Вам нужно прочитать эту главу, если вы хотите узнать:

• сколько сна нужно ребенку в разном возрасте – по науке;

• есть ли необходимость в детском режиме и возможно ли его построить самостоятельно;

• почему малыш просыпается по ночам;

• как ребенку построить ритуалы на засыпание и пробуждение;

• что такое короткие сны и как с ними работать;

• зачем фиксировать утренние подъемы.

«Сынок в 3 месяца начал плохо спать, по совету обратилась к консультанту. Отправила ей наш график, а она в ответ: «Это не норма, давайте исправлять» – и началась такая катавасия!

За два месяца я выгорела в угольки, хотела свернуть грудное вскармливание, уезжать в закат и месяц никого не видеть, даже родного ребенка.

Будить всегда в одно и то же время? Ладно, к этому я была готова. Ритуалы, режим? Не проблема. Но вот ее совет каждый раз дергать малыша меня вывел. Она была недовольна, стоит только ребенку заснуть на 10 минут позже. Это было за гранью. Мы поставили жизнь на паузу, пока налаживали режим. Ни гостей, ни шума. Чтобы даже трамвай мимо дома не проезжал.

Прекратила общение с этим специалистом от греха подальше. Со сном проблема осталась».

Ольга, 25 лет

– Так сколько и как дети должны спать?

По всему интернету ходят разные таблички от всевозможных специалистов по сну. Смысл в этих графиках один: «прикрутить» ваш с ребенком режим к норме – якобы стандарт вам точно поможет, как и всем, кто воспользуется этой таблицей.

Мы тоже сделали график, собрав данные из сразу нескольких метаанализов (в них обычно собраны результаты десятков, а порой и сотен исследований). В нашем случае проанализированы сны около 10 тысяч детей [422, 423].

И что мы здесь видим?

Заставить ребенка спать без пробуждений всю ночь практически невозможно [239], поэтому когда вам будут говорить, что точно пора переводить малыша с ГВ на смесь, раз он не дает спать, не ведитесь. Мамы с детьми на смеси испытывают те же проблемы с пробуждениями. Главное, чтобы рваная ночь не стала триггером развития послеродовой депрессии [240], но эта глава призвана спасти и в этом вопросе.

– Так почему же они просыпаются по ночам?

Пробуждения связаны с физиологией:

• с голодом и жаждой [424],

• с резким изменением температуры – перегревом или переохлаждением [425],

• с режущимися зубами [426],

• с регрессом сна и нестабильностью режима,

• с проверкой условий – точно ли родные рядом, а я в безопасности [427]?

• развитием мышления [428, 429].

Не забываем и о психологии: нередко малыш пробуждается из-за одиночества [430] и тревоги, потому что условия, в которых он засыпал (например, на маминых руках [431]), изменились.

Есть и забавная новость: мы, взрослые, тоже запрограммированы просыпаться, и в точности из-за тех же причин. Цикл сна у нас немного дольше – около 90 минут [432]. Да, вы этого не замечаете, но тоже, как и ваши детки, просыпаетесь посреди ночи для проверки: а дышу ли я? точно ли жив? мне тепло? может, хочу в туалет?

– Регресс сна звучит страшно. Это болезнь?

Нет! Это период, когда сон ребенка меняется и временно ломается: малыш хуже засыпает, часто просыпается ночью, иногда даже с плачем [445]. Регресс сна – это не болезнь, а естественный этап настройки сна младенца в возрасте 2–4 месяцев [446], связанный с изменением циклов сна.

– Что еще за циклы сна?

Это последовательная смена фаз сна. У взрослых она чередуется: сначала медленный сон, потом быстрый (когда мы видим сновидения), а потом все по новой [447].

Цикл сна младенца в первые два месяца жизни длится час и делится на несколько этапов:

• активный сон: с быстрыми движениями глаз, нерегулярным дыханием, хаотичным движением тела и конечностей;

• спокойный сон: с медленными движениями глаз, ровным и спокойным дыханием, ручки и ножки не дергаются;

• неопределенный сон: комбинация обеих фаз.

