерешенные вопросы в отношениях.
На протяжении многих лет команда Рэнди настойчиво пыталась участвовать в обработке ночных кризисных звонков на горячую линию по домашнему насилию. Несмотря на их навыки и стремление помочь, у Рэнди срабатывала эмоциональная реакция, она немедленно говорила твердое «нет» на их предложение, сопровождая его подробным обоснованием того, почему, по ее мнению, кризисными звонками должна заниматься она сама.
Не все является чрезвычайной ситуацией повышенной опасности, хотя нам может так казаться, когда наши эмоции не регулируются. Постоянная эмоциональная реактивность – первобытный режим выживания – истощает и в итоге может привести к выгоранию.
Я проводила прямой эфир с экспертом по осознанному воспитанию и автором бестселлеров New York Times доктором Шефали Цабари, и она проницательно заметила: «В ста процентах случаев, когда нас бесят люди, места и предметы, дело в нас». Это означает, что источник нашего триггера находится внутри нас, он сформирован нашим предыдущим опытом, восприятием и врожденным темпераментом. Осознание этого факта придает сил и освобождает. Когда мы осознаем, что наша реакция исходит изнутри, то получаем больше контроля над ней. Мы уже не находимся во власти обстоятельств и не забиваем эмоциональные каналы реакцией на бесчувственные комментарии и поведение каждого. Конечно, Бетти ведет себя как командирша и лезет во все, но причина, по которой она вас бесит, на самом деле в вас.
Навыки эмоциональной саморегуляции в условиях интенсивного реагирования помогут нам сохранить мир и счастье. Вот почему саморегуляция – краеугольный камень эмоциональной устойчивости. Осознание этого позволяет нам ориентироваться в жизни еще яснее и спокойнее, и из состояния зависимости от триггеров мы переходим к овладению спектром собственных эмоций.
Вернемся к вам. Управление эмоциональными триггерами
Когда что-то или кто-то вызывает у вас усиленную эмоциональную реакцию, остановитесь и задайте себе следующие три вопроса для понимания. Эти вопросы помогут вам определить первоначальный источник триггеров и то, как ваша текущая реакция коренится в прошлом (неразрешенном) опыте.
1. Кого мне напоминает этот человек?
2. Где я чувствовала себя так раньше?
3. Почему эта поведенческая динамика мне знакома?
Понимая, какие прошлые шаблоны подпитывают ваши текущие триггеры, вы становитесь менее восприимчивыми к ним. Как только вы осознаете, что вас триггерит, следующим шагом будет расшифровка вашей реакции. Это надежно удержит вашу эмоциональную реакцию в рамках, и у вас будет больше шансов выразить свои чувства здраво и прямо.
Научившись саморегуляции, мы осознаем свои чувства в данный момент и вооружаемся выдержкой, чтобы справиться с ними. Мы можем перейти от реагирования к наблюдению, видеть себя отдельно от любых возникающих эмоций. Это помогает отделить себя от внезапно охватившего сильного чувства (вместо «я так встревожена» – «я чувствую тревогу»). Это одна из форм эмоциональной саморегуляции, с помощью которой мы перестаем воспринимать все так близко к сердцу. Это не значит, что чье-то пассивно-агрессивное поведение перестанет действовать нам на нервы (фу, Бетти!), но мы сможем остановиться, перевести дух и не принимать это на свой счет. Просто наблюдайте и решайте, как отреагировать.
Вот как может выглядеть эмоциональная саморегуляция.
• Умение успокаивать себя (сделать несколько глубоких вдохов и практиковать осознанность, когда вы слишком устали, напоминая, что это тоже пройдет).
• Умение подбодрить себя, когда вы подавлены (заниматься чем-то, что вас успокаивает, например слушать воодушевляющую музыку, практиковать позитивные аффирмации или сосредоточиться на радостных моментах из прошлого).
• Умение общаться открыто, эффективно и правдиво (выражать чувства и потребности спокойно и настойчиво, а не реагировать импульсивно или держать эмоции в себе).
• Умение вести себя в соответствии со своими идеалами (например, выбирать приоритет своего здоровья и благополучия и придерживаться режима упражнений, даже когда вам этого не хочется, потому что это соответствует вашему идеалу заботы о себе).
