Погружение в свой внутренний мир иногда вызывает чувство затрудненности, растерянности или даже нерешительности. Поэтому я дам еще несколько инструментов для этого интроспективного путешествия. Выберите наиболее функциональное средство для самопознания.
Осознание – один из ключевых способов «разблокировать» ваши ответы. Эту практику широко используют в различных психологических подходах.
Экологическое, психотерапевтическое и коучинговое ее действие помогает достичь состояния осознанного присутствия. Оно дает возможность глубже взаимодействовать с чувствами, мыслями и эмоциями, без осуждения, но с принятием и состраданием. Вы замедляетесь и тем самым создаете пространство для понимания себя, своих автоматических реакций и привычек, а также для осмысленного ответа на вопросы «Почему?».
Первое полезное упражнение – осознанное дыхание. Всего 5–10 минут в день значительно улучшат психическое и физическое здоровье, эмоциональную осознанность и даже навыки общения.
Если вы в тихом месте, начните прямо сейчас: закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Позвольте ему течь естественным образом, не пытайтесь его изменить. Вскоре вы заметите, как ум начинает блуждать в мыслях о покупках, разговорах или других событиях. Не следуйте за этими мыслями, просто наблюдайте за ними с любопытством. Мягко верните внимание к дыханию, когда заметите, что ум снова погрузился в мысли. Такой процесс тренировки осознанности поможет лучше осознавать свои мысли и эмоции.
Практика осознанности напоминает ожидание поезда на станции. Мы видим, как мимо проезжают составы, останавливаются и вновь отправляются в путь. В нашей голове поезда – это поток мыслей и эмоций. Благодаря осознанности вы сами выбираете «поезд» и знаете его остановки.
Простое упражнение на дыхание тренирует умение создавать внутренние «зоны отдыха» для практики осознанности. Так вы открываете новые горизонты вашего внутреннего мира.
Учитесь направлять внимание на ощущения тела, эмоции и мысли. Так вы осознаете себя и свои ценности гораздо лучше, чем можете представить.
2. Визуальная доска
Второй метод для раскрытия ценностей – метод «визуальной доски», способ выразить свои принципы через образы.
Для начала выберете фотографии, которые вызывают сильные эмоции. Возьмите ваши собственные снимки или изображения из интернета. Не имеет значения, старые они или новые. Главное – чтобы они отражали ваши чувства. Распечатайте или вырежьте эти фотографии. Соберите их в альбом, прикрепите на доску или наклейте на лист ватмана.
После того как вы собрали все фотографии, внимательно посмотрите на них. Подумайте, какую ценность они символизируют. Например, вы выбрали снимки, где люди общаются и поддерживают друг друга. Возможно, для вас важна любовь и забота. Или вы собрали изображения на тему помощи другим. Это может говорить об альтруизме и сострадании. А если ваши образы связаны с преодолением трудностей или достижением целей, то, скорее всего, вы стремитесь к личностному росту и самореализации.
Метод «визуальной доски» позволяет размышлять о ценностях не словами, а через эмоциональные образы. Так вы лучше понимаете себя и свои приоритеты.
После создания доски поместите ее на видное место. Изображения станут источником вдохновения, укрепят ваши ценности и заставят задуматься о важных вещах.
Однажды я работал с пациенткой, которая попала в больницу с тяжелой формой анорексии. Перед госпитализацией она создала альбом, который назвала «скрапбук»[20]. Туда она вклеивала фотографии, напоминавшие о ее истинных ценностях.
Сегодня эта девушка здорова. Я не могу утверждать, что выздоровление произошло исключительно благодаря «скрапбуку», но уверен, что он сыграл важную роль. Во время лечения она часто обращалась к этому альбому, перелистывала страницы, размышляла. Она поделилась со мной, что чувствовала себя лучше, когда пересматривала фотографии. Тогда она светилась изнутри и ясно понимала, что действительно важно для нее.
С помощью визуальной доски легко поделиться ценностями с окружающими, потому что изображения наглядно представляют ваши убеждения и идеалы.
