Сочувствие к себе – самое мощное средство против стыда. Обычно сочувствием мы называем способность улавливать и переживать чужую боль. Но самосострадание – это то же самое по отношению к собственным переживаниям. Можно определить его еще конкретнее – это умение быть снисходительным к себе во время неудач, когда что-то идет не так или вас что-то ранит. Кристин Нефф, профессор психологии Техасского университета в городе Остин, – одна из главных специалистов по этому феномену. В своей выдающейся книге «Сочувствие к себе» (2011) она определяет его как «открытость и восприимчивость к собственным страданиям, забота и доброта к себе, понимание, а не осуждение собственных несовершенств и неудач, осознание, что опыт одного человека есть часть общечеловеческого опыта». Сострадание к себе помогает обращаться с собой так же нежно и заботливо, как вы обращались бы с добрым другом или любимым ребенком. Проявление внимания к боли других людей служит им утешением, а иногда и помогает исцелению и разрешению многих проблем. Точно так же действует этот метод, если обратить его на себя.
Упражнение: пробуждение сочувствия к себе
• Подумайте о самом сострадательном человеке из всех, кого вы знаете, кто проявлял к вам доброту и понимание, а также поддерживал вас. Это может быть учитель, друг или кто-то из родителей друга или подруги. Вспомните, какие формы принимала такая поддержка и что вы чувствовали рядом с этим человеком.
• Если не можете отыскать такую личность рядом с собой, подумайте о наделенных подобными качествами публичных персонах или даже о героях из книги, фильма, телепередачи.
• А теперь представьте, что вы сами способны относиться к себе так же, как этот человек отнесся к вам (ну или представьте, как мог бы с вами обращаться кто-то далекий, но сострадательный – известная личность или вымышленный персонаж). Какого обращения бы вы хотели? Какой тон и какие слова выбрали бы, чтобы поговорить с собой?
В этом цель сочувствия к себе – обращаться с собой так, как это делал бы самый сострадательный человек из всех, кого вы знали. Попробуйте проявить к себе такую же любовь, доброту, поддерживать и утешать так, как это сделал бы другой.
Упражнение: реализация сочувствия к себе
• Вспомните наиболее болезненный опыт насилия или пренебрежения, который вам довелось пережить в детстве, а также то, что вы ощущали тогда.
• Положите ладонь на грудь в области сердца и произнесите такие слова (или нечто подобное): «Мне так жаль, что это с тобой случилось! Я знаю, как тяжело тебе было, и никого не нашлось, кто бы помог. Некому было тебя защитить, утешить, пришлось в одиночестве терпеть эту боль».
Самосострадание дает ощущение, что о вас кто-то заботится, вас понимают и ценят, а ведь это жизненно необходимо – почувствовать себя достойным того, чтобы вас любили и принимали.
Упражнение: детские фотографии
Многим жертвам, пережившим насилие или дефицит внимания, трудно вспомнить, что они чувствовали в тот момент. А если не помнишь толком страдания, то трудно себе со-страдать. Но есть способ восстановить картину. Найдите свои детские фотографии, внимательно рассмотрите их и выберите одну или две, которые вам особенно нравятся и которые близки вашим представлениям о себе в юном возрасте. Идеально было бы найти снимок именно того времени, когда вы получили травму.
Упражнение: сочувственное письмо себе
1. Внимательно всмотритесь в фотографии, которые вы выбрали.
2. Обратите внимание на выражение своего лица, на позу и другие детали, передающие чувства, которые вы тогда испытывали. Может, заметны следы печали, страха, злости? Но, вполне возможно, вы и не найдете никаких видимых подсказок относительно своего тогдашнего душевного состояния.
3. Задумайтесь, что вы ощущаете сейчас, когда смотрите эти снимки и вспоминаете, через что вам пришлось пройти.
4. Напишите сочувственное письмо этому ребенку на фото. Вы ведь знаете, что он страдал. Напишите от лица взрослого «я» своего юному «я».
5. После этого прочитайте послание вслух самому себе (вернее, своей детской ипостаси). Постарайтесь, чтобы в словах было побольше доброты, чтобы в них были поддержка и утешение.