• Упорство в преодолении трудностей (встречать сложную ситуацию или неудачу с решимостью и стойкостью, зная, что неудачи – часть роста и обучения).
• Прилагать все усилия (выкладываться на полную в личных и профессиональных делах, даже сталкиваясь с препятствиями, потому что вы цените совершенство и самосовершенствование).
Зная себя в эмоциональном плане, доверяя себе и осознавая собственные настоящие чувства, мы даем возможность и другим узнать нас по-настоящему.
Когда речь идет о развитии здоровых отношений с нашими эмоциями, нужно изучить, где может прятаться скрытый стыд. В главе 3 мы исследовали, что такое стыд (чувство, что вы изначально плохи или недостойны) и каково его токсичное влияние на нашу способность залечивать старые раны и уверенно вести себя в жизни. Стыд также может быть разрушительным для здорового выражения эмоций, особенно если мы стыдимся своих потребностей и чувств.
Ощущение стыда тесно связано с нашим теневым «Я». Термин «теневое “Я”», введенный Карлом Юнгом, обозначает те части нашей личности, которые мы подавляем или отрицаем, – обычно черты или эмоции, по нашему мнению, неприемлемые или несовместимые с нашим сознательным представлением о себе. Например, нам неприятно признавать склонность выходить из себя, выносить несправедливые или недобрые суждения или возлагать вину на других, вместо того чтобы признавать свою ответственность.
По мере того как ваша тень проясняется, вы можете испытывать грусть, стыд, гнев или разочарование. Хотя части себя, которые вы отрицали, действительно способны поначалу казаться пугающими, их признание освобождает вас от надоевших шаблонов, и вы становитесь более открытым человеком.
Прочувствуйте эмоции, позвольте им проходить через вас. Помните, что вы – это не ваши чувства; они пройдут. Какими бы неудобными они ни были, в принятии себя есть сила: она в том, чтобы по-настоящему видеть, кто мы есть, во всех наших приятных и не очень проявлениях. Мы все – незавершенные произведения искусства, неидеальные и прекрасные одновременно.
Одну мою клиентку очень выводили из себя отсутствие карьерных амбиций и низкий доход партнера. Поначалу ее разочарование, казалось, было связано исключительно с поведением партнера, но, изучив проблему глубже, мы обнаружили теневую сторону. Оказалось, она подавляла свой гнев из-за того, что ей всегда приходилось быть ответственной (семейная роль в детстве) и в ней жил скрытый страх, что о ней не будут заботиться. Осознание этих аспектов сместило фокус с обвинений и разочарования на понимание и сопереживание себе. Это помогло ей начать спокойный диалог о своих чувствах и о том, какие шаги партнер мог бы предпринять, чтобы сделать их общую финансовую жизнь более гармоничной.
Когда мы принимаем свое теневое «Я» и взаимодействуем с ним, оно в меньшей степени способно подсознательно контролировать нас. Мы как будто вносим фонарь в темную комнату – страхи и негативные эмоции теряют интенсивность и становятся управляемыми. Эта интеграция имеет решающее значение, поскольку способствует более целостному и сбалансированному подходу к жизни.
Вернемся к вам. Теневое «Я»
Чтобы начать раскрывать свое теневое «Я», найдите минуту или две и выполните следующие шаги.
Шаг 1: исследование. Ответьте на следующие вопросы:
• Какие качества вам больше всего не нравятся в других?
• О ком вы чаще всего сплетничаете? Почему?
• Что чаще всего раздражает вас в общении с другими людьми?
Шаг 2: переверните сценарий. Теперь спросите себя, как качества, которые вы только что определили, проявляются в вас. Запишите все, что обнаружите. Например, если Бетти всегда злится на кого-то и это вас раздражает, подумайте, как часто вы злитесь на окружающих.
Определить и принять то, что мы отрицали в себе, значит снова стать полностью интегрированной и целостной личностью. Это высвобождает подавленную энергию и дает больше топлива для полноценной и уникальной жизни.
Точно так же как мы отрицаем свое теневое «я», мы прибегаем к защитным механизмам, чтобы избавить себя от дискомфорта, вины или тревоги. Эти чувства могут возникнуть, если мы ощущаем угрозу или у нас есть внутренний конфликт. Мозг подсознательно настроен защищать нас от всего, что вызывает дискомфорт и боль, поэтому он находит способы исказить реальность. Хотя здесь, казалось бы, присутствуют благие намерения (защита), защитные механизмы отдаляют нас от истинных эмоций и себя.
