Питание должно быть сбалансированным. Для меня это означает наличие в тарелке белков, жиров, углеводов, клетчатки и обязательно ферментированного продукта – например, квашеной капусты. Эта тарелка у меня почти всегда одна и та же по содержанию макро- и микронутриентов, одинаковая при каждом приёме пищи.
Я убрала из головы мысли о том, что утром можно позволить себе что-то сладкое. Мои тарелки довольно скучные.
МОЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ
Я придерживаюсь нескольких правил в питании:
Правило № 1 – всегда завтракаем.
Правило № 2 – после окончания приёма пищи ничего не кладём в рот до следующего приёма.
Правило № 3 – сбалансированная тарелка: белки, жиры, углеводы, клетчатка, по возможности – ферментированные продукты.
Очень важно, чтобы ужин был завершён и после него ты не ела до завтрака. При этом завтрак обязателен, если хочешь сохранить мышцы и избежать риска диабета. Для женщины особенно важно минимизировать количество перекусов – максимум один, и он должен быть сбалансированным: белки, жиры и углеводы.
МОЁ ОТНОШЕНИЕ К ДИЕТАМ
Вера в эффективность строгих диет, особенно основанных на ограничениях, только ухудшает наши отношения с едой. Любая диета, построенная на исключении целой группы продуктов или на монопродукте, не только портит эти отношения, но и негативно влияет на метаболизм и общее здоровье.
К тому же многие из них продиктованы навязанными стандартами красоты и стремлением быть максимально худыми – размер XS или даже XXS. Весить как можно меньше, быть очень щуплыми. Это не наша вина – такие идеалы нам навязал маркетинг, который бомбардирует ими уже последние 70 лет.
Безусловно, любые ограничения, кроме исключения рафинированного и добавленного сахара, вредят в первую очередь психике и нервной системе, а затем и всему телу. Белки, жиры и углеводы – это строительный материал для организма.
Если телу нечего строить, оно начинает компенсировать. Эти компенсации проявляются в виде накопления жира, инсулинорезистентности, нарушений в работе эндокринной системы и проблем с суставами – всё потому, что телу не хватает необходимых строительных материалов.
Если мы говорим о популярных ныне диетах, то здесь важно не путать кето, палео и карнивор – эти диеты изначально разрабатывались как протоколы питания для людей с серьёзными заболеваниями: диабетом, аутоиммунными болезнями, раковыми опухолями, псориазом. У каждой из них есть чёткие медицинские показания.
ЗАПОМНИ, ЕСЛИ ТЫ НЕ ПОНИМАЕШЬ, ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТВОИМ ОРГАНИЗМОМ – КАК РАБОТАЕТ ПИЩЕВАРЕНИЕ, КАКОЙ У ТЕБЯ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ НАТОЩАК, – ГЛУПО ПРОСТО СЛЕДОВАТЬ ПОПУЛЯРНОЙ ДИЕТЕ РАДИ ПОХУДЕНИЯ. ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА НУЖНО СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.
Любые исключительные диеты, связанные с ограничением определённых продуктов (кроме сахара, который лучше исключить по умолчанию), должны основываться только на твоём анамнезе и здоровье, а не на моде или опыте подружки, которая похудела.
Как фильтровать информацию о диетах в интернете и соцсетях? Не ориентироваться на то, что кто-то написал в интернете, а отталкиваться от своего текущего состояния и заболеваний.
Что касается интуитивного питания, я одобряю его только тогда, когда нет проблем с пищевым поведением и отсутствуют нездоровые привычки, связанные с диетами.
Если человек однажды столкнулся с расстройством пищевого поведения и не проработал эту проблему, то говорить об интуитивном питании не стоит. При наличии РПП важно работать со специалистом, использовать все профессиональные техники для восстановления, а уже потом переходить к сбалансированному питанию.
Я скептически отношусь к интуитивному питанию, потому что не верю, что есть человек, который с самого начала чувствует, что именно нужно его организму. Есть те, кто слышит сигналы тела, но для начала необходима база – знания о том, как должна выглядеть тарелка, богатая макро- и микронутриентами. А через мои двигательные практики ты можешь научиться лучше слышать своё тело и понимать: «Похоже, мне не хватает белка как строительного материала – надо добавить его в рацион». Или: «После основного приёма пищи я снова ощущаю голод через пару часов – значит, я не доела белка».
