Шаг 1: расскажите друг другу свою историю.

Первое, что нужно сделать – узнать побольше о прошлом друг друга и понять, как соотносятся ваши семейные истории. Вы уже знаете, как важны детские впечатления и как прошлое влияет на будущие отношения, об этом мы говорили в главе 4. Скорее всего, вы оба прошли через опыт пренебрежения, покинутости или насилия (эмоционального, физического или сексуального). Вникнув в детали, вы сможете проследить, откуда берется нынешнее поведение и определенный настрой. Понимание истоков агрессии вовсе не оправдывает агрессора, но оно сближает двоих и создает почву для эмпатии.

Обратите внимание: если вам неловко рассказывать партнеру о своем прошлом, потому что тот может использовать подобные сведения против вас, отложите выполнение приведенного ниже упражнения на потом, когда взаимного доверия будет больше. Также, возможно, вы захотите, чтобы партнер раскрыл свою историю первым. После того как он поделится чувствительной информацией, вам будет проще сделать то же самое.

Упражнение: развитие эмпатии

Это упражнение поможет развить эмпатию и взаимное уважение, а также разобраться, у кого какие триггеры. Расскажите друг другу о своем прошлом, если еще не сделали этого ранее. Возможно, вы делились своими историями, когда только познакомились, но все равно хорошо было бы снова обсудить их, ведь теперь вы знаете друг друга лучше. Кроме того, благодаря этой книге вы понимаете, каким образом детские травмы формируют стиль поведения взрослых людей. Вот несколько подсказок, как начать разговор.

1. Отведите достаточно времени, чтобы подробно рассказать свою историю партнеру. Необязательно излагать в хронологическом порядке все события детства, но при этом важно не упустить следующее:

• все случаи пренебрежения;

• все случаи покинутости и брошенности;

• все случаи насилия – психологического, физического, сексуального;

• все другие обстоятельства, которые, по вашему мнению, предопределили вашу предрасположенность к связям, в которых есть эмоциональное давление (это могло быть насилие одного родителя по отношению к другому и т. д.).

2. Обычно удобнее одному рассказывать историю в один день, а другому – в какой-то другой (если только вы не хотите посвятить все выходные исследованиям своего прошлого). Подобные беседы требуют много времени и душевных сил, так что за один вечер вряд ли оба смогут поделиться своими переживаниями. Кроме того, так удобнее сосредоточиться: один только говорит, а другой только слушает.

3. Если в этот день вы – слушающий, то ваша задача проявить максимальное внимание и не отвлекаться. Можно что-то записывать. Попробуйте оставаться открытым, не судить и не осуждать. Постарайтесь поставить себя на место партнера и представить, что тот чувствовал в описываемых ситуациях.

4. Не перебивайте и не прерывайте, даже чтобы сказать, что с вами происходило примерно то же самое, или чтобы ужаснуться рассказанному. Просто слушайте. Если ваша половина начнет плакать, то, конечно, можно прерваться. Или по окончании истории можно выразить сочувствие. Главное – не сбить с мысли говорящего.

5. Если кому-то из вас или обоим не хочется рассказывать свою историю устно, можно все записать и дать прочитать друг другу.

6. После того, как вы оба поделились своими переживаниями, обсудите, какие чувства у каждого из вас вызвало то, что рассказала противоположная сторона. На это тоже понадобится время. Не надо торопиться и отвлекаться. Обсуждение должно включать следующие моменты:

• ваша личная эмоциональная реакция на то, что когда-то происходило с вашим партнером;

• сходства и различия вашего детского опыта;

• как каждый из вас связывает свой прошлый опыт с тем, что происходит в ваших отношениях сейчас;

• сходства, которые каждый из вас находит между своими родителями (первичным абьюзером) и нынешним партнером.

Очень важно, чтобы подобное обсуждение не превратилось в сеанс психоанализа, где один из вас разбирает состояние и поведение другого. Если партнер не видит закономерностей, которые видите вы, не настаивайте. Невозможно никого насильно заставить осознать те или иные модели поведения.