Важно отметить, что по большей части мы прибегаем к защитным механизмам бессознательно. Тем не менее, если их не исследовать совсем, они могут блокировать нашу способность налаживать здоровые отношения с устойчивыми границами. Хорошая новость в том, что мы можем выяснить, как бессознательное защищает нас от стрессовых чувств и ситуаций. Это дает возможность осознанного выбора.
Проекция. Как мы уже говорили в разделе «Теневое “Я”», проекция – это ситуация, когда мы приписываем другому человеку чувство или качество, которое отрицаем в себе.
Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Заметил – значит понял»? Это означает, что мы проецируем свое теневое «Я» на других. Если вы родитель и обнаруживаете, что один из ваших детей особенно вас раздражает, возможно, он проявляет те качества, которые вы подавляли.
Другой способ проецирования – приписывание другим чувств, мотивов, желаний и установок, которые мы считаем неприемлемыми. Вы можете сказать: «Я думаю, что я просто не нравлюсь Бетти. Она скривилась, когда я поздоровалась», хотя на самом деле это вам не нравится Бетти (а она, кстати, могла и вовсе не размышлять об этой ситуации). Отрицая часть себя и проецируя свои подсознательные эмоции на других, мы еще глубже загоняем свой стыд и другие нежелательные эмоции – неосознанно укрепляя преграду к своим чувствам. Мы бессознательно пытаемся избавить себя от боли, но цена этого – искаженное понимание того, что происходит внутри и вокруг нас, и она существенна.
Вот другие распространенные защитные механизмы.
• Отрицание: когда наш разум не может вынести слишком болезненное чувство или ситуацию (возможно, требующую каких-то действий), мы полностью отрицаем реальность того, что не можем принять – наш разваливающийся брак, очевидные проблемы с психическим здоровьем подруги, зависимость у ребенка и т. д. При отрицании мы избегаем эмоционального воздействия того, что происходит в реальности.
• Смещение: мы переносим негативные и давящие чувства на кого-то или что-то другое. Пример: у кого-то выдался отвратительный день на работе, и он вымещает это на представителе службы поддержки клиентов.
• Рационализация: когда мы пытаемся придумать приемлемые оправдания неприемлемому поведению. Мы можем применять рационализацию к себе или другим. Примером рационализации может быть то, что ваш партнер взрывается на вас из-за чего-то незначительного, а вы оправдываете его вспышку тем, что он испытывает сильный стресс на работе, вместо того чтобы признать его неподобающее поведение.
• Сублимация: защитный механизм, состоящий в том, что нежелательные чувства или неприемлемые побуждения направляются в приемлемую, безопасную и часто позитивную и продуктивную деятельность. Примером сублимации может быть человек с проблемой проживания гнева, направляющий эту энергию в соревновательные виды спорта, вместо того чтобы нападать на других вербально или физически.
Умение заглядывать внутрь себя и принимать, позволять и признавать все эмоции без осуждения – это ключ к освобождению от эмоционального хаоса ради того, чтобы мы могли общаться ясно и честно.
Рэнди, моей клиентке и суперженщине, потребовалось некоторое время, чтобы осознать, что, хотя работа приносит ей удовлетворение, она чрезмерно вовлечена в проблемы клиенток и не соприкасается с собственными чувствами. На сеансах Рэнди пришлось глубоко осознать, что ее неустанный трудоголизм подпитывался не только достойным восхищения энтузиазмом, но и сублимацией. Этот защитный механизм заставил ее направить детскую травму – из-за долгих лет, проведенных в приютах, и связанной с этим неопределенности – на бурную деятельность по защите интересов обездоленных. Это был благородный способ перенаправить эмоции, но он не оставлял ей времени осознать собственные чувства или желания.
Кроме того, из-за работы у нее образовался нереалистичный по напряженности и срочности график (включая немедленные ответы на звонки и электронные письма среди ночи), не оставлявший времени и сил сосредоточиться на себе и своей внутренней жизни.
По мере того как мы продолжали совместную работу и углублялись в прошлое Рэнди, она научилась выражать и обрабатывать свои эмоции. Этот путь был одновременно болезненным и освобождающим. Развивая способность проживать свои настоящие чувства, она плакала, гневалась, но, что самое важное, начала исцеляться.
