«После болезни что-то началось со сном. До этого был понос – видимо, небольшая кишечная инфекция, после которой режим, который я с таким трудом выстраивала, ушел и не вернулся.
Из-за частых пробуждений малыш не может нормально выспаться. Сейчас у него два дневных сна по 30–40 минут и один на 60–90 минут. Ночью он спит по 11 часов, но просыпается каждый час, а иногда даже с плачем. Увеличивать продолжительность сна получается только через покачивание и грудь. Невыносимо.
Так продолжается уже 5 суток, у меня по ощущениям скоро от недосыпа руки трястись начнут. Не могу понять, это накопленная усталость младенца наложилась на скачок роста? Или болезнь повлияла? Или что? Что делать-то?»
Мария, 32 года
Сначала давайте определимся, что можно считать частыми ночными пробуждениями, потому что для ребенка до полутора лет нормально просыпаться ночью по 2–4 раза [506]. А вот ближе к двум годам количество пробуждений сократится до одного раза за ночь. В 3 года пробуждений может даже и не быть – или останется только одно, например, чтобы отнести ребенка пописать [507].
Частыми ночные пробуждения считаются, если их больше 5 за ночь. Иногда их становится так много, что счет идет на 10–12 за ночь, то есть в промежутке 30–40 минут. При этом из-за каждого такого пробуждения малыш (и его родитель) теряет по 38 минут сна [248].
А иногда к пробуждениям добавляются «ночные гулянки», когда ребенок проснулся и не может заснуть более 30 минут.
– Кто виноват и что делать?
Ночные пробуждения – это сочетание причин. На них влияют внутренние факторы: пол, вес при рождении, темперамент, характер питания ребенка, режим питания (достаточно ли я получил калорий днем?), навык самоуспокоения. Еще важны и внешние факторы: режим сна или его отсутствие, ритуалы перед сном и после него, место сна (раздельно или совместно с родителями), длительность дневного сна (если днем ребенок спит слишком много, то ночью давление сна будет слишком низким, и малыш будет спать не очень хорошо), а также состояние родителей – депрессия, тип привязанности, уровень стресса [249].
Чтобы не запутаться, начинаем искать причину частых ночных пробуждений с анализа режима дня [250]. Для этого сравниваем его со средними показателями, исходя из возраста. Так насколько ваши данные отклоняются от типичного?
– Я поняла, что проблема в режиме. А теперь какие действия?
Первое, с чего лучше всего начать, – «зафиксировать» утренний подъем ребенка где-то между 6 и 8 утра ежедневно. Если вы выбираете, скажем, 7:30, то просыпаемся именно в это время, максимум отклонения в 15 минут. Ни в коем случае не отходите от режима, даже если ночь была тяжела для вас и ребенка. Иногда малыш может категорически не просыпаться и не реагировать на родителей. В этом случае будим его мягкими поглаживаниями с 6:45 утра каждые пару минут. В какой-то момент вы попадете в окончание фазы глубокого сна, и малыш легко проснется. Или не очень легко…
Уже после «фиксации» утра в течение 3–5 дней можно разбираться с режимом по приведенной таблице: либо увеличивать время бодрствования, либо корректировать дневные сны, либо выравнивать утреннюю и вечернюю активность. Оптимально бодрствование во второй половине дня сделать длиннее [508] на 30 минут, но это лишь ориентир, а не правило. Всегда отталкивайтесь от состояния ребенка, чем от каких бы то ни было норм.
– Нет, с режимом у нас все хорошо. Чем еще можно починить частые ночные пробуждения?
Формированием навыка самоуспокоения! Меньше половины детей в возрасте от 6 до 12 месяцев могут самостоятельно заснуть сразу без родительской помощи [251]. Самое удивительное, что родители не позволяют себе хоть небольшой задержки, а стараются сразу среагировать на пробуждение малыша, проверяя его подгузник и пытаясь приложить к груди или укачать.
Отсроченная реакция на пробуждение ребенка как раз дает шанс развить навык самоуспокоения [252]. Это не значит, что вы бросаете малыша на произвол судьбы в этом жестоком мире и рассчитываете, что он сам как-то справится с дискомфортом. Вы лишь даете ему небольшое время, чтобы определиться, приятны ли условия засыпания. Темно ли в комнате? Может, я голоден? А мама рядом? Думаю, пора спать дальше… Просто попробуйте дать малышу самостоятельно «склеить» циклы сна.
– Нет, на каждое пробуждение требуется привычная ассоциация – грудь. Что делать?
Третья распространенная причина частых ночных пробуждений – это ассоциация на засыпание, часто это грудное вскармливание, укачивание или соска.
Хочу отметить еще раз: нет ничего плохого, если малыш засыпает у мамы на руках, грудное вскармливание не приводит к большему количеству ночных пробуждений – иногда оно даже продлевает ночной сон [246], но только не в том случае, когда вы сами находитесь в исключительном недостатке сна и сильном стрессе. Если это так, то в молоко попадает кортизол (гормон стресса), который снижает давление сна ребенка и является естественным врагом мелатонина. Чем больше кортизола, тем хуже и мама, и малыш спят. Но вы знаете, что делать: о смене ассоциации на засыпание мы говорили в прошлой главе.