Где-то с двух месяцев фазы становятся ближе к взрослым, длина увеличивается до 90 минут [241, 242]. Поэтому нужно сразу готовиться! Когда вашему грудничку исполнится примерно 2–3 месяца, в жизни наступит доволньно интересная полоса, которую некоторые считают сущим кошмаром – но когда вы понимаете, что стоит за ужасами, непростой период проще пережить хотя бы психологически, потому что:

1)вы знаете, что это не ребенок «сломался», а просто происходит очередной этап развития. Регресс сна – временная история, которая при правильном подходе благополучно завершится и оставит после себя только тонкое послевкусие недосыпа;

2) вы можете предварительно приложить максимум усилий для работы над сном и режимом, чтобы прожить регресс сна мягче. Хотя гарантий тут не дашь – примерно в этом же возрасте происходят «сброс» сна у ребенка и резкое ухудшение качества родительского сна. Это тоже может внести свои коррективы – но попытаться подстелить себе соломку можно.

– И как это сделать?

Уже с рождения формировать ритуалы на засыпание и пробуждение [448, 455].

– С рождения? Зачем?

У новорожденного нет сигнальной лампочки, благодаря которой он бы осознал, что устал и ему пора спать. Младенец просто будет в этот момент кричать [449]. Именно ритуал на засыпание поможет ребенку построить причинно-следственную связь: мне что-то нехорошо, так что пора поспать.

Данные исследований подсказывают нам: если родители 5–6 ночей в неделю соблюдают режим – регулярно, в одно и то же время практикуют ритуал укладывания малыша, – ребенок начинает меньше просыпаться среди ночи. Стоит, правда, немного ослабить контроль и выполнять ритуал перед сном не ежедневневно, а только 3–4 дня в неделю, то все усилия полетят [243].

А теперь совсем приятные новости! Соблюдение ритуалов поможет налаживанию ночного и дневного снов для детей 8–18 месяцев уже после 3 дней с начала внедрения режима [244]. А еще когда ребенок спит крепко, засыпает регулярно и предсказуемо, он еще и растет – да, по-настоящему, в длину, во сне [245].

– Получается, чтобы ребенок рос, он должен хорошо спать. А чтобы он хорошо спал, надо…

В первую очередь всеми силами налаживать и сохранять режим. Для этого как раз удобно пользоваться таблицами с нормами [246].

– И что делать с табличкой?

Если вас устраивает, как спите вы и ваш ребенок, то ничего с таблицей делать не надо. Мы не «чиним» то, что и так прекрасно работает.

Но если хочется спать лучше, то полезно на таблицу и вглянуть: сначала мы ищем возраст ребенка, а затем сверяемся со средними показателями всех детей мира в этом возрасте. Несколько дней подряд записывайте, когда ваш ребенок просыпается и засыпает: для этого удобно пользоваться заметками в телефоне, специальными приложениями или мессенджерами. Но, конечно, можно и с помощью обычного листа бумаги и ручки.

А теперь самое интересное: оптимальный режим для вашего малыша будет лежать где-то между табличными и реальными цифрами. Помните, что обращать внимание только на какие-то нормы и таблички опрометчиво, ведь мы все живые люди с изменяющимися потребностями [450, 451].

Часть детей блестяще, легко и быстро впишутся в табличные средние нормы. Но не все. И это нормально. Особенно тяжело будет малышам, чей режим был далек от оптимального.

И первое, с чего следует начать работу со сном, – это формирование ритуалов на засыпание и на пробуждение[452].

– Зачем нужен ритуал на пробуждение?

Режим становится волшебной палочкой только тогда, когда ребенок начинает точно считывать намерения мамы. Улавливать четкий сигнал: а вот теперь мы просыпаемся и начинаем бодрый день. Потому что ранее малыш после пробуждения мог не до конца понимать, нужно ли ложиться снова спать или нет.