Заботливое напоминание. Практикуя осознанность и медитацию, вы научитесь лучше слышать свой внутренний мир и сформируете более ясную картину того, кем хотите быть.
По словам Джона Кабат-Зинна, основателя тренинга по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), «осознанность – это осознание, которое возникает посредством целенаправленного внимания к настоящему моменту без осуждения с целью понять себя и обрести мудрость»[16]. Практики осознанности, такие как медитация, ведение дневника самоанализа, сканирование тела, дыхательные упражнения и прогулки на природе, – мощные инструменты для перенаправления нашей тревожной склонности смотреть в будущее. Но это не потому, что эти практики полностью освобождают разум от мыслей, ориентированных на будущее. Скорее, мы наконец «видим» и слышим свои настоящие мысли. Признавая то, что постоянно проносится в нашем мозгу, влияя на наши чувства, действия и реакции, – и сознательно предпочитая пропустить их, не вовлекаясь, мы можем избавиться от их влияния. Мы видим, что у нас есть выбор.
Осознанность – это процесс обучения настоящему присутствию. Это означает, что нужно позволить жизни течь более естественно, меньше стараться управлять ею, чтобы избежать чего-то или что-то создать. Чем меньше мы управляем людьми и событиями, тем остается больше пространства для полноценного присутствия в своей жизни. Умение регулярно быть здесь и сейчас превращает нашу жизнь из «урезанной» версии полуприсутствия в ее наиболее насыщенное выражение, приносящее удовлетворение.
Как и многих своих клиенток, я познакомила Рэнди с идеей направляемой медитации в конце нашего курса терапии. Многие из клиентов, не занимавшихся медитацией, обучились регулярной практике и повысили уровень внутреннего спокойствия. И начали они в моем кабинете. Сначала Рэнди настаивала на том, что «медитация не для нее», и говорила, что пыталась много раз и не смогла начать практику. «Я безнадежна! – сказала она, качая головой. – Я знаю, что людям это нравится, но просто не могу очистить разум от мыслей». Как только она поняла, что отсутствие мыслей не самоцель и что все, что ей нужно, – это готовность попробовать, Рэнди расслабилась.
Мой кабинет был намеренно очень уютным, чтобы способствовать расслаблению и доверию, которые нужны для погружения в себя. Я украсила его гирляндой с мягким свечением, пледами и лавандовыми свечами. Клиенты знали его как «дзен-логово», спокойное место, где они могли отпустить все проблемы и побыть собой. Рэнди не стала исключением; она с облегчением выдыхала, когда входила в помещение и опускалась на диван. Рэнди с нетерпением ждала нашей медитации, во время которой я переплетала важные темы сеанса и записывала для нее инструкции, чтобы она могла практиковаться дома. Через несколько недель она была готова включить медитацию в свою жизнь за рамками наших сеансов. Она с удовольствием обустроила себе собственное «дзен-логово» дома, священное пространство для ее ежедневных практик осознанности.
Вернемся к вам. Создайте свое дзен-логово
Дзен-логово – это священное пространство, которое напоминает вам о необходимости заботиться о божественном священном пространстве внутри вас. Уделите время созданию такого пространства у себя дома (это может быть целая комната или только небольшой прикроватный столик), чтобы оно успокаивало и питало вас энергией и источало положительную ауру. Сделайте его комфортным, уютным, отражающим вашу любовь к себе.
Ниже приведено несколько идей того, что можно разместить в своем дзен-логове. Не стесняйтесь добавлять и свои варианты. В конце концов, это ваше особое пространство. Получайте удовольствие и наслаждайтесь тем, что создаете.
• Гирлянды.
• Свечи (будьте осторожны!).
• Эфирные масла.
• Мягкое одеяло или подушка.
• Ваш дневник.
• Фотографии близких.
• Кристаллы.
• Растения.
• Цветы, листья и другие сезонные природные материалы.