Выслушайте исповедь партнера внимательно, не возражая, не прерывая и не перебивая его, даже чтобы поддержать и выразить сочувствие.

Упражнение: как взаимодействовали ваши родители?

Еще один аспект, который необходимо затронуть, когда будете рассказывать друг другу свои семейные истории, – это общение родителей между собой. Во взрослых отношениях мы повторяем не только то, как родители обращались с нами в детстве, но и стереотипы взаимодействия матери и отца между собой. Приведу анкету, которая поможет определить, какие из ваших моделей поведения связаны с родительскими. Советую вам с партнером отвечать на вопросы отдельно, а потом обсудить результаты.

1. При возникновении проблем обсуждали ли ваши родители их спокойно и рационально или взрывались и кричали друг на друга?

2. Свободно ли они выражали свои эмоции или, наоборот, сдерживали их?

3. Винили ли они друг друга в том, что возникают проблемы (или, возможно, кто-то один всегда обвинял другого)?

4. Часто ли родители ссорились?

5. Бывало ли, что один из родителей подолгу не разговаривал с другим или оба долго молчали и дулись?

6. Бывало ли, что один кричал на другого или оба кричали друг на друга?

7. Наказывали ли они друг друга?

8. Совершал ли один психологическое насилие или, возможно, оба применяли насилие друг к другу?

Шаг 2: определите свою долю вины в появлении проблем и признайте этот факт.

Это станет вполне естественным продолжением совместного обсуждения истории ваших травм. Допустим, вы подвергались психологическому давлению со стороны очень критично настроенного родителя, имевшего завышенные ожидания, и теперь повторяете эту же модель поведения в общении с партнером. Вы всегда недовольны и постоянно находите недостатки во всем, что бы он ни делал. Важно вскрыть эту схему и понять, каким образом она осложняет отношения. При этом партнер тоже мог внести свой вклад в их разрушение, например, собственной пассивно-агрессивной позицией (когда агрессия выражается не напрямую, а скрыто). Возможно, он намеренно злит вас. Но в данном случае важно понять: если бы вы не были столь требовательны, ваша половина не вела бы себя так.

Иногда потворство насилию становится провоцирующим фактором: один из двоих смиренно идет на поводу у партнера и пытается выполнять все его прихоти, даже необоснованные. Или постоянно винит себя во всем. Так или иначе, надо осознать особенности своего поведения и рассказать близкому человеку о своих выводах. Помните, что, признавая свою часть вины, вы вовсе не принимаете на себя ответственность за совершенное другим человеком насилие. Оно остается лишь на его совести.

Чтобы подготовиться к этому шагу, советую каждому из вас заранее обдумать приведенные ниже вопросы.

• Какие из моих поступков становятся причиной проблем во взаимоотношениях?

• Повторяю ли я стереотип насилия, совершавшегося моими родителями? Не чрезмерны ли мои ожидания?

• Часто ли поведение партнера служит для меня триггером, напоминая об агрессии родителей?

• Чего я жду от отношений? Реалистичны ли мои ожидания?

• Что я могу предпринять, чтобы исправить отношения?

Упражнение: примите ответственность за свое поведение

Я уже говорила об этом, но стоит повторить. Вы не отвечаете за насилие, которое совершил другой человек, но только за свои собственные поступки. Как и на предыдущем этапе, отведите время для того, чтобы детально разобраться с тем, какова роль каждого из вас в появлении нынешних проблем в паре. Времени должно быть вдоволь, и ничто не должно отвлекать. Предлагаю действовать следующим образом.

1. Сядьте лицом друг к другу и по очереди расскажите, в чем вы видите свою вину в ухудшении отношений. Старайтесь все время смотреть в глаза собеседнику.

2. Говорите максимально конкретно. Приведу несколько примеров. Если вы считаете, что зря насмехались над близким человеком в присутствии других людей, презрительно относились к его или ее жажде романтики или ставили под сомнение ее женственность / его мужественность – прямо заявите о своем раскаянии. Если вам кажется, что ваша вина в том, что вы не можете простить свою половину за давний роман с кем-то другим, и на этом основании вы считали себя вправе постоянно унижать ее, признайтесь в этом. Если вы ощущаете, что всегда были недовольны, вне зависимости от прикладываемых вашим партнером усилий, тоже скажите об этом без обиняков.