Кроме того, ритуал на пробуждение пригодится при переходах с зимнего на летнее время и наоборот [453], когда происходит смена длительности светового дня. Летом ваш малыш будет пытаться проснуться раньше [497] – в 6, в 5 и даже в 4 утра – и захочет играть. А если у вас есть ритуал на пробуждение, и он точно должен начаться позже, то лучшим решением для родителя будет… притвориться мертвым, как при встрече с медведем. Для малыша это будет знак: мама не проводит ритуал на пробуждение, значит время для игр и дневных активностей еще не наступило. Родители спят, и попытки разбудить их и привлечь к игре не работают. Значит, можно и еще полежать.

– Теперь стало понятнее. А что такое ритуал? Из чего он состоит? И сколько длится?

Ритуалы – это последовательно сменяющие друг друга действия, простые и быстрые, которые каждый день повторяются до и после сна. Я рекомендую закладывать на их изучение около двух недель, от 5 до 20 минут ежедневно. Приведу примеры.

• Ритуал на засыпание: переодевание в пижамку или укладывание в спальник, легкий массаж из поглаживаний, колыбельная, закрывание штор и укладывание в кроватку.

• Ритуал на пробуждение: поцелуй, объятия, открытие штор, ношение на ручках и бодрые, но легкие танцы, смена подгузника.

– И все? Можно закрывать табличку?

Не совсем. Таблица поможет вам не только в выстраивании режима, но и в том, чтобы подготовиться к возможным бессонным ночам с ребенком. Я называю их «ночные гулянки», которые иногда происходят в период новорожденности, а потом в 2–4 и 8–9 месяцев. В это время ребенок может просыпаться с намерением: «Я уже выспался, все вставайте, будем веселиться» до 2 часов за ночь. Увы, это норма.

– Я хочу, чтобы малыш все-таки дал мне поспать. Что делать, если произошла «ночная гулянка»?

Умоляю всеми учеными, не включайте свет и не начинайте бодрствовать [204]! Если вы хоть один раз это сделаете, ребенок подумает: если достаточно сильно докричаться, то мама с папой пойдут и поиграют со мной.

А дальше происходит самое страшное: «ночная гулянка» закрепляется как реальное время бодрствования. И теперь каждую ночь ребенок просыпается не просто на полчаса, а на 2 часа, потом на 3 и на 4. Страшно?

Так что давайте не будем стыдиться и начнем притворяться мертвыми. Делайте вид, что вы точно спите и будить совсем нельзя. Ребенок должен понять: все спят, сейчас ночь и ему надо отвернуться на другой бок. Если же он сильно против – хорошо, успокаиваем, выдыхаем, но не играем в дневные активности.

А если «ночная гулянка» уже закрепились в семейной рутине, идем по тому же алгоритму. Объявите всей семье, что с этой ночи мы не встаем. Знаем, малыш против, но придется к этому привыкнуть. Не думайте, что это дрессировка – скорее сохранение родительских границ и прав на базовые потребности.

Ночью, даже если малыш проснулся, не включаем свет, не носим ребенка на руках (если только это не ассоциация для продления сна), не играем, а просто вместе лежим в темноте. Иногда предлагаем грудь, смесь или воду (после 6 месяцев). И терпеливо ждем, когда малыш опять заснет.

После 6 месяцев часть ночных кормлений – если их много – можно попытаться заменить водой, но только если ребенок не голоден и это действительно было пробуждением из-за жажды.

Подчеркиваю: мы предлагаем малышу воду, но ни в коем случае не настаиваем. Если ребенок кричит и злится оттого, что хочет грудь или смесь для еды или продления сна, то дайте ему это и запомните, что главное правило во время «ночных гулянок» – спокойствие, только спокойствие [405]. Чем меньше мама похожа на спящего человека, тем вероятнее, что гулянки затянутся и в конкретную ночь, и в последующие, так что нам, родителям, точно нужно отказываться от резких пробуждений детей [454].