Если такое осознанное здравое общение с собой, назвать интуитивным питанием, то тогда да, я за него. При условии, что у человека есть знания, во-первых, о том, из чего должна состоять тарелка, во-вторых, о своих хронических проблемах, и есть понимание, как всё это гармонично сочетать.
Можно ли интуитивно питаться и при этом сохранить фигуру? Можно, если ты придерживаешься здорового принципа «здоровой тарелки»: белки, жиры, углеводы, клетчатка и ферментированные продукты.
ПОЧЕМУ БОЛЬШИНСТВО ДИЕТ НЕ РАБОТАЮТ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ? ПОТОМУ ЧТО ОНИ ОСНОВАНЫ НА ОГРАНИЧЕНИЯХ – ИСКЛЮЧЕНИИ КАКОЙ-ТО ГРУППЫ ПРОДУКТОВ.
Ограничения в питании не работают в долгосрочной перспективе. Если телу не хватает какого-то важного строительного компонента для жизни, оно начинает компенсировать: аллергиями, нарушениями иммунитета, частыми болезнями. Набор веса – это, пожалуй, самое безобидное из того, что может случиться из-за бездумных ограничений.
Диета – это временно, а образ жизни – это навсегда. Это правда, ведь 90 % тех, кто похудел, возвращаются к изначальному весу, а иногда даже набирают больше.
Почему? Потому что любая диета начинается с недовольства собой и искажённого восприятия своего тела. При этом образ жизни человек не меняет: он не начинает больше двигаться и не переходит на полноценные продукты, а продолжает питаться полуфабрикатами и магазинной «химией», разогретой в микроволновке.
Что касается практики интервального голодания – она сейчас очень популярна. Изначально интервальное голодание применялось у больных раком и показало хорошие результаты.
Но вернёмся к обычным людям. Интервальное голодание действительно хорошо работает на мужчинах – об этом говорят многие современные профессора. Однако для женщин, особенно в возрасте 35+ и в период перименопаузы, оно сказывается хуже. Как я уже упоминала, после пробуждения женщина находится в состоянии катаболизма – у тебя с утра повышен уровень кортизола, и это нормально.
Представь: животное проснулось и уже оценивает обстановку, находится в боевой готовности. Для женщин такое состояние губительно – оно разрушает мышцы и негативно влияет на метаболическое здоровье. Поэтому утром важно поесть.
Длительные голодовки с возрастом могут приводить к накоплению жира, инсулинорезистентности и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Для женщин полезнее использовать технику ограниченного временного окна приёма пищи – это не интервальное голодание в классическом понимании. Например, если ты начала есть в 07:00 и закончила в 19:00, а с этого времени до утра ничего не ешь, – это нормальный физиологичный промежуток, за который организм успевает переработать пищу.
Важно, чтобы это окно приёма пищи оставалось постоянным день за днём.
Многие специалисты сегодня критически относятся к длительному голоданию у женщин после 35–40 лет, когда начинаются гормональные изменения. В этот период особенно важно поддерживать мышечную массу, а во время голодания тело в первую очередь начинает расходовать ее. Мышечная масса – это твоя молодость и гормональное здоровье. Поэтому гнаться за интервальным голоданием ради похудения не стоит.
Для женщин это прежде всего протеин – растительный или животный, в зависимости от предпочтений. При этом рекомендую ориентироваться на норму примерно 1,6 грамма белка на килограмм веса тела. Делай что хочешь, но белок обязательно включай в рацион – это главный строительный материал для твоих мышц.
С возрастом они теряются, и либо ты поправляешься, либо становишься так называемой «худой толстушкой». Когда внешне ты выглядишь стройной, но процент висцерального жира настолько высок, что твои системы начинают бить тревогу. В итоге появляется инсулинорезистентность, преддиабет, проблемы с сосудами и сердцем. И с каждым годом таких проблем становится всё больше.
Мы все можем уехать в отпуск, завалиться работой или банально застрессовать. Что тогда делать с питанием? В такие моменты я кушаю так же, как обычно. Главное – всегда иметь в холодильнике хороший белок и свежие овощи. Не «наедайся» вредной едой – это только усугубит состояние организма. Стресс – главная причина набора веса, поэтому, если ты испытываешь его, обязательно поддерживай себя правильным питанием.