Как вы уже поняли, стыд – это глубокий внутренний страх быть «видимыми» и ощущение собственного недостоинства. Мы испытываем эту эмоцию во всей ее силе, когда на поверхность выходит то, что мы стараемся скрыть, – наши слабости, недостатки, ошибки. Чем больше мы прячем, тем сильнее стыд. Чем больше стыд, тем больше хочется закрыться. Люди, прибегающие к насилию, сформировали особенно мощные защитные реакции. Они боятся снова стать жертвой и отгораживаются от собственного стыда. Тот, кто воспроизводит стереотип поведения жертвы, склонен винить себя всегда, когда происходит что-то плохое. А тот, кто стал агрессором, делает ровно противоположное. Если что-то идет не так в отношениях, он ищет, на кого бы перевести стрелки. Виноват всегда другой, но не сам насильник. Чтобы не стыдиться самому, он винит окружающих. Подобные личности редко проявляют сочувствие к жертве. Они думают лишь о том, что их обидели или не обращались с ними неуважительно. А значит (по их мнению), у них есть полное право причинить боль другому.
Тому, кто прибегает к насилию, тоже поможет сочувствие к себе. Оно постепенно позволит понять, почему сформировался жестокий паттерн. Со временем станет очевидна очень важная связь между пережитой давно травмой и собственной склонностью к проявлению агрессии. Сострадание к тому маленькому ребенку, отвергнутому и подавляемому, которым вы были, научит вас быть милосерднее к себе сейчас и усмирять свои страсти, изливающиеся в словах и поступках. Вы сможете простить себя за свою же жестокость к себе и осознаете, как на самом деле вам плохо от того, что вы обижали других. Так шаг за шагом вы будете учиться прощению. Со временем ненависть к себе улетучится, и на смену ей придет любовь.
Исцеляя высасывающий все силы стыд, вы перестанете возводить вокруг себя стены, ограждающие от любого внешнего воздействия, избавитесь от защитных рефлексов и сможете свободнее общаться. А впоследствии обретете способность сострадать другим, и, значит, вероятность того, что вы снова кого-то раните, будет снижаться. К тому же, разделавшись со стыдом, вы сможете более открыто и честно посмотреть на самого себя, в том числе признать, что в прошлом вы обращались жестоко с людьми. Это поможет вам остановиться, когда вас снова потянет воспроизвести ту же модель поведения в настоящем.
Пройдя все эти этапы, бесчувственный человек сможет научиться сострадать своим жертвам. На смену стыду придет осознание, что он причинил вред другим, и сожаление о содеянном.
В итоге человек поймет, что злоба и сострадание несовместимы друг с другом. И это укрепит его твердую решимость никогда более не прибегать к насилию.
Многие люди, которые сейчас переживают психологическое (или физическое) насилие, полагают, что причина невозможности защитить себя или прекратить отношения в том, что у них крайне низкая самооценка. Но, помимо этого, им еще и не хватает сочувствия к себе. Без него остается одно лишь самоосуждение за любую ошибку или несоответствие собственным необоснованным стандартам или завышенным требованиям, предъявляемым другими.
Жертва сама себя наказывает за то, что она далека от идеала. В некоторых ситуациях она может настолько негативно воспринимать себя, что приходит к выводу, что недостойна хорошего обращения. В таком положении человек даже не осознает той боли, которая произрастает от пережитой в прошлом травмы. А без осознания невозможно и исцеление.
Получается, что личность, сама того не подозревая, застревает в прошлом и все время заново проигрывает опыт эмоционального, физического или сексуального насилия. Сочувствие к себе позволяет разорвать порочный круг, скинуть тяжкий груз и самому выбирать свое будущее. Смените заезженную и битую пластинку, снова и снова повторяющую одну и ту же мелодию, и напишите новую песню.
Сочувствие к себе нелегко дается тем, кто в детстве пережил насилие или пренебрежение. Во-первых, потому, что большинство жертв росли в такой среде, где состраданию совсем не было места. Я знала людей, которые в юности вообще никогда не сталкивались с таким явлением. Во-вторых, таких детей никто не учил снисходительно относиться к себе; напротив, их учили самокритике, самоотвержению и отказу от собственных потребностей. А ведь для сочувствия нужна практика. Нельзя просто «решить» и стать таким. Необходимо время и усердие, чтобы начать видеть себя в ином свете, а затем приступить к ежедневному «прикладному милосердию».
Стыд, родившийся в детстве вследствие психологической травмы, становится движущей силой будущего поведения как жертвы, так и агрессора.
Прежде чем начинать практиковать сострадание к себе, большинство жертв насилия и пренебрежения, пережитого в детстве, должны научиться понимать себя. Это очень важная часть сочувствия. Понимание предполагает, что вы видите: ваша нынешняя личность сформирована прошлым опытом, в особенности полученным в период взросления. Иными словами, есть прямая связь между тем, как с вами обращались в детстве, и тем, как вы сами относитесь к себе сейчас. Это совсем не значит, что нужно обвинять других в том, каким вы выросли. Но необходимо четко осознавать, что то положение, в котором вы оказались сегодня (будь то позиция жертвы или агрессора), определяется тем, что вы пережили в детстве или в подростковом возрасте.