Один из вариантов использования этой техники – фотоколлаж. Я часто применял его в своей практике психотерапевта. Принцип прост: фотографируйте все, что для вас ценно и вызывает положительные эмоции: предметы, людей, ситуации, моменты дня. В конце недели выберите 10 фотографий, которые покажутся вам наиболее значимыми.
Теперь напишите короткое эссе для каждого снимка. Объясните, почему среди множества других именно он оказался в вашем топе. Так вы тоже обнаружите значимые для себя ценности.
3. Пусть факты говорят сами за себя
С помощью этого метода вы определите истинные мотивы ваших решений и поймете значимые для вас ценности.
Вспомните, какие важные решения в семье, на работе или для себя вы приняли в последние 18 месяцев.
Например, восемь месяцев назад вы начали романтические отношения. Задайте себе вопрос: «Почему?» Найдите ответ, который уместится в восемь слов, например: «Потому что человек рядом делает меня лучше».
Далее выразите эту мысль одним словом. Скорее всего, это будет слово «лучше». То есть ваше решение мотивировано желанием стать лучше и развиваться. Вероятно, рост – одна из ваших главных ценностей.
Теперь подумайте о важном решении на работе. Скажем, вы перешли в новую компанию, чтобы получить больше свободы и заниматься сложными задачами. Вы хотите достичь значимых результатов с помощью своих навыков. «Вызов» и «свобода», – вот те слова, которые, на мой взгляд, точнее всего передают причину. Они могут войти в список ваших главных ценностей.
Откройте для себя свои ценности.
Начните с выбора одного из четырех «диких вопросов» и используйте технику «почему», чтобы глубже понять свои ответы. Затем создайте визуальную доску или фотоколлаж, чтобы увидеть общую картину. Наконец, дайте фактам говорить: вспомните важное решение, которое вы приняли недавно, и постарайтесь выразить его суть одним словом.
Эти три шага откроют те ценности, которые раньше вы могли не замечать. Запишите их на странице 61–62 и при необходимости пересмотрите свой топ-10 ценностей.
Расставьте ценности по порядку и определите основные четыре
Когда вы отвечали на вопросы и делали упражнения, то, скорее всего, заметили: некоторые ценности повторяются чаще всего. Другие же могут быть связаны между собой и образовывать группы. Они называются кластерами. Кластеры объединяют разные ценности под одним «ярлыком».
Например, ваша ценность свободы окажется неотделимой от справедливости, потому что возможна только при таком условии. Или вы свяжете свободу с автономией, так как она для вас – основополагающая. Возможно, в юношестве вы стремились оставаться независимым, по крайней мере частично, и поэтому работали в самых разных местах. Сегодня эта ценность трансформировалась в другую, связанную с ней. Свобода объединила похожие ценности в последовательную систему.
Точно так же ценность «помощь» становится репрезентативной для целого созвездия других: щедрости, сочувствия, поддержки, человечности. А «уважение» на каком-то уровне пересечется с честностью или преданностью.
Продолжайте работу по перестановке всех ценностей, которые вы обнаружили. А в следующем упражнении из этого списка мы определим четыре ключевых.
Цель этого упражнения – выявить четыре самые важные ценности, которые я называю «руководящими», или «основополагающими». Они станут вашим компасом, по которому вы будете двигаться вперед.
Чтобы упростить задачу, возьмите 10 стикеров. На каждом запишите ценности из числа топ-10. Разложите стикеры на столе и внимательно посмотрите, какие из них похожи друг на друга, а какие относятся к разным областям жизни. Объедините похожие ценности под одним «лидерским» значением.
Теперь выберите из оставшихся ценностей четыре, которые, как вам кажется, лучше всего отражают вашу сущность. Например, я после тщательного отбора определил четыре ведущие ценности: семья, рост, помощь и справедливость. Они пронизывают все сферы моей жизни: личные отношения, профессиональную деятельность, социальную активность и внутренний мир.
Когда вы найдете четыре руководящие ценности, перепишите их на отдельный лист бумаги. Они – ваши основные жизненные ориентиры.