Отпуск – это возможность восстановиться, а восстановление невозможно без сбалансированного питания. Никогда не думаю о том, чтобы объесться ерундой в отпуске.
САМЫЙ ГЛАВНЫЙ МИФ О ПИТАНИИ, КОТОРЫЙ Я ХОЧУ РАЗВЕНЧАТЬ, – ЧТОБЫ ХУДЕТЬ, НАДО ЕСТЬ МЕНЬШЕ.
На самом деле чем меньше ты ешь, тем хуже и медленнее происходит похудение. Чтобы худеть, нужно питаться – и при этом сбалансированно. В современном мире многие люди переедают плохой пищей, переработанным фастфудом, «пищевым мусором» и недоедают хорошей. В итоге они страдают ожирением, но при этом им не хватает важных веществ: белков, жиров и углеводов.
Самая распространённая проблема – импульсивное переедание, когда после еды ты себя винишь, а на следующий день практически не ешь или вообще начинаешь голодать. При этом неадекватно оцениваешь объёмы пищи, не помнишь количество перекусов за день, но постоянно испытываешь недовольство собой и дискомфорт в животе.
Это признак того, что питание стало хаотичным и несбалансированным – «мусорным». Организму нужна система, и важно на ежедневной основе поддерживать стабильное поступление нужных продуктов.
Отсутствие контроля порций – ещё один важный признак. Когда ты не можешь остановиться на одной конфетке, съедаешь сразу всю коробку, а потом месяц голодаешь, пытаясь «отработать» это переедание, – вот это и есть основные симптомы.
Как понять разницу между физиологическим и эмоциональным голодом? Это можно осознать только на собственном опыте.
Взрослые люди обычно чувствуют эту разницу – когда ты сыт, получил все нужные макроэлементы, но вдруг хочется чего-то сладенького. Вот это желание – эмоциональный голод. Его можно «перебить» другими вещами, не связанными с едой.
Для меня самый простой способ – динамика. Встань, подвигайся, пройдись, отвлекись от привычки «съесть вкусняшку, чтобы себя порадовать».
Конечно, мы не можем каждый день создавать себе поводы для эмоционального возбуждения, но должны быть способы отвлечься и порадовать себя. В моей методике это прежде всего лёгкое движение – непринуждённое: просто потрясти руками, ногами, подвигаться, послушать музыку стоя или немного пройтись.
Главное – отвлечься от мысли: «Сейчас съем шоколадку – и мне станет хорошо». Для этого нужна воля и последовательность действий, которые тебя отвлекут. Со временем ты поймёшь опытным путём, что действительно помогает.
Есть ли связь между культурой ЗОЖ и развитием расстройств пищевого поведения (РПП) у женщин? Безусловно. Она существует между навязанными идеалами красоты и появлением РПП. Вот эти стандарты – размер XS и вес в 45 килограмм – стали причиной многих проблем.
Здоровый образ жизни изначально задуман как сбалансированный и естественный, но даже он порой искажается. В индустрии wellness часто перегибают палку: ЗОЖ превращается в тысячу ритуалов, которые якобы нужно выполнить ежедневно, чтобы выглядеть «идеально».
Семь ступеней очищения лица, холодные и тёплые ванны, контрастный душ, сауна, спринты, тренировки с весами – и всё это якобы нужно выполнять каждый день. Такие требования навязываются лишь для того, чтобы продать больше гаджетов и втянуть тебя в студии пилатеса и йоги.
На самом деле тебе нужен простой образ жизни с движением, которое можно выполнять даже на одном квадратном метре.
У тебя уже есть всё, что нужно: твоё тело, ноги и корпус. Ты можешь творить с ним невероятные вещи без йоги, пилатеса, резиночек, массажеров, роликов и другого мусора, который продаёт индустрия.
Wellness пытается убедить тебя, что нужно обязательно обзавестись cold plunge (холодной ванной), сауной, red light-лампами и другими биохакинговыми штуками. Но это никак не связано с настоящим здоровым образом жизни, который состоит из баланса.
Мотивация у каждого своя. Кто-то боится старения, кто-то – хронических заболеваний из семейной истории, а кто-то просто легко входит в этот ритм, ловит чувство энергии и свободы, видит результат: подтянутое тело, карьерный рост, успехи и финансовое благополучие.