– А если ни режим, ни ассоциация на засыпание, ни навыки самоуспокоения ни при чем. Все буквально по таблице, но все сны короткие. Куда копать?
Возможно, происходит отработка физического навыка, которая действительно сильно сказывается на режиме сна. В исследованиях ученые раскрыли, что дети, только обучающиеся ползать, могут ломать собственный режим, отрабатывая по ночам новые навыки. Но эта ситуация быстро восстанавливается [253]. Также может быть виноват недостаток физической активности днем [509]. Если вы гуляете около 1–2 часов за сутки или не выходите на улицу вообще, появляется сразу несколько сложностей.
Мелатонин, гормон сна, хорошо синтезируется под воздействием аэробных нагрузок и солнечного света [510], и без этих факторов он хуже формируется в организме ребенка. Это, кстати, совсем не значит, что нужно кормить малыша таблетками, чтобы он заснул [511].
Кроме того, все хотят физически развитых детей, но не всякий бежит для этого гулять, а продолжает сидеть дома, придумывая много активностей [512]. Можно, конечно, поставить дома спорткомплекс, треугольник Пиклер и каждый день менять полосу препятствий в квартире, но это не заменит ползания, ходьбы, бега и прыжков на реальной прогулке. Лучше, когда дома есть все вышеперечисленное и вы не забываете гулять с ребенком по 3–5 часов в сутки.
А еще причиной коротких ночных снов может быть нарушение пищевого поведения, когда ребенок днем ест мало, и отъедается ночью. Если малыш не добирает калорий из грудного молока, смеси и прикорма, то он будет много есть ночью, часто прикладываясь к груди. Не кормите его ночью! Даже легкими, как нам кажется, фруктами. Лучше проследить за дневным меню ребенка, чтобы определиться, сколько он съедает днем в граммах. Сравните результаты – вписывается ли это в условную норму? Тут, конечно, все тоже индивидуально, надо ориентироваться в первую очередь на состояние ребенка, а не сведения какой-то таблицы. Если вы окончательно поняли, что ребенок недоедает днем, прочитайте раздел про питание и попробуйте применить данные там алгоритмы.
С частыми ночными пробуждениями летом об руку идут и ранние утренние подъемы.
Самый частый и веселый вестник лета! Даже есть исследование, которое показывает изменение характера ночного сна месячных младенцев в зависимости от того, в какой сезон они родились. Так, «летние» малыши действительно меньше спят ночью, но при этом реже просыпаются [469]. Когда увеличивается дневной день и сокращается ночь, дети это каким-то образом понимают даже с затемненными шторами [470] и просыпаются в 4–5 утра. Все дело в биологических часах: увеличение светового дня влияет на выработку гормонов сна. Пора играть, родители, вы не в курсе, что ли? Особенно если малыш слишком поздно лег ночью – тем раньше он встанет [513]. Но сильнее будет недосып и хроническое перевозбуждение..
Профилактикой ранних ночных пробуждений является ритуал на пробуждение – 2–5 последовательных действия [514], о которых я уже писала в предыдущей главе.
Если в один день ребенок вдруг просыпается в 4 утра, вы просто не проводите ритуал на пробуждение, притворяясь спящей, как при виде медведя. Да, это работает! Возможно не за первые две ночи, но точно спасает в перспективе [515].
Влияют и долгие укладывания. Если малыш продолжительное время не может заснуть, то проверьте на нем три гипотезы: адекватность режима, наличие сепарационной тревоги, недостаток физической активности. Что из этого соответствует вашему ребенку?
1. Режим
Если последнее время бодрствования перед сном слишком длинное, малыш перегуливает. Ему сложнее расслабиться, потому что гормона стресса накопилось довольно много, а из-за этого уменьшается выработка мелатонина. Если последнее время бодрствования, наоборот, короткое, что особенно часто наблюдается при «сбросе» последнего сна, ребенок просто не успевает нагулять усталость.Тогда второй сон, от которого вы хотите избавиться, сделайте совсем коротким, меньше сорока минут. Так давление сна к ночи будет велико, и циклы сна проще «склеить».
2. Мало движения
Ровно так же, как и недогул, сказывается недостаток физической активности. Для высокого давления сна ребенку нужно много бегать, ползать, прыгать, переворачиваться и тянуться к игрушкам. Часовая прогулка не поможет.
3. Сепарационная тревога
Естественная и беспощадная. О ней мы уже говорили в разделе про эмоциональный интеллект. Если ребенок внезапно осознал, что он отдельная от мамы личность, но был к этому не готов, теперь он будет бояться и при всяком случае хвататься за край футболки любимого человека. Выдыхаем и прокачиваем терпение. Около месяца малыш будет пытаться проверить близость и стремиться подтвердить в своей головушке, что мама никуда не денется. Это надо просто пережить – с любовью, терпением и принятием.