– А что такое фиксированное утро?

Оказывается, большинству детей полезнее рано ложиться и рано просыпаться: лучшее время для этого – около 7 утра [247], потому что некоторые дети уже в 6:00 становятся «петушками», которые кричат солнышку свое младенческое «ку-каре-ку» – а другие же, напротив, тяжело засыпают вечером и не спешат просыпаться утром. И в том, и в другом случае будет полезно «зафиксировать утро», то есть просыпаться и проводить ритуал на пробуждение в одно и то же время каждый день. Если ребенок проспал дольше – мягко будим. Если наоборот – уже полчаса лежит в кроватке и гулит, – не ждем, пока устанет, а соглашаемся: утро наступило, пора вставать. День начался.

Зачем все это? Когда у вас «зафиксировано» утро, как бы ни прыгал дневной сон, вам будет проще настроить режим, исходя из первоначальной утренней точки. Вот, например, те самые детские «молнии» перед ночным укладыванием – откуда они? Это 30–90 минут, когда ребенок где-то спал чуть меньше, где-то больше, но если утро стабильно, все остальное можно гибко подстроить.

– Почему?

Представим, что у ребенка растет время бодрствования – ему все интереснее играть и изучать мир, а спать хочется меньше. Если он стабильно просыпается в 7 утра, то дальше может и отказаться от одного из своих снов либо заменить его на очень короткий – длительностью 20 минут и менее.

А дальше за день усталость – с учетом пропущенного или сокращенного сна – накопится, и это приведет к тому, что ребенок захочет в кровать раньше, и вам придется укладывать его чуть ли не в 6–7 вечера. Ночью он точно останется в кроватке, так как давление сна перед засыпанием было высоким. При этом проснется он в привычные 7 утра. Но, что очень важно, на следующий день сил у него, возможно, будет чуть меньше, быстрее придет усталость, а значит точно не захочется отказаться от первого сна или сократить его.

Итак, на ночной сон малыш теперь уходит в 8–9 вечера, чтобы снова проснуться в 7 утра. А дальше по настроению: он снова согласится поспать дважды, а может, и вновь сократит один из снов: так будет по настроению, от дня ко дню.

– Странный какой-то режим…

Это нежесткий режим с мягким расписанием, его еще называют плавающим. Он помогает мягко, без перевозбуждения и прочих неприятных последствий для нервной системы сократить для ребенка время сна и увеличить период бодрствования.

– И что, так придется до школы «фиксировать»?

Фиксированное утро полезно использовать как до года, так и после [455, 501]. С помощью подобной привычки у родителей появляется возможность отталкиваться от стабильной точки в построении режима сна и планировании собственного дня.

– Но я сова и не могу вставать в 7 утра! И вся наша семья живет по «совиному» расписанию – что в этом случае делать?

Такое тоже возможно [498]! Если ребенок развивается без задержек, у него все хорошо с освоением двигательных, речевых и когнитивных навыков, то «совиный» режим и укладывание после 21–22 часов на него не повлияет.

Действительно, существуют «совиные» семьи, которые прекрасно себе живут без негативных последствий для развития детей [499]. Но если вы все же замечаете излишнюю капризность ребенка: например, он не хочет с вами играть и как будто устает даже раньше, чем проснулся, то возможно, настала пора перемен. Иначе высока вероятность столкнуться с короткими снами.

– А это еще что за зверь?

Исходя из таблицы, короткие сны появляются в период перестройки режима и «сбросов» сна, тогда ребенок, например, переходит с четырех дневных снов на три. Время бодрствования удлиняется, но организм еще не готов выдерживать его полностью: спать хочется, но несильно, хоть малыш и идет в кровать. Он спит короткими циклами по 20–40 минут, так как давления сна низкое.