Навязчивое стремление к идеальному телу – это проявление дизморфофобии, когда мы неадекватно воспринимаем своё отражение в зеркале, искажая идеалы и цели. Мы сознательно создаём недостижимый образ, чтобы постоянно находиться в состоянии борьбы и стремления к этой недостижимой цели.
На самом деле человек даже подсознательно понимает, что никогда не достигнет этой формы. Но в какой-то момент ему становится комфортно находиться в постоянном стремлении и желании добиться идеала. Для такого человека идеальной формы просто не существует, потому что он уже не видит объективную картину своего отражения.
НАРУШЕННЫЙ ОБРАЗ ВОСПРИЯТИЯ ТЕЛА ОЧЕНЬ СЛОЖНО ВОССТАНОВИТЬ. И С ЭТИМ ПРИХОДИТСЯ ЖИТЬ. ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК НЕ ОБРАЩАЕТСЯ ЗА ТЕРАПИЕЙ, НЕ ИСПОЛЬЗУЕТ ТЕХНИКИ КОГНИТИВНОЙ ПСИХОЛОГИИ И НЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТ КОНТАКТ С ТЕЛОМ ЧЕРЕЗ ТЕЛЕСНЫЕ ПРАКТИКИ, ОПЫТ СИЛЫ, УПРУГОСТИ И КОНТРОЛЯ НАД ТЕЛОМ – ОБРАЗ СЕБЯ ВЕРНУТЬ ПРАКТИЧЕСКИ НЕВОЗМОЖНО.
Здоровая мотивация связана с пониманием того, что без движения и сбалансированного питания жить тяжело. На самом деле подкожный жир не мешает, если у человека нет высокого процента висцерального жира, который окружает внутренние органы. Когда показатели крови в норме, жировая масса – это часто хранилище гормонов и здоровья.
Здоровая мотивация – это когда ты знаешь: в течение дня нужно подвигаться, не сидеть долго, питаться адекватно и чувствовать комфорт, не загоняя себя.
Проверкой адекватности отношения может быть ситуация, когда набираешь два-три килограмма после отдыха, но не драматизируешь. Ты знаешь, что вернёшься к здоровому режиму и за пару недель лишний вес уйдёт.
Важно контролировать ситуацию без самобичевания, ведь тело – живой организм, который меняется каждый день. Нормально в разные периоды набирать или сбрасывать вес, быть более сухим или взбитым, но от этого не должно меняться отношение к себе и к жизни.
НАВЯЗЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К ИДЕАЛУ ОТРАЖАЕТСЯ НА ОТНОШЕНИЯХ С ОКРУЖАЮЩИМИ И РАБОТОСПОСОБНОСТИ.
Многие женщины могут проснуться, увидеть в зеркале «неидеальное» отражение и весь день чувствовать раздражение, неудовлетворённость телом и собой, не любить свою одежду, хотеть все выбросить.
Такое искажённое восприятие себя серьёзно ухудшает качество жизни. Многие застряли в цикле: похудение – набор веса – самобичевание годами.
Нужно понимать, что такой стресс не проходит бесследно. С возрастом, особенно после 40 лет, гормональный фон начинает сбоить, здоровье ухудшается, повышается уровень сахара в крови, напрямую связанный со стрессом. Начинается переедание несбалансированной пищей, и состояние организма ещё больше ухудшается.
Поддержание сбалансированного образа жизни помогает сохранять tik высокое качество. Каждый день нас мотивирует что-то своё, и важно осознанно это заметить, записать и понять, что движет тобой.
Можно не называть это мотивацией. Главное – быть внимательным к себе и включённым в свою жизнь. Это 99 % успеха. Всё остальное – действия, которые занимают лишь 1 %. Простые действия, важно лишь понять, зачем ты их делаешь.
Именно это и сложно – найти свой «ради чего». Поэтому ко мне приходят люди: они хотят понять свои цели и причины. Им кажется, что моя методика проста – просто жми, не приседай. Но когда они понимают, ради чего и зачем, остаются надолго, продолжают заниматься.
Это большая исследовательская работа, которая длится всю жизнь – с того момента, когда ты перестаёшь жить на автопилоте и становишься по-настоящему осознанной.