Мой собственный путь к ежедневной практике медитации был долгим и извилистым. Мне нравилась эта идея, но реализовать ее на самом деле (каждый день) оказалось слишком сложно. Терапия с Бев определенно направила меня на путь исцеления, но мне также хотелось чего-то помимо сеансов, какого-то успокаивающего эквивалента моих ежедневных тренировок в спортзале. Я так увлеклась, что создала уютное пространство, вдохновленное фотографиями, вырезанными из Architectural Digest, с великолепными подушками, флаконами чистого эфирного масла, медитативной музыкой и шалфеем для очищения от негативной энергии. Я чувствовала себя там потрясающе. Но я немного напоминала себе спортсмена-любителя, который покупает всю одежду, обувь и снаряжение, но так и не выходит на поле: я была в экипировке, а никакой игры не происходило. Пространство у меня было прекрасное, единственное, чего недоставало, – это реальной практики.
Медитация прочно вошла в мою жизнь только тогда, когда я встретила своего учителя, Дэвиджи. Я познакомилась с ним и с Дипаком Чопрой на программе Weekend Within в Chopra Center – место в ней мне подарил один из друзей Вика. Дэвиджи описал медитацию так: вы берете наперсток, наполненный тишиной и покоем, из практики и вливаете его в оставшуюся часть своего дня. Меня потрясло это определение. Кроме того, он предложил группе провести двадцать один день медитации, когда мы вернемся домой. Если нам не понравится, мы можем прекратить. «Я точно смогу продержаться двадцать один день», – подумала я.
И он был прав: когда я стала медитировать по полчаса рано утром и вечером, это изменило остальные двадцать три часа в лучшую сторону. Я лучше спала, стала терпимее, менее реактивной. Я начала делать паузу, прежде чем реагировать на что-либо, даже на поведение коллег или проблемы в семье. Осознанное реагирование вместо спонтанного изменило мои отношения, работу и всю жизнь. Медитация стала одним из краеугольных камней моей психотерапевтической и коучинговой деятельности. Дэвиджи научил меня использовать все это снаряжение с пользой и медитировать так, как полезно именно для меня.
Заботливое напоминание. Регулярные практики осознанности, такие как медитация, ведение дневника и работа с дыханием, помогают тормозить тревогу и создавать разрыв между мыслями и действиями.
До терапии работа и время с сыном были для Рэнди основными источниками радости. Когда она начала видеть свои сигналы беспокойства и тревоги яснее и обращать на них внимание, то смогла успокоиться и почувствовала себя достаточно уверенно, чтобы произносить свои желания вслух. Медитация стала для нее воротами, позволившими отвлечься от срочности работы и войти в спокойное пространство самопознания и размышлений. Благодаря этому она поняла, что хочет, чтобы ее семья участвовала в жизни местного сообщества. Она присоединилась к местной группе родителей-одиночек и начала проводить с ними выходные, устраивать совместные ужины и игровые вечера. Она даже удивила себя, согласившись присоединиться к недельной групповой поездке в Диснейленд.
Так же как и Рэнди, вы учитесь приветствовать и принимать свои беспорядочные эмоции и попадаете в яркий и богатый мир нюансов и смыслов. Вы учитесь смаковать контрасты жизни, где утрата и печаль могут помочь вам оценить любовь и радость. Глубоко познав свои эмоции, вы начнете реагировать естественно, следуя своим желаниям, ценностям и жизни, которую создаете для себя.
По мере разворота к более здоровому поведению вам следует ожидать, что в этот переходный период вы столкнетесь с эмоциональным сопротивлением. Хоть вы и добиваетесь успехов, какая-то часть вас может не желать менять статус-кво. Это естественное сопротивление способно проявляться незаметно: в крайней усталости, избегании чего-то или самосаботаже. Это может проявляться в возвращении старых привычек или назначении себя «экспертом», советах другим при игнорировании собственных проблем и т. д. Это нормальная часть пути.
Не сворачивайте. Сопротивление, часто бессознательное, иногда усиливается по мере приближения к нашим целям. Осознавая это, мы можем предвидеть и готовиться ко всем его признакам, замечать их и двигаться вперед, совершая здоровый выбор вопреки ему.
