Бывало ли с вами такое ощущение, что вы на дне глубокой ямы? Столько проблем и забот! И что бы вы ни делали, кажется, что яма становится все больше, все глубже. Но что, если ваши прежние стратегии – это просто разные виды лопат, которыми вы углубляете свою яму? Хотите продолжать, или пришло время попробовать что‐то еще?

Заполняйте этот рабочий лист каждую неделю. Отмечайте все ваши привычные «лопаты»-стратегии, чтобы заменить их на более совершенные.

Продолжите эти предложения.

Больше всего мне хотелось бы избавиться от следующих мыслей:

(Например: Что будет с моим ребенком, когда меня не станет? / Когда закончатся страдания, связанные с болезнью папы?)

Больше всего мне хотелось бы избавиться от следующих чувств:

(Например, чувства вины перед больным родственником / раздражения от поведения матери, разбитой параличом)

Больше всего мне хотелось бы избавиться от следующих воспоминаний:

(Например, воспоминаний о том дне, когда я узнал / узнала, что у меня особый ребенок / что у кого‐то из близких рак)

Затем уделите несколько минут cоставлению списка всех действий, которые вы предпринимали, чтобы не допустить этих неприятных мыслей и чувств или избавиться от них. Постарайтесь вспомнить каждую стратегию, которую вы когда‐либо использовали (сознательно или интуитивно).

Я отвлекаюсь: перечислите все, что вы когда‐либо делали, чтобы отвлечься или «отключиться» (например, «зависали» в соцсетях или просмотрах сериалов)

Я прячусь: перечислите занятия, интересы, события, встречи или места, которых вы избегали / от которых отказались. Сюда же добавьте возможности, которые вы упустили, потому что чувствовали себя плохо / считали, что это ухудшит ваше самочувствие:

Я концентрируюсь: вспомните, как вы навьючивали свою боль дополнительными эмоциями, страхами, острой жалостью к себе, делали ее больше и важнее, чем следовало бы…

Стратегии мышления: перечислите все способы мышления, которые вы пробовали (сознательно или интуитивно), когда стали возникать болезненные мысли и чувства. Отметьте любые из следующих пунктов:

• Беспокойство

• Обращение к прошлому

• Фантазии о будущем

• Сценарии побега (например, переезд далеко и надолго)

• Сценарии мести

• Сценарии самоубийства

• Мысль «Это несправедливо…»

• Мысль «Вот если бы… тогда…»

• Обвинение себя

• Обвинение других

• Обвинение мира

• Логический разговор с собой

• Отрицательный разговор с собой

• Анализ себя (с попыткой понять, почему вы такой)

• Анализ ситуации (с попыткой выяснить, почему это произошло)

• Анализ других (с попыткой понять, почему они такие)

Вещества: перечислите все вещества, которые вы когда‐либо употребляли, чтобы почувствовать себя лучше, включая продукты, напитки, таблетки, сигареты и так далее.

Что‐нибудь еще: запишите все, что вы делали еще, когда проявились эти болезненные мысли и чувства.

Как только вы это сделаете, просмотрите свой список и по каждому пункту спросите себя:

1. Избавило ли это от моих болезненных мыслей и чувств НАДОЛГО?

2. Улучшило ли это мою жизнь? Приблизило ли это меня к полноценной содержательной жизни?

3. Если ответы на эти вопросы – «нет», то чего мне все это стоило с точки зрения времени, энергии, денег, здоровья, отношений и жизненной силы?