Как бы мы ни старались сохранять спокойствие, даже если мы хорошо подготовились к беременности, могут произойти экстренные случаи, вызывающие тревогу. Это очень нелегкие, порой невыносимые ситуации.
Предлагаю вам ознакомиться с некоторыми простыми и понятными техниками, которые вы сможете применить здесь и сейчас, и запомнить их. Их особенность в том, что для их использования не требуется никаких специальных приспособлений, большого количества времени, а кроме того, их выполнение не заметно для окружающих. Тревога может застать вас врасплох на работе, в очереди к врачу или в общественном транспорте, и не всегда стоит открыто демонстрировать другим людям то, что с нами происходит.
Сядьте и поставьте ноги на пол как можно более устойчиво. Почувствуйте ступнями надежную поверхность. Положите руки на подлокотники. Если их нет, то на край стула или на колени. Выпрямите спину, расправьте плечи. Прижмитесь спиной к спинке стула. Почувствуйте свою уверенную, устойчивую позицию.
Когда мы боимся, наше тело реагирует инстинктивно: плечи уходят вперед, мы автоматически будто «собираемся», встаем в оборонительную позицию. Верно и обратное: если принять уверенную и устойчивую позу, будет легче справиться с тревогой.
Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите вокруг семь красных предметов, перечислите их один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Проговаривайте про себя: «Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки. Во время тревоги на первый план выходит эмоциональная сфера. С помощью этого упражнения мы запускаем когнитивную (познавательную) сферу, чем снижаем нагрузку на эмоциональную, даем ей возможность восстановиться, сделать паузу.
Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) по цветам.
Займитесь чем-нибудь – неважно, чем именно. Разложите белье, вымойте посуду, протрите пыль. Если вы на работе, можно вымыть чашку или полить цветы на подоконнике. Смысл этого упражнения в следующем: любая деятельность, и особенно физические действия, во время повышения уровня стресса и тревоги исполняет роль громоотвода, помогает отвлечься от внутренних процессов и выпустить пар.
Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедших с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте определить, каким по счету был этот день в вашей жизни.
Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, коллегой. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
Вода хорошо снимает тревогу. Примите душ или ванну, просто вымойте руки с мылом, подставьте руки до локтей под струю воды, ополосните лицо и т. д.
Составьте собственный список мер экстренной самопомощи – что вам поможет в тяжелой ситуации? Желательно не просто продумать действия, а записать их и держать список под рукой. (Например: позвонить подруге, открыть окно и подышать, умыться и т. д.)
Мой список мер экстренной самопомощи
1. ________________________________________
2. ________________________________________
3. ________________________________________
4. ________________________________________
5. ________________________________________
6. ________________________________________
7. ________________________________________
8. ________________________________________
9. ________________________________________
10. ______________________________________
Мне помогали сохранять спокойствие прогулки: встать и идти. В соседний парк, по улицам, куда угодно. Когда я чувствовала, что мне неспокойно, я просто шла. Мне повезло, и самый тревожный период пришелся на конец весны, когда было тепло и очень красиво и у меня не было противопоказаний для физической активности.
Не знаю почему, но, пока я двигалась, плохие мысли отступали.
Я разглядывала людей, природу, часто доставала телефон и фотографировала то, что мне казалось красивым: отражение в луже, ветку с бутонами, закат над трамвайными путями. Как будто в этих фото заключался некий смысл: смотри, мир живет и движется, он реален, я реальна и мой ребенок внутри тоже. Мир полон красоты, и я его часть.
Иногда мы гуляли с мужем, это ощущалось немного иначе. Разговаривать, взявшись за руки, тоже было классно.
Ресурсы не универсальны, нельзя прочитать о них и просто позаимствовать их у других людей. Самые правильные и нужные ресурсы – те, которые питают именно вас. Они могут меняться в течение жизни.
Даже полностью спокойные родители не застрахованы от стресса.