Лучшего прошлого уже не будет. И это просто факт, с которым придется смириться. Опять же, не для того чтобы оправдать несправедливости или замять очевидные ошибки мам. Мамы тут ни при чем. Принять этот факт стоит хотя бы потому, что это – неизбежность. Как ежегодное повышение тарифов ЖКХ: хотим мы этого или нет, все уже давно решено. Мы лишь встречаемся с последствиями и платим своими ресурсами. Но платим-то не потому, что нас кто-то заставляет, а потому, что сами хотим мыться горячей водой и томно сидеть зимой у окна, греясь о батарею под подоконником. Так же и в отношениях с мамой: лучшего прошлого не будет, других отношений в прошлом вы не построите – это факт. Ваше настоящее – это последствия прошлого.

И вот тут вы можете оторваться и делать все, что захотите. Здесь ваша зона влияния, место реализации ваших желаний и потребностей. Воздействовать на свое настоящее, а конкретно – на психологическое состояние в настоящем времени, вас заставляет не плохая мама из прошлого, не ее дурацкие ошибки, а ваше личное желание чувствовать себя хорошо прямо сейчас, прямо сегодня, незамедлительно и поскорей.

Практика «Безопасная встреча с прошлым»

Эта визуализация помогает аккуратно прикоснуться к болезненному эпизоду из прошлого, связанному с маминым поведением, и оказать себе поддержку, которой тогда не хватило. Мы не переписываем историю, а создаем для нервной системы новый опыт завершения и заботы здесь и сейчас. Это нужно, чтобы снизить интенсивность переживаний и вернуть себе опору.

Если вам сейчас тревожно, есть панические симптомы, сильная диссоциация или флешбэки, практику лучше делать вместе с терапевтом. Всегда можно остановиться на любом шаге, сделать вдох, оглядеться, выпить воды и вернуться позже.

Подготовка

Выберите время, когда никто не отвлекает. Сядьте удобно, положите рядом плед, лист и ручку, поставьте стакан воды. Решите заранее, какой эпизод вы берете: не самый тяжелый, а на 3–4 балла из 10 по интенсивности. Установите намерение: «Я здесь, чтобы позаботиться о себе».

Практические шаги

1. Якорение в настоящем. Посмотрите вокруг и назовите три предмета, которые видите, три звука, которые слышите, три ощущения тела, которые чувствуете. Положите одну ладонь на грудь, другую на подлокотник или колено, скажите вслух: «Сегодня (назовите дату), я в этой комнате, мне столько-то лет, я в безопасности».

2. Безопасное место. Закройте глаза и представьте место, где вам спокойно. Это может быть реальный двор, берег, кресло у окна. Добавьте детали, цвета, текстуры, запахи, температуру воздуха. Представьте, что у этого места есть границы, дверь, засов, вы регулируете доступ и громкость звуков.

3. Приглашение себя из прошлого. Представьте ту себя, которой было больно тогда. Не в самый пик события, а через полчаса, когда стало ясно: было тяжело. Спросите у нее мысленно: «Готова ли ты ненадолго прийти в мое безопасное место, чтобы я была рядом?» Если нет, уважайте ответ, просто оставайтесь вместе на расстоянии, держите зрительный контакт, дышите ровно и переходите к шагу 7. Если да, пригласите ее войти.

4. Контракт на заботу. Скажите ей: «Я вижу, как тебе было больно, я рядом, я не буду заставлять тебя вспоминать больше, чем ты готова, я остановлюсь, если станет тяжело». Пусть она кивнет или подаст знак согласия. Отметьте, как меняется дыхание, как ощущается тело.

5. Свидетельствование без деталей. Одним-двумя предложениями назовите факт того, что произошло, без подробностей и оценок. Например: «На дне рождения мама отчитала меня при гостях». Затем озвучьте чувство: «Мне было стыдно и страшно». Позвольте этим словам прозвучать и раствориться. Визуализируйте, как вы кладете рядом мягкий плед, ставите кружку воды, то есть создаете условия, которых не было тогда.

6. Рескриптинг на пять минут. Представьте, что вы-взрослая переноситесь в ту сцену на мгновение, встаете между мамой и маленькой собой и спокойным, уверенным голосом говорите: «Стоп, со мной так нельзя, разговор закончен». Берете ребенка за руку и переводите в безопасное место. Здесь не нужно спорить или убеждать маму, достаточно факта, что теперь вы рядом и можете вывести себя из травмирующей сцены.

7. Регуляция через тело. Сядьте рядом с маленькой собой, синхронизируйте дыхание: вдох на 4, спокойный выдох на 6, три раза. Можно мягко покачиваться корпусом или постукивать попеременно по коленям левой и правой рукой, как метроном. Это помогает нервной системе переключиться из тревоги в покой.

8. Диалог о потребностях. Спросите: «Что тебе нужно прямо сейчас?» Выслушайте первую простую просьбу. Часто это «обними», «помолчи со мной», «скажи, что я не плохая». Выполните просьбу воображаемо, произнесите опорные фразы: «Я верю тебе», «Ты не виновата, что взрослый вел себя так», «Со мной ты в безопасности». Если просит уйти и закрыть дверь, уважьте это и оставайтесь за дверью на «стуле присутствия», говорите: «Я рядом, за дверью, зови, если понадобится».

9. Символ-якорь. Подарите ей маленький предмет, который она может унести: камешек, ракушку, ключик. Пусть предмет означает фразу, например, «я важна» или «меня можно защищать». Попросите ее дать вам ответный символ – слово, жест, картинку, чтобы вы могли вспоминать ее не только через боль, но и через связь.

10. Контейнер для остатка. То, что не успело уложиться, мысленно сложите в плотную коробку с этикеткой «Вернусь к этому в другое время, не одна». Поставьте коробку в сейф в безопасном месте и закройте. Скажите себе: «Я закончила на сегодня».

11. Возвращение. Снова назовите вслух три предмета в комнате, три звука, три ощущения тела. Выпейте воды, разомкните челюсть, сделайте легкую растяжку шеи и плеч.

Короткая версия на 5 минут

Посмотреть вокруг, назвать три предмета, три звука, три ощущения. Положить руку на грудь, сказать: «Я здесь и сейчас, мне столько-то лет». Представить себя из прошлого за закрытой дверью, сказать: «Я рядом, зови, если нужно». Положить образ в контейнер, сделать три дыхательных цикла 4–6, выпить воды. Этого часто достаточно, чтобы остановить накатывающую волну.

Как понять, что вы в «окне толерантности»

Дыхание ровное или слегка учащенное, мысли связные, вы осознаете, где находитесь. Если становится муторно, кружится голова, «проваливает» в сцену – вернитесь к якорям настоящего, откройте глаза, назовите пять предметов зеленого цвета, почувствуйте стопы на полу. Можно прекратить практику и вернуться к ней позже.

Эта практика не заставляет забыть событие, она меняет ваше сегодняшнее отношение к нему. Вы становитесь тем взрослым, который может прийти, назвать боль по имени, поддержать и вывести себя туда, где дышится свободнее.