3. Когда будет говорить ваш партнер, слушайте внимательно и непредвзято. Не перебивайте и не комментируйте, даже если услышите что-то неприятное или если он упустит что-то важное. Не забывайте, как трудно людям признавать свою вину и свои слабости. Цените, что человек вообще согласился на такой непростой эксперимент.

4. Когда ваш собеседник закончит, скажите, что для вас очень важно и ценно, что он согласился признать свою часть ответственности за сложившуюся ситуацию. Зная его характер, вы должны понимать, насколько это бывает сложно: скажите, что понимаете, какого мужества требует подобный шаг.

5. Если партнер не стал брать на себя ответственность за действия или слова, которые вы считаете психологическим насилием, или за те, которые косвенно повлияли на ваши отношения, скажите, что, по-вашему, он упустил кое-что. Далее возможны варианты: может, он ответит, что ему нужно еще время, чтобы подумать, а может, попросит вас подробнее рассказать, что вы имеете в виду. Если нужно время, обязательно дайте его.

Повторю, что ему очень непросто, и он чувствует себя очень уязвимым. Но позже человек справится со стрессом, сможет глубже заглянуть в себя и понять, о каких его поступках вы говорите. То, что он обнаружит в себе сам, будет намного более значимо, чем то, на что укажете вы со стороны. А если он все же спросит, о чем конкретно речь, воспринимайте это как сигнал – он готов услышать от вас правду. Не обвиняйте и не ввязывайтесь в спор, что он сделал правильно, а что нет. Если он будет протестовать, все отрицать, просто скажите, что вы описали все со своей точки зрения. И на этом остановитесь, попросив его обдумать ваши слова позже.

Не критикуйте и не осуждайте то, в какой форме и какими словами каждый из вас признает вину и просит прощения.

Шаг 3: попросите прощения за прежние обиды и договоритесь о том, чтобы двигаться дальше, не вспоминая о них.

Для начала каждый из вас должен составить список тех способов, которыми он оказывал эмоциональное давление на партнера. Если сами не справляетесь, обратитесь к главе 2, где перечислены поступки и слова, которые считаются психологическим насилием. Если ваша роль заключалась в том, что вы были слишком безответны и покладисты, позволяя партнеру злоупотреблять этим, так и напишите. Не спешите: для составления такого перечня нужно время, он должен быть максимально обстоятельным и полным.

Когда закончите, обсудите получившиеся списки. В ситуации, когда насилие применяет только один из двоих, я советую именно ему первому предъявить свои заметки. Как и в предыдущих шагах, тут понадобится спокойная обстановка – никто не должен мешать или отвлекать вас. По очереди сделайте следующее.

1. Глядя в глаза партнеру, скажите: «Я искренне сожалею о своих поступках и словах, вызвавших проблемы в наших взаимоотношениях. Мне бы хотелось, чтобы ты прочитал/прочитала список конкретных действий, которые, насколько я знаю, задели тебя и оказались разрушительными для нашего союза».

2. Дальше каждый из вас по очереди зачитывает по одному пункту из списка, а затем – следующий пункт и так далее.

3. После этого посмотрите друг другу прямо в глаза и скажите: «Мне жаль» или «Прости меня, пожалуйста».

4. Если вся ваша вина в том, что вы не могли постоять за себя и терпели насилие, вам не надо за это извиняться. Скажите что-то вроде: «Впредь я буду стараться давать отпор и не позволю тебе давить на меня». При этом ни один из вас не должен критиковать то, как другой признает свою вину или просит прощения. Помните: это очень трудный процесс. Нам всем непросто говорить о своих ошибках, особенно когда они связаны с причинением боли любимому человеку.