Таким образом вы освобождаетесь от гнета стыда, который, без сомнения, давил на вас годами. Вы прекращаете считать себя виновным в насилии, которое применили к вам, перестаете осуждать себя. Стыд мог душить вас, как это происходит со многими другими пострадавшими в детстве от насилия, не давая сочувствовать ни себе, ни другим. Именно поэтому мы называем понимание себя ключом, открывающим двери к самосостраданию. Когда мотивы и истоки тех или иных проблемных поступков ясны, проще проявить сочувствие, в том числе и обратив его на самого себя.
Пережившие в детстве насилие почти никогда не подходят конструктивно и без осуждения к поиску причин своего нынешнего состояния. И это очень печально. Ребенку, столкнувшемуся с жестоким обращением со стороны родителей или других взрослых, иногда очень больно, он ужасно страдает. Но при этом впоследствии он никак не осмысливает то, что произошло, и идет по жизни дальше, как будто ничего и не случилось. Но разве можно ожидать, что никаких последствий не будет? Разве можно двигаться вперед, не потратив силы и время на то, чтобы разобраться в себе, получить помощь и исцелить свои раны?
К сожалению, игнорирование проблемы дорого обходится пострадавшему. Во-первых, детская травма никуда не девается. Даже если вы не осознаете ее наличие. Вы не понимаете, как именно она повлияла на вас, но она, безусловно, повлияла. Вы уносите с собой во взрослую жизнь стыд, вызванный насилием, а также воспоминания о травме и весь сопутствующий стресс. Эти посттравматические симптомы обязательно дадут о себе знать.
Время от времени мне приходится объяснять клиентам, что я не встречала ни одной жертвы, которая рано или поздно не выдала бы вследствие пережитого насилия какой-то проблематичной поведенческой реакции. Это может быть злоупотребление алкоголем или наркотиками, проблемы в сексе, интимные расстройства и девиации, различные зависимости, включая увлечение азартными играми, шопоголизм (страсть к импульсивным покупкам), саморазрушительные практики, насилие по отношению к близким или попадание в нездоровые отношения снова и снова.
В итоге многие приходят к выводу, что «с ними что-то не так», в то время как весь этот негатив есть следствие детской травмы.
Я очень надеюсь, что такие люди разберутся в себе, перестанут осуждать себя и осознают, что они вовсе не «испорченные», а просто пытаются справиться с крайне болезненными переживаниями. Понимание проблемы позволяет найти более конструктивные способы преодоления стресса. И один из них – сочувствие к себе.
Вместо того, чтобы винить себя за неадекватные реакции, попробуйте для начала понаблюдать, как работают адаптивные механизмы. Они основаны на стремлении преодолеть травму. К примеру, алкоголизм или злоупотребление другими психоактивными веществами часто вызваны попытками жертвы справиться с тревогой, которая иногда кажется просто невыносимой. Поймите этот простой факт и не судите строго. Такое милосердие к себе может стать первым шагом к изменениям. Сделав его, сконцентрируйтесь на том, чтобы освоить стратегии обретения покоя и контроля над собой. К психологическим техникам относится ведение дневника или упражнения для заземления, а физическому расслаблению и снижению беспокойства способствуют теплая ванна, прохладное полотенце на лоб, глубокое дыхание.
Теперь вы лучше понимаете, откуда берутся определенные стереотипы поведения – они вырабатываются как способ справиться с последствиями пережитого насилия. Наверное, это понимание снизит градус стыда, и вы будете менее критично относиться к себе. Следующие упражнения помогут вам лучше разобраться в себе.
Упражнение: связь между насилием и вашим поведением
1. Составьте список своих самых постыдных поступков (например, связанных со злоупотреблением алкоголем или наркотиками, беспорядочной половой жизнью, агрессией по отношению к окружающим).
2. Задумайтесь над каждым из пунктов и попробуйте проследить связь между своими действиями и пережитым когда-то насилием.
3. Обнаружив эту связь, спросите себя, можете ли вы сейчас посочувствовать собственной боли.
4. В следующий раз, когда совершите что-то нехорошее и саморазрушительное, не корите себя за это (или за желание так поступить), а попробуйте сказать себе что-то утешительное. Например, нечто вроде следующих фраз:
• «С учетом того, как со мной обращались, вполне понятно, что теперь я так себя веду».
• Или еще проще: «Я понимаю, почему веду себя так».