Найдите смысл своих ценностей
Итак, вы определили четыре руководящие ценности. Это уже значительное достижение, но оно еще не полное. Теперь нужно прояснить точное значение ваших ценностей.
Для этого одним предложением объясните, как вы понимаете каждую вашу ценность. Не давайте общих определений, а выразите свое личное понимание. Одно и то же слово может иметь несколько значений для разных людей.
ОДИНАКОВЫЕ СЛОВА МОГУТ СКРЫТЬ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ.
Например, каждый человек вкладывает свой смысл во фразу: «Я люблю тебя». Для одного она означает вечную связь, совместное преодоление трудностей и поддержку в любой ситуации. Для другого – свободу выбора, возможность быть собой и не зависеть от чужого мнения.
Наши ценности – это личный код, который мы передаем другим. Но без осознания этого кода слова могут остаться пустым звуком. Поэтому важно задуматься: что для вас значит свобода? Безопасность? Совместное проживание или независимость? Эти вопросы помогают глубже понять себя и свои приоритеты.
Например, свобода для одного – это финансовая независимость, для другого – возможность принимать решения без страха осуждения, а для третьего – право выражать свои мысли и чувства без ограничений. Справедливость для кого-то – это равенство возможностей, а для кого-то – уважение к каждому человеку.
Чтобы избежать недоразумений, говорите о своих ценностях открыто. Только тогда вы построите искренние и глубокие отношения, основанные на взаимном понимании и уважении.
Рост – это основополагающая ценность для меня. Но что я вкладываю в это понятие? Вот мой список:
1.Каждый день становиться лучше, чем вчера. То есть развивать свои навыки, расширять горизонты и стремиться к новым вершинам.
2.Укреплять свои компании. Сюда входят улучшение предложений, развитие команды, увеличение оборотов и повышение удовлетворенности как сотрудников, так и клиентов.
3.Понимать цели моей семьи и сотрудников и помогать им достигать их. Это касается как моих близких, так и тех, кто работает со мной.
4. Увеличение количества клиентов, которые ко мне приходят.
Чем яснее я понимаю, какие элементы определяют мою ценность роста, тем точнее наполняю свою жизнь действиями, которые соответствуют моим приоритетам.
Каждый раз, когда я читаю книгу, посещаю курс, провожу время с коллегами или клиентами, я знаю, что вкладываю свои 86 400 секунд в нечто значимое.
Семья для меня – не только совместные воспоминания, но и возможность разделить радостные моменты. Я планирую путешествия, организую тимбилдинги и караоке-вечеринки для своей команды, чтобы мы могли смеяться и проводить время вместе. Если кто-то из моих коллег чувствует себя некомфортно, я воспринимаю это как сигнал к действию.
Когда вы четко понимаете свои ценности, то избавляете себя от ненужных страданий и потерь времени. Вам легче планировать день в соответствии с вашими приоритетами, а также избегать недоразумений и конфликтов. Ведь вы умеете открыто говорить о важном и находить компромиссы с партнером, коллегами или клиентами.
Теперь возьмите ручку и бумагу и запишите, что для вас значат ваши ценности. Создайте небольшое эссе, афоризм, короткое предложение или список, где раскроете смысл каждой из четырех ключевых ценностей.
Если нужна подсказка, то воспользуйтесь следующим шаблоном: «Творчество для меня – это…»
Сделайте упражнение в своем блокноте или на листе бумаги, а затем вернитесь сюда и поделитесь своим пониманием каждой из ваших руководящих ценностей.
1-я ЦЕННОСТЬ__________________________________________
2-я ЦЕННОСТЬ__________________________________________
3-я ЦЕННОСТЬ__________________________________________
4-я ЦЕННОСТЬ__________________________________________
Мой компас ценностей
Впишите четыре основные ценности в основных точках своего компаса ниже. Можете сделать фотокопию и повесить ее на видное место. Так вы точно не забудете о том, что придает вашей жизни смысл и в каком направлении вам следовать.