Если вам кажется, что агрессор не сказал о каких-то важных проступках, вернитесь к этому вопросу позже. Снова сядьте вместе и напомните партнеру о том, что вас обидело. Дайте понять, насколько для вас значимо признание этих промахов и извинение за них.

Шаг 4: определите и обсудите, как связаны между собой ваши болевые точки.

Важно не только понять, какова ваша роль в насилии, и принять ответственность за него, но также осознать, как ваша проблема соотносится с проблемой партнера и как все это в целом сказывается на отношениях. Объясню, что я имею в виду, на конкретном примере.

Дебора и Джейкоб:

Неуверенность и отстраненность

Моя клиентка Дебора всегда с некоторым недоверием относилась к своему парню Джейкобу. С самого начала она стремилась узнать все о его прошлом, особенно о бывших пассиях. Мужчине нечего было скрывать, но при этом он полагал, что оставшиеся в прошлом связи – его личное дело, и считал расспросы Деборы слишком навязчивыми.

Кроме того, его раздражало, что, как только он приходит с работы, его половина сразу же забрасывает его вопросами, как прошел день. И снова ему казалось, что она слишком много хочет знать. Он молчал или отвечал уклончиво. От этого Дебору еще больше терзали подозрения. Девушка гадала, не закрутил ли он роман с кем-то в офисе.

Она считала себя непривлекательной и, когда они с Джейкобом шли на вечеринку, старалась не отходить от него весь вечер из страха, что его уведет другая. Джейкобу было «душно» рядом с ней, поэтому у него пропало желание ходить в гости. Он боялся с кем-то заговорить в ее присутствии. Когда звонил телефон и Джейкоб брал трубку, Дебора крутилась где-то рядом, чтобы слушать, о чем речь. Все это сильно беспокоило ее друга, он остро ощущал отсутствие личного пространства.

Со временем у него все больше накапливалось раздражение, связанное с поведением Деборы. Он считал ее чересчур навязчивой и требовательной. «Мне хотелось, чтобы она от меня отстала, – признался Джейкоб в разговоре со мной. – Не выношу эти постоянные расспросы и ревность. Хочется убежать от нее подальше».

Дебора, в свою очередь, характеризовала Джейкоба как замкнутого, равнодушного, саркастически настроенного человека. «Из него слова клещами не вытащишь. Он никогда не говорит о своих чувствах и желаниях. И конечно, никогда не говорит мне, что любит меня. Нет ничего удивительного в том, что я чувствую себя неуверенно».

Как выяснилось, и Дебора, и Джейкоб совершали психологическое насилие по отношению друг к другу, при этом оба действовали неосознанно и непреднамеренно. И, что хуже всего, поступки одного усиливали агрессивные реакции другого, и так по кругу. Неуверенность женщины в себе делала ее беспокойной, подозрительной, ревнивой, требовательной, «эмоционально удушающей». В ответ на это партнер становился все более отстраненным и замкнутым. В итоге его подруга еще больше паниковала, больше скандалила, отчаяннее требовала отчета. Вместо того, чтобы прямо сказать Деборе, как ему некомфортно, попросить больше личного пространства, обозначить границы, Джейкоб отмалчивался и хмурился или отпускал язвительные замечания. В таких случаях его половина начинала ворчать и вступала с ним в перепалку.

Дебора вошла в нынешние отношения уже будучи очень неуверенной в себе. Джейкоб еще до этой встречи был довольно нелюдимым. Такие особенности характера развились к обоих в силу причин, уходящих корнями в детство. Мать Деборы плохо ладила с дочерью. Отец Джейкоба был отстраненным и не проявлял теплых чувств к сыну. В данном случае важно осознать, что оба партнера пришли в совместную жизнь с грузом своих личных комплексов, но они усилились в ходе взаимодействия пары. Если бы Дебора выбрала более открытого и общительного парня, ее тревожность и требовательность, возможно, не расцвели бы так буйно. Если бы Джейкоб жил с девушкой, дающей близкому человеку больше свободы, он бы не стал настолько замкнутым, как сейчас. Вот как могут работать стереотипные модели поведения, входя в соприкосновение друг с другом и преумножая проблемы.