– Все еще непонятно!

У ребенка старше двух месяцев длительность цикла сна должна «созреть» до полутора часов. Как мы помним, внутри цикла сменяется несколько фаз. Да, все шло по плану… пока в одну прекрасную ночь ребенок вдруг не стал просыпаться каждые 40 минут. Заснул с плачем – проснулся через полчаса… И так всю ночь.

– Звучит как фильм ужасов! Почему так произошло?

Ощущается изнутри точно так же.

Любой человек – и в младенчестве тоже – при смене одного цикла сна на другой всегда просыпается, чтобы проверить, все ли с ним хорошо. Нормальное ли количество сердечных сокращений? Что с моим дыханием? Какое положение тела? Высокая ли температура? Достаточная ли влажность и уровень освещения? Нам хочется убедиться, что мы живы, здоровы, в комфорте и безопасности. А если все хорошо, то можно засыпать дальше.

У детей так тоже бывает, но вот идеально – не всегда. Малыш, например, проснулся между циклами сна и думает, что стало слишком жарко, да и мамочки больше нет рядом. Тревога!

Большинство детей не умеют «склеивать» циклы сна сами – им в этом помогают родители, чаще всего мама: она создает условия, в которых ребенок успокоится и заснет. Обычно для этого мы ребеночка качаем, прикладываем к груди, даем соску и пеленаем. Но представьте на минуту, что ребенок заснул без привычного ритуала. Он не устал, а просто последовал графику – сон таким образом становится более поверхностным и чувствительным, и теперь малыш пробуждается уже не при смене циклов, а внутри одного цикла, между сменами фаз сна.

И вот ребенок, который привык засыпать с помощью маминых усилий, будет просыпаться после окончания каждой фазы сна и возмущаться: «Все изменилось! Что происходит? Мир не такой! Где мама?» Учащается сердцебиение, в крови появляются гормоны стресса адреналин и кортизол, которые разрушают мелатонин. Как тут уснуть? Вместо продолжения сна запускается программа бодрствования, а если ребенок еще и недоспал или слишком много погулял накануне, то будет очень даже сильный вопль от перевозбуждения и накопленной усталости.

В таком случае маме приходится предварительно, высчитывая каждый раз по 40 минут, восстанавливать для ребенка условия сна ближе к смене фаз и циклов сна: брать на ручки, давать грудь, а иногда и неотрывно лежать рядом – настолько чуткий у младенца сон [500]. Миссией мамы на этот период становится продление сна малыша любой ценой.

– А короткие сны – это очень плохо для развития ребенка? Или только состоянию мамы не очень?

В коротких снах ничего плохого нет. Они появляются в жизни младенца ближе к 2–4 месяцам и являются сигналом о грядущей смене режима [527]. Если хотя бы один из дневных снов длится более 40 минут, то вам не о чем переживать.

Например, если один из трех дневных снов ребенка длился полтора часа, тогда выдыхаем с радостью! Но вот когда…

• у ребенка все дневные сны не более 40 минут [529];

• он просыпается с криком и слезами;

• слишком долго укладывается либо засыпает с истерикой…

…то это говорит о сильном перевозбуждении, которое может сказаться на развитии умственных и речевых навыков [525, 526].

– Вот мой малыш именно так и спит по 40 минут. Что делать?

Если ребенок привык к определенным ассоциациям на засыпание, то в период «сбросов» сна, увы, хотя бы один дневной сон придется продлевать силами родителя, причем именно тем способом, с которым ребенок засыпает: если качали – придется качать, если засыпал на груди – вернуть грудь, если нравился белый шум – снова его включить…

Как только период регресса закончится, вы сможете либо поменять ассоциацию на засыпание, если она вас не устраивает, либо проблема коротких снов уйдет в небытие сама собой [528].

– Я больше не хочу укачивать ребенка: спина болит. Как поменять ассоциацию на засыпание?

Поговорим об этом в следующей главе.