Самоуспокоение
Наша способность делать осознанный выбор возрастает экспоненциально, когда нервная система расслаблена. У вас когда-нибудь возникало ощущение, что вы связаны в узел из-за необходимости принять какое-то решение, и вы решали отложить его, пока не выспитесь? Все действительно происходит лучше, когда наше тело и разум расслаблены. Более того, наличие плана по регулярному и намеренному самоуспокоению до любых эмоциональных или жизненных потрясений имеет решающее значение. Таким образом, вы сможете спокойно управлять своими чувствами и реагировать на ситуации осознанно, а не спонтанно. Обладая внутренним спокойствием, вы с меньшей вероятностью будете суетиться или цепенеть. Метод самоуспокоения не должен быть сложным и отнимать много времени. Даже небольшие целенаправленные шаги существенно повлияют на вашу способность возвращаться в состояние равновесия после эмоциональных потрясений.
Вот некоторые из моих любимых способов самоуспокоения.
• Смените обстановку. Когда вы в отчаянии, хотя бы ненадолго покиньте место нахождения, чтобы прогуляться или погрузиться в природу, это помогает восстановить нервную систему.
• Теплая ванна или душ. Теплые ванны со специальной солью и свечами в качестве практики – мощный сенсорный опыт. Душ тоже прекрасно освежает и восстанавливает.
• Мини-заземление. Этот краткий и мощный метод предназначен для того, чтобы укрепить вас в условиях стресса. Начните с трех глубоких осознанных вдохов, следите, чтобы ноги прочно стояли на полу. Продолжайте настраивать свои пять чувств, по одному, просто осознавая то, что вы чувствуете, одно чувство за другим, без осуждения (я вижу… я слышу… и т. д.).
• Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание сдерживает выброс кортизола и стабилизирует сердцебиение. Я пользуюсь приложением Pause Breathwork из-за его простоты, особенно когда подавлена.
• Говорите о своих способах успокоиться. Делитесь предпочтениями с близкими и проявляйте понимание их предпочтений. У каждого свои уникальные способы прийти в состояние покоя, как и фразы для выражения любви.
• Звучите. Напевайте или гудите, чтобы унять беспокойство и стимулировать блуждающий нерв (главный нервный узел парасимпатической нервной системы) для расслабления. Это бесплатно, легко и доступно в любое время.
• Микромоменты. Среди суеты цените микромоменты, например вдохните запах жасминового масла или сделайте глубокий вдох, чтобы приучать нервную систему к расслаблению.
Повторяйте за мной. Я все больше и больше уверена в своей способности справляться со всем, что встречается на моем пути.
Когда возникает сопротивление, помните, что осознанность – ваш союзник на этом пути. Рассматривайте неудачи как возможности для обучения и формирования мышления роста, когда наша точка зрения постепенно меняется и мы преодолеваем свое негативное мышление (естественную человеческую склонность придавать больше значения негативным информации и опыту, чем нейтральным и позитивным). Воспримите этот процесс обучения как должное, и пусть ваши отношения, даже сложные, обогащают и меняют ваш взгляд.
Рэнди продолжила самую важную работу – познавать себя на более глубоком уровне. Долгое время она действовала на автопилоте, движимая энтузиазмом и целью, но шаг за шагом научилась выводить свою эмоциональную реальность на передний план сознания. Это помогло ей примириться с чувствами и действовать осознанно, а не реагировать компульсивно. Огромным скачком в ее росте стало добровольное делегирование ночных экстренных вызовов своим высококвалифицированным сотрудникам. Она наконец поняла, что не всегда должна делать все сама. По мере того как она заботилась о своем эмоциональном «Я», у нее появлялись энергия и стремление продолжать строить свои отношения с друзьями и глубокое чувство принадлежности к обществу, как для себя, так и для своего сына. Впервые в жизни она понимала себя и ощущала настоящее присутствие в своей жизни. Впервые она жила так, как задумала.
Первая мысль. Обращайте внимание на свои эмоциональные реакции в течение следующих нескольких дней. Если вас задевает происходящее и вы преувеличенно реагируете, остановитесь и расшифруйте смысл реакции при помощи инструмента «3 вопроса для ясности». Наши триггеры могут быть важной возможностью глубже понять себя и то, что нами движет.
Забота о себе. Найдите минутку, чтобы посмеяться. Посмотрите смешные видео, фильмы или стендап-комедию. Смех отлично снимает стресс.
Копаем глубже: проведите эмоциональную инвентаризацию. Понимание эмоций – ключ к личностному росту и исцелению. Перейдите в раздел «Копаем глубже», и вы получите представление о своих эмоциональных моделях. Это поможет вам более эффективно управлять своими чувствами.