Шаг 5: расскажите друг другу о своих триггерах

Как я уже говорила ранее, иногда эмоциональное насилие происходит из-за того, что каждый из партнеров задевает болевые точки другого. Обычно это происходит неосознанно, случайно. Поэтому так важно понять, у кого какие темы наиболее чувствительны и что может служить триггерами.

Леонард и Мэгги:

Легкомысленная мать и слишком строгий отец

Когда Леонард был маленьким, у матери вечно не было времени на то, чтобы заниматься ребенком. Она была одиночкой, целый день проводила на работе, а вечером ходила по барам, пытаясь знакомиться с мужчинами. Сына всегда оставляла на няню. «По утрам я гадал, кто же сегодня окажется в постели у матери, – вспоминает Леонард. – И теперь я всякий раз выхожу из себя, когда моя жена собирается пойти куда-то с друзьями. Она обвиняет меня в том, что я ей не доверяю и во всем ограничиваю ее. Мы всегда ссоримся из-за этого и можем наговорить друг другу гадостей. Но дело не в недоверии. Просто у меня на этом “пунктик”. Накатывают воспоминания о матери, и мне становится страшно и тревожно. И еще я злюсь, когда жена каким-либо образом показывает другим свою доступность. Скажем, она надевает короткую юбку, я делаю ей замечание, и это приводит ее в бешенство. Моя мать одевалась как шлюха, когда шла гулять, уж я в этом разбираюсь. Но Мэгги кажется, что такие реакции связаны с недоверием».

Трудно поверить, но Леонард никогда не объяснял Мэгги, откуда взялись его претензии. Он не рассказывал ей о своем детстве и о поведении матери. «Вы же понимаете, мужчине неприлично распространяться о таких вещах. И мне не хочется изображать из себя несчастную жертву. Моя супруга и так потеряла уважение ко мне из-за моих комплексов».

Я призвала Леонарда все рассказать Мэгги и особенно подчеркнуть, что именно служит триггером для него. Без этого знания она продолжит, сама того не ведая, наступать на больную мозоль, а значит, ссоры и оскорбления не прекратятся.

Поначалу мой клиент сомневался, но со временем все же последовал моему совету и поговорил с женой.

Мэгги отнеслась к этой истории с пониманием: для нее было облегчением узнать, в чем причина беспокойства Леонарда. В ответ она рассказала, что ее отец был чрезвычайно строг, и теперь любые запреты служат для нее провокацией, заставляющей бунтовать. Она не желала допускать, чтобы кто-то контролировал ее так, как папа. Женщина призналась, что иногда настаивала на своем праве гулять с друзьями, даже когда на самом деле ей не очень хотелось идти. Просто надо было продемонстрировать мужу, что тот не должен ее удерживать.

Когда все это открылось, отношения начали меняться. Супруги решили, что будут внимательнее друг к другу. Прекрасное решение! Да, Леонард все еще тревожится, когда жена уходит, однако это уже не так выводит его из равновесия. А она меньше злится и обижается, видя его реакцию. Со временем Мэгги поняла, что мужу не так уж и важно контролировать каждый ее шаг, и стала уходить из дома реже. Недавно я разговаривала с Леонардом, и тот сказал, что они с женой теперь намного лучше ладят.

Если оба в паре воспроизводят усвоенные в детстве негативные стереотипы поведения, агрессия одного провоцирует защитные реакции другого, и так по кругу.

Шаг 6: обозначение границ и ограничений

У каждого участника отношений есть свои «красные линии», которые нельзя пересекать. Для кого-то вполне банальные поступки партнера могут служить триггером, кто-то считает аморальным то, что вполне приемлемо для другого. Иногда агрессию провоцируют простые действия, причиняющие дискомфорт. К сожалению, люди далеко не всегда способны проанализировать и конструктивно обсудить то, что происходит. Когда нарушаются границы допустимого, они либо ругаются, либо обиженно молчат, в то время как нужно договариваться. К примеру, вы не против, если ваша половина слегка пофлиртует на вечеринке. Но для вас неприемлемо, если она будет флиртовать с человеком, который вам неприятен, к которому вы ревнуете, или с тем, кто будет вести себя чересчур фривольно. Допустим, вы сказали подруге, что не против флирта в целом, не пояснив детали. Или сообщили о своем отношении невербально (не огорчались, когда она немного заигрывала с кем-то и даже вместе с ней подшучивали над этим фактом). А потом вдруг, когда дело зашло далеко и ваши «красные линии» оказались нарушены, вы неожиданно вышли из себя. Партнерша в недоумении. Она не понимает, что произошло, и, весьма вероятно, разозлится. В общем, тут нужна предельная ясность в обозначении своей позиции. В этом случае человек, скорее всего, уважительно отнесется к вашей просьбе, а если даже и перейдет какой-то порог, то будет хотя бы понимать причину вашего гнева.

Упражнение: ясное обозначение границ допустимого

1. Каждый из вас на отдельном листе бумаги должен перечислить недопустимые, с его точки зрения, виды поведения. Те поступки партнера, которые могут вас расстроить, причинить боль или кажутся аморальными. Например, это может быть нарушение верности, плохие отзывы о вас в разговорах с другими людьми, насмешки над вами в присутствии других, чтение ваших сообщений без вашего ведома.

2. Составьте второй список: это должны быть не теоретически недопустимые, а конкретные претензии к нынешнему поведению партнера. Вот пример: жена не против, чтобы муж иногда употреблял алкоголь, но, так как она выросла в семье с пьющей матерью, ее очень беспокоит, когда супруг выпивает больше двух рюмок крепкого напитка или пары бокалов вина. Или так: муж иногда ходит с друзьями в стрип-бар. Жена готова терпеть это, если участницы шоу выходят на сцену топлес, но для нее недопустимо, если они полностью раздеваются.

3. Найдите удобное для обоих время и обсудите списки, которые получились у каждого. По очереди объясняйте друг другу, почему вы выставляете те или иные ограничения. Спросите партнера, готов ли он прислушаться к вашей просьбе. Если обозначенные рамки связаны с детской травмой, обязательно расскажите об этом своей половине.

Шаг 7: право на несогласие и право уйти

По своему опыту работы с клиентами я знаю, что агрессоры часто искренне считают: «Пусть сначала партнер примет все мои условия и во всем со мной согласится, а потом уж я буду готов проявить любовь и заботу». Как ни странно, жертвы жестокого обращения часто мыслят примерно так же. Но такая позиция поощряет злоупотребления властью. Для того чтобы отношения были здоровыми, в них должно быть пространство для несогласия. Человек может не разделять убеждения другого, но при этом продолжать любить его и быть любимым. Не надо силой заставлять кого-то принять вашу точку зрения. И точно так же не надо ломать себя, чтобы подстроить свои взгляды под кого-то. Вы, наверное, слышали формулу «согласие на несогласие». Она популярна, потому что эффективна. Когда заходите в тупик, стоит просто сказать: «Мы не согласны в этом вопросе, так что давай оставим его». Это куда продуктивнее, что продолжать настаивать в надежде, что позиция оппонента изменится.

Бывают также ситуации, когда самое конструктивное решение – развернуться и уйти. Если вы оба разозлились, потеряли контроль над собой, начали оскорблять или унижать друг друга, лучше всего выйти из комнаты или даже покинуть дом. Дискуссию можно продолжить, когда оба собеседника остынут и смогут рассуждать здраво. До этого лучше сохранять дистанцию.

То же самое правило действует тогда, когда лишь один из вас вышел из себя, и это не вы. Вы не обязаны терпеть выплески ярости партнера. Уклонитесь от конфликта, и это пойдет на пользу вам обоим. Обычно по мере оздоровления психики человек все больше освобождается от рабства своего прошлого. Решение каждым из партнеров застарелых, «незавершенных» проблем приведет к радикальному личностному преображению. И это, в свою очередь, будет постепенно снижать остроту реакции на «прикосновение» к